Ahdistuneisuus on yleisin mielenterveystila Yhdysvalloissa, mutta Amerikan Anxiety & Depression Associationin mukaan vain noin 37 prosenttia ihmisistä saa hoitoa.
Ahdistukselle ei ole nopeaa parannuskeinoa. Vaikka lääkkeet ovat joskus välttämättömiä ja osa hyvää hoitosuunnitelmaa, terapia voi myös auttaa sinua selviytymään ahdistuksesta. Se voi auttaa sinua löytämään ahdistuneisuutesi perimmäisen syyn ja toimet, joilla voit torjua sitä. Yksi tehokkaaksi todistettu hoitovaihtoehto on kognitiivinen käyttäytymisterapia (CBT).
Mikä on CBT?
CBT on eräänlainen terapia, joka toimii negatiivisten ajatusmallien tai -käyttäytymisen parissa pyrkiessään tunnistamaan ja järjestämään ne uudelleen. Toisin sanoen CBT voi auttaa sinua muuttamaan tapaasi lähestyä tilannetta.
Jos olet esimerkiksi aloittamassa uutta työtä, saatat tuntea useita asioita:
- Ahdistunut. Koska kyseessä on uusi ympäristö, jossa on uusia työtovereita ja prosesseja, saatat tuntea olosi ahdistuneeksi. Saatat ajatella, ”en tule koskaan saamaan kiinni” ja harkita sairaana kutsumista ensimmäisenä päivänä.
- Neutraali. Saatat tuntea olosi neutraaliksi, koska sinulla on aiemmin ollut muita töitä. Työ on loppujen lopuksi vain työtä. Saatat ajatella: ”Heti kun olen päivän valmis, lähden ulos päivälliselle.” Saatat jäädä pois töistä ja käydä ruokaostoksilla keskittyneenä loppuyöhön.
- Innoissaan. Kun aloitat uuden seikkailun ja kohtaat uusia haasteita, saatat tuntea olosi innostuneeksi. Saatat ajatella itseksesi: ”En malta odottaa, että pääsen tekemään yhteistyötä tuossa uudessa projektissa.” Voit mennä toimistoon ja alkaa esitellä itseäsi muille.
Uuden työn aloittaminen voi antaa ihmisille erilaisia ajatuksia, tunteita ja käyttäytymistä. Kaikki nämä erot riippuvat henkilökohtaisista asenteista, uskomuksista ja oletuksista, joita meillä on olosuhteistamme.
Kun sinulla on ahdistusta, negatiiviset ajatusmallit ja tunteet varjostavat positiiviset. Arvottomuuden ja pelon tunteet voivat alkaa vallata. CBT:n tavoitteena on muuttaa ajattelutapaasi. Tekemällä tämän voit muuttaa suhtautumistasi tilanteeseen.
Kognitiivinen käyttäytymisterapia ahdistukseen
”Ahdistus ja hermostuneisuus juontavat juurensa selviytymiseen, joten ahdistuneisuus tai pelko on osa ihmisen kokemusta”, selittää Ciara Jenkins, terapeutti ja lisensoitu kliininen sosiaalityöntekijä Life On Purpose Counseling & Coaching Services -palvelusta. ”Jokainen kokee ahdistusta ajoittain eriasteisesti. Usein voimakas ahdistus, pelko tai paniikki johtuu siitä, miten ajattelemme tiettyä tilannetta eikä välttämättä itse tilannetta.”
Jenkins jatkaa, että kun pystyt luomaan tilaa tilanteen ja ajatustesi, tunteidesi ja tekojesi väliin, se voi antaa sinulle voimaa käsitellä tilannetta. Se ei estä sinua saavuttamasta tavoitettasi tai pahenna asioita.
”Havainto vaikuttaa paljon kokemuksestamme. Mahdollisuus päästää irti epäterveistä ajatuksista vapauttaa meidät pohtimaan muita terveellisempiä ja asiallisempia vaihtoehtoja, jotka johtavat parempaan kokemukseen ja vähemmän voimakkaisiin epämukaviin tunteisiin”, Jenkins lisää.
