Useimmat juoksijat haluavat olla parempia kuin he olivat edellisenä päivänä. Halusitpa juosta pidemmälle, nopeammin tai vain tuntea olosi paremmaksi sitä tehdessäsi, monet juoksijat tuntevat perustavanlaatuisen tarpeen parantaa suorituskykyään.
Juoksusaskelu on peruskeino juoksumuodon analysointiin ja siten juoksunopeuden ja -kestävyyden parantamiseen. Se auttaa myös korjaamaan juoksuvirheet vähentämään loukkaantumisriskiäsi.
Mikä on juoksukävely?
Juoksuaskel on sykli, jonka jalka kulkee yhden askeleen aikana juostessa. Kierto sisältää kaksi päävaihetta: asento ja keinu. Swing-vaiheessa on juoksulle ainutlaatuinen alivaihe, jota kutsutaan floatiksi tai lentoksi.
Asento sisältää ajan, jolloin jalkasi koskettaa alustaa maahan, kunnes vartalo on jalan päällä. Tämä on vaikutuksen ja imeytymisen aika.
Kun kehosi kulkee jalkasi edellä, siirryt kävelyn heilahdusvaiheeseen, kun jalkasi poistuu maasta. Jalkasi kulkee eteenpäin, taipuen lonkasta ja polvesta ennen kuin kosket uudelleen.
Tämän heilahdusvaiheen aikana on hetki, jolloin kumpikaan jalka ei ole kosketuksissa maahan ja kehosi kelluu ilmassa ilman tukea. Tätä kutsutaan kelluntavaiheeksi, ja se on tärkein ero juoksun ja kävelyn välillä (1).
Yhteenveto
Juoksukierroksella on kaksi päävaihetta: asento ja keinu. Yhden syklin pituus alkaa yhden jalan kosketuksesta ja päättyy, kun sama jalka koskettaa jälleen maata.
Mitkä ovat juoksun vaiheet?
Kuten mainittiin, yksi juoksukäyntisykli sisältää kaksi vaihetta. Katsotaanpa tarkemmin, mitä kunkin vaiheen aikana tapahtuu.
Asentovaihe
Juoksun asennon vaiheet voidaan jakaa edelleen seuraaviin kosketuspisteisiin (2):
- ensikontakti
- keskiasento
- varvas irti
Ensimmäinen kosketus tunnetaan myös kantapään iskuna. On kuitenkin vaihteluja, joissa osa jaloista koskettaa maata ensin.
Jokaisen ihmisen portti on ainutlaatuinen. Asenteesi saattaa koskettaa alustavasti kantapään iskua, iskua jalkaterän keskelle tai jalkaterän iskukuvioon (
Ensimmäisen kosketuksen aikana alaraajat ja vartalo ottavat vastaan voiman, kun jalkasi osuu maahan. Maan reaktiovoima – tai voima, jonka maa kohdistaa kehoon – esiintyy, mikä aiheuttaa suurimman vaikutuksen tässä askelsyklin vaiheessa (4).
Biomekaniikkatutkimuksessa on selvitetty optimaalista kosketuspistettä maan kanssa kehoon kohdistuvan iskuvoiman minimoimiseksi. Nilkka- ja polvilihaksesi ensisijaisesti vaimentavat voimaa ja suojaavat niveliäsi, mutta kuinka paljon tämä tapahtuu, riippuu kehosi ainutlaatuisista malleista.
Jalkineistasi riippuen on myös eroja.
Esimerkiksi takajalkojen tai kantapään iskeminen on yleensä yleisempää kengissä juoksevien keskuudessa kuin paljain jaloin juoksijoilla. Kantapään iskun vaikutus paljain jaloin on paljon suurempi; sellaisenaan paljain jaloin juoksijoilla on taipumus lyhentää askeleitaan ja laskeutua jalkansa etupäässä (5).
Alkukosketuksen jälkeen vartalo kulkee jalan ja jalan yli, kunnes se on suhteellisen suoraan jalan päällä, polvi hieman koukussa. Tätä kutsutaan keskiasennosta.
Keskiasennossa kehosi siirtyy alimmasta pisteestään ja vaimentaa voimaa kohti korkeinta kohtaa valmistautuakseen tuottamaan propulsiovoimaa. Jalka kiertyy selässä olevasta asennosta pronaatioasentoon.
Lopuksi varpaiden irrotusvaiheessa kehosi on jalkasi edellä. Lonkka-, polvi- ja nilkkanivelet ulottuvat työntämään kehoasi eteenpäin.
Tämän seurauksena yhden raajan asentovaiheen aikana vastakkainen raaja heiluu läpi. Aika, jonka raaja viettää asennossa kävelysyklin aikana, on noin 40 %. Tämä on lyhyempi kuin kääntövaiheen (6) kokonaismäärä.
Swing-vaihe
Kun jalka poistuu maasta, jalkaterän etuosa vetää ylös (dorsiflexes) ja rullaa sisään (supinaatit). Lisäksi polvi taipuu, mikä mahdollistaa jalan optimaalisen etäisyyden maan yli heilahtelun aikana.
Kuten edellä mainittiin, keinuvaihe kestää kauemmin kuin seisontavaihe. Se alkaa, kun jalka menettää kosketuