Mitä voit tehdä
Olipa kyseessä niveltulehdus, tyyliäsi kouristava bursiitti tai koko päivän työpöydän ääressä istumisen seuraukset – lonkkakipu ei ole hauskaa. Nämä liikkeet voivat auttaa venyttämään ja vahvistamaan lantion lihaksia, jolloin voit liikkua kivuttomasti.
Liikkuvuudestasi riippuen et ehkä pysty suorittamaan joitain näistä venyttelyistä ja harjoituksista alussa. Se on okei! Keskity siihen, mitä voit tehdä, ja jatka sieltä.
Venyttele ensin
Juokse niin monta näistä osuuksista kerralla kuin voit ja käytä vähintään 30 sekuntia – mieluiten 1–2 minuuttia – kummallakin (per puoli, jos mahdollista) ennen kuin siirryt seuraavaan.
Lantion koukistaja venytys
Hyppää maahan. Tätä varten aseta vasen polvi lattialle, oikea jalka koukussa edessäsi 90 asteen kulmassa ja oikea jalka tasaisesti maahan.
Kädet lantiolla liikuttamalla lantiota ja vartaloa hieman eteenpäin, kunnes tunnet venytyksen vasemmassa lantion koukistajassa. Pysähdy siellä, missä tunnet jännitystä ja pidä kiinni, jatka venytystä, kun olet löystynyt.
Perhosjousto
Istu maassa, taivuta jalkojasi ja tuo jalkapohjat yhteen niin, että ne koskettavat, jolloin polvisi putoavat sivuille.
Tuo kantapääsi mahdollisimman lähelle vartaloasi ja nojaa eteenpäin venytykseen käyttämällä kyynärpäitäsi työntääksesi polviasi varovasti maata kohti.
Kyyhkynen asento
Aloita neljällä kädellä ja tuo oikea polvi eteenpäin ja aseta se oikean ranteen taakse niin, että nilkka lähellä vasenta lantiota.
Suorista vasen jalkasi taaksesi ja anna ylävartalosi taittua oikean jalkasi päälle.
Jos lantiosi on kireällä, anna oikean ulomman pakaralihaksen koskettaa lattiaa sen sijaan, että se lepää vasemmalla lantiollasi. Kun hengität, uppoudu syvemmälle venytykseen.
Kuva neljä venyttää
Makaa selällesi jalat koukussa ja jalat tasaisesti maassa. Aseta oikea nilkka vasemmalle polvellesi, kierrä kädet vasemman jalan takaosan ympärille ja vedä se rintaasi kohti. Tunne venytys pakaralihaksessa ja lantiossa.
Jooga kyykky
Seiso jalat hartioiden leveydellä, taivuta sitten polviasi ja pudota takapuoli suoraan maahan. Tuo kätesi edessäsi rukousasennossa. Hengitä liikkeen läpi ja anna kyynärpäidesi painaa reisiäsi kevyesti kauemmaksi toisistaan.
Jalkojen heilahtelut
Gfycatin kautta
Jalkakeinut ovat loistava valinta täydentämään venytyssarjaa. Suorita tämä dynaaminen liike sekä edestä taakse että sivulta toiselle avataksesi lantiosi todella.
Suorittaaksesi tukeudu vakaalle alustalle, astu taaksepäin noin jalan verran ja ala heiluttaa jalkaasi heilurin tavoin puolelta toiselle. Yritä minimoida vartalon vääntyminen.
Käännä sitten kyljesi seinää vasten, tue itseäsi ja ala heilutella jalkaasi edestakaisin sallien venytyksen lantion koukistajissa, takareisilihaksissa ja pakaralihaksissa.
Vahvista sitten
Valitse 3 tai 4 näistä harjoituksista yhdelle harjoitukselle ja suorita 3 sarjaa, joissa kussakin on 10-12 toistoa. Sekoita ja sovita istunnosta toiseen, jos mahdollista.
Sivukyykky
Aloita niin, että jalat ovat kaksinkertaiset hartioiden leveydellä toisistaan, varpaat hieman ulospäin. Siirrä painosi oikealle jalallesi ja työnnä lantiosi taaksepäin kuin istuisit tuolissa.
Laske niin alas kuin voit pitää vasen jalkasi suorana. Varmista, että rintakehäsi pysyy pystyssä ja painosi on oikealla kantapäälläsi.
Palaa alkuun ja toista samat vaiheet toisella jalalla. Tämä on yksi edustaja.