Kun sinulla on negatiivisia tunteita ja ajatuksia tilanteesta, se voi ajan myötä alkaa vaikuttaa käyttäytymiseesi sitä kohtaan. Lapsi, jolla on jatkuvasti negatiivisia tunteita koulunkäynnistä, voi alkaa keksiä tekosyitä olla menemättä.
Ajan myötä nämä käytökset alkavat tulla toistuvia malleja. Käyttämällä CBT:tä voit oppia kiinnittämään huomiota näihin malleihin ja työskentelemään aktiivisesti muuttaaksesi niitä sekä niihin liittyviä tunteita. Ajan myötä se voi auttaa estämään tämän käyttäytymisen tapahtumisen tulevaisuudessa.
”CBT auttaa yksilöitä tunnistamaan ketjun lenkit, jotka johtavat pahempaan ahdistukseen ja masennukseen: ajatukset, tunteet, käyttäytyminen ja fyysiset tuntemukset, jotka liittyvät läheisesti toisiinsa”, sanoo Steven Lucero, PhD, MBA, kliininen psykologi. Valoisa puoli. Hän korostaa, että avain on, että voit ryhtyä toimiin häiritäksesi kierteen välttääksesi ahdistusta aiheuttavan tilanteen.
Esimerkkejä
Oletetaan esimerkiksi, että sinulla on alhainen itsetunto. Ehkä yrität välttää sosiaalisia tilanteita, koska monien ihmisten seurassa oleminen on ylivoimaista ja laukaisee ahdistusta.
Sinut kutsutaan ryhmän kokoontumiseen ravintolaan, ja tiedät, että yleisö tulee olemaan suuri. Välittömät ajatuksesi ovat: ”Ei mitenkään. Täytyy puhua vähän. Entä jos ihmiset ajattelevat, että olen kömpelö?”
Saatat tuntea olosi hermostuneeksi, jopa hieman paniikkiin. Viime hetkellä kerrot isännöitsijälle, että et voi hyvin. Et selviä.
Vaikka tämä käyttäytyminen parantaa oloasi lyhyellä aikavälillä, se vain pidentää ahdistusta, jota tunnet sosiaalisissa kokoontumisissa. Ongelmana on, että kun jatkuvasti vältät tilanteita, jotka laukaisevat ahdistusta ja pelkoa, jatkat negatiivista ajatusten, tunteiden ja käyttäytymisen kierrettä.
Terapiassa työskentelet ahdistuksen parissa sosiaalisissa tapaamisissa. Saatat:
- Ala oppia rentoutusharjoituksia, joita voit käyttää, kun saat toisen kutsun lähteä ulos.
- Kirjoita muistiin ajatukset, joita tunnet, kun alat ahdistua.
- Työskentele terapeutin kanssa tarkastellaksesi luetteloasi.
- Korvaa negatiiviset ajatukset ja tunteet realistisemmilla.
Tämä tekniikka tunnetaan kognitiivisena uudelleenjärjestelynä tai uudelleenkehystämisenä.
”Kun näet itsesi entistä tehokkaammin käsittelemään asioita, jotka aiemmin johtivat pelkoon ja ahdistukseen, pystyt paremmin jatkamaan toimintaansa pelon vastaisesti”, Lucero selittää.
CBT-tekniikat ahdistukseen
CBT-ammattilaiset käyttävät joitain yleisiä tekniikoita auttaakseen sinua hallitsemaan ahdistusta ja muuttamaan käyttäytymistäsi.
Kognitiivinen uudelleenjärjestely tai uudelleenkehystäminen
Tämä edellyttää negatiivisten ajatusmallien tarkkaa tarkastelua. Ehkä sinulla on tapana:
- yleistää liikaa
- oletetaan, että pahin tapahtuu
- painottaa liikaa pieniä yksityiskohtia
Tällä tavalla ajatteleminen voi vaikuttaa siihen, mitä teet, ja joissain tapauksissa siitä voi tulla itsensä toteuttava ennustus.
