Kuinka lisätä yhdistelmäharjoituksia harjoitusohjelmaasi

Edut

Yhdistelmäharjoitusten suurin hyöty saattaa olla se, että ne ovat tehokas ajankäyttö. Jos sinulla on vain vähän aikaa harjoitella, työskentelet enemmän lihaksia ja rakennat enemmän voimaa keskittymällä yhdistelmäharjoituksiin.

Muita etuja ovat:

• polttaa enemmän kaloreita
• parantaa lihaksensisäistä koordinaatiota
• kohottava syke
• joustavuuden parantaminen
• parantaa voimaa
• saada lisää lihasmassaa

6 yhdistettyä harjoitusta kokeiltavaksi

1. Maastaveto

Tarvittavat varusteet: tanko (valinnainen; voi lisätä painoja tankoon lisähaastetta varten)

Kohdistetut lihakset: kyynärvarret, latvat, pakaralihakset, takareisilihakset, ydin, ylä-, keski- ja alaselkä

1. Seiso tanko lattialla, jalat lantion leveydellä toisistaan, varpaat tangon alla.
2. Aja lantiosi taaksepäin pitäen keskivartalosi tiukkana ja selkärankasi neutraalina kyykkyssäsi. Selkäsi tulee pysyä tasaisena, ei kaarevana.
3. Tartu tankoon käsilläsi. Kädet tulee asettaa tangolle hieman reidet leveämmäksi.
4. Pidä polvet pehmeinä ja työnnä kantapääsi läpi, kun alat nostaa.
5. Vedä tankoa ylöspäin niin, että lantiosi ja tanko nousevat samaan aikaan pitäen tankoa lähellä kehoasi nostaessasi.
6. Viimeistele pitkässä asennossa puristamalla pakaralihaa yläosassa.
7. Laske tanko hitaasti maahan saranoiden samalla lantiolla.
8. Tee 10-12 toistoa ja lepää vähintään 30-60 sekuntia sarjojen välillä. Työskentele jopa 3 sarjaa.

2. Taaksepäin syöksy tasapainoon hauiskiharalla

Tarvittavat varusteet: käsipainosarja

Kohdistetut lihakset: pakaralihakset, reisilihakset, vatsalihakset, lonkat, hauislihakset

1. Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan ​​pitäen käsipainoa kummassakin kädessä. Kädet tulee ojentaa alaspäin kämmenten vartaloa kohti.
2. Astu taaksepäin oikealla jalalla ja laske lantiota ja jalkoja syöksyasentoon.
3. Kiinnitä vasen jalkasi maahan ja tuo oikea jalkasi eteenpäin palataksesi seisomaan. Ylhäällä pysy tasapainossa vasemmalla jalalla äläkä anna oikean jalan koskettaa maata.
4. Tee hauiskiharrus molemmilla käsivarsilla samanaikaisesti.
5. Palauta oikea jalka syöksyasentoon, laske kädet takaisin alas ja käsipainot vartalon suuntaisesti.
6. Toista 6-8 toistoa oikealla jalalla ennen kuin vaihdat vasemmalle.
7. Lepää 60-90 sekuntia vasemman reunan suorittamisen jälkeen. Täytä 2-3 sarjaa.

3. Kyykky

Tarvittavat laitteet: ei mitään

Kohdistetut lihakset: nelipäälihakset, pakaralihakset ja pohkeet

1. Aloita jaloilla, jotka ovat hieman lantion leveyttä leveämmät, ja varpaat ovat hieman ulospäin.
2. Pidä rintakehä ylhäällä ja ulkona, kiinnitä vatsalihaksia ja siirrä painosi takaisin kantapäihin, kun työnnät lantiota taaksepäin.
3. Laske itsesi kyykkyyn, kunnes reidesi ovat yhdensuuntaiset tai melkein yhdensuuntaiset lattian kanssa. Polvien tulee pysyä toisen varpaan kohdalla.
4. Pidä rintakehäsi ulkona ja keskiosa tiukkana, kun työnnät kantapääsi läpi noustaksesi takaisin lähtöasentoon. Purista pakaralihakset ylhäältä.
5. Suorita 10-15 toistoa. Työskentele jopa 3 sarjaa.

4. Etutyöntö kierteellä

Tarvittavat laitteet: ei mitään

Kohdistetut lihakset: pakaralihakset, reisilihakset, vatsat, lonkat

1. Seiso pitkälle jalat hartioiden leveydellä ja kädet ojennettuina edessäsi.
2. Astu oikea jalka eteenpäin syöksyasentoon pitäen kädet ojennettuina. Etujalan tulee muodostaa 90 asteen kulma, eikä polvi saa ulottua varpaiden yli. Myös takajalkasi muodostaa 90 asteen kulman.
3. Kierrä ylävartaloasi syöksyasennossa oikealle ja käännä sitten takaisin keskelle.
4. Palauta oikea jalka lähtöasentoon ja syöksy eteenpäin toistaaksesi liike vasemmalla jalalla.
5. Tee 8-10 syöksyä kummallekin jalalle. Työskentele jopa 3 sarjaa.