Sivumakaava jalannosto
Jos sinulla on harjoitusnauha, jota voit käyttää tämän liikkeen aikana, hienoa. Jos ei, niin ruumiinpaino varmasti riittää.
Makaa oikealla puolellasi jalat suorina ja pinottuina toistensa päälle tukeutuen kyynärpäälläsi. Jos käytät harjoitusnauhaa, aseta se polvien yläpuolelle.
Pidä lantiosi pinottuina, kiinnitä ydin ja nosta vasen jalkasi suoraan ylös niin pitkälle kuin pystyt. Laske selkä hitaasti alas. Toista toisella puolella.
Paloposti
Aloita neljällä kädellä kädet suoraan olkapäiden alapuolella ja polvet suoraan lantion alapuolella.
Pidä vasen jalkasi koukussa ja nosta se suoraan sivulle, kunnes reidesi on yhdensuuntainen lattian kanssa – kuin koira palopostissa.
Varmista, että niskasi ja selkäsi ovat suorat ja että ydin pysyy kiinni koko tämän liikkeen ajan. Laske selkä hitaasti alas. Toista toisella puolella.
Banded kävely
Tartu harjoitusnauhaan ja astu astumaan! Aseta se nilkkojen ympärille tai juuri polvien yläpuolelle, taivuta polviasi hieman ja käännä sivuttain ja tunne, että lantio toimii joka askeleella.
Varmista, että jalat osoittavat suoraan eteenpäin, kun astut sivulle. Kun olet ottanut 10–12 askelta yhteen suuntaan, pysähdy ja mene toiseen suuntaan.
Yksijalkainen pakarasilta
Tämä on edistyneempi liike. Yhden jalan nostaminen ylös sillan aikana herättää pakaralihaksesi ja antaa sinun todella tuntea venytyksen paikallaan olevassa lonkassasi.
Makaa selällesi polvet koukussa ja jalat lattialla samalla tavalla kuin tavallisella pakarasillalla. Ojenna oikea jalkasi ennen kuin työnnät itsesi irti maasta käyttämällä ytimeäsi ja pakaraa.
Aasin potku
Aasinpotku, joka tunnetaan myös pakarapotkuna, auttaa vahvistamaan lantiota eristämällä tämän liikkeen.
Esittääksesi, nouse nelijalkaille. Pidä oikea polvi koukussa ja nosta vasen jalkasi taivasta kohti. Pidä jalkasi litteänä koko liikkeen ajan ja kiinnitä pakaralihaksesi.
Työnnä jalkaasi kattoa kohti niin korkealle kuin pystyt kallistamatta lantiota maksimaalisen vaikutuksen saavuttamiseksi.
Harkittavia asioita
Jos olet liian kipeä, jotta voit edes ajatella toimintaa, lepää ja jäätä lantiota tai lantiota, kunnes voit paremmin. Yritä sitten venyttää ja vahvistaa.
Ennen kuin aloitat venytyksen, lämmitä lihaksesi kevyellä kardioharjoituksella, kuten reippaalla kävelyllä, 10–15 minuutin ajan. Mitä pidempään voit omistautua venyttelyyn, sitä paremmin tunnet olosi ja sitä helpompia harjoituksia on.
Venytä joka päivä, jos voit, ja pyri tekemään voimaharjoituksia 2-3 kertaa viikossa.
Jos lantiosi todella alkavat sattua jossain vaiheessa, älä työnnä sitä. Lopeta tekemäsi ja ota yhteyttä terveydenhuollon tarjoajaan lisäarviointia varten.
Lopputulos
Yksinkertaiset lantioon kohdistetut venytykset ja voimaharjoitukset voivat auttaa minimoimaan kipua ja saada sinut takaisin jaloillesi muutamassa viikossa.
Jos kipusi jatkuu tai pahenee, ota yhteys lääkäriisi tai muuhun terveydenhuollon tarjoajaan. He voivat arvioida oireesi ja neuvoa sinua seuraavissa vaiheissa.
3 jooga-asentoa kireille lantioille
Nicole Davis on Bostonissa toimiva kirjailija, ACE-sertifioitu personal trainer ja terveydenhuollon harrastaja, joka työskentelee auttaakseen naisia elämään vahvempaa, terveellisempää ja onnellisempaa elämää. Hänen filosofiansa on omaksua kaaret ja luoda istuvuus – mitä tahansa! Hänet esiteltiin Oxygen-lehden Future of Fitness -lehdessä kesäkuun 2016 numerossa. Seuraa häntä Instagram.
