Tulitpa sitten lomalta tai huomaat, että farkut ovat hieman normaalia tiukemmat, saatat etsiä nopeaa ratkaisua muutaman ylimääräisen kilon pudotukseen. Vaikka muotiruokavaliot, nopeat lupaukset ja puhdistukset ovatkin helppo vaikuttaa, on itse asiassa mahdollista laihtua 5 kiloa kahdessa viikossa terveellisen ruokavalion ja liikunnan avulla.
Useimmat painonpudotussuunnitelmat suosittelevat 1 200 – 1 500 kalorin saamista päivässä, mikä on yleensä hyvä tavoite, jos aiot pudottaa 5, 15 vai 50 kiloa. Olen vapaampi kalorimäärien tai liikuntasuositusten suhteen. 5 kilon laihduttaminen edellyttää enemmän ruokavalion puhdistamista kuin jyrkän remontin tekemistä. Voit esimerkiksi luopua ”asioista, joita et menetä” painonpudotuksessa ilman uhrauksia: juustohampurilaisen ilman juustoa tai burrito-kulhosta vähennettynä smetana. Koska 5 kilon laihdutus ei vaadi suuria muutoksia, voit silti nauttia suosikkiruoistasi muutamalla pienellä säädöllä.
Alla olevasta ateriasuunnitelmasta löydät yleisiä suosituksia, joita voidaan muokata aikataulusi mukaan. Jos aikarajasi on kaksi viikkoa, noudata ateriasuunnitelmaa ja luovu hoitovaihtoehdoista. Jos haluat käyttää rennompaa lähestymistapaa, vaikka lisäisit ylimääräisiä välipaloja ja jälkiruokia, voit odottaa pudottavan 5 kiloa kolmessa viikossa.
Lopuksi jatka harjoittelua. Tämä ei vain auta painonpudotuksessa, vaan se auttaa myös säilyttämään lihasmassaa, joka on välttämätöntä korkeamman lepoaineenvaihdunnan painon saavuttamiseksi. Niille teistä, jotka eivät ole harrastaneet liikuntaa, yritä kuluttaa noin 1500 kaloria viikossa tai 215 kaloria päivässä. Tämä voidaan saavuttaa useilla tavoilla, joten löydä itsellesi sopiva suunnitelma: kävely, lenkkeily, painonnosto, jooga ja jopa puutarhanhoito polttavat kaloreita. Tässä vaiheessa on tärkeämpää tehdä sitä, mitä rakastat, kuin keskittyä akuutisti kalorien polttamiseen.
Ruokailusuunnitelma
Kalorimäärä: 1300-1500 kaloria päivässä. Se on noin 400 kaloria ateriaa kohden 100-200 kalorin välipalojen kanssa.
Päivä 1:
Aamiainen: Mansikka-mango smoothie
Sekoita 1/2 kuppia mansikoita, 1/2 kuppia mangopaloja, 1 lusikallinen valitsemaasi proteiinijauhetta tai 1/2 kupillista rasvatonta kreikkalaista jogurttia, 1 kuppi makeuttamatonta vaniljamantelimaitoa ja 1 rkl chia-siemeniä tai jauhettuja pellavansiemeniä. Sekoita paksuksi ja kermaiseksi!
Lounas: 400 kalorin salaatti
Valitse vähintään kaksi annosta vihanneksia tätä 400 kaloria sisältävää ateriaa varten. Päälle terveellistä rasvaa, kuten chia-siemeniä, hampunsiemeniä tai silputtuja manteleita.
Illallinen: 500 kaloria, valintasi!
Välipala:
Pari1/2 kuppia raejuustoa, jogurttia tai pala juustoraastetta ja 1 kuppi hedelmää.
Päivä 2:
Aamiainen: 400 kaloria, valintasi!
Valitse jotain, jossa on vähintään 10 grammaa proteiinia maksimaalisen kylläisyyden saavuttamiseksi.
Lounas: BLT
Päälle kaksi viipaletta täysjyväleipää 1 tl. majoneesia, kolme viipaletta tomaattia, salaattia ja neljä viipaletta keitettyä kalkkunan pekonia. Tarjoile yhden omenan kanssa.
Illallinen: PCVF
Proteiinia, hiilihydraattia, kasviksia, rasvaa. Tämän aterian tulisi sisältää 3 unssia valittua keitettyä proteiinia (noin iPhonesi kokoista) sekä 1/2 kupillista viljaa, 1-2 kupillista kasviksia ja 2 teelusikallista öljyä, kastiketta tai terveellistä rasvaa.
Välipala: Sata kaloria yhdistettäväksi aterian kanssa tai välipalaksi missä haluat.
Valinnainen välipala: Nauti 50 kalorin herkku valinnasta.
Päivä 3:
Aamiainen: Hedelmä- ja jogurttikulho
Yhdistä 6 unssia tavallista, rasvatonta kreikkalaista jogurttia, 1 1/2 kupillista valitsemaasi hedelmää ja 1/4 kupillista granolaa.
