Jooga endometrioosiin: Kokeile näitä venyttelyjä lievittääksesi kipua

Mikä on endometrioosi?

Endometrioosi aiheuttaa kohdun limakalvon kaltaisen kudoksen, jota kutsutaan endometriumikudokseksi, kasvamaan kohdun ulkopuolella.

Kohdun limakalvon kudos kasvaa usein munasarjoissa, virtsarakossa ja suolistossa tai peräsuolen-emättimen väliseinässä, munanjohtimissa ja lantiota ympäröivissä kudoksissa. Kudos ei yleensä kasva lantion alueen ulkopuolella, mutta se on mahdollista.

Endometrioosin oireet

Endometrioosin oireet vaihtelevat lievästä vaikeaan. On myös mahdollista saada endometrioosi ilman oireita. Kipu on yleisin oire.

Endometrioosin oireita ovat:

• kipeät kuukautiset
• verenvuoto kuukautisten välillä
• pitkiä tai lyhyitä jaksoja

• runsas kuukautisvuoto (menorragia), johon liittyy paksuja veritulppia

• kipu ovulaation aikana
• kipu seksin aikana tai sen jälkeen
• selkä-, lantio- ja jalkakipuja
• kouristelua
• väsymys
• hedelmättömyys
• epämiellyttävä ulostaminen tai virtsaaminen
• oksentelua, pahoinvointia tai turvotusta
• päänsärkyä kuukautisten aikana

Yhteenveto

Endometrioosi on suhteellisen yleinen sairaus, joka voi aiheuttaa eriasteista kipua.

Joogan vaikutus endometrioosiin ja lantion kipuun

Endometrioosin kanssa eläminen voi vaikuttaa fyysiseen, henkiseen ja henkiseen hyvinvointiisi.

Jooga tarjoaa useita parantavia etuja, jotka voivat auttaa vähentämään endometrioosin oireita, kuten stressiä, jännitystä ja kipua (4).

Se rohkaisee rentoutumaan, mikä auttaa lievittämään epämukavuutta ja rauhoittamaan mieltäsi.

Tutkimusten mukaan jooga ja hengitystekniikat ovat hyödyllisiä lievittämään lantion kipua naisilla, joilla on endometrioosi.

Vuonna 2018 tehdyssä pienessä tutkimuksessa naiset, jotka harjoittivat joogaa kahdesti viikossa 8 viikon ajan, paransivat introspektiivisia kykyjään ja mielen ja kehon yhteyttä, millä oli positiivinen vaikutus kivunhallintaan (2).

Toisessa pienessä tutkimuksessa endometrioosia sairastavat naiset, jotka joogasivat kahdesti viikossa 8 viikon ajan, vähensivät kroonista lantion kipua ja paransivat elämänlaatua (3).

Kasia Gondekin, fysioterapeutin ja sertifioidun voima- ja kuntoutusasiantuntijan mukaan jooga auttaa hallitsemaan endometrioosia useilla tavoilla.

”Jooga- ja mindfulness-käytäntö voivat parantaa hengitystottumuksia, parantaa ryhtiä ja vähentää kipua jokapäiväisestä toiminnasta”, hän sanoo. ”Se auttaa myös vähentämään ja hallitsemaan oireiden pahenemista.”

Naisten terveyteen ja lantionpohjan kuntoutukseen erikoistunut Gondek suosittelee joogatyylejä, jotka korostavat mindfulnessia, hidasta ja hallittua liikettä sekä pidempiä pitoaikoja. Tämä sisältää lempeitä joogatyylejä, kuten Hatha, yin ja korjaava.

Lempeät, levolliset asennot auttavat pehmentämään ja rentoutumaan lantion ympärillä olevia lihaksia, mikä auttaa luomaan tilaa ja vapauttamaan jännitystä.

Endometrioosin kivun ja epämukavuuden lievittämiseksi Gondek neuvoo keskittymään palauttaviin asentoihin, jotka vapauttavat jännitystä ja edistävät rentoutumista.

