Yleiskatsaus
Juokseminen on loistava tapa saada kardio kuntoon, varsinkin jos et ole erityisen kiinnostunut urheilusta tai kuntosalilla hengailusta. Se on toimintaa, jonka voit tehdä itse, ja laadukkaita kenkiä lukuun ottamatta se ei vaadi sinun ostamaan mitään erikoisvarusteita.
Tiedämme, että juokseminen on hyväksi sinulle. Mutta kuinka monta kaloria tuo hikoilu auttaa sinua polttamaan? Osoittautuu, että vastaus riippuu sinusta; erityisesti kuinka paljon painat. Mitä enemmän painat, sitä enemmän kulutat kaloreita.
Lue eteenpäin saadaksesi tietää, kuinka monta kaloria kulutat juoksemalla kilometrillä ja kuinka voit tehdä juoksemisesta osa harjoitusrutiiniasi.
Poltetut kalorit kilometriä kohden
Yleinen arvio poltetuista kaloreista yhdellä maililla on noin 100 kaloria kilometriä kohden, sanoo tohtori Daniel V. Vigil, terveystieteiden apulaisprofessori David Geffen School of Medicineista UCLA:ssa. Tämä vakionumero vaihtelee kuitenkin yksilöstä riippuen. Kehon painolla on tärkeä tekijä.
American Council on Exercise -järjestön kaavion mukaan 120 kiloa painava ihminen polttaa noin 11,4 kaloria minuutissa juosten. Joten jos kyseinen henkilö juoksee 10 minuutin mailin, hän polttaa 114 kaloria. Jos tämä henkilö painoi 180 kiloa, kalorien poltto nousee jopa 17 kaloriin minuutissa. 180 kiloa painava juoksija polttaisi 170 kaloria juoksemalla samalla 10 minuutin maililla.
| Painosi kiloina | Kalorien poltto minuutissa |
| 120 | 11.4 |
| 180 | 17 |
“Se on melko vakaa luku riippumatta siitä, kuinka nopeasti juoksee”, sanoo tohtori Vigil. “Jos haluat polttaa 400 kaloria yhdessä tunnissa, voit juosta neljä mailia rauhassa 15 minuutin mailivauhdilla. Jos haluat polttaa ne samat 400 kaloria 30 minuutissa, sinun tulee juosta neljä mailia ripeällä 7 minuutin 30 sekunnin vauhdilla.
Tämä on hyvä uutinen, koska teknisesti sinun ei tarvitse huolehtia nopeudesta kalorienpolton suhteen. Voit polttaa samat kalorit juoksemalla pidemmän ajan, jos haluat juosta hitaammin.
Ihmiset, jotka painavat enemmän, polttavat enemmän kaloreita kilometriä kohden, koska tohtori Vigilin mukaan “vaatii enemmän energiaa (kaloreita) liikuttaaksesi isompaa kehoa vastaavan matkan tietyllä tahdilla.”
Kun harjoittelet, käytät energiaa. Sitä energiaa ruokkivat kalorit. Yksi kilo vastaa 3500 kaloria. Joten jos tavoitteesi on pudottaa kiloa viikossa, sinun on poltettava keskimäärin 500–1 000 kaloria enemmän kuin kulutat päivässä keskimäärin.
On myös tärkeää, että sinulla on terveellinen ruokavaliosuunnitelma, koska ylimääräinen eväste – tai neljä – voi helposti kumota juoksun aikana polttamasi kalorit.
Vaikka on totta, että paino, enemmän kuin intensiteetti, määrittää juoksun aikana poltetut kalorit, intensiteetillä on rooli siinä, kuinka monta kaloria jatkat polttamasi juoksun jälkeen. Mitä intensiivisempi harjoitus, sitä enemmän happea kuluu harjoituksesta palautumiseen.
Tätä kutsutaan harjoituksen jälkeiseksi hapenkulutukseksi (EPOC), ja se voi vaikuttaa merkittävästi päivässä poltettuihin kokonaiskaloreihin.
Miksi juokseminen on hyväksi sinulle
The
Sen lisäksi, että juokseminen ja muu liikunta auttavat sinua polttamaan kaloreita ja ylläpitämään tervettä painoa, niillä on muitakin etuja.
- alentaa verenpainetta ja kolesterolitasoja sydänsairauksien riskin vähentämiseksi
- alentaa osteoporoosin riskiä
- parantaa masennuksen ja ahdistuneisuuden oireita
Päästä alkuun
Jos olet uusi juoksemisen parissa, sinun on helpotettava kehosi siihen. Ennen kuin aloitat harjoitussuunnitelman, keskustele lääkärisi kanssa, varsinkin jos sinulla on kroonisia sairauksia.
Jotta voit juosta ilman loukkaantumisriskiä, tarvitset oikeat kengät. Juoksukengät eroavat tavallisista kävely-, tennis-, aerobic- tai koripallokengistä. Ne on erityisesti suunniteltu tarjoamaan hyvää tukea ja estämään jalka- ja polvikipuja juoksun aikana.
Markkinoilla on monia erilaisia kenkätyylejä. Kokeile eri merkkejä löytääksesi jaloillesi parhaiten sopivan. Jotkut juoksuliikkeet antavat sinun testata kenkiään kaupassa juoksumatolla.
Lääkärisi tai valmentajasi voi auttaa ohjaamaan sinua oikeaan suuntaan juoksukenkien suhteen.
Kun sinulla on kengät, on aika aloittaa harjoittelu. Hyvä yleissuunnitelma on aloittaa reippaalla kävelyllä ja sitten lisätä juoksuvälejä harjoitteluun.
Voit esimerkiksi kävellä reippaasti 5 minuuttia, sitten hölkätä 45 sekuntia ja toistaa tämän muutaman kerran. Jokainen harjoitus antaa sinun kasvattaa kestävyyttäsi ja pian voit juosta täyden mailin.
Henkilökohtaisen kaloripolttosi laskeminen
Vaikka on vaikea määrittää tarkkaa kalorimäärää, jonka jokainen henkilö polttaa kilometrijuoksun aikana, puettavat kuntomittarit, kuten Fitbit, voivat päästä melko lähelle. Nämä laitteet pystyvät mittaamaan sykkeesi ja kuinka pitkän olet juossut.
Kun olet syöttänyt pituutesi ja painosi, laite tekee laskelman käyttämällä kaikkia sen antamia tietoja. Monien puettavien kuntoseurantalaitteiden avulla voit myös tallentaa omia kuntotietojasi. Tämän avulla on helppo seurata edistymistäsi ja asettaa tavoitteita.
Lisää kalorienpolttoasi
Jos etsit ylimääräistä polttoa, kokeile lisätä voimaharjoittelua kardioihisi. Painojen nostaminen tai kehon painon käyttäminen – ajattele punnerruksia – auttaa sinua rakentamaan lihaksia. Kun yhdistät kardio- ja painoharjoituksia samaan harjoitukseen, sitä kutsutaan piiriharjoitukseksi.
Voit esimerkiksi tehdä nopean sprintin, sitten muutaman punnerruksen, sitten toisen sprintin ja niin edelleen. Nämä harjoitukset polttavat yhdessä enemmän kaloreita kuin erikseen EPOC:n ansiosta.
Rena Goldman kirjoittaa terveellisestä elämäntavasta ja muotoilusta. Hänellä on BS-tutkinto englanniksi ja hän on työskennellyt freelance-kirjailijana viisi vuotta. Etsi hänet Viserrys.
