Mikä on kognitiivinen käyttäytymisterapia (CBT)?
Kognitiivinen käyttäytymisterapia (CBT) on eräänlainen psykoterapia. Tämä hoitomuoto muuttaa ajatusmalleja mielialan ja käyttäytymisen muuttamiseksi. Se perustuu ajatukseen, että negatiiviset teot tai tunteet ovat seurausta nykyisistä vääristyneistä uskomuksista tai ajatuksista, eivät menneisyyden tiedostamattomista voimista.
CBT on sekoitus kognitiivista terapiaa ja käyttäytymisterapiaa. Kognitiivinen terapia keskittyy mielialaasi ja ajatuksiisi. Käyttäytymisterapia kohdistuu erityisesti toimiin ja käyttäytymiseen. Terapeutti, joka harjoittaa CBT:n yhdistettyä lähestymistapaa, työskentelee kanssasi jäsennellyssä ympäristössä. Sinä ja terapeutti pyritte tunnistamaan tiettyjä negatiivisia ajatusmalleja ja käyttäytymisreaktioita haastaviin tai stressaaviin tilanteisiin.
Hoitoon kuuluu tasapainoisempien ja rakentavampien tapojen kehittäminen stressitekijöihin reagoimiseksi. Ihannetapauksessa nämä uudet vastaukset auttavat minimoimaan tai poistamaan häiritsevän käyttäytymisen tai häiriön.
CBT:n periaatteita voidaan soveltaa myös terapeutin vastaanoton ulkopuolella. Online kognitiivinen käyttäytymisterapia on yksi esimerkki. Se käyttää CBT:n periaatteita auttaakseen sinua seuraamaan ja hallitsemaan masennuksesi ja ahdistuneisuusoireitasi verkossa.
Miten CBT toimii
CBT on lyhyemmän aikavälin lähestymistapa kuin psykoanalyysi ja psykodynaamiset terapiat. Muiden hoitomuotojen löytäminen ja hoito saattavat vaatia useita vuosia. CBT vaatii usein vain 10-20 istuntoa.
Istunnot tarjoavat mahdollisuuksia tunnistaa ajankohtaisia elämäntilanteita, jotka voivat aiheuttaa tai myötävaikuttaa masennukseesi. Sinä ja terapeutti tunnistatte nykyiset ajattelumallit tai vääristyneet käsitykset, jotka johtavat masennukseen.
Tämä on eri asia kuin psykoanalyysi. Tämäntyyppiseen terapiaan kuuluu työskentely taaksepäin elämäsi historiassa löytääksesi kohtaamiesi ongelmien tiedostamattoman lähteen.
Sinua voidaan pyytää pitämään päiväkirjaa osana CBT:tä. Päiväkirja tarjoaa paikan, jossa voit tallentaa elämäntapahtumiasi ja reaktioitasi. Terapeutti voi auttaa sinua hajottamaan reaktiot ja ajatusmallit useisiin itsetuhoisten ajatusten luokkiin. Nämä sisältävät:
- kaikki tai ei mitään -ajattelu: maailman katsominen absoluuttisesti, mustavalkoisina
- positiivisten hylkääminen: positiivisten kokemusten hylkääminen väittämällä, että niitä “ei lasketa” jostain syystä
- automaattiset negatiiviset reaktiot: tavanomaiset, moittivat ajatukset
- tapahtuman tärkeyden suurentaminen tai minimoiminen: suuremman sopimuksen tekeminen tietystä tapahtumasta tai hetkestä
- liiallinen yleistäminen: liian laajojen johtopäätösten tekeminen yhdestä tapahtumasta
- personointi: asioiden ottaminen liian henkilökohtaisesti tai tunteet, jotka kohdistuvat erityisesti sinuun
- henkinen suodatin: yksittäisen negatiivisen yksityiskohdan poimiminen ja yksinomaan siinä keskittyminen, jotta näkemys todellisuudesta pimenee
Sinä ja terapeutti voitte käyttää päiväkirjaa korvatakseen negatiivisia ajatusmalleja tai käsityksiä rakentavammilla. Tämä voidaan tehdä useilla hyvin harjoitelluilla tekniikoilla, kuten:
- oppia hallitsemaan ja muokkaamaan vääristyneitä ajatuksia ja reaktioita
- oppia arvioimaan tarkasti ja kattavasti ulkoisia tilanteita ja reaktioita tai tunnekäyttäytymistä
- harjoittaa tarkkaa ja tasapainoista itsepuhetta
- käyttämällä itsearviointia pohtimaan ja reagoimaan asianmukaisesti
Voit harjoitella näitä selviytymismenetelmiä yksin tai terapeutin kanssa. Vaihtoehtoisesti voit harjoitella niitä kontrolloiduissa olosuhteissa, joissa kohtaat haasteita. Näiden asetusten avulla voit kehittää kykyäsi vastata onnistuneesti. Toinen vaihtoehto on online-CBT. Näin voit harjoitella näitä menetelmiä mukavasti kotona tai toimistossa.