Hän selittää: ”Restoratiiviset asennot edistävät vatsan, alaselän lihaksen, sisäreiden, lantionpohjalihasten ja rintakehän pehmenemistä. Nämä ovat yleisimmät kehon alueet, jotka kiristyvät ja rajoittuvat.”

Yhteenveto

Tutkimusten mukaan jooga on tehokas tapa lievittää lantion kipua.

Joogan harjoittamisen riskit endometrioosin kanssa

Suurimmaksi osaksi joogan harjoittaminen endometrioosin kanssa on turvallista. Vältä voimakkaita joogatyylejä, kuten Ashtanga, Vinyasa tai hot jooga, koska ne voivat pahentaa oireita. Kuuntele kehoasi ja pysy poissa asennoista, jotka aiheuttavat tai pahentavat oireita.

Jos olet äskettäin käynyt vatsaleikkauksessa, Gondek neuvoo keskustelemaan kirurgisi kanssa ennen joogaharjoituksen aloittamista.

”Parantuvien kudosten suojaamiseksi vältä asentoja, jotka aiheuttavat painetta vatsallesi tai leikkauskohtaan”, hän sanoo.

”Tämä sisältää vatsalla makaamisen sfinksiasennossa, reidet kosketuksiin vatsan kanssa Child’s Pose -asennossa tai vatsan puristamisen Happy Baby Pose -asennossa.”

Gondek neuvoo välttämään väänteleviä asennuksia, kunnes kirurgisi puhdistaa sinut.

”Kun olet parantunut ja vapautunut aktiivisuudesta, nämä asennot ovat erittäin hyödyllisiä parantamaan arpikudoksen liikkuvuutta, voimaa, joustavuutta ja ryhtiä”, hän sanoo.

Yhteenveto

Hellävarainen jooga on yleensä turvallista endometrioosia sairastaville. Jos olet äskettäin ollut leikkauksessa tai jos oireesi pahenevat, lepää ennen joogaharjoittelun jatkamista.

8 jooga-asentoa endometrioosiin

Elvyttävä jumalatar-asento

Tämä rentouttava asento auttaa lievittämään lantion kipua, vähentämään vatsan kireyttä ja tasapainottamaan hermostoa.

Gondek suosittelee tätä asentoa ja selittää: ”Restorative Goddess Pose mahdollistaa syvän rentoutumisen ja avaa rintakehän, lantion ja sisäreiden. Se myös rauhoittaa selän vagushermoa, joka on vastuussa taistele tai pakene -vasteestamme.”

1. Aseta tuki reisien alle, juuri istuvien luiden alle.
2. Käytä joogalohkoja ja tyynyjä kaltevuuden tuen luomiseen.
3. Makaa selkä ja pää tyynyjen tukemana.
4. Rentouta käsiäsi sivuille kämmenet ylöspäin.
5. Keskity syvään hengittämiseen.
6. Pidä tässä asennossa 3–10 minuuttia.

Selkänojan kierre (Supta Matsyendrasana)

Tämä kierre parantaa selkärangan liikkuvuutta ja venyttää rintaa, selkää ja pakaraa.

”Supine Spinal Twist on loistava tapa vapauttaa lumbosakraalisia ja vatsan myofaskiaalisia rajoituksia, jotka ovat yleisiä endometrioosin kanssa”, Gondek sanoo.

”Se avaa myös rintakehän ja tuo tietoisuutta hengityksestä pallean keskittyneen aktivoinnin ja lateraalisen rintakehän laajenemisen kautta. Se voi jopa auttaa endometrioosiin liittyvissä ruuansulatusongelmissa, kuten ummetuksessa tai turvotuksessa.

Tukeaksesi alaselkää ja ristiluua, aseta tyyny tai joogapala polviesi väliin. Aseta tyyny polvien alle, jos ne eivät ulotu lattiaan.

