Tosielämän vinkkejä julkkisravitsemusterapeutilta, äidiltä ja rekisteröidyltä ravitsemusterapeutilta Keri Glassmanilta.
Tiedätkö ystävän, joka syö kuorrutuksen kaikista kuppikakkuista? Sama, joka ei häpeä kutsua kuorrutetta päivälliseksi? No se olin minä.
Monet meistä tietävät, että rakkaussuhde sokeriin voi olla vatsaa raastava.
Mutta ravitsemusterapeuttina ymmärrän myös
Sokeri on nostalginen. Lempiherkkumme voivat tuoda mieleen erityisiä muistoja, kuten isoäidin luona käymisen ja hänen sitruunamarenkipiirakkaan syömisen. Monille meistä sokeripitoiset herkut ovat osa päivittäistä käyttäytymistämme, kuten näennäisen vaaraton Hershey’s Kiss lounaan jälkeen, joka johtaa 10 lisää.
Sitä vaikeuttaa se sokeri, joka piilee ruoissa, joita emme pidä ollenkaan makeina.
Aamukahvistasi ja jogurttikupistasi lounaaksi syötävään salaattiin ja energiapatukkaan, jonka nappaat ennen kuntosalille menoa, terveellinen ruokavaliosi voisi olla sokeria täynnä.
Mutta älä pelkää: minä olen suojannut sinut. Tässä on 12 vinkkiä, joiden avulla voit erota – ja erolla tarkoitan ikuista avioeroa – makeista asioista.
1. Aloita päiväsi vahvasti
On todennäköistä, että aamulla syömässäsi granolassa tai ”sinulle hyvässä” runsaskuituisessa murossa on paljon lisättyä sokeria – niin paljon kuin
Se on melkein yhtä paljon kuin
Kun kyse on pakatuista aamiaistuotteista, muista tarkistaa ainesosat, kuten:
- korkeafruktoosinen maissisiirappi
- haihdutettua ruokosiirappia
- ruskea riisi siirappi
- johanneksenleipäsiirappi
Monet näistä ovat vain muita sokerin nimiä.
Minun taktiikkani välttää sokeria kokonaan aamiaisella on valita sokeriton, tärkkelyspitoinen proteiinipakattu aamupala. Tämä voi olla:
- siivu Hesekielin idättyä viljapaahtoleipää, päälle murskattu avokado ja viipaloitu kovaksi keitetty muna
- kulhollinen tavallista kaurapuuroa, jossa on ruokalusikallinen hienonnettuja pähkinöitä ja ripaus kanelia
Proteiini näissä vaihtoehdoissa
2. Sano hyvästit java-juomallesi (ei baristallesi)
Sinä aamuna vanilja latte? Se voi sisältää melkein 30 grammaa sokeria.
Hyvä uutinen on, että sinun ei tarvitse lopettaa kofeiinia. Jätä väliin siirapit, gourmet-pakastejuomat ja tietysti ylimääräiset sokeripakkaukset.
Sen sijaan juo kahvia tai teetä maidon tai makeuttamattoman vaihtoehdon kanssa ja ripottele pinnalle muskottipähkinää tai kanelia verensokerin säätelemiseksi.
Jos on todella vaikeaa vähentää makeiden aamuruokien määrää, on hyvä ottaa se hitaasti. Puolita sokerin saanti 1 viikon ajaksi, leikkaa se sitten uudelleen ensi viikolla ja jatka samalla tavalla, kunnes olet unohtanut latterutiinisi kokonaan.
3. Kosteuta oikealla tavalla
Vihreät mehut voivat pettää. Kyllä, niissä on hedelmiä ja vihanneksia, mutta tuo vihreä juoma, jonka nappaat Jamba Juicesta, saattaa sisältää enemmän hedelmiä ja sokeria kuin varsinaiset vihannekset!
Lue nämä ravintoarvomerkinnät huolellisesti. Jos syöt hedelmiä tietoisesti hedelmän hyödyksi, miksi et nappaisi sen sijaan kokonaista omenaa tai banaania? Kokonaiset hedelmät tarjoavat ravintoaineita sekä kuituja, mikä auttaa hidastamaan luonnollisten sokereiden sulamista.
Mitä tulee nesteytykseen, suosittelen 32 unssin vesipullon kuljettamista mukana. Täytä se kahdesti päivässä ja olet saavuttanut kaikki nesteytystarpeesi, ellet enemmän tai lähes.
