Deltoid-kivun hallinta ja siitä toipuminen

Oireet

Tunnet yleensä hartialihasten kipua tai arkuutta olkapäässäsi. Oireet vaihtelevat rasituksen vakavuudesta riippuen. Deltaidiset kannat luokitellaan kolmeen luokkaan.

Luokka yksi

Jos sinulla on ykkösluokan rasitus, voit käyttää käsivarttasi normaalisti, mutta olkapäässäsi on jonkin verran kireyttä tai arkuutta. Olkapääsi voi olla hieman turvonnut.

Luokka kaksi

Toisen asteen venymät ovat osittaisia ​​hartialihaksen repeämiä. Toisen asteen rasituksessa sinulla on vaikeuksia käyttää tai nostaa kättäsi normaalisti. Saatat tuntea äkillistä kipua yrittäessäsi käyttää kättäsi, ja olkapääsi on kohtalaisesti turvonnut.

Luokka kolme

Kolmannen asteen venymät ovat vakavampia tai täydellisempiä hartialihaksen repeämiä. Lihasrepeämät voivat johtaa voimakkaaseen kipuun ja kyvyttömyyteen liikuttaa kättäsi normaalisti tai ollenkaan. Olkapääsi on hyvin turvonnut.

Syitä

Hartialihaskipu johtuu yleensä hartialihaksen liiallisesta käytöstä ilman lepoa tai kunnollista lämmittelyä. Tämä lisää lihasjännityksen tai repeämän riskiä. Jännittynyttä lihasta voidaan kutsua myös ”vedetyksi lihakseksi”.

Hartialihaskipu on yleisempää ihmisillä, jotka tekevät paljon raskasta harjoittelua olkapäähän, kuten:

• painonnosto
• uima-
• hiihto
• pelaa pesäpalloa

Voit myös rasittaa hartialihastasi tekemällä toistuvaa toimintaa, joka painaa olkapäätä, mukaan lukien kirjoittaminen liian korkealla näppäimistöllä.

Kivunlievitystä

Ensimmäiset askeleet hartialihaksen vaurioitumisen jälkeen ovat lepo, jää ja lämpö.

Lihaksen jäätyminen heti vamman jälkeen auttaa vähentämään tulehdusta ja kipua. Jos sinulla on pieni vamma, 15 minuuttia päällä ja 15 minuutin tauko muutaman kerran päivän aikana 1-2 päivän ajan pitäisi riittää. Jos sinulla on vakavampi vamma tai jos sinulla on edelleen turvotusta, voit jäällä vielä muutaman päivän.

Kun kipu ja turvotus ovat vähentyneet, voit alkaa lämmittää, yleensä 1-5 päivää vamman jälkeen. Tänä aikana olkapääsi lepääminen antaa sille aikaa parantua. Voit myös ottaa reseptivapaa kipulääkettä kivun vähentämiseksi.

Hellävarainen venyttely voi myös auttaa vähentämään hartialihasten rasituksen aiheuttamaa kipua. Yritä pitää kättäsi rinnassasi tai nostaa ristissä olevat kädet pään yläpuolelle. Nämä venytykset auttavat lisäämään liikealuettasi ja joustavuuttasi. Tämä voi auttaa vähentämään kipua antamalla olkapääsi liikkua vapaammin.

Elpyminen

Jos sinulla on pieni rasitus, toipuminen voi kestää yhdestä kahteen viikkoa. Osittaiseen repeytymiseen liittyvä vamma voi kestää neljästä kuuteen viikkoa. Vakavan repeämän paraneminen voi kestää jopa neljä kuukautta. Lepo, jää ja lämpö ovat parhaat ensimmäiset askeleet palautumiseen. Sinun tulee jatkaa käsivarren lepäämistä, kunnes kipusi alkaa hellittää.