1. Makaa selällesi polvet koukussa ja jalat lattialla.
2. Ojenna kätesi suoraan sivuille kämmenet alaspäin lattiaa vasten.
3. Kun hengität sisään, hengitä vatsaasi ja kylkiluihin.
4. Kun hengität, laske polvet vasemmalle puolelle.
5. Hengitä 5 syvään.
6. Kiinnitä huomiota kylkiluiden sivuilla oleviin venytys- ja pidentyviin tuntemuksiin.
7. Palauta polvet lähtöasentoon.
8. Toista oikealla puolella.

Happy Baby Pose (Ananda Balasana)

Happy Baby on hellävarainen lantionavaaja, joka parantaa joustavuutta, vähentää ahdistusta ja edistää mielenrauhaa.

Gondek sanoo: ”Tämä asento on loistava vapauttamaan lantionpohjan lihaksia, alaselän lihaksia, reisien sisäosia ja takareisilihaksia. Endometrioosi voi aiheuttaa näiden lihasten arkuutta ja rajoittumista kipuun liittyvien liikkeiden tai asennon kompensaatioiden vuoksi.

Jos kätesi eivät ulotu jalkojesi päälle, aseta ne reisillesi tai pohkeillesi tai käytä hihnaa jalkojesi holvien yli.

1. Makaa selällesi.
2. Taivuta polviasi rintakehän ulkopuolelle.
3. Suuntaa jalkapohjasi kohti kattoa.
4. Aseta kätesi jalkojen ulkopinnoille.
5. Luo vastus painamalla käsiäsi jalkojen alaspäin.
6. Paina samalla jalat ylös käsiisi.
7. Keskity lantion ja lantionpohjan jännityksen vapauttamiseen.
8. Pysy tässä asennossa enintään 1 minuutti.

Lapsen asento (Balasana)

Tämä lempeä eteenpäin taite edistää rentoutumista ja sisäistä tietoisuutta. Se venyttää varovasti selkärankaa, lantiota ja pakaralihasta, mikä auttaa lievittämään jännitystä, kouristuksia ja stressiä.

Saat lisää tukea asettamalla tyynyn otsan, vartalon tai jalkojen alle.

1. Aloita käsistäsi ja polvistasi.
2. Laske lantiosi ja aseta ne kantapäällesi.
3. Aseta polvet yhteen tai hieman lantiota leveämmäksi.
4. Käänny eteenpäin saranoilla lantiolla.
5. Ojenna kätesi vartalon eteen tai rinnalle.
6. Pysy tässä asennossa enintään 5 minuuttia.

Jalat ylös seinään (Viparita Karani)

Tällä asennolla on rauhoittava vaikutus ja se parantaa verenkiertoa, pehmentää lantion lihaksia ja lievittää kouristuksia.

1. Istu lattialle oikea kyljesi seinää vasten.
2. Nosta jalkojasi ja aseta ne seinää vasten, kun makaat selälläsi.
3. Aseta lantiosi seinän viereen tai hieman kauemmas.
4. Aseta kädet kehon viereen tai aseta kädet vatsallesi.
5. Pysy tässä asennossa jopa 15 minuuttia.

Makaava sankariasento (Supta Virasana)

Tämä asento venyttää hellästi vatsaa ja lantiota ja auttaa lievittämään kipua, turvotusta ja epämukavuutta.

Vähentääksesi intensiteettiä, tee tämä asento yksi jalka kerrallaan. Tukeaksesi päätäsi ja niskaasi luo kalteva tuki lohkojen ja tyynyjen avulla.

1. Aloita polvistusasennosta polvien sisäpinnat yhdessä.
2. Siirrä jalkojasi lantiota leveämmäksi niin, että jalkojen yläosa koskettaa lattiaa ja isot varpaat käännettyinä keskustaa kohti.
3. Lepää pakarat lattialla jalkojen välissä.
4. Nojaa taaksepäin käyttämällä kyynärvarsia ja kyynärpäitä tukeaksesi.
5. Helpota tiesi varovasti selällesi.
6. Aseta kädet kehosi viereen pienessä kulmassa.
7. Pysy tässä asennossa enintään 1 minuutti.
8. Palaa istuma-asentoon.

