Jaksottainen paasto (IF) on ollut olemassa jo jonkin aikaa. Se teki suuren harppauksen suosiossa vuonna 2013 David Zinczenkon ja Peter Mooren ”8 tunnin ruokavaliolla”.
Zinczenko ja Moore väittivät, että kaiken päivittäisen ruoan syöminen 8 tunnin sisällä johtaisi dramaattiseen painonpudotukseen.
Pian julkkikset, kuten Hugh Jackman, Beyoncé, Nicole Kidman, Miranda Kerr ja Benedict Cumberbatch, tiettävästi omaksuivat jonkinlaisen IF-ruokavalion.
Ruokavalio koostuu ruoan syömisajan rajoittamisesta. Toisin sanoen käyt läpi vuorottelevia paaston ja syömisen syklejä. Toisin kuin useimmat muut ruokavaliot, kyse on rajoittamisesta kun syöt mieluummin kuin mitä syöt.
Tällä hetkellä IF on yksi suosituimmista ruokailutyyleistä.
Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että ottamalla käyttöön tämän syömismallin saatat saada etuja, kuten:
- painonpudotus
- parantunut aineenvaihdunnan terveys
- suoja sairauksilta
- pidemmän käyttöiän
Jos olet kiinnostunut kokeilemaan tätä trendikästä ruokailusuunnitelmaa, saatat olla hieman huolissasi siitä, kuinka selviät siitä.
On yksi asia ryhtyä rajoittavaan ruokavalioon julkkiksena henkilökohtaisen ravitsemusterapeutin kanssa. On paljon vaikeampaa, kun sinulla on asioita, kuten työsi tai lapsesi, jongleerata samaan aikaan!
Lue eteenpäin saadaksesi käytännön vinkkejä ja temppuja, joiden avulla kuka tahansa voi aloittaa syömisen IF-aikataulun mukaan.
Päästä alkuun
Tiedät, että haluat kokeilla IF:ää, mutta et ehkä ole varma, mistä aloittaa.
Ensimmäiset asiat ensin: Tee tutkimusta. Kuten Fit Four Fiven ravitsemusasiantuntija Stephanie Rofkahr selittää, IF voi olla vaarallista ihmisille, joilla on alhainen verensokeri. Keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin teet mitään muutoksia ruokavalioosi.
Päätä seuraavaksi, minkä tyyppistä IF-aikataulua haluat kokeilla. Valittavana on kuusi suosittua paastomallia, mutta tämä luettelo ei ole missään nimessä tyhjentävä.
Rofkahrin mukaan suosituin vaihtoehto on 16/8-menetelmä. Tässä mallissa paastoat 16 tuntia ja syöt sitten 8 tunnin kuluessa. Rofkahrilla on tapana neuvoa, että ihmiset syövät puolen päivän ja iltakahdeksan välillä
Kun olet tehnyt tutkimuksen ja päättänyt sinulle parhaiten sopivan aikataulun, olet valmis lähtemään.
Tapoja pitää se hallittavissa
JOS voi olla vaikeaa, varsinkin alussa.
Vatsasi osoittavan nurinan lisäksi saatat myös kokea väsymystä, ärtyneisyyttä ja stressiä yrittäessäsi hallita uutta ruokailuaikatauluasi.
Tässä on muutamia vinkkejä, jotka helpottavat elämääsi:
- Aloita muokatulla aikataululla. ”Aloita aikataululla, joka on sinulle realistinen ja lisää sitten intensiteettiä ja kestoa”, sanoo tohtori Amy Lee, Nucificin pääravitsemusterapeutti. Ei tarvitse sukeltaa suoraan sisään! Kasvata suvaitsevaisuuttasi syödä pienemmässä aikaikkunassa joka päivä ja tee koko aikataulu, kun olet valmis.
- Pysy hyvin hydratoituna. Lee selittää, että sinun tulee jatkaa kosteuttamista ”kalorettomat nesteet” paastojakson aikana. Tämä voi sisältää vettä, yrttiteetä ja kalorittomia maustettuja juomia.
- Ruokailun aikana, syö hitaasti ja usein. Rofkahr suosittelee, että pyrit syömään 3 tunnin välein 8 tunnin ikkunan sisällä, jotta voit ”saada kalorit sisään”. Muista, että IF voi tulla vaaralliseksi, jos et saa suositeltua päivittäistä kalorisaantia.
- Suunnittele terveelliset, ravitsevat ateriat etukäteen. Vaikka saatat tuntea houkutusta hemmotella itseäsi lempivälipaloillasi ja lohduttavilla ruoillasi heti paastojaksosi päätyttyä, yritä noudattaa terveellistä ruokavaliota, joka sisältää proteiineja, hedelmiä ja vihanneksia.
- Valmista ateriat etukäteen. Jos aikataulusi on uskomattoman kiireinen, varaa aikaa viikonloppuna tai muutamana iltana viikossa valmistaaksesi joitain aterioita etukäteen. Tämä säästää aikaa ja auttaa pitämään ruokavaliosi tasapainossa.
