Selällä nukkumista on jo pitkään suositeltu hyvän yöunen takaamiseksi ilman kipuun heräämistä. Kyljellä nukkumisesta on kuitenkin enemmän etuja kuin aiemmin uskottiin.
Tutkimukset osoittavat, että kyljessä nukkuminen on yleisempää iäkkäillä aikuisilla sekä niillä, joilla on korkeampi painoindeksi (BMI).
Huolimatta kyljessä nukkumisen eduista, voit saada ne vain, jos saavutat oikean asennon. Muuten selkärangan, niskan ja nivelten kipu ylittää kyljelläsi nukkumisen hyödyt.
Tässä on mitä sinun tulee tietää kyljessä nukkumisesta ja kuinka se tehdään oikein:
Vasemmalla tai oikealla kyljellä nukkumisen edut
Vaikka selällään nukkumista on pitkään pidetty ihanteellisena nukkumisasennona, tutkimukset osoittavat, että kyljellään nukkumisesta voi olla yhtä monia etuja.
Kun se tehdään oikein kehon oikean asennon kanssa, kyljellään nukkuminen voi vähentää sekä nivel- että alaselkäkipuja sekä kroonista kipua, joka liittyy pitkäaikaisiin tiloihin, kuten fibromyalgiaan.
Toinen kyljellään nukkumisen etu on kuorsauksen väheneminen, joka on yleinen obstruktiivisen uniapnean oire. Tämä vakava tila aiheuttaa hengityshäiriöitä, jotka voivat johtaa pitkäaikaisiin komplikaatioihin, kuten:
- diabetes
- sydänkohtaus
- kognitiiviset ongelmat
Kognitiivisia ongelmia voidaan ehkäistä hyvällä unihygienialla, mutta tutkimukset osoittavat myös, että aivoterveytesi voi hyötyä myös kyljellä nukkumisesta.
Lopuksi voit parantaa suoliston terveyttä, jos nukut sivuun. Tämä asento auttaa ruoansulatuskanavaasi toimimaan paremmin, mikä voi helpottaa maha-suolikanavan ongelmia, kuten närästystä, ummetusta ja turvotusta.
Kyljelläsi nukkumisen haitat
Kyljellä nukkuminen voi tarjota monia etuja, varsinkin jos sinulla on toistuva selkäkipu tai uniapnea. Silti kehosi saattaa haluta hieman vaihtelua koko yön ajan estääkseen kipua muilla kehon alueilla. Tämä voi tarkoittaa aloittamista toiselta puolelta ja sitten siirtymistä toiselle.
On myös tärkeää olla tietoinen leuan sijoittelusta pitämällä pää ylhäällä tyynyllä. Leuan työntäminen rintaa kohti aiheuttaa niskakipua.
Aiheuttaako sivuun nukkuminen olkapääkipuja?
Yksi huomattava haittapuoli kyljelläsi nukkumisessa on, että se voi lisätä olkapääkipujen riskiä.
Olitpa vasemmalla tai oikealla puolellasi, vastaava olkapää voi painua patjaan sekä niskaasi kohti, mikä aiheuttaa vääristymistä ja kipua seuraavana aamuna.
Kiinteä patja ja tyyny voivat auttaa vähentämään tätä riskiä sekä pitämään pääsi suorassa linjassa hartioiden kanssa.
Kummalla puolella on paras nukkua: vasemmalla vai oikealla?
Vasemmalla kyljellä nukkumisen uskotaan hyödyttävän eniten yleistä terveyttäsi. Tässä asennossa elimesi ovat vapaammin eroon myrkkyistä nukkuessasi. Silti molemmat osapuolet voivat tarjota etuja uniapnean ja kroonisen alaselän kivun lievityksen suhteen.
Sinun ei tarvitse pysyä yhdellä puolella koko yön. Aloita vapaasti vasemmalta puoleltasi ja katso miltä kehosi tuntuu.
On myös normaalia liikkua, kun nukut puolelta toiselle tai jopa selällesi. Vatsalla nukkuminen on vaikeinta selkärangalle ja elimille, joten yritä välttää tätä asentoa, jos mahdollista.
Paras patjatyyppi sivuun nukkuvalle
Saatat jo valita jonkinlaisen patjan – olipa se sitten pehmeä tai kiinteä. Mitä tulee sivuun nukkumiseen, patja, joka jää jonnekin näiden kahden spektrin väliin, toimii parhaiten.
Pehmeä, pehmustettu patja ei tarjoa juurikaan tukea nivelille. Vaikka saatat tuntea pehmeyden olkapäilläsi ja polvissasi mukavasti yön alussa, voit herätä aamulla kipeänä. Tämä johtuu siitä, että nivelesi ovat vaarassa romahtaa ja uppoaa syvemmälle patjaan yön aikana.
Kipua voidaan torjua kiinteämmällä patjalla, mutta et halua sellaista liian yritys. Erittäin kova patja voi olla liian epämukava nukahtaa, koska se ei tue kehosi muotoa ja nukkuma-asentoa.
Ainoa tapa tietää, sopiiko patja sinulle parhaiten, on kokeilla sitä.
Voit testata erityyppisiä patjoja perinteisessä myymälässä tai tilata kokeiluversion kotikäyttöön pitkäksi aikaa. Jos et ole valmis ostamaan uutta patjaa, toinen ratkaisu on tukea nykyistä pehmeää patjaa vanerilevyillä.
Parhaat sivunukkumisen käytännöt
Olitpa veteraani kyljessä nukkuva tai uusi tässä tehtävässä, on tärkeää tietää parhaat käytännöt. Näin saat kaiken irti tästä nukkumisasennosta heräämättä kipuun ja epämukavuuteen seuraavana aamuna:
- Makaa keskikovalle patjalle ja käytä yhtä kiinteää tyynyä pään alla.
- Vaihda ensin vasemmalle puolellesi. Korviesi tulee olla linjassa hartioiden kanssa, kun taas leukasi on neutraali. Vältä työntämästä leukaa rintaan tai pitämästä päätäsi alhaalla.
- Pidä kädet ja kädet kasvojen ja kaulan alla, mieluiten sivujen suuntaisesti.
- Laita kiinteä tyyny polviesi väliin (varsinkin jos sinulla on alaselkäkipuja). Tämä auttaa estämään lonkka- ja polvinivelten romahtamista ja luo siten selkärangan paremman kohdistuksen.
- Nosta polviasi hieman rintaasi kohti vähentääksesi selkääsi kohdistuvaa painetta.
Nukkuminen kyljelläsi – oikeassa asennossa – voi tarjota etuja sekä keholle että mielelle.
Jos kipu jatkuu, kannattaa harkita patjan ja tyynyjen vaihtamista kiinteämpään tukeen.
Ota yhteys lääkäriin tai kiropraktikkoon, jos sinulla on kroonisia kipuongelmia näistä muutoksista huolimatta.
