Istunnot raskaana: ovatko ne turvallisia?

Onko turvallista tehdä istutuksia tai rutistuksia raskaana?

Monet tulevat äidit ovat huolissaan siitä, että tietyt toiminnot voivat vahingoittaa heidän vauvaansa. Kuitenkin, mitä tulee istumakohtauksiin, Dr. Vonne Jones, MD, FACOG, sanoo, että tämä harjoitus ei vahingoita vauvaa.

”Vauvalla ei ole käytännössä mitään vaaraa, koska lapsivesi suojaa sitä kohdussa, ja kohtua suojaa myös vatsakalvo, jota kutsutaan vatsakalvoksi”, hän sanoo.

Joten jos vauvalle ei ole vaaraa, miksi epäröit ottaa istutuksia raskausharjoitukseen?

”Näillä harjoituksilla on jonkin verran riskiä, ​​että vatsalihasten ulospäin suuntautuva paine ja lantionpohjan alaspäin suuntautuvat paineet lisääntyvät”, sanoo Helene Darmanin PT, DPT, CSCS.

Hän selittää, että tämä paine voi pahentaa vatsalihasten (diastasis recti) irtoamista ja lantionpohjan sairauksia, kuten prolapsia ja inkontinenssia.

Lisäksi paineen asettaminen alempaan onttolaskimoon voi aiheuttaa ongelmia. ”Maanmaalla oleminen ja selkärangan pyöristäminen rypistyksen tai istunnon suorittamiseksi voi lisätä painetta alempaan onttolaskimoon, päälaskimoon, joka palauttaa verta sydämeen alavartalosta”, Darmanin sanoo.

Darmanin sanoo, että elimistö voi tulkita paineen korkeaksi verenpaineeksi ja aiheuttaa äkillisen kompensoivan verenpaineen laskun, mikä voi heikentää verenkiertoa sydämeen, aivoihin ja sikiöön.

Hän kuitenkin huomauttaa, että tämä vaikutus on todennäköisimmin oireellinen, ja voit kiertyä kyljellesi lievittääksesi huimausta tai huimausta.

Yhteenveto

Istunnot eivät ole turvallisuusriski vauvallesi, mutta ne voivat edistää diastasis rectiä tai kohdun esiinluiskahduksia. Lisäksi on suositeltavaa, että vältät makaamasta selälläsi pitkiä aikoja ensimmäisen raskauskolmanneksen jälkeen.

Istuntojen tekemisen riski raskaana

Jos istumakohtaukset eivät ole vaaraksi vauvalle, miksi sinun pitäisi harkita niiden välttämistä raskauden aikana?

”Situps työstää suoraa vatsalihaksia, mikä vaatii vatsalihasten ”työntämistä” ulos näiden liikekuvioiden aikana”, sanoo Natalie Niemczyk, DPT, CSCS.

Kun edistyt raskauden aikana, Niemczyk sanoo, että haluat välttää näitä liikkeitä diastasis recti abdominis (DRA) -riskin vuoksi. Tämä on suora vatsalihaksen kahden puolen välinen erotus, ja se kulkee pystysuorassa vatsasi etuosassa.

Muumivatsaksi kutsuttu diastasis recti voi esiintyä vatsan keskeltä pullistumana, joka erottaa oikean puolen vasemmasta harjoittelun aikana.

DRA voi aiheuttaa oireita, mukaan lukien:

• turvotus
• ummetus
• alaselän kipu
• lantionpohjan toimintahäiriö
• huono ryhti
• lantiokipu
• lonkkakipu
• heikkouden tai yhteyden katkeamisen tunne vartalon kautta
• vatsan kupliminen toiminnan aikana
• vatsa ”kakkaa” tai näyttää edelleen raskaalta

Eräässä tutkimuksessa todettiin, että 33 %:lla ensiäideistä oli diastasis recti 21. raskausviikolla. Tämä luku nousi 60 prosenttiin 6 viikkoa synnytyksen jälkeen, mutta laski 45,4 prosenttiin 6 kuukauden kuluttua ja 32,6 prosenttiin 12 kuukauden kuluttua synnytyksestä (2).

