Mitä Kegel-harjoitukset ovat?
Kegel-harjoitukset (kutsutaan myös lantionpohjan harjoituksiksi) tehdään vahvistamaan lantionpohjan lihaksia. Kegel-harjoitukset eivät vain voi auttaa estämään virtsasi vuotamista, vaan ne voivat myös auttaa estämään vahingossa tapahtuvan kakan tai kaasun erittymisen ja voivat jopa auttaa parantamaan orgasmejasi. Näiden lihasten pitäminen ”kunnossa” auttaa estämään kohtuasi, rakkoasi ja suolistoasi roikkumasta alas emättimeen. Jos näin tapahtuu, tilaa kutsutaan lantion elimen esiinluiskahdukseksi.
Mitä tapahtuu, jos lantion prolapsi tapahtuu?
Jos koet lantion elimen esiinluiskahduksen, virtsasi ja kakkasi (ulosteet/ulosteet) voivat kumpikin vuotaa ulos (tilaa kutsutaan virtsanpidätyskyvyttömyydeksi ja ulosteenpidätyskyvyttömyydeksi). Voit myös menettää seksuaalisen herkkyyden emättimestäsi.
Mikä aiheuttaa lantion elimen prolapsin kehittymisen?
Kaikki sairaudet, jotka rasittavat lantionpohjan lihaksia ja aiheuttavat niiden heikkenemistä, voivat johtaa lantion elimen esiinluiskahdukseen. Nämä sisältävät:
-
Raskaus ja emättimen synnytys.
- Ylipaino/painonnousu.
- Leikkaus lantion alueella – mukaan lukien keisarileikkaus (”C-leikkaus”).
- Genetiikka – joillain ihmisillä on syntyessään suurempi riski kehittyä lantionpohjan lihaksia tukevien kudosten heikkoudeksi.
- Luonnollinen ikääntymisprosessi – lantionpohjan lihakset sekä peräsuolen ja peräaukon lihakset heikkenevät luonnollisesti iän myötä. Estrogeenin menetys heikentää myös lihaksia tällä alueella.
- Usein aivastelua, yskimistä, nauramista.
- Harjoitukset (erityisesti hyppääminen, juoksu ja muut ”raivottavat” harjoitukset; raskaiden painojen nosto); ja kontaktiurheilu.
Kuinka löydän lantionpohjan lihakseni?
Lantionpohjan lihaksesi ovat ryhmä lihaksia, jotka muodostavat pienen ”hihnan tai riippumaton”, joka kulkee häpyluun vartalon etuosassa ja takaluussa (selkärangan päässä).
Lantionpohjan lihasten löytäminen on melko yksinkertaista. Yritä pysäyttää virtsan virtaus, kun istut wc:ssä. Tee tämä vain, kunnes opit miltä se tuntuu (muuten tämä virtsan virtauksen pysähtyminen ja alkaminen voi johtaa muihin terveysongelmiin). Voit myös työntää sormen emättimeen ja puristaa emättimen lihaksia sen ympärillä. Sinun pitäisi tuntea painetta sormesi ympärillä. Lihakset, jotka tunnet ”nostelevan” sisälläsi, kun yrität näitä liikkeitä, ovat samat, joita vahvistat Kegel-harjoitusten aikana.
Kuinka teen Kegel-harjoituksia?
Suoritat Kegel-harjoituksia nostamalla ja pitelemällä ja sitten rentouttamalla lantionpohjan lihaksia. Aloita tekemällä pieni määrä harjoituksia (eli nostaa/puristaa, pidättelee ja rentouttaa) lyhyen ajan kuluessa ja lisää sitten vähitellen sekä harjoitusten kestoa että harjoitusten määrää kullakin ”istunnolla” (joka kutsutaan sarjaksi). Sinun tulee suorittaa vähintään kaksi harjoitussarjaa päivässä.