Mitä häiriöitä CBT voi hoitaa?
Kognitiivista käyttäytymisterapiaa käytetään laajalti useiden lasten, nuorten ja aikuisten häiriöiden ja tilojen hoitoon. Näitä häiriöitä ja tiloja ovat:
- epäsosiaalinen käyttäytyminen (mukaan lukien valehteleminen, varastaminen ja eläinten tai muiden ihmisten satuttaminen)
- ahdistuneisuushäiriöt
- Tarkkaavaisuus-ja ylivilkkaushäiriö
- kaksisuuntainen mielialahäiriö
- käyttäytymisen häiriö
- masennus
- syömishäiriöt, kuten ahmimishäiriö, anoreksia ja bulimia
- yleinen stressi
- persoonallisuushäiriöt
- fobioita
- skitsofrenia
- seksuaaliset häiriöt
- univaikeudet
- sosiaalisten taitojen ongelmia
- päihteiden väärinkäyttö
Kognitiivinen käyttäytymisterapia voidaan yhdistää muihin hoitoihin masennuksen auttamiseksi.
Onko riskejä?
CBT: hen liittyy vain vähän pitkäaikaista emotionaalista riskiä. Mutta tuskallisten tunteiden ja kokemusten tutkiminen voi olla stressaavaa. Hoito voi sisältää tilanteita, joita et muuten välttyisi. Sinua saatetaan esimerkiksi pyytää viettämään aikaa julkisilla paikoilla, jos pelkäät väkijoukkoja. Vaihtoehtoisesti saatat joutua kohtaamaan läheisen kuoleman, joka aiheuttaa masennuksesi.
Nämä skenaariot voivat tarjota mahdollisuuksia harjoitella muuttuneita reaktioita stressaaviin tai haitallisiin tilanteisiin. Terapian lopullinen tavoite on opettaa sinua käsittelemään ahdistusta ja stressiä turvallisesti ja rakentavasti.
Mitä asiantuntija sanoo
“Kognitiivisesta käyttäytymisterapiasta on olemassa valtava todisteita, jotka viittaavat siihen, että se on erittäin tehokas tiettyjen ongelmien hoidossa”, Simon Rego, Psy.D. New Yorkin Montefiore Medical Centeristä, kertoi Healthline -lehdelle. “Todisteiden laajuus ei ole yhtä laaja muille psykoterapian muodoille.”
Tämä ei tarkoita, etteivätkö muut hoidot olisi yhtä tehokkaita ja hyödyllisiä. “Ne eivät vain sovi niin siististi mihinkään, mitä voidaan tutkia”, Rego sanoo. “Kognitiivis-käyttäytymisterapian tuloksista on tehty enemmän näyttöön perustuvia tutkimuksia kuin mistään muusta.”
