Vähähiilihydraattisten ruokavalioiden on tarkoitus auttaa ihmisiä laihduttamaan. Olipa tämä totta vai ei, vähemmän prosessoituja hiilihydraatteja, kuten jyviä, hedelmiä ja tärkkelyspitoisia vihanneksia, sisältävän ruokavalion noudattaminen voi auttaa vähentämään diabeteksen ja muiden aineenvaihduntaongelmien riskiä.
Hiilihydraatit: Yleiskatsaus
Hiilihydraatit ovat yksi kolmesta elintarvikkeiden tarjoamasta makroravintoaineesta. Proteiinin ja rasvan ohella hiilihydraatit tarjoavat energiaa, jota tarvitsemme kehomme ruokkimiseen. Monet ruoat sisältävät hiilihydraatteja, mutta kaikki hiilihydraatit eivät ole ravitsemuksellisesti samanarvoisia.
Kokonaisia, käsittelemättömiä hiilihydraatteja esiintyy luonnostaan useissa ravintopitoisissa elintarvikkeissa, mukaan lukien jyvät, kuten täysjyvä, villiriisi, kvinoa ja muut, sekä vihannekset ja palkokasvit. Yksinkertaisempia, mutta luonnollisesti jalostamattomia hiilihydraatteja löytyy maidosta ja hedelmistä. Mutta monet jalostettujen elintarvikkeiden valmistajat lisäävät jalostettuja hiilihydraatteja, mukaan lukien valkoiset jauhot ja sokeri. Näitä käsiteltyjä, ”yksinkertaisia” hiilihydraatteja löytyy mm.
- kakut
- keksit
- karkkia
- valkoinen leipä
- pasta
- virvoitusjuomat
American Diabetes Associationilla on seuraavat suositukset yksinkertaisten hiilihydraattien rajoittamiseksi ruokavaliossasi:
- Juo vettä sokeripitoisten juomien, kuten mehujen, makeiden teiden, urheilujuomien ja virvoitusjuomien sijaan.
- Syö hedelmiä mehun juomisen sijaan.
- Korvaa bataatit valkoiset perunat.
- Syö täysjyväleipää valkoisen leivän sijaan.
- Korvaa valkoisen riisin täysjyväinen ruskea riisi.
Vähähiilihydraattiset smoothiet kotona
Jos haluat valmistaa kotitekoisia vähähiilihydraattisia smoothieita, tee fiksuja hedelmiä koskevia valintoja ja kokeile lisätä vihreitä lisäravinteita varten. Terveellisimmät vähähiilihydraattiset smoothiet pitävät kuidun hedelmistä ja vihanneksista.
Kuitu edistää ruoansulatusta ja auttaa sinua tuntemaan olosi tyytyväiseksi. Käytä tehokasta tehosekoitinta tehdäksesi smoothieistasi mahdollisimman tasaisia ja kermaisia. Nesteiden osalta vältä mehuja ja käytä tavallista vettä, maitoa (rasvaton, manteli, kookos tai riisi) ja jäätä. Lisää proteiinipitoisuutta lisäämällä kreikkalaista jogurttia tai maitoa.
1. Vähähiilihydraattinen vihreä smoothie
Vihreät smoothiet saavat yleensä eloisan värinsä lisäämällä runsaasti vihreitä, kuten pinaattia. Pinaatti on luokiteltu terveellisimpien vihannesten joukkoon monien välttämättömien ravintoaineidensa ansiosta. Tämä resepti sisältää myös avokadoa, pellavansiemeniä ja mantelimaitoa.
Hanki resepti.
2. Vähähiilihydraattinen mansikkacrunch smoothie
Tämä helppo smoothie-resepti sisältää mansikoita, manteleita ja kanelia. Kaneli voi auttaa alentamaan verensokeria.
Hanki resepti.
3. Red velvet smoothie
Tämän smoothien kaunis väri tulee punajuurien lisäyksestä, joka lisää ravintoaineita, kuten A- ja C-vitamiinia sekä kalsiumia ja rautaa. Avokado tekee siitä pehmeän ja täyteläisen.
Hanki resepti.
4. Vähähiilihydraattinen mansikkajuustokakku smoothie
Makeuttamaton soijamaito ja raejuusto tekevät tästä mansikkasmoothiesta proteiinipitoisen ja vähähiilihydraattisen ystävällisen.
Hanki resepti.
5. Vähähiilihydraattinen suklaamaapähkinävoi smoothie
Tämä smoothie käyttää makeuteena steviaa perinteisen sokerin sijaan. Stevia on keinotekoinen makeutusaine, joka tulee steviakasvista. Mayo Clinicin mukaan stevia voi auttaa painonhallinnassa, mutta sitä tulisi käyttää kohtuudella.
Hanki resepti.
6. Vähähiilihydraattinen sitrushedelmien päärynätunnelma
Pakastettu, kuorittu avokado on loistava korvike banaanille tässä smoothiessa. Banaanin korvaaminen avokadolla poistaa kaiken sokerin ja saat myös runsaasti terveellisiä rasvoja. Laadukkaat rasvat pitävät kylläisyyden tunteen pidempään. Tässä reseptissä on myös pinaattia ja persiljaa lisäravinteita varten.
Hanki resepti.
7. Pilkkumarjatanssi
Tämä smoothie-resepti käyttää mustikoita ja karhunvatukoita, kahta hedelmää, joiden glykeeminen indeksi on alhainen. Mukana on myös chia-siemeniä. Ne ovat runsas ravintokuidun lähde.
Hanki resepti.
8. Persikkapiirakkaproteiini smoothie
Persikat ovat toinen hedelmä, jolla on alhainen GI. Tämä smoothie sekoittaa persikat proteiinipitoisen kreikkalaisen jogurtin, kanelin ja proteiinijauheen kanssa. Korvaa meijerimaito manteli- tai kookosmaidolla kalorien vähentämiseksi.
Hanki resepti.
9. Mintunvihreä proteiini smoothie
Tämä vihreä smoothie yhdistää virkistävän piparminttuuutteen, mantelimaidon, avokadon ja pinaatin. Se on minttuinen yhdistelmä, joka on sokeriton ja maidoton ja täynnä terveellisiä rasvoja ja kuituja.
Hanki resepti.
10. Mustikka-pinaatti smoothie
Sekoitus pakastemustikoita, pinaattia, mantelimaitoa ja kreikkalaista jogurttia tekee tästä smoothiesta täyteläisen ja herkullisen.
Hanki resepti.
