Ahdistus voi väsyttää sinut henkisesti ja sillä on todellisia vaikutuksia kehoosi. Mutta ennen kuin olet ahdistunut, tiedä, että tutkimukset ovat osoittaneet, että voit vähentää ahdistustasi ja stressiäsi yksinkertaisella mindfulness-käytännöllä.
Mindfulness tarkoittaa huomion kiinnittämistä jokapäiväiseen elämään ja asioihin, joiden läpi yleensä kiirehdimme. Kyse on äänenvoimakkuuden vähentämisestä mielessäsi palaamalla kehoon.
Älä huoli, sinun ei tarvitse käyttää tunnin palkkaa luokkaan tai vääntää kehoasi vaikeisiin asentoihin. Sinulla on todennäköisesti jo kaikki työkalut, joita tarvitset mindfulnessin harjoittamiseen. Käytä näitä temppuja lisätäksesi pieniä mindfulness-purskeita koko päivän ajan lievittääksesi ahdistusta ja rauhoittaaksesi mieltäsi.
1. Aseta aikomus
Jooga-opettajasi pyytää sinua asettamaan aikomuksen harjoitukseesi sinä päivänä. Teetkö sen aamupäiväkirjassasi tai ennen tärkeitä toimintoja, aikomuksen asettaminen voi auttaa sinua keskittymään ja muistuttaa sinua siitä, miksi teet jotain. Jos jokin aiheuttaa sinulle ahdistusta – kuten suuren puheen pitäminen työssä – aseta sille aikomus.
Voit esimerkiksi asettaa aikomukseksi hoitaa kehoasi ennen kuntosalille menoa tai kohdella kehoasi ystävällisesti ennen ruokailua.
2. Tee ohjattu meditaatio tai mindfulness-käytäntö
Meditaatio voi olla yhtä helppoa kuin tilan löytäminen ja sovelluksen avaaminen. Sovellukset ja online-ohjelmat ovat loistava tapa upottaa varpaasi harjoituksiin ilman, että sinun tarvitsee sitoutua kalliisiin tuntiin tai viemättä paljon aikaa. Verkossa on lukemattomia ilmaisia ohjattuja meditaatioita. .
Lue lisää: Onko meditaatio yhtä tehokasta kuin masennuksen hoito? »
Metta-meditaatio äitienpäiväksi
3. Doodle tai väri
Varaa pari minuuttia piirtämiseen. Saat luovat mehut virrata ja annat mielesi levätä. Stressaako piirtäminen sinua? Sijoita häpeämättömästi värityskirjaan, aikuiseen tai muuhun. Sinulla on etu saada jotain aikaan ilman, että sinun tarvitsee kohdata tyhjää sivua.
4. Mene kävelylle
Ulkona oleminen tekee ihmeitä ahdistukselle. Kiinnitä huomiota ympärilläsi oleviin ääniin, tuulen tunteeseen ihoa vasten ja ympärilläsi oleviin hajuihin. Pidä puhelin taskussasi (tai vielä parempaa kotona) ja tee parhaasi pysyäksesi hetkessä keskittymällä aisteihisi ja ympäristöösi. Aloita lyhyellä retkellä korttelin ympäri ja katso miltä sinusta tuntuu.
Lue lisää: Auringonvalon edut »
5. Toivota muille ihmisille onnea
Tarvitset vain 10 sekuntia tehdäksesi tämän kirjailijan ja Googlen entisen pioneerin Chade-Meng Tanin harjoituksen. Koko päivän toivot satunnaisesti jonkun olevan onnellinen. Tämä käytäntö on kaikki päässäsi. Sinun ei tarvitse kertoa henkilölle, sinun on vain asetettava positiivinen energia. Kokeile sitä työmatkalla, toimistossa, kuntosalilla tai jonossa. Bonuspisteet, jos huomaat olevasi ärsyyntynyt tai järkyttynyt johonkin ja pysähdyt ja toivot hänelle (henkisesti) onnea sen sijaan. Kahdeksalla Nobelin rauhanpalkinnon ehdokkuudella Meng saattaa saada jotain aikaan.
6. Katso ylös
Ei vain edessäsi olevalta näytöltä (vaikka tee sekin ehdottomasti), vaan myös tähtien luona. Vietkö roskia tai tulet myöhään kotiin, pysähdy ja hengitä muutaman kerran syvään vatsaasi katsoessasi tähtiä. Anna kosmoksen muistuttaa sinua siitä, että elämä on suurempi kuin huolesi tai postilaatikkosi.
