Kuinka paljon painoa sinun pitäisi nostaa kuntosalilla?

Kuinka paljon painoa minun pitäisi nostaa?

Jos olet hyvässä kunnossa, Cris Dobrosielski, American Council on Exercise -järjestön tiedottaja ja Monumental Resultsin omistaja, ehdottaa, että aloitat kevyellä tai kohtalaisella painolla. Jos olet hermostunut, aivan uusi tai sinulla on muita ortopedisia ongelmia, Dobrosielski neuvoo aloittamaan erittäin kevyellä painolla.

Kun sinulla on oikea tekniikka, Dobrosielski sanoo, että sinun pitäisi tuntea ”merkittävää rasituksen tunnetta suorittaessasi harjoitussarjaa”. Jos esimerkiksi teet kolme 10 sarjaa, sinun pitäisi tuntea pieni haaste suorittaa sarja noin seitsemän toiston ympärillä. Ole varovainen, ettet vain käy läpi liikkeitä, vaan että todella tunnet tämän rasituksen tunteen.

Voinko nostaa painoja lisäämättä?

Joo! Vastoin yleistä käsitystä vastusharjoittelu ei tarkoita, että olet tulossa Arnold Schwarzeneggerin naisversioksi.

Vastusharjoittelu voi palvella useita tavoitteita. Painopistealueita on neljä.

Neljä painonnostoluokkaa

Riippuen tavoitteistasi, haluat ihanteellisesti rakentaa rutiinin käyttämällä yllä olevia luokkia. Dobrosielski sanoo rutiinia rakentaessaan, että ”et yleensä harjoittele kaikkia järjestelmiä salilla”, vaan työskentelet sen sijaan tavoitteisiisi parhaiten sopivan vaihesarjan läpi. Voit aloittaa voimavaiheella, jota seuraa kestävyysvaihe, hypertrofiaan ja päättyen tehoon.

Miten aloitan?

Ennen kuin aloitat uuden harjoitusrutiinin, on tärkeää keskustella lääkärisi kanssa varmistaaksesi, että harjoituksen tekeminen on turvallista ja että et ole vaarassa loukkaantua.

Hae ammattiapua

Jos et ole koskaan kokeillut vastustusharjoittelua tai sinulla on vahvoja terveydellisiä rajoituksia, Dobrosielski suosittelee näkemään sertifioidun ammattilaisen, jolla on koulutus antaa sinulle turvallisia ohjeita ja auttaa sinua vastaamaan tarpeisiisi.

Asteittainen eteneminen

Dobrosielski sanoo: ”Yksi asia, joka on ymmärrettävä, on, että tämä on sitoutumista ajan mittaan. Paras tapa menestyä missä tahansa urheilussa, mukaan lukien vastusharjoittelu, on lisätä asteittain tekemäsi vaikeutta ja laajuutta.”

Joten vaikka joillain tavoitteilla on lyhyempi aikajana, kehon uudelleenmuotoilu ja parantaminen ei ole yksi niistä. Tavoitteiden saavuttaminen parin ensimmäisen kuukauden aikana voi aiheuttaa enemmän haittaa kuin hyötyä. Se voi johtaa yliharjoitteluun, loukkaantumiseen tai kiinnostuksen menettämiseen.

Harkitse liikekuvioita

Vaikka olemme kaikki luultavasti kuulleet hauiskiharoista, tämä ei ehkä ole paras harjoitus vastusharjoittelun aloittamiseen. Dobrosielski sanoo, että sinun tulee ajatella tärkeimpiä liiketyylejä, jotta kehosi tärkeimmät lihasryhmät työskentelevät. Hän sanoo: ”Haluat todellakin ottaa kolmiulotteisen lähestymistavan. Mutta keskittymällä noihin pääliikkeisiin tai suuriin lihasryhmiin, sekä ylä- että alaosaan, varmistat, että saat tasapainoisemman rutiinin.

Muista levätä

Harjoittelutyyppisi vaikuttaa siihen, kuinka paljon voit tehdä sitä viikossa. Jos harjoittelet koko vartaloa, Dobrosielski suosittelee vähintään 48 tunnin taukoa istuntojen välillä. ”Joten jos nostat maanantaina, et halua lyödä samoja lihasryhmiä uudelleen ennen keskiviikkoa”, hän sanoo.

Haluat myös levätä sarjojen välillä. Kohtalaisen intensiteetin rutiinissa Dobrosielski sanoo, että lepoväli voi olla 30-90 sekuntia, kun taas korkean intensiteetin kohdalla se voi olla 90 sekunnista kolmeen minuuttia.

Koneen painot vs. vapaat painot

Millaisia ​​painoja kannattaa käyttää? Aloittelijalle, joka ei ehkä tiedä oikeaa muotoa tai jolla ei ole ammatillista ohjausta, Dobrosielski sanoo, että hyvä vaihtoehto on käyttää esiasetettuja koneita hyvämaineisella kuntosalilla. Nämä piirit kohdistuvat yleensä suuriin lihasryhmiin sekä joihinkin pienempiin lihasryhmiin Dobrosielskin mukaan.

Mutta jos tiedät oikean muodon ja sinulla on resurssit tehdä turvallisia nostoja, Dobrosielski sanoo, että vapaiden painojen käytöllä voi olla etuja, kuten:

• ytimen rekrytointi
• tiettyjen stabiloivien lihasten harjoittaminen
• vaatii neurologista koordinaatiota
• polttaa enemmän kaloreita

Nämä edut tulevat suoritettaessa, mitä Dobrosielski kutsuu ”suljetuiksi ketjutettuiksi harjoituksiksi”, joissa seisot jalat tukevasti maassa istumisen sijaan.