Lounas: Hummuskääre
Yksi täysjyvätortilla, jossa on 1 kuppi hienonnettuja vihanneksia ja 1/4 kuppia hummusta. Kääri ylös ja nauti!
Illallinen: 500 kaloria, valintasi!
Kaipaatko jotain erityistä? Nauti siitä täällä.
Välipala: Yksi omena ja 1 ruokalusikallinen pähkinävoita.
Valinnainen välipala: Nauti 50 kalorin herkku valinnasta.
Päivä 4:
Aamiainen: Caprese-sekoitus
Vatkaa 2 isoa munaa, 1 iso tomaatti hienonnettuna, 1/4 kuppia raastettua mozzarellajuustoa ja ripaus suolaa ja/tai pippuria. Sekoita keskilämmöllä tarttumattomalla pannulla. Sekoita joukkoon 1/4 kuppia hienonnettuja basilikan lehtiä juuri ennen valmista. Tämä runsas ateria, joka sisältää 12 grammaa proteiinia annosta kohti, pitää sinut kylläisenä tuntikausia.
Lounas: 400 kalorin salaatti
Valitse vähintään kaksi annosta vihanneksia tätä 400 kaloria sisältävää ateriaa varten. Jos haluat kevyen kastikkeen, kokeile maustettua etikkaa, kuten balsamicoa, samppanjaa tai appelsiinimuskottia.
Illallinen: Kala
Jos haluat annoksen terveellisiä omega-3-rasvahappoja, nauti 500 kalorin illallinen, joka sisältää annoksen kalaa. Sushin tuulella? Nauti yhdestä tavallisesta tonnikalarullasta ja yhdestä kaliforniakääröstä.
Välipala: Kuusi unssia rasvatonta kreikkalaista jogurttia.
Valinnainen välipala: Nauti 80-kalorinen välipala.
Päivä 5:
Aamiainen: 400 kaloria, valintasi!
Pyri saamaan tähän ateriasuunnitelmaan vähintään yksi annos hedelmiä tai vihanneksia.
Lounas: Kanasalaatti pita
Sekoita 3 unssia silputtua kanaa 1 1/2 rkl. kevyt majoneesi, 1/2 tl. curryjauhetta, 1 rkl. sitruunamehua ja ripaus suolaa ja/tai pippuria. Lisää 1/2 kuppia puolitettuja punaisia rypäleitä, 1/4 kuppia hienonnettua selleriä ja 1 rkl. silputtu manteli. Tarjoile yhdessä täysjyväpitassa.
Illallinen: 400 kaloria, valintasi!
Tavoitteesi: kaksi annosta vihanneksia.
Välipala: Onko a100 kalorin herkku valinta.
Päivä 6:
Aamiainen: avoin PB-voileipä
Paahda yksi englantilainen täysjyvämuffinssi. Päälle 1 rkl. maapähkinä- tai mantelivoita ja päälle yksi iso persikka, ohueksi viipaloitu.
Lounas: 400 kalorin salaatti
Valitse vähintään kaksi annosta vihanneksia tätä 400 kaloria sisältävää ateriaa varten. Jotta pysyt vireänä iltapäivän laman aikana, muista lisätä annokseen proteiinia, kuten tofukuutioita, papuja tai kuutioitua kanaa.
Illallinen: Kesäkurpitsapasta katkarapuilla
Kierrä kaksi isoa kesäkurpitsaa ja heitä 1/8 kupillista valmistettua pestoa. Tarjoa pasta sellaisenaan tai lämpimänä tarttumattomassa pannussa. Ripottele päälle maustettuja, keitettyjä katkarapuja.
Välipala: Omistaa100 kaloria yhdistettäväksi aterian tai välipalan kanssa, missä haluat.
Valinnainen välipala: Omistaa3 unssia valkoviiniä illallisen kanssa.
Päivä 7:
Aamiainen: Muna- ja kasvissekoitus
Kolme munanvalkuaista sekoitettuna 2 kupilliseen valinnaisia vihanneksia. Suosikkiyhdistelmäni: pinaatti, punainen paprika, tomaatti ja sienet. Tarjoile yhden täysjyväleivän tai 1 kupin hedelmän kanssa.
Lounas: kalkkuna (tai kasvisburgeri) avokadolla
Grillaa 3 unssin kalkkuna- tai kasvispihvi ja aseta se täysjyväsämpylän päälle. Päälle 1/4 viipaloitua avokadoa, salaattia, punasipulia ja tomaattia.
Illallinen: 500 kaloria, valintasi!
Pyri nauttimaan vähintään yksi annos vihanneksia, yksi annos terveellisiä rasvoja ja 3 unssia keitettyä proteiinia.
Välipala: Syö 100 kaloria, voit yhdistää aterian kanssa tai välipalana missä haluat.
Valinnainen välipala: Ota yksi pala kevyttä juustoa.
Alex Caspero, MA, RD, on kirjoittanut Delish Knowledge. Hän on myös joogaopettaja ja painonhallinnan asiantuntija, joka keskittyy auttamaan sinua kehittämään terveellistä suhdetta ruokaan ja löytämään ”onnellisen painosi”. Seuraa häntä Twitterissä @delishknowledge!