Jos pelkkä vesi ei innosta, tee oma kylpylävesi lisäämällä tuoretta minttua ja sitruunaviipaleita.
Jos sinulla on vaikeuksia taistella limsaa vastaan, valitse kuplia, tee niistä vain kemikaali- ja kalorivapaa. Voit myös kokeilla lisäämällä pakastettuja tai tuoreita hedelmiä tavalliseen kerhosoodaan virkistävänä vaihtoehdona.
4. Ole (tunnollinen) ruskea puskuri
Ennen kuin kurkottelet vähärasvaista kastiketta lounassalaatin päälle, mieti uudelleen. ”Terveellinen” salaattitäytteesi saattaa olla täydellinen sokeripommi.
Kun valmistajat valmistavat vähärasvaisia tuotteita, he usein korvaavat sokerin rasvalla. Ja arvaa mitä? Rasva on itse asiassa paljon parempi sinulle. Se auttaa imemään salaatin mahtavat ravintoaineet ja pitää kylläisyyden tunteen pidempään.
Sen sijaan, että valitsisit kaupasta ostetut sidokset, tee omasi. Yhdistä nämä ainekset suljetussa purkissa:
- 1/2 dl extra-neitsytoliiviöljyä
- 1/4 kuppia sitruunamehua
- 1/2 tl. suola
- 1/4 tl. jauhettua pippuria
Tästä tulee kuusi annosta, ja sen, mitä et käytä, voit säilyttää jääkaapissa.
Sen lisäksi, että se on ravitsevampi, säästät todennäköisesti rahaa myös tekemällä itse.
5. Pakkaa proteiinia
Vähärasvaista proteiinia ja kasviksia sisältävä lounas pitää sinut tyytyväisenä pidempään. Tämä The Gracious Pantryn kanaomenasalaatti on yksinkertainen arkilounasvaihtoehto.
Proteiini pitää sinut tyytyväisenä vähentämällä greliiniä, sitä ärsyttävää nälkähormonia, joka antaa sinulle väärän tunteen, että saatat hukata, jos et nopeasti tartu kouralliseen karkkia.
Kylmä totuus rajoittavasta ruokavaliosta? Kun et täytä riittävästi itseäsi riittävällä määrällä kaloreita, ensimmäinen asia, jota kaipaat, on sokeri. Ota selvää.
Proteiinivälipalani ovat:
- sekapähkinöitä, kuten pekaanipähkinöitä, cashewpähkinöitä, saksanpähkinöitä ja manteleita
- Kreikkalainen jogurtti hampunsiemenillä
- kaksi viipaletta tuoretta kalkkunaa
6. Juokse pois sokeripitoisesta harjoituksesta
Harjoitusta edeltävän polttoaineen vähentäminen on hyödyllistä kuntotavoitteidesi saavuttamisessa. Sokerisen jogurtin, pakatun energiapatukan tai koneellisesti tehdyn smoothien valitseminen ei kuitenkaan välttämättä hyödytä painonpudotusmatkaasi.
Lue jälleen nämä ravintoarvomerkinnät huolellisesti ja valitse niiden mukaan.
Tässä ovat suosikkini ennen ja jälkeen treeniä.
7. Vältä sokerivoileipää
Keskimääräisessä siivussa valmiiksi pakattua moniviljaleipää on noin
Korkeafruktoosipitoinen maissisiirappi lisätään yleensä leipätuotteisiin lisämakua varten. Tee tutkimusta ja valitse tuotemerkki, joka sisältää 0 grammaa sokeria – et missaa sitä, lupaan.
Hesekiel-leipä on aina voittaja kirjassani, koska se ei sisällä lisättyä sokeria.
8. Ruokaile paremmalla pastakastikkeella
Ajattele vähemmän itse pastaa ja enemmän sitä, mitä laitat sen päälle.
Vain yksi annos perinteistä kaupasta ostettua tomaattikastiketta voi olla yhtä monta
Tai, jos haluat todella terveellisemmän vaihtoehdon, tee sen sijaan super yksinkertainen tuore pesto!
Sekoita monitoimikoneessa:
- 1/2 kuppia oliiviöljyä
- 2 kuppia basilikaa
- 1 valkosipulinkynsi
- 2 rkl. pinjansiemenet
- suolaa ja pippuria
Se antaa sinulle täydellisen makuisen, aidon kastikkeen.
