Hengitä syvään parantaaksesi terveyttä ja ryhtiä

Ikäsi hyväksyminen on yksi asia, mutta entä biologinen ikäsi? Sen verran “vanha” kehosi todella on, riippumatta siitä kuinka monta vuotta sitten synnyit.

Kiinalaiset tutkijat sanovat löytäneensä tavan havaita biologinen ikääntyminen yksinkertaisella virtsatestillä. Toiveena on, että testiä voidaan käyttää ehkäisevässä lääketieteessä määrittämään riskiä sairastua ikään liittyviin sairauksiin.

Kehon ikääntymisen taustalla on monia teorioita.

Yksi on se, että ikääntyminen johtuu solujen ja kudosten oksidatiivisista vaurioista. Tämä on tämä biomarkkeri, jonka tutkijat sanoivat pystyvänsä mittaamaan.

“Normaalin aineenvaihdunnan aikana syntyneet hapen sivutuotteet voivat aiheuttaa oksidatiivisia vaurioita solujen biomolekyyleille, kuten DNA:lle”, sanoi tutkimukseen osallistuva tutkija tohtori Jian-Ping Cai. “Ikääntyessämme kärsimme lisääntyvistä oksidatiivisista vaurioista, ja siten oksidatiivisten merkkiaineiden tasot kehossamme lisääntyvät.”

Yksi näistä markkereista, jota kutsutaan nimellä 8-oksoGsn, havaittiin eläinten virtsatutkimuksissa lisääntyvän iän myötä.

Cai ja hänen kollegansa lähtivät selvittämään, pitäisikö tämä paikkansa myös ihmisille, joten he mitasivat 8-oksoGsn: n 1 228 Kiinan asukkaalla 2–90-vuotiaana.

He havaitsivat yli 21-vuotiaiden osallistujien biomarkkerin ikään liittyvän nousun.

Tutkijat toivovat, että testiä voidaan käyttää ennustamaan ikään liittyvien sairauksien kehittymisen todennäköisyyttä sekä määrittämään tulevien ikääntymisprosessia hidastavien hoitojen tehokkuutta.

”Mielestäni lupaavin tästä tutkimuksesta on se, että jos on olemassa tapa mitata tarkasti ja johdonmukaisesti henkilön tai organismin fysiologinen ikä, se tarjoaisi hämmästyttävän välineen tutkia edelleen ikääntymisen vastaisia hoitoja. Se tarkoittaisi, että voisimme seurata hoitoa muutaman kuukauden tai vuoden ajan määrittääksemme tehokkuuden eikä potilaan elinikää”, Jae Hur, PhD, biologian apulaisprofessori Harvey Mudd Collegesta Kaliforniassa, kertoi Healthlinelle.

Mitä on syvä hengitys?

Hengitystapa voi vaikuttaa koko kehoon ja auttaa säätelemään tärkeitä toimintoja, kuten sykettä ja verenpainetta. Se voi myös vahvistaa oikeaa kehon mekaniikkaa, joka rasittaa kehoasi vähemmän liikkuessasi.

Syvää hengitystä kutsutaan myös vatsa- tai vatsahengitykseksi. Siihen sisältyy hidas ja syvä sisäänhengitys nenän kautta, jolloin keuhkot täyttyvät ilmalla, kun vatsa laajenee.

Tämäntyyppiseen hengitykseen liittyy monia terveyshyötyjä stressin vähentämisestä verenpaineen alentamiseen.

Vaikka nämä edut ovat laajalti tunnettuja, kiireinen elämäntahti ja istuva työympäristö ovat saaneet monet meistä hengittämään vain nopeita ja pinnallisia. Ajan myötä tämä heikentää hengityslihasten voimaa. Se luo myös jännitystä ylävartaloon, mikä voi muuttaa asentoamme ja heikentää terveyttämme.

Jos hengität pinnallisesti, säännöllinen fyysinen aktiivisuus ja lyhyet hengityslihasten harjoitukset voivat kumota nämä oireet ja parantaa elämänlaatuasi.

Miten hengitämme?

Ilma hengitetään sisään ja ulos keuhkojasi ympäröivien hengityslihasten supistusten kautta. Pallea on ensisijainen lihas, jota käytetään sisäänhengitysprosessissa. Se on kupumainen lihas, joka sijaitsee alempien kylkiluiden sisällä rinnan tyvessä. Sisäänhengityksen aikana palleasi supistuu luoden rintaonteloosi tilaa keuhkojesi laajentumiselle.

Rintakehän lihakset, jotka sijaitsevat kylkiluiden välissä, auttavat palleasi nostamalla rintakehääsi, jotta keuhkoihisi pääsee enemmän ilmaa. Muut niskan ja solisluun ympärillä olevat lihakset auttavat rintakehää, jos hengitys heikkenee. Näitä lihaksia ovat sternocleidomastoid, serratus anterior, pectoralis minor ja scalenes. Kaikki nämä lisäävät nopeutta ja liikkeen määrää, johon kylkiluut pystyvät.

Hengitystiheyteen vaikuttavat tekijät

Hengitystiheys voi vaihdella iän, painon, liikunnan sietokyvyn ja yleisen terveydentilan mukaan. Keskiverto aikuisen normaali hengitystiheys on 12-18 hengitystä minuutissa. Useat tekijät voivat kuitenkin heikentää hengitystoimintaa ja luoda nopean, pinnallisen hengityksen mallin.