OB-GYN, synnytyksen jälkeiseen hoitoon koulutettu fysioterapeutti tai muu lääketieteen ammattilainen voi diagnosoida tämän tilan. Yleensä diagnoosi tehdään, jos etäisyys on leveämpi kuin 2 senttimetriä, vaikka jotkut asiantuntijat käyttävät 1,5 senttimetriä miniminä (3).

Yhteenveto

Diastaasi on kahden suoran vatsalihaksen irtoaminen. Täydet istukat voivat edistää tai pahentaa diastasis rectiä.

Mitä tapahtuu vatsalle, kun olet raskaana?

Kun olet raskaana, lantion sisällön lisääntyminen lisää ulospäin suuntautuvaa painetta, joka Darmaninin mukaan kulkee eteenpäin vatsan seinämän läpi. Silti osa siitä nousee myös ylöspäin, ja kalvo muuttaa muotoaan mukautuakseen tähän muutokseen.

”Tämä eteenpäin suuntautuva paine saa vatsalihakset venymään, mukaan lukien linea alba, joka on sidekudoksen linja suoran vatsalihaksen kahden puolikkaan välillä”, Darmanin sanoo.

Vaikka et voi estää vatsalihaksiasi venymästä, voit sisällyttää harjoituksia, jotka keskittyvät syvemmille vatsalihaksille, jotka Niemczykin mukaan tukevat selkärankaa.

Hän ehdottaa myös harjoituksia, jotka keskittyvät lantionpohjan lihaksiin, koska ne auttavat ylläpitämään kontinenssia, tukevat lantion elimiä ja kasvavaa vauvaa sekä auttavat synnytyksessä, synnytyksessä ja palautumisessa.

Siksi Niemczyk sanoo keskittyvän poikittaiseen vatsalihakseen ja lantionpohjaan, jotka kaikki auttavat vakauttamaan vatsaa ja selkärankaa raskauden aikana.

”Poikittainen vatsalihas kietoutuu vartalosi ympärille kuin korsetti, ja lantionpohja tukee vauvaasi alhaalta. Haluat keskittyä vatsan sisäänvetotekniikoihin ja vatsalihasten vahvistamiseen vahvistaaksesi tätä lihaksistoa, koska nämä lihakset auttavat sinua eniten tukemaan raskauden aikana”, hän sanoo.

Yhteenveto

Raskauden edetessä vatsalihakset venyvät. Tämä on normaalia ja yleensä paranee itsestään raskauden jälkeen. Jos venytys kuitenkin muuttuu liialliseksi, voi kehittyä diastasis recti, joka on suora vatsalihasten irtoaminen.

Mitä perusharjoituksia voin tehdä sen sijaan?

Vähentääksesi diastasis recti:n kehittymisen tai pahenemisen riskiä pyri sisällyttämään harjoituksiin, jotka keskittyvät poikkivatsan vahvistamiseen. Tämä lihas kulkee vaakasuorassa vatsasuoran tai ”six-pack” -lihaksen alla. Sillä on tärkeä rooli lantion stabiloinnissa.

Tässä on kuusi harjoitusta, jotka voit sisällyttää synnytystä edeltävään kuntoilurutiiniin.

Muista keskustella OB-GYN:in kanssa ennen harjoitusten tai hoito-ohjelmien aloittamista. Lisäksi jotkin alla olevista harjoituksista eivät välttämättä ole turvallisia kaikissa raskauden vaiheissa tai vaativat muutoksia. Jälleen on parasta neuvotella lääkärisi kanssa.

Karhulankku

Karhulankku on loistava vaihtoehto perinteiselle lankkulle raskauden aikana. Se auttaa sinua aktivoimaan ydin-, käsivarsi- ja jalkalihaksesi ja minimoi samalla vatsan seinämään kohdistuvan paineen.

1. Aloita nelijalkaisesti neutraalilla selkärangalla ja varpaillasi.
2. Kiinnitä ydinlihaksesi vetääksesi napa selkärankaa vasten ja paina jalkasi palloihin nostaaksesi polvisi irti maasta.
3. Pidä tässä asennossa 3–5 syvää hengitystä ja vapauta sitten takaisin aloitusasentoon.

Lintu Koira

Darmanin sanoo, että käsien ja polvien harjoitukset ovat hyviä ytimelle raskauden aikana, jos voit silti vetää vatsalihaksesi ylös selkärankaan etkä näe vatsasi kartiomaisena, kumartuvana tai telttailevana.