Kallistuva kulma-ase (Supta Baddha Konasana)

Tämä rentouttava asento rauhoittaa hermostoa ja lievittää stressiä. Se lievittää lantion, lantion ja sisäreiden kireyttä. Se myös venyttää hellästi vatsaasi, mikä voi vähentää lantion epämukavuutta.

Lisää tukea käyttämällä lohkoja tai tyynyjä polvien alla. Voit myös käyttää lohkoa tai tyynyä rintasi alla.

1. Istuessasi paina jalkapohjat yhteen polvillasi sivuille.
2. Makaa selällesi.
3. Aseta kädet kehon viereen tai aseta kädet vatsallesi.
4. Pysy tässä asennossa enintään 5 minuuttia.

Garland Pose (Malasana)

Tämä kyykky vahvistaa lantion lihaksia ja auttaa lievittämään kipua, kouristuksia ja ruoansulatusongelmia. Se venyttää hellästi alaselkää, lantiota ja reisiä, mikä lisää joustavuutta ja verenkiertoa.

Tukeaksesi voit asettaa lohkon tai tyynyn kantapääsi tai lantiosi alle tai tehdä tämän asennon selkä seinää vasten.

1. Seiso jalat hieman lantiota leveämmällä.
2. Paina kämmenet yhteen.
3. Käännä varpaita hieman sivuille.
4. Taivuta polviasi ja laske lantiosi hitaasti matalaan kyykkyyn.
5. Paina kantapäät lattiaan.
6. Nosta lantionpohjaasi ja pidennä selkärankaa.
7. Syventääksesi asentoa paina kyynärpäät reisiisi.
8. Pidä tämä asento enintään 1 minuutti.

Jooga Nidra

Jooga Nidra on ohjattu meditaatio, jota teet makuulla. Tämä rentoutusharjoitus lievittää ahdistusta, masennusta ja stressiä (5).

Se voi myös auttaa hallitsemaan kroonista kipua, vapauttamaan jännitystä ja parantamaan unirytmiä.

Voit ladata Yoga Nidra -tallenteita täältä.

Vinkkejä joogan harjoittamiseen endometrioosin kanssa

Saadaksesi kaikki irti joogaharjoittelustasi, kiinnitä huomiota tunteisiisi ja kunnioita sitä joka päivä.

Huomaa fyysinen, henkinen ja emotionaalinen reaktio jokaiseen asentoon. Käytä hengitystäsi keskittyäksesi tietoisuutesi mihin tahansa epämukavaan tai tunteeseen. Vältä asentoja, jotka painostavat liikaa vatsaa, aiheuttavat kipua tai pahentavat oireita.

Gondek suosittelee rekvisiitta, kuten pehmusteiden, peittojen ja joogapalojen käyttöä asentojen muokkaamiseen ja tuen antamiseen.

Hän selittää: ”Tämä auttaa vähentämään lihasten suojaamista, mikä voi tapahtua, kun koemme kipua. Se tukee hellästi niveliä ja lihaksia, jotta voimme rentoutua täysin ja päästää asentoon.”

Yhteenveto

Muista kuunnella kehoasi ja muuttaa asentoasi tarpeen mukaan.

Lopputulos

Jos sinulla on endometrioosi, voit luoda suunnitelman oireidesi hallitsemiseksi ja komplikaatioiden ehkäisemiseksi.

Jooga tarjoaa useita fyysisiä, henkisiä ja emotionaalisia etuja, ja se on tehokas työkalu endometrioosin oireiden hallintaan ja vakavuuden vähentämiseen. Hellävaraisten jooga-aseentojen ohella voit oppia hengitys-, meditaatio- ja rentoutumistekniikoita.

Keskustele lääkärisi kanssa ennen uuden jooga-ohjelman aloittamista, varsinkin jos sinulla on vakavia oireita. Jos mahdollista, harjoittele joogaohjaajan ohjauksessa.

4 jooga-asentoa lievittääksesi kramppeja