Terapeuttisi kysyy ajatteluprosesseistasi tietyissä tilanteissa, jotta voit tunnistaa negatiiviset kuviot. Kun olet tietoinen niistä, voit oppia muotoilemaan ne uudelleen niin, että ne ovat positiivisempia ja tuottavampia.
Ajatus haastava
Ajatuksen haastaminen tarkoittaa asioiden pohdiskelua useista eri näkökulmista, todellisten todisteiden käyttämistä elämästäsi. Ajatuksen haastaminen voi auttaa sinua pohtimaan asioita objektiivisemmasta näkökulmasta sen sijaan, että vain olettaisit, että ajatuksesi ovat tosiasiat tai totuus.
Kognitiivisia vääristymiä koskeva koulutus voi auttaa henkilöä tunnistamaan, milloin kognitiivinen vääristymä näkyy ajatuksissa, ja sen avulla hän voi työskennellä korjatakseen hyödyttömät ajatukset ajatuksiin, jotka ovat tasapainoisempia ja tosiseikkoisempia”, Jenkins sanoo.
Ahdistuneessa sinulla voi olla vaikeuksia rationalisoida ongelmiasi. Saatat tuntea ahdistusta, mutta et ymmärrä, mistä nuo tunteet tulevat. Tai saatat pelätä jotain, kuten sosiaalisia kokoontumisia, mutta et ole varma miksi.
Käyttäytymisaktivointi
Jos ahdistus estää sinua tekemästä tiettyä toimintaa, voit ajoittaa sen kirjoittamalla sen kalenteriisi. Tämä asettaa suunnitelman, joten et enää murehdi siitä.
Jos olet esimerkiksi huolissasi lasten sairastumisesta leikkikentällä, voit sopia puistotreffeistä ystäväsi kanssa. Tämä rohkaisee sinua siirtymään eteenpäin ja kohtaamaan tilanteen CBT:ssä työskentelemälläsi taidolla.
Päiväkirjan kirjoittaminen
Päiväkirjan kirjoittaminen, jota kutsutaan myös ajatusten kirjaamiseksi, auttaa sinua saamaan yhteyden ajatuksiinsi ja tunteisiisi ja tuomaan niihin tietoisuutta. Se voi myös auttaa selventämään ja järjestämään ajatuksiasi.
Voit tehdä luettelon negatiivisista ajatuksistasi ja positiivisista ajatuksistasi, joilla voit vaihtaa ne. Terapeuttisi voi rohkaista sinua kirjoittamaan muistiin uudet taidot ja käyttäytymiset, joita työskentelet terapiaistuntojen välillä.
Käyttäytymiskokeet
Näitä käytetään yleisesti, kun koet katastrofaalista ajattelua, jolloin oletat, että pahin on tapahtumassa.
”Aivan kuin tieteellisessä kokeessa, oletamme tämän toiminnan mahdollisista tuloksista ja kirjoitamme itse asiassa ylös, mitä odotamme tapahtuvan ja mitä pelkojamme ovat siitä, mitä voisi tapahtua”, Lucero selittää.
Voit keskustella terapeuttisi kanssa siitä, mitä ennustit tapahtuvan ja tapahtuiko se todella. Ajan myötä alat nähdä, että pahimman mahdollisen skenaarion toteutuminen on epätodennäköistä.
Rentoutumistekniikat
Rentoutumistekniikat vähentävät stressiä ja antavat sinun ajatella selkeämmin. Nämä puolestaan voivat auttaa sinua saamaan tilanteen takaisin hallintaan. Nämä tekniikat voivat sisältää:
- syvähengitysharjoituksia
- progressiivinen lihasten rentoutuminen
- meditaatio
Nämä käytännöt eivät vie kauan, ja ne ovat työkaluja, joita voit käyttää missä tahansa ahdistuneisuushäiriössäsi, esimerkiksi jonossa päivittäistavaroiden maksamiseen.
