Mitä on isotoninen harjoittelu?
Isotoninen liike on eräänlainen lihasten supistuminen. Termi “isotoninen” tulee muinaisesta kreikasta ja käännetään karkeasti sanaksi “sama jännitys” tai “sama sävy”.
“Tämä tarkoittaa, että isotoninen harjoitus pitää lihakset samassa jännityksessä koko liikkeen ajan”, selittää Jonathan Sabar, ACE, NCSF, ISSA, sertifioitu valmentaja ja Defyn omistaja! Kuntoilu paikassa Broomfield, Colorado. “Useimmat harjoitukset, joita ajattelemme harjoitteluun, ovat isotonisia, jotka liikuttavat kehoa tai ulkoista painoa tarkoituksellisesti.”
Useimmat harjoitusohjelmat sisältävät isotonisia harjoituksia. Olet luultavasti jo tuttu monista niistä, kuten:
- kyykkyjä
- punnerruksia
- Leuanvedot
- penkkipuristimet
- maastanostoja
Isotoniset harjoitukset eroavat isometrisistä eli “saman pituisista” harjoituksista. Isometrisissa harjoituksissa lihaksesi toimivat voimaa vastaan muuttamatta pituutta. Ne eroavat myös isokineettisestä tai “saman nopeuden” harjoituksesta, jossa liikenopeus on vakio. Isokineettinen harjoittelu “vaatii erikoislaitteita, jotta kuorma pysyy tasaisena, riippumatta käytetystä voimasta”, Sabar sanoo.
Lue lisää: Isometrisen harjoituksen edut »
Mitkä ovat isotonisen harjoittelun edut?
Isotoniset harjoitukset ovat suosittuja, koska monet niistä eivät vaadi erikoislaitteita tai mitään, mitä tyypilliseltä kuntosalilta ei löydy. Lisäksi monet isotoniset harjoitukset ovat luonnollisia ja intuitiivisia useimmille ihmisille, mikä tarkoittaa, että ne muuttuvat hyvin liikkeiksi, joita teet päivittäin.kuntosalin ulkopuolella. Ne toimivat myös kohteena olevan nivelen koko liikeradalla.
Vaikka isotoniset harjoitukset ovat yleensä intuitiivisia, on tärkeää kehittää oikea tekniikka. Monet ihmiset eivät koskaan opi näiden harjoitusten suorittamisen hienompia kohtia. “Punnerruksiaovat mahtava harjoitus, jota kukaan ei koskaan opeta”, Sabar sanoo. “He sanovat vain:” Pudota ja anna minulle 10.”
Saadaksesi kaikki irti harjoitusohjelmastasi, lue alla olevat Sabarin vinkit kyykkyjen ja punnerruksien parantamiseen.
Miten kyykkyjä kannattaa tehdä?
Auttaakseen sinua suorittamaan kyykkyjä oikein, Sabar tarjoaa seuraavat neuvot:
- Varmista, että polvisi seuraavat tai ovat linjassa taivutettaessa kolmannen/neljännen varpaan kanssa. Jos polvisi taipuvat taipumaan sisäänpäin, käännä jalkojasi hieman ulospäin.
- Älä litistä selkääsi tai liioittele selkäkaarta. Käytä pakaralihaksia, vatsalihaksia, selkää ja lantion koukistajia pitääksesi rintakehäsi ja selkäsi neutraalissa kaaressa.
- Pidä painosi jakautuneena koko jalkaan kyykyn aikana. Älä heiluta eteenpäin jalkasi palloon.
- Odota täyden kyykyn liikelaajuutta alaspäin, kun lantiosi rypistys on polven yläosassa tai hieman sen alapuolella.
- Aloita ajo takaisin ylös lantiostasi, älä polvistasi. Aloita liike puristamalla pakaraa.
Miten punnerruksia kannattaa tehdä?
Sabar tarjoaa seuraavat vinkit, jotka auttavat sinua kehittämään punnerrustekniikkaasi:
- Aloita lankkuasennosta. Aseta kätesi lattialle sormenpäät osoittaen eteenpäin ja varpaat lattialle niin, että jalat noin lantion leveydellä toisistaan.
- Väännä käsiäsi hieman ulospäin, ikään kuin yrittäisit avata purkin kantta vasemmalla kädelläsi ja kiristää sitä oikealla kädelläsi. Tämä asettaa hartiat ulkoiseen kiertoon.
- Kiristä vatsalihaksia ja vedä lantiota hieman kylkiluita kohti puristaen samalla pakaralihaksia. Tämä tasoittaa selkää ja pitää ytimen vakaana.
- Purista nelosiasi ikään kuin yrittäisit vetää polvilumpioita reisiisiisi.
- Taivuta kyynärpäistäsi laskeutuaksesi maahan, säilyttäen samalla hartioiden ulkoinen pyörimisliike. Tämän pitäisi asettaa olkavarret lähes 45 astetta ulos kehosta.
- Pysy tiukasti ytimen ja hartioiden läpi, kun lasket rintakehäsi melkein lattiaan. Rintakehäsi, ei leukasi, tulisi ulottua lattiaan.
- Hartioiden tulee olla kyynärpäitä alempana, kun painat takaisin ylös aloitusasentoon.
- Muista pitää niska neutraalina tai linjassa selkärangan kanssa jokaisen punnerruksen ajan.
Työskenteletkö tehdäksesi täydellisiä sotilaallisia punnerruksia lattialla? Sabar ehdottaa aloittamista “negatiivisilla” tai kaltevilla punnerruksilla. “Laskeudu hitaasti ja täydellisellä lankulla”, hän sanoo. “Palaa sitten alkuasentoon irrottautumalla lattiasta tai tulemalla polvillesi.”
Takeaway
Isotoniset harjoitukset ovat loistava lisä harjoitteluun. Monet isotoniset liikkeet, kuten kyykky ja punnerrukset, vaikuttavat intuitiivisilta, mutta on tärkeää harjoitella oikeaa tekniikkaa. Noudata Sabarin vinkkejä turvallisiin ja tehokkaisiin kyykkyihin ja punnerruksiin. Voit sitten pyytää ammattimaista kuntovalmentajaa auttamaan sinua hienosäätämään muita isotonisia liikkeitä kuntoilurutiinissasi.