Äkillinen tai krooninen kipu voi aktivoida hermoston osan, joka hallitsee monia kehon järjestelmiä, mukaan lukien hengitystiheys, lämpönopeus ja kehon lämpötila. Krooninen stressi ja voimakkaat tunteet, kuten raivo tai pelko, tehostavat taistele tai pakene -reaktiota, mikä voi heikentää hengitystiheyttäsi.

Huono ryhti aiheuttaa myös hengityshäiriöitä. Tämä näkyy yleensä ihmisillä, jotka viettävät pitkiä tunteja istuen joka päivä. Pyöristetyt hartiat ja eteenpäin suuntautunut pään asento saavat rintakehän ympärillä olevat lihakset kiristymään. Tämä kiristäminen rajoittaa rintakehän kykyä laajentua ja saa ihmiset ottamaan nopeampia, matalampia hengitystä.

Miten asento ja hengitys vaikuttavat liikkumiseen

Rintakehä hengittäminen perustuu niskan ja solisluun ympärillä oleviin toissijaisiin lihaksiin pallean sijaan. Kun tähän hengitysmuotoon liittyy huono asento, monet ylävartalon lihakset eivät pysty toimimaan kunnolla.

Mitä pidempään istut päivän aikana, sitä vähemmän kehosi pystyy taistelemaan painovoimaa vastaan ja ylläpitämään vahvaa, vakaata ydintä.

Kireät apulihakset rintakehän ympärillä aiheuttavat pyöristetyn olkapään ja eteenpäin suunnatun pään asennon. Tämä heikentää selkää estämällä lihaksia, jotka auttavat säilyttämään pystyasennon, mukaan lukien:

latissimus dorsi
keski trapetsi
romboideja
quadratus lumborum

Kireät apulihakset voivat myös aiheuttaa hartioiden epävakautta ja impingement-oireyhtymiä. Kireys voi estää lihaksia ja jänteitä, joiden avulla voit liikuttaa lapaluita vapaasti. Nämä lihakset ja jänteet sisältävät:

serratus anterior
hauisjänne
takahartialihas
supraspinatus
infraspinatus

Tutkimukset ovat osoittaneet, että ihmisillä, joilla on jatkuvaa lievää tai kohtalaista niskakipua tai kipeitä, jäykkiä niskalihaksia, on vaikeuksia käyttää keuhkoja ja hengityselimiä täysillä.

Vahvistaa oikeita hengitysmalleja

Hidas, tasainen hengitysmalli parantaa sydämen vakautta, auttaa parantamaan korkean intensiteetin harjoituksen sietokykyä ja vähentää lihasväsymyksen ja vammojen riskiä. Tasapainoisten, tasapuolisten hengityksen pitäisi olla tavoitteesi.

Hyvä tapa harjoitella tasapainoista hengitystä on hengittää syvään, laskea neljään ja vapauttaa sitten syvä uloshengitys samaan määrään.

Jos et ole varma siitä, hengitätkö pinnallisesti, aseta kämmen vatsaasi vasten rintakehäsi alle ja hengitä ulos. Hengitä syvään ja seuraa kätesi liikettä. Jos kätesi liikkuu, kun vatsasi laajenee, hengität oikein.

Jos kätesi liikkuu vain hieman, mutta olkapäät kohoavat, sinun kannattaa harkita hengitysharjoituksia lihasten vahvistamiseksi ja oikeanlaisen hengitysmallin vahvistamiseksi.

Syvähengitysharjoittelu yhdessä yleisen kuntoharjoituksen kanssa voi lisätä hengityslihasten voimaa. Hengitystekniikoita, kuten rullahengitystä, voidaan käyttää myös keuhkojen täyden käytön kehittämiseen samalla kun hengityksen rytmiä kontrolloidaan.

Jos sinulla on hermo-lihassairaus, keuhkosairaus tai trauman aiheuttama vamma, saatat haluta ostaa hengitysharjoituslaitteen keuhkojen tilavuuden lisäämiseksi ja syvään hengittämisen edistämiseksi.

Takeaway

Syvällä hengityksellä on monia etuja. Se auttaa edistämään rauhallisuuden tunnetta, vähentämään stressiä ja ahdistusta sekä alentamaan verenpainetta. Itse asiassa syvä hengitys on kaikkien meditatiivisten ja mindfulness-käytäntöjen perusta.

Harjoittelemalla terveitä hengitysmalleja voit myös rakentaa kestävyyttäsi raskaaseen harjoitteluun.

tehdä elämäntapavalintoja, jotka liittyvät parempaan terveyteen. Et esimerkiksi tarvitse tällaista testiä tietääksesi, että tupakointi on haitallista terveydelle”, Swerdlow sanoi.

Joten mikä hänen mukaansa on paras tapa maksimoida elinikäsi?

“Elä turvallisessa ja terveellisessä ympäristössä, jossa on hyvä kansanterveysinfrastruktuuri. Hyvät lääkärit. Harjoittele elämäntapaa, joka välittää kehostasi väärinkäytösten sijaan, ja valitse vanhempasi viisaasti”, hän neuvoi.