Aloita nostamalla ja pitämällä kolme sekuntia, sitten rentoutumalla kolme sekuntia. Toista tämä 10 kertaa peräkkäin – tämä olisi yksi sarja. (Jos 10 kertaa peräkkäin on liian korkea aloittaaksesi, vähennä tätä määrää.) Tee tämä harjoitussarja vähintään kahdesti päivässä. Kun parannat, lisää kaikkia näitä lukuja. Toisin sanoen pidennä aikaa, jolloin nostat, pidät kiinni ja rentoudut; sarjan muodostavien harjoitusten lukumäärä ja kuinka monta kertaa päivässä teet näitä harjoituksia. Esimerkiksi sen sijaan, että kestäisit kolme sekuntia ja rentoutuisit kolme sekuntia, pidä ja rentoudu kumpikin neljä sekuntia ja sitten enintään viisi sekuntia. Lisää sarjan harjoitusten määrää 10:een peräkkäin (jos ei ole jo olemassa). Lopuksi lisää näiden harjoitusten määrää kahdesta päivässä kolmeen kertaan päivässä.
Biofeedback ja muut tekniikat
Jos sinulla on vaikeuksia tehdä Kegel-harjoituksia, kaksi tekniikkaa voivat auttaa – biofeedback-harjoittelu ja lantionpohjan lihasten sähköstimulaatio. Biofeedback auttaa määrittämään, puristetaanko oikeat lihakset; sähköstimulaatio luo uudelleen tunteen siitä, miltä oikein tehdyn Kegel-harjoituksen pitäisi tuntua.
Biofeedback-koulutus (terveydenhuollon ammattilaisen suorittama) sisältää anturin asettamisen emättimeen. Kun kehotetaan suorittamaan Kegel-harjoitus, näyttö näyttää, puristetaanko oikeita lihaksia.
Sähköstimulaatiolla lantionpohjan lihaksia kosketetaan pienellä, kivuttomalla määrällä sähkövirtaa. Tämä saa nämä lihakset puristumaan. Tämä tunne jäljittelee sitä, miltä Kegel-lihasharjoituksen pitäisi tuntua, jos se tehdään oikein.
Kegelin harjoitusvinkkejä
- Voit tehdä Kegel-harjoitukset makuulla tai istuen tai seisten. Jos lantionlihaksesi ovat heikot, sinun kannattaa tehdä ne ensin makuulla. Muutama minuutti aamulla ja uudelleen ennen nukkumaanmenoa on hyvä hetki aloittaa harjoitusohjelma.
- Kun aloitat, tee vain niin monta Kegel-harjoitusta, joka on sinulle melko helppoa (esim. viisi Kegel-harjoitusta kolmen sekunnin ajan kahdesti päivässä). Lisää näitä lukuja hitaasti, kun saat voimaa ja kestävyyttä.
- Älä pidätä hengitystäsi harjoitusten aikana – hengitä ulos. Varo myös, ettet paina tai purista sisäreiden, selän, pakaroiden tai vatsan lihaksia. Näiden lihasten puristaminen tarkoittaa, että et tee harjoitusta oikein.
- Sinun ei tarvitse ostaa Kegel-lihasten vahvistamiseen tarkoitettuja laitteita. Vaikka se saattaa auttaa, jotkin laitteet eivät välttämättä toimi mainostetulla tavalla.
Milloin voin odottaa paranevani?
Useimmat naiset sanovat huomaavansa vähemmän virtsaa 12 viikon kuluessa Kegel-harjoitusrutiinin aloittamisesta ja jatkamisesta.
Tiesitkö, että Kegel-harjoitukset ovat hyödyllisiä myös miehille?
Se on totta. Miehet, joilla on tiettyjä terveys- ja seksuaaliterveysongelmia, voivat myös hyötyä Kegel-harjoituksista. Miehillä nämä harjoitukset voivat:
- Auta parantamaan inkontinenssia (syystä riippuen).
- Auta hallitsemaan eturauhasen kipua ja turvotusta, joka ilmenee eturauhastulehduksen ja hyvänlaatuisen eturauhasen liikakasvun (BPH) yhteydessä.
- Lisää miesten seksuaalista nautintoa hallitsemalla paremmin siemensyöksyä ja parantamalla orgasmituntemusta.