Milloin nostan painoa?

Jos olet aloittelija, Dobrosielski sanoo, että sinun pitäisi saavuttaa toistotavoitteesi ja tuntea kohtalainen tai merkittävä haaste toistojen loppupäässä ennen kuin nostat painoa. Esimerkiksi ”Jos teet 10 tai 12 sarjoja ja ne kestävät useita [repetitions] ovat melko maltillisia, niin tiedät, että se on hyvä osoitus siitä, että sinun on nostettava painoa seuraavalla kierroksella.

Jos olet keskitaso ja sinulla on hyvä kunto, Dobrosielski sanoo, että tavoitteesi tulisi olla toistotavoitteiden saavuttaminen indikaattorina painon nostamiseksi. Jos esimerkiksi haluat suorittaa kolme 10 sarjaa, ”käytät tavoitteeksesi saavuttaa haluttu määrä toistoja”, Dobrosielski sanoo. ”Kun saat sen, törmäät [by] pieni lisäys, jotta se on edelleen naapurustossa, mutta seuraavalla kerralla et todennäköisesti saa kolmea 10 sarjaa. Saatat saada kolme kahdeksan sarjaa.”

Mutta kun päätät nostaa painoa, Dobrosielski muistuttaa meitä, että se on ”virheyritys” -prosessi. Liian suuren painon välttämiseksi Dobrosielski sanoo, että aloita kevyestä keskivaikeaan ja jatka sitten tarvittaessa seuraavissa sarjoissasi.

Vahinkojen ehkäisy

Vammojen ehkäisy on avain onnistuneeseen vastustusharjoitteluun ja terveen kehon ylläpitämiseen. Tässä ovat Dobrosielskin vinkit.

Rutiineja kokeilla

Aloitaksesi Dobrosielski on jakanut kolme rutiinia. Jokaiselle tasolle on yksi: aloittelija, keskitason ja edistynyt. Parhaiden tulosten saavuttamiseksi Dobrosielski ehdottaa vastusharjoittelua kahdesta kolmeen kertaan viikossa. Mutta hän sanoo, että jopa vastusharjoittelu kerran viikossa voi muuttaa kehoasi.

Seuraavat rutiinit on suunniteltu 25-50-vuotiaille vammattomille naisille, joiden tavoitteena on parantaa lihasjänteyttä ja yleisvoimaa.

Huomautus: Jos olet epäselvä näiden harjoitusten tekniikasta, Dobrosielski suosittelee ottamaan yhteyttä sertifioidun henkilökohtaisen valmentajan puoleen.

Aloittelija

Vaihtoehto 1:

1. Käy läpi koko luettelo, tee jokainen harjoitus yhden toistosarjan verran ja pidä 15-30 sekuntia kunkin harjoituksen välillä.
2. Toista nostolista kaksi tai kolme kertaa ja siirry sitten ydinharjoituksiin.

Vaihtoehto 2:

1. Tee jokaisesta harjoituksesta kahdesta kolmeen sarjaa ja venytä sitten kevyesti 45-60 sekuntia ennen kuin siirryt seuraavaan harjoitukseen.
2. Täydennä nostolista kerran ja siirry sitten ydinharjoituksiin.

Keskitason

1. Alla olevat harjoitukset on luokiteltu ryhmiin ja ne tulee tehdä yhdessä.
2. Käy läpi jokainen ryhmä, tee jokainen harjoitus yhden toistosarjan verran ja pidä 15-30 sekuntia kunkin harjoituksen välillä. Tämän ensimmäisen sarjan pitäisi tuntua kohtuulliselta.
3. Kun lopetat ryhmän, lepää 60-90 sekuntia ja toista sitten samaa ryhmää, kunnes saavutat kolme tai neljä sarjaa. Näillä myöhemmillä sarjoilla intensiteetin pitäisi kasvaa.
4. Siirry seuraavaan ryhmään.
5. Kun kaikki ryhmät on suoritettu, siirry ydinharjoituksiin.

Pitkälle kehittynyt

1. Nämä harjoitukset luokitellaan ryhmiin ja ne tulee tehdä yhdessä.
2. Tee harjoitukset seuraavassa järjestyksessä.
3. Käy läpi jokainen ryhmä, tee jokainen harjoitus yhden toistosarjan verran ja pidä 15 sekuntia kunkin harjoituksen välillä. Tämän ensimmäisen sarjan pitäisi tuntua kohtuulliselta.
4. Kun olet lopettanut ryhmän, pidä 90 sekunnista kahteen minuuttiin lepoa ja toista samaa ryhmää, kunnes olet tehnyt määrätyn määrän sarjoja. Näissä myöhemmissä sarjoissa intensiteettitason tulee olla korkea, mutta turvallinen.
5. Siirry sitten seuraavaan ryhmään.
6. Kun kaikki ryhmät on suoritettu, siirry ydinharjoituksiin.

Vastusharjoittelu voi olla hyödyllistä, jos rakennat suunnitelman, joka auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi turvallisesti. Olemme kaikki erilaisia ​​ihmisiä, joilla on erilaiset terveystavoitteet, joten vastusharjoittelu tulee räätälöidä tarpeidesi mukaan. Ei ole yhtä vastausta siihen, mitä rutiineja sinun pitäisi tehdä tai miten sinun pitäisi harjoitella.

Mutta kuinka harjoitteletkin, ymmärrä, että se ei muuta kehoasi yhdessä yössä. Johdonmukainen harjoittelu ajan mittaan auttaa sinua näkemään tuloksia. Ota siis ensimmäinen askel selvittääksesi tavoitteesi ja sinulle sopivan harjoitussuunnitelman. Tiedämme, että pystyt siihen!