Hiataltyrä on yleinen sairaus, jossa osa vatsan yläosasta työntyy pallealihaksen tauon tai aukon läpi rintaan.
Vaikka se on yleisintä vanhemmilla aikuisilla, ikä ei ole ainoa riskitekijä hiatal-tyrälle. Se voi johtua myös pallean rasituksesta, joka aiheutuu pitkäaikaisesta raskaiden nostosta ja yskimisestä, sekä elämäntapatekijöistä, kuten tupakoinnista.
Hiatal-tyrät eivät yleensä aiheuta oireita. Joissakin tapauksissa hiatal-tyrä aiheuttaa kuitenkin mahahapon vuotamisen ruokatorveen. Tätä kutsutaan happorefluksiksi tai gastroesofageaaliseksi refluksiksi.
Jos sinulla on happorefluksi hiataltyrän takia, tietyt harjoitukset voivat pahentaa oireitasi.
Hiatal-tyrää on kahta tyyppiä:
- Liukuva tyrä – Liukuva tyrä syntyy, kun mahalaukun yläosa ja ruokatorven alaosa puristuvat pallean yläpuolella olevaan tilaan. Tämä on yleisin hiatal-tyrätyyppi.
- Paraesofageaalinen tyrä – Paraesofageaalinen tyrä syntyy, kun mahalaukun yläosa puristuu pallean yläpuolelle. Tämä ei ole kovin yleistä, mutta se voi olla vakavaa, jos vatsa taittuu itsestään. Se voi myös aiheuttaa verenvuotoa vatsasta tai hengitysvaikeuksia.
Liikunta on yksi tapa hallita monia kroonisia terveysongelmia, ja painonpudotus voi auttaa minimoimaan hiatal-tyrän oireita.
Tietyt harjoitukset voivat kuitenkin itse asiassa pahentaa hiatal-tyrää rasittamalla vatsan aluetta tai pahentamalla närästystä, rintakipua ja muita oireita.
Sinun ei tarvitse välttää harjoittelua kokonaan, mutta sinun kannattaa keskittyä harjoituksiin, jotka eivät pahenna tyräsi. Keskustele lääkärin kanssa seuraavista harjoittelunäkökohdista ennen kuin aloitat.
Voitko harjoitella tyrän kanssa?
Kaiken kaikkiaan voit harjoitella, jos sinulla on hiatal-tyrä. Harjoittelu voi myös auttaa sinua laihduttamaan tarvittaessa, mikä voi parantaa oireita.
On tärkeää huomata, että jos sinulla on diagnosoitu hiataltyrä ja olet oireeton (eli sinulla ei ole oireita), sinun ei tarvitse huolehtia harjoitusrutiinisi muuttamisesta.
Kuitenkin, jos sinulla on tyrästä johtuvia refluksityyppisiä oireita, korkean intensiteetin harjoitukset voivat pahentaa oireitasi.
Ennen kuin määrität laukaisesi, saatat joutua kokeilemaan eri intensiteettejä harjoituksen määrittämiseksi, mikä pahentaa oireitasi.
Jos esimerkiksi juokset 30 minuuttia ja alat kokea närästystä, kokeile sen sijaan 30–45 minuutin kävelylenkkiohjelmaa (juokse 2 minuuttia, sitten 2 minuuttia jne.).
Seuraavia harjoituksia pidetään turvallisina hiataltyrälle:
- kävely
- lenkkeily
- uima-
- pyöräily
-
lempeä tai muunneltu jooga, ilman inversioita
Harjoitukset ja venyttelyt hiatal-tyrän oireiden hoitoon
Jos etsit verkosta ”luonnollisia” tapoja hoitaa hiatal-tyrää, jotkut sivustot esittelevät ruokavaliota sekä erityisiä harjoituksia, joiden sanotaan vahvistavan vatsa-aluettasi.
On kyseenalaista, voivatko vahvistusharjoitukset todella hoitaa tyrää vai vähentävätkö ne vain oireitasi. Harkitse joka tapauksessa keskustelemista lääkärin kanssa seuraavista harjoituksista.
Harjoitukset pallean vahvistamiseksi
Diafragmaattinen hengitys koostuu syvemmistä hengitystekniikoista, jotka auttavat lisäämään hapen virtauksen tehokkuutta. Ajan myötä nämä harjoitukset voivat jopa auttaa vahvistamaan pallealihasta. Tässä on yksi tapa:
- Makaa tai istu mukavassa asennossa ja aseta toinen käsi vatsallesi ja toinen rintallesi.
- Hengitä sisään niin syvään kuin pystyt, kunnes tunnet vatsasi painavan kättäsi vasten.
- Pidä kiinni, hengitä sitten ulos ja tunne, että vatsasi siirtyy pois kädestäsi. Toista useita hengityksiä joka päivä.
Joogaharjoitukset hiatal-tyrälle
Hellävaraiset joogaharjoitukset voivat auttaa hiatal-tyrää muutamilla tavoilla. Ensinnäkin syvähengitystekniikat voivat vahvistaa palleaa. Näet myös lisääntyneen voiman ja joustavuuden yleisesti. Joidenkin asentojen, kuten Chair Pose, uskotaan vahvistavan vatsan aluetta rasittamatta sitä.
Muista kertoa tilastasi jooga-ohjaajalle, jotta he voivat auttaa muokkaamaan asentoasi. Haluat välttää inversioita, jotka voivat pahentaa oireitasi. Näitä voivat olla Bridge ja Forward Fold.
Harjoituksia laihtumiseen
Painonpudotus voi parantaa hiatal-tyrän oireita. Liikunta yhdessä ruokavalion kanssa voi auttaa luomaan kalorivajetta, jota tarvitaan kehon rasvan polttamiseen. Kun laihdut, saatat huomata, että oireesi vähenevät ajan myötä.
Muut elämäntapamuutokset, jotka voivat auttaa hoitamaan hiatal-tyrää
Hiatal-tyrän ehkäisy voi olla vaikeaa, varsinkin jos sinulla on riskitekijöitä tai jos synnyit suurella pallean aukolla. Silti on olemassa tapoja, joita voit omaksua oireiden minimoimiseksi, mukaan lukien:
-
tupakoinnin lopettaminen lääkärisi avulla, joka voi laatia sinulle sopivan lopetussuunnitelman
- ei makaa syömisen jälkeen
- välttää närästystä laukaisevia ruokia, kuten sipulia, mausteita, tomaatteja ja kofeiinia
- ei käytä tiukkoja vaatteita ja vöitä, mikä voi pahentaa happorefluksia
- nostamalla sängyn päätä 8–10 tuumaa
Ottaa mukaan
Vaikka hiatal-tyrän oireet voivat olla haitallisia, tämä tila on erittäin yleinen. Itse asiassa on arvioitu, että noin 60 prosentilla aikuisista on hiatal-tyrä 60 vuoden iässä.
Jos sinulla on refluksityyppisiä oireita hiataltyrän takia, intensiivinen harjoittelu voi pahentaa oireita. Harjoitusta ei kuitenkaan pidä sulkea pois kokonaan.
Jotkut harjoitukset – erityisesti sydän- ja verisuonirutiinit – voivat auttaa sinua laihduttamaan tarvittaessa ja parantamaan oireitasi. Toiset voivat auttaa vahvistamaan palleaa.
Keskustele lääkärin kanssa ennen kuin aloitat nämä harjoitukset, varsinkin jos olet uusi harjoittelija. Ne voivat myös auttaa sinua luomaan rutiinin, jossa on tilaa asteittaisille parannuksille.