1. Nouse nelijalkaille selkä tasaisena, kädet hartioiden alla ja polvet lantion alla.
2. Supista ydinlihaksesi ja ojenna vasen jalkasi taaksesi ja ojenna samalla oikea käsi edessäsi.
3. Pidä tässä asennossa. Muutaman sekunnin kuluttua palaa hitaasti aloitusasentoon.
4. Toista toisella puolella.
5. Tee 2 sarjaa 10 toistoa kummallekin puolelle.

Kissa-Lehmä

1. Aloita lattialla nelijalkaisesti selkä neutraalilla, ranteet hartioiden alla ja polvet lantion alla. Taivuta varpaat alle.
2. Supista ydinlihaksesi.
3. Hengitä syvään sisään ja uloshengityksen aikana valmistaudu siirtymään kissa-asentoon.
4. Pyöritä selkärankaa kattoa kohti, kun pääsi ja häntäluu siirtyvät lähemmäksi toisiaan – katso napaasi kohti.
5. Pidä 2 sekuntia.
6. Kulje takaisin neutraalin selkärangan läpi, kun vapautat kissa-asennon. Kääntä sitten selkäsi ja nosta päätäsi ja häntäluustasi kattoa kohti siirtyäksesi lehmän asentoon.
7. Pidä 2 sekuntia.
8. Toista 30–60 sekuntia.

Sivulankku polvissa

1. Istu oikealle lantiolle polvet koukussa, vasemmalle puolelle. Pidä polvet linjassa lantion kanssa ja jalat takanasi.
2. Taivuta oikeaa kyynärpäätäsi ja aseta kyynärvarsi maahan. Ojenna vasen kätesi kattoon tai aseta se lattialle eteesi tasapainon saavuttamiseksi. Vetää henkeä.
3. Vedä napa selkärankaa vasten, hengitä ulos saadaksesi oikeanpuoleiset vinot ja nosta lantiosi irti lattiasta tekemällä suora viiva kehosi läpi polvilta päähän.
4. Pidä täysi sisään- ja uloshengitys ja laske sitten aloitusasentoon.
5. Tee 6-8 toistoa kummallekin puolelle.

Lantion kallistus

Tämä harjoitus on parasta suorittaa ensimmäisen kolmanneksen aikana. Kun terveydenhuollon ammattilainen sanoo, että sinun ei pitäisi enää makaa selällään, jätä tämä harjoitus väliin.

1. Makaa harjoitusmatolla polvet koukussa ja kädet sivuillasi. Vetää henkeä.
2. Hengitä ulos ja kallista lantiosi kevyesti napaa kohti painamatta jalkoihin tai nostamatta pakaroitasi lattiasta. Käytä viistoja liikkeen suorittamiseen kuvitellen vetävän lantiosi lähemmäksi kylkiluita.
3. Hengitä sisään päästäksesi takaisin lähtöasentoon.
4. Tee 2 sarjaa 10-12 toistoa.

Yhteenveto

Keskittyminen poikittaiseen vatsalihakseen ja muiden ydinharjoitusten kuin täysien istuntojen suorittaminen saattaa olla oikea tapa edetä raskauden aikana. Lintukoiran tapaiset liikkeet, lankku ja lantion kallistus aktivoi kriittiset vatsalihakset.

Lopputulos

Kaiken kaikkiaan on turvallista jatkaa harjoittelua, jos raskautesi on normaali (4).

Vatsan lihaksia vahvistavien harjoitusten sisällyttämisen tulisi olla osa synnytystä edeltävää kuntoilurutiinia. Vaikka perinteiset situpit eivät aiheuta riskiä vauvallesi, ne voivat edistää diastasis rectiä.

Harkitse täysien istuntojen ja rutistusten vaihtamista lantion kallistuksiin, lankkumuunnelmiin ja joogaliikkeisiin, kuten Bird Dog ja Cat-Cow.

Jos sinulla on kysyttävää tai huolenaiheita, keskustele lääkärisi kanssa varhaisen synnytystä edeltävän käynnin aikana. Ne voivat myös auttaa sinua päättämään, mitä toimintoja on turvallista jatkaa ja mitä välttää synnytyksen jälkeiseen aikaan.

Perusrutiiniasi mukauttaminen vain vähän tuottaa suuria tuloksia, kun on aika saada vauva ja sen jälkeen.