- Lisää 2-3 rkl. terveellistä rasvaa ilta-ateriaasi. Alicia Galvin, RD, Sovereign Laboratoriesin asuva ravitsemusterapeutti, suosittelee terveellisten rasvojen, kuten oliiviöljyn, kookosvoita tai avokadon, lisäämistä päivän viimeiselle aterialle, jotta verensokeri pysyy tasaisena yön yli.
- Jos sinulla on unihäiriöitä, JOS ei ehkä ole sinua varten. IF:n asiantuntijan Cynthia Thurlowin mukaan ”Jos et saa nukuttua läpi yön, älä yritä käyttää tätä strategiaa. Työskentele ensin unen kanssa.”
Yleisiä kysymyksiä
Kun aloitat IF-matkaasi, nämä yleiset huolenaiheet saattavat olla mielessäsi.
Onko ajoittaisella paastolla mahdollisia haittapuolia?
IF:ää ei suositella ihmisille, joilla on aiemmin ollut syömishäiriöitä, kuten anoreksia tai ortoreksia.
Joillakin ihmisillä IF voi heikentää unirytmiä ja vireyttä. Joillekin se voi myös lisätä stressiä, ahdistusta ja ärtyneisyyttä.
Varoitus
Jaksottaista paastoa ei suositella niille, joilla on ollut syömishäiriöitä.
Ovatko tietyt ruoat parempia ajoittaiseen paastoon?
Yleisesti ottaen terveydenhuollon ammattilaiset suosittelevat, että pysyt terveellisissä, kokonaisissa elintarvikkeissa. Silti on tärkeää varmistaa, että saat tarpeeksi kaloreita joka päivä kehosi ruokkimiseksi.
Keskity ”ravinteita sisältäviin ruokiin, joissa on enemmän rasvaa, proteiineja ja kuitua, mikä auttaa pitämään verensokerin tasaisena”, Galvin sanoo.
Mikä on paras jaksollinen paasto laihduttamiseen?
On olemassa monia erilaisia tapoja toteuttaa IF.
Vaikka 16/8-malli on suosituin ja helpoin toteuttaa, muita tyyppejä ovat 5/2-malli, jossa kaloreita rajoitetaan kahdesti viikossa, ja vaihtoehtoinen päivämalli, jossa kalorien määrää rajoitetaan joka toinen päivä.
Toistaiseksi tutkimukset ovat melko epäselviä sen suhteen, onko jokin tyyppi tehokkaampi kuin mikään muu, joten kokeile useita menetelmiä selvittääksesi, mikä niistä toimii parhaiten kehollesi ja elämäntyylillesi.
Tieteelliset hyödyt
Vaikka useimmat ihmiset kokeilevat IF:ää painonpudotusvälineenä, sillä on osoitettu olevan muita mahdollisia etuja.
Mitä tutkimus sanoo?
Painonpudotuksen kannalta on tehty useita tutkimuksia, jotka osoittavat IF:n edut.
Pieni
Pieni
IF:llä saattaa olla potentiaalia hallita verensokeri- ja insuliinitasoja vuoden 2018 tutkimuksen mukaan.
Muutamat jyrsijöihin perustuvat tutkimukset viittaavat siihen, että paasto voi pidentää keskimääräistä elinikää ja parantaa aivojen ikääntymistä.
A
- sydänsairaus
- tyypin 2 diabetes
- syöpä
- Alzheimerin tauti
Mitä asiantuntijat sanovat?
Asiantuntijat ovat jakautuneet IF:n suhteen.
Amanda A. Kostro Miller, RD, LDN, toimii Fitter Livingin neuvottelukunnassa.
”Nykyinen tutkimus paastoamisesta on rajallista ja epäselvää”, hän sanoo. ”Ei ole tarpeeksi tutkimusta osoittamaan, että paasto antaa paremman painonpudotuksen kuin yleinen kalorirajoitettu ruokavalio.”
Miller selittää, että IF:llä voi olla joitain kielteisiä vaikutuksia, kuten:
- huonolla tuulella
- mielialan muutoksia
- vähän energiaa
- ahmiminen
- matala verensokeri
- ärtyneisyys
Lisa Richards on ravitsemusterapeutti ja ”The Candida Diet” -kirjan kirjoittaja. Hän huomauttaa, että IF:llä on joitain etuja, jos se tehdään turvallisesti. Nämä sisältävät:
- painonpudotus
- parantunut insuliiniresistenssi
- parannettu solujen korjaus
- palautunut hormonaalinen tasapaino
Ottaa mukaan
IF:stä käydään paljon keskustelua. Yleensä ollaan jonkin verran yksimielisiä siitä, että IF voi tarjota etuja niin kauan kuin sitä harjoitetaan turvallisesti ja tietoisesti.
Käytä näitä vinkkejä tehdäksesi aikataulun mukaisesta syömisestä hieman hallittavampaa.
Meg Walters on kirjailija ja näyttelijä Lontoosta. Hän on kiinnostunut tutkimaan aiheita, kuten kuntoilua, meditaatiota ja terveellisiä elämäntapoja kirjoituksessaan. Vapaa-ajallaan hän nauttii lukemisesta, joogasta ja satunnaisesta viinilasillisesta.