5. Käsipainohartioiden painallus harjoituspallolla

Tarvittavat varusteet: käsipainosarja, vatsa tai harjoituspallo

Kohdistetut lihakset: vatsalihakset, hartialihakset, rintalihakset, olkalihakset

1. Aloita istumalla harjoituspallolla sydämesi ollessa kiinni. Pidä yhtä käsipainoa kummassakin kädessä.
2. Aloita asettamalla käsipainot reisiisi ja käytä sitten reisiäsi työntämään käsipainoja olkapäiden korkeudelle 90 asteen kulmassa kyynärpäät sivuille ja käsipainot eteenpäin.
3. Paina käsipainoja suoraan ylös, kunnes kätesi ovat suorassa pään yläpuolella.
4. Palauta kädet hitaasti 90 asteen kulmaan kyynärpääsi olkapäiden korkeudella. Älä mene tätä alemmas tai kohdistat painetta olkaniveleen.
5. Tee 12-15 toistoa. Työskentele jopa 3 sarjaa.

6. Korkea lankun T-selkärankakierto

Tarvittavat laitteet: ei mitään

Lihakset toimivat: vatsalihakset, hartiat

1. Aloita punnerrusasennosta, kädet olkapäiden alla, ytimen ollessa kiinni. Jalkojen tulee olla noin lantion leveyden etäisyydellä toisistaan ​​tätä harjoitusta varten.
2. Purista reidet ja pakaralihakset samalla, kun ankkuroi oikea käsi suoraan lattiaan.
3. Nosta vasen käsi ylös ja kierrä lantiota ja olkapäätäsi kohti vasenta ja paina niitä ylöspäin kattoa kohti.
4. Tuo vasen käsi alas maahan ja ”ankkuroi” vasen käsi suoraan lattiaan.
5. Vuorottele ja kierrä niin, että oikea käsi on ilmassa.
6. Tee 8-10 toistoa kummallakin puolella. Työskentele jopa 3 sarjaa.

Harjoitusaikataulu

Jos olet terve aikuinen, sinun pitäisi pystyä suorittamaan yhdistelmäharjoituksia turvallisesti 2-3 päivänä viikossa:

• Keskity useisiin lihasryhmiin joka päivä. Odota vähintään 48 tuntia voimaharjoittelukertojen välillä, jotta lihakset voivat levätä.
• Tai voit vuorotellen tehdä ylävartaloon keskittyviä yhdistelmäharjoituksia yhtenä päivänä ja alavartaloon keskittyviä harjoituksia seuraavalla harjoituskerrallasi.

Voit myös lisätä kardiopäiviä viikoittaiseen harjoitusohjelmaasi nostaaksesi sykettäsi, polttaaksesi rasvaa ja vähentääksesi kaloreita. Voit harrastaa kardioa päivinä, jolloin lepäät voimaharjoittelusta.

Turvallisuus vinkkejä

Yhdistetyt harjoitukset, kuten maastanostukset, vaativat tietyn tekniikan, joka auttaa sinua pysymään turvassa ja välttämään loukkaantumisia.

Työskentele valmentajan tai kuntoilijan kanssa suorittaessasi näitä harjoituksia, varsinkin jos et ole koskaan tehnyt liikettä aiemmin. He voivat tarkkailla sinua varmistaakseen, että tekniikkasi on kunnossa.

Lopulta saatat pystyä tekemään liikkeet turvallisesti itse. Silti on aina hyvä idea ottaa mukaan treenikaveri, joka huomaa sinut.

Jos olet aloittelija, keskustele kuntosalisi valmentajan tai kuntoalan ammattilaisen kanssa. He voivat auttaa sinua selvittämään, millä painoilla aloittaa. Hyvä peukalosääntö on aloittaa kevyellä painolla, jolla voit tehdä mukavasti 10-15 toistoa yhdellä sarjalla.

Jos tunnet olosi vakaaksi ja mukavaksi, lisää painoa toiselle ja kolmannelle sarjalle. Sinun pitäisi ”tuntea poltto” muutaman viime toiston aikana, mutta älä koskaan tunne olosi epävakaaksi.

Juo vettä sarjojen välillä ja lopeta harjoitus, jos tunnet pyörrytystä, huimausta tai huonovointisuutta.

Takeaway

Yhdistelmäharjoitukset ovat tehokas ja tehokas tapa maksimoida kuntosalilla viettämäsi aika. Yritä sekoittaa harjoitusrutiiniasi muutaman viikon välein ja lisätä uusia yhdistelmiä harjoituksia.

Lajike auttaa sinua työskentelemään enemmän lihasryhmiä, ehkäisemään tasannetta ja ehkäisemään ikävystymistä.

Jos et ole varma kuinka suoritat yhdistelmäharjoituksen oikein, kysy valmentajalta tai kuntoammattilaalta kuntosalillasi. He voivat näyttää sinulle oikean tekniikan, jotta vältyt loukkaantumiselta.

Ennen kuin aloitat uuden harjoitusrutiinin, ota yhteys lääkäriisi. He voivat suositella turvallista treeniohjelmaa kuntotasosi mukaan.