Jos sinulla on pieni hartialihavamma, voit helpottaa harjoittelua muutaman päivän kuluttua. Sinun ei pitäisi joutua lopettamaan harjoittelua kokonaan, ellei se ole liian kipeä. Jos sinulla on vakavampi hartialihasvamma, sinun tulee lopettaa käsivarren harjoittelu vähintään yhdeksi tai kahdeksi viikoksi, jotta se voi levätä. Kun kipusi on vähentynyt, voit alkaa tehdä vahvistus- ja venytysharjoituksia toiminnan palauttamiseksi.

Jos aloitat nämä harjoitukset ja huomaat, että sinulla on edelleen paljon kipua, lopeta ja lepää enemmän. Uudelleenvamman ehkäisy on yksi tärkeimmistä toipumisen osista. Keskittyminen ensin liikeradan palauttamiseen auttaa sinua palaamaan harjoitteluun vahingoittamatta itseäsi. Lämmittely ennen venyttelyä tai harjoittelua auttaa myös estämään hartialihaksesi lisävamman.

Jotkut venytykset ja harjoitukset, jotka voivat auttaa sinua palautumaan, ovat:

• Vedä ja pidä kättäsi rinnassasi 10-30 sekuntia.
• Purista kädet selkäsi takana ja ojenna kädet takanasi. Pidä 10-30 sekuntia
• Kokeile isometrisiä vastusharjoituksia, kuten käsien painamista seinään.
• Lisää dynaamisia vastusharjoituksia, kun pystyt liikuttamaan olkapäätäsi mukavasti, kuten soutu taivutettuna ja pystysuorassa, sekä yläpuoliset puristukset kevyillä painoilla.

Milloin hakea apua

Sinun tulee hakeutua lääkäriin, jos sinulla on vaikeuksia liikkua tai käyttää käsivarttasi oikein, varsinkin jos sinulla on myös olkapään turvotusta tai äkillistä kipua käsivartta käyttäessäsi. Nämä ovat kaikki merkkejä vakavammasta hartialihavammasta. Jos et pysty nostamaan käsiäsi ollenkaan, mene lääkäriin mahdollisimman pian. Tämä on merkki vakavasta lihasrepeämisestä.

Lääkärisi pitäisi pystyä diagnosoimaan hartialihaskipusi ja sen syy fyysisen tutkimuksen ja sairaushistorian perusteella. Muista kertoa lääkärillesi kaikista viimeaikaisista toimista, jotka ovat saattaneet aiheuttaa kipua, kuten painonnostosta, uinnista tai muista toiminnoista, jotka vaativat käsivarren ja olkapään raskasta käyttöä.

Ennaltaehkäisy

Voit vähentää hartialihaksen rasituksen riskiä varmistamalla, että lihas on valmis kestämään rasittavaa toimintaa, ja käyttämällä lihasta oikein. Käytä näitä vammojen ehkäisyvinkkejä:

• Lämmitä ennen harjoittelua.
• Venytä päivittäin parantaaksesi liikealuettasi ja joustavuuttasi.
• Lepää harjoituksen jälkeen. Pidä vapaapäiviä tai harjoittele eri lihasryhmiä eri päivinä.
• Vahvista hartialihaksiasi, jotta ne voivat kestää raskaampaa harjoittelua. Sinun tulisi myös vahvistaa ydintäsi, jotta se voi tukea hartiaasi harjoituksen aikana.
• Jos työskentelet tietokoneella, varmista, että näppäimistösi on sijoitettu niin, etteivät olkapäät rasita ylös tai alas kirjoittaessasi.
• Harjoittele hyvää asentoa.

Ottaa mukaan

Hartialihaskipu voi hidastaa sinua muutaman viikon ajan, mutta sinun pitäisi toipua asianmukaisella hoidolla. Vähentääksesi ja estääksesi hartialuun kipua, sinun tulee:

• venyttää usein
• lämmitä aina ennen harjoittelua
• ryhtyä toimenpiteisiin lihasjännityksen vähentämiseksi

Pienet hartialuun vammat eivät yleensä vaadi lääkärin hoitoa, mutta jos sinulla on vaikeuksia liikkua kättäsi tai oireesi kestävät yli pari viikkoa, fysioterapia tai ortopedinen hoito voi auttaa.