9. Mausta ilman sokeria
Kun kastat, slettering tai marinoi, harkitse vaihtoehtosi huolellisesti. Grillikastike ja ketsuppi ovat täynnä sokeria. Vain 2 ruokalusikallista grillikastiketta voi olla noin
Yrtit ja mausteet lisäävät makua ja tarjoavat useita terveyshyötyjä, kuten
Paranna maustepeliäsi:
- cayenne
- valkosipuli
- oregano
- rosmariini
- kurkuma
Ja katso tämä Naturally Savvy Recipesin gluteenittoman grillikastikkeen resepti.
10. Välipala tiesi terveyteen
Tietyt välipalat, kuten maapähkinävoi ja keksejä tai polttosekoitukset, voivat olla loistavia vaihtoehtoja tien päällä. Tai ne voivat olla sokeripommeja.
Vähärasvaisen salaattikastikkeen tapaan vähärasvainen maapähkinävoi voi sisältää lisättyä sokeria korvaamaan poistetun maukkaan rasvan.
Jatka ravintoluetteloiden lukemista huolellisesti ja tee parhaasi nauttiaksesi ruokien luonnollisista mauista ja makeudesta ilman lisättyä sokeria.
Tässä on joitain suosikki vähäsokerisia välipaloja:
- viipaloitu omena, 2 tl mantelivoita ja ripaus kanelia
- kuusi oliivia ja punaista paprikaa
- 10 cashewpähkinää ja 6 unssia. kreikkalaista jogurttia vaniljapisaralla
- 2 rkl guacamolea ja endiivia
- 1 kuppi sekoitettuja marjoja ja 1 rkl raastettua kookospähkinää
11. Pidä se mielenkiintoisena
Ruokavalio, joka on täynnä samoja ruokia päivästä toiseen, jättää melkein taatusti tyytymättömäksi ja kaipaat sokeria. Voit välttää tämän lisäämällä ruokien ja juomien valikoimaa ruokavaliossasi.
Osta kauden aikana valmistettuja tuotteita ja käytä niitä hyvässä käytössä. Rakastan munakoisoja loppukesällä ja alkusyksystä sen monipuolisuuden ja ravintoaineiden vuoksi. Heitän sen grilliin, paistan tai käytän baba ghanoushia ja laitan sitä kaiken päälle, täysjyväkeksistä salaatteihin supernopeaksi ja herkulliseksi salaatiksi.
Jos olet vähän seikkailunhaluinen, kokeile tätä Diet Doctorin vähähiilihydraattista munakoisopizzaa.
12. Tunnusta emotoiinisi
Hormonit, tunteet ja muistot voivat luoda pavlovilaisen reaktion sokeripitoisiin lohdullisiin ruokiin – aistinvaraisen vihjeen, joka saa meidät himoitsemaan. Tästä syystä jopa leivonnaisten aromi voi aiheuttaa sokerinhimoa.
Tunnusta nämä hetket sellaisina, mitä ne ovat, kun ne tapahtuvat, ja siirry eteenpäin.
Toisaalta on OK hemmotella itseäsi silloin tällöin.
Minun on tiedetty kävelevän toimistoon kädessään suklaakeksi tai Rice Krispies -herkku ja sanoneen: ”Näytös A: Tämä, ystäväni, on tunnesyöntiä. Mutta olen tietoinen ja aion nauttia ja tunnustaa sen ja silti syödä grillattua lohta ja parsaa illalliseksi.” Tositarina. Se tapahtuu, ja se on ok!
Siinä se: 12 yksinkertaista, vaikkakaan ei välttämättä helppoa toimenpidettä, jotka auttavat sinua eroon sokerista.
Onnistuneen sokerin hajoamisen tulisi keskittyä maltillisuuksiin ja tietoisuuteen siitä, mitä todella haluat. En voi luvata, että prosessi on helppo. Mutta voin luvata, että seuraamalla näitä vaiheita voit dramaattisesti vähentää sokerin määrää ruokavaliossasi.
Ja sen myötä saatat myös kokea parempaa energiaa, parantunutta ihonväriä, vähemmän turvotusta, parempaa unta ja ehkä myös immuunijärjestelmääsi.
Katso, miksi on aika #BreakUpWithSugarin kanssa