Kuinka löytää CBT-ammattilainen
Hyvän terapeutin löytäminen voi olla haastavaa. Vaikka saatat tuntea olosi hämmentyneeksi miettiessäsi, mistä aloittaa, voit * löytää* sinulle sopivan terapiakäytännön. Tässä on joitain asioita, joita kannattaa miettiä, kun etsit CBT-ammattilaista.
Henkilökohtaisesti tai verkossa
Terapeutin näkeminen henkilökohtaisesti edellyttää istumista hänen kanssaan toimistoympäristössä tuoleilla tai sohvilla. Mutta kun yhä useammat terapeutit näkevät asiakkaansa virtuaalisesti, käytännöt tarjoavat paljon enemmän vaihtoehtoja verkkoterapiaan kuin ennen. Saatat tuntea olosi mukavammaksi mennä henkilökohtaisesti tai mukavasti omassa kodissasi.
Jotkut yritykset, kuten Online-Therapy on itse asiassa erikoistunut CBT:hen. Ne voivat sisältää muita hyödyllisiä resursseja, kuten työkirjoja ja live-istuntoja terapiaistuntojen lisäksi.
Yksilö- tai ryhmäterapia
Saatat päättää tehdä yksilöllistä neuvontaa tai saada CBT:tä ryhmäterapiassa. Tässä fasilitaattori, yleensä laillistettu mielenterveyden ammattilainen, työskentelee pienen ryhmän kanssa, jotka ovat samanlaisissa olosuhteissa.
Päätä mieltymyksistäsi
Voi olla hyödyllistä selvittää, onko olemassa terapeuttityyppiä, jonka kanssa saatat tuntea olosi mukavammaksi.
Hyvä suhde terapeutin kanssa on tärkeä mielenterveyden toipumisprosessillesi. Kysy itseltäsi:
- Mitä haluat terapeutilta?
- Tunnetko olosi mukavammaksi tiettyä sukupuolta olevan terapeutin kanssa?
- Haluatko vanhemman vai nuoremman terapeutin?
- Haluatko uskonnollisen puolen terapiaan?
Aloita haku
Voit pyytää suosituksia ystäviltä ja perheeltä. Toinen paikka löytää CBT-terapeutti on etsiä verkossa. Psychology Today -sivustolla on tietokanta, josta voit etsiä osavaltioittain. Voit myös vierailla National Association of Cognitive-Behavioral Therapiists -hakemistossa.
Älä sovi
On tärkeää tuntea olonsa mukavaksi terapeutin kanssa.
Jos et ole hyvä pari, voit löytää toisen. Kaikki eivät sovi hyvin, ja eri terapeutit voivat vastata erilaisiin tarpeisiin.
Ahdistus voi olla haaste, mutta hyvä uutinen on, että sinulla on toimenpiteitä, joiden avulla voit selviytyä siitä. CBT on tapa muuttaa negatiivisia ajatusmallejasi, jotta voit vaikuttaa positiivisesti siihen, miten reagoit tilanteisiin.
Löytämällä terapeutin, jolla on CBT-asiantuntemus, voit ryhtyä toimiin mielenterveytesi hallitsemiseksi. Voit sitten hyödyntää CBT:stä oppimiasi taitoja ja soveltaa niitä tilanteissa tulevaisuudessa.
Risa Kerslake on rekisteröity sairaanhoitaja, freelance-kirjoittaja ja kahden lapsen äiti Keskilännestä. Hän on erikoistunut naisten terveyteen, mielenterveyteen, onkologiaan, synnytyksen jälkeiseen ja hedelmällisyyteen liittyviin aiheisiin. Hän nauttii kahvimukien keräämisestä, virkkaamisesta ja yrittämisestä kirjoittaa muistelmansa. Lue lisää hänen työstäänverkkosivusto.