Tähtien alla nukkumisen terveyshyödyt »
7. Hauduta sitä
Teekupillisen valmistaminen on syvästi vaalittu käytäntö monissa kulttuureissa ympäri maailmaa. Kiinnitä käytäntöön ja keskity jokaiseen vaiheeseen. Miltä lehdet haisevat, kun vedät ne pois? Miltä vesi näyttää, kun lisäät teen ensimmäisen kerran? Katso höyryn nousevan kupista ja tunne kupin lämpö kättäsi vasten. Jos sinulla on aikaa, siemaile teetäsi ilman häiriötekijöitä. Etkö pidä teestä? Voit tehdä tämän käytännön helposti valmistaessasi täyteläistä, aromaattista, ranskalaisella puristettua kahvia.
8. Keskity yhteen asiaan kerrallaan
Kyllä, tehtävälistasi voi olla tietoisuuden muoto, jos teet sen oikein. Aseta ajastin viideksi minuutiksi ja anna yhdelle tehtävälle täysi ja jakamaton huomiosi. Ei puhelimen tarkistamista, ei ilmoitusten napsauttamista, ei online-selausta – ei minkäänlaista moniajoa. Anna sen yhden tehtävän olla keskeisessä asemassa, kunnes ajastin sammuu.
9. Jätä puhelin taaksesi
Pitääkö sinun todella ottaa puhelin mukaan, kun kävelet toiseen huoneeseen? Milloin menet vessaan? Milloin istut syömään? Jätä puhelin toiseen huoneeseen. Sen sijaan, että murehdit siitä, istu ja hengitä ennen kuin aloitat syömisen. Ota hetki itsellesi ja tarpeillesi kylpyhuoneessa. Puhelimesi on edelleen siellä, kun olet valmis.
10. Muuta kotityöt henkiseksi tauolle
Sen sijaan, että kiusoittelet tehtäväluetteloasi tai sotkua, anna itsesi rentoutua hetkessä. Tanssi samalla kun peset tiskat tai keskity tapaan, jolla saippua valuu laattoja pitkin, kun peset suihkua. Hengitä viisi hitaasti, kun odotat mikroaaltouunin pysähtymistä. Unelmoi samalla kun taitat pyykkiä.
11. Lehti
Ei ole oikeaa tai väärää tapaa kirjoittaa päiväkirjaa. Strukturoidun 5 minuutin päiväkirjan käyttämisestä ajatusten kirjoittamiseen satunnaiselle paperille, kynän laittaminen paperille voi auttaa rauhoittamaan mieltä ja kesyttämään pyöriviä ajatuksia. Kokeile kiitollisuuspäiväkirjaa tai kirjoita vain kolme parasta asiaa, jotka tapahtuivat tänään.
12. Pysähdy liikennevaloihin
Vaikka kukaan ei haluaisikaan myöntää sitä, et voi matkustaa aikamatkalla tai saada autoja liikkumaan tieltäsi, kun olet myöhässä. Kiirehtimisen sijaan keskity sisäänpäin jokaisessa liikennevalossa. Odottaessasi istu pystyssä ja paikallaan ja hengitä neljä hitaasti, syvään. Tämä käytäntö kuulostaa helpolta rauhassa ajettaessa, mutta todelliset hyödyt tulevat, kun ahdistuneisuus ja stressi tuntuvat vievän koko auton.
13. Kirjaudu ulos kaikista sosiaalisen median tileistäsi
Vaikka sosiaalisella medialla on käyttöä, se voi myös lisätä ahdistustasi ja häiritä tuottavuuttasi. Tulet hämmästymään, kuinka usein tarkistat sosiaalisen median tilit ajattelematta. Eli kirjaudu ulos. Salasanan uudelleen kirjoittaminen hidastaa tai pysäyttää sinut kokonaan.
Kun todella haluat kirjautua sisään, aseta aikaraja tai aikomus. Näin et joudu jäämään työstäsi jälkeen tai tuntemaan syyllisyyttä siitä, että vietät 20 minuuttia vieraan koiranpentua katsellen.
Voit myös haluta poistaa tilin tai kaksi, kun olet siinä. Tuoreen tutkimuksen mukaan useiden sosiaalisen median alustojen käyttö liittyi ahdistuneisuuteen nuorilla aikuisilla.
14. Tarkista
Aktiivinen yrittäminen olla tietoinen joka hetki voi itse asiassa lisätä ahdistusta ja stressiä. Tiedä, milloin sinun täytyy päästää höyryä ulos ja antaa mielesi vaeltaa minne se haluaa mennä. Netflixillä ja chillillä on paikkansa mindfulness-käytännössäsi. Samoin tekemättä mitään.
Jokainen pienikin mindfulness auttaa. Tärkeintä on, että olet johdonmukainen mindfulness-harjoituksen kanssa. Säännöllinen mindfulnessin harjoittaminen voi auttaa sinua rauhoittamaan mieltäsi ja siirtymään negatiivisten tunteiden ohi tuoreen arvion mukaan. Yritä käyttää vähintään viisi minuuttia joka päivä kirjautuaksesi sisään ja tehdäksesi meditaatio- tai mindfulness-harjoituksen, josta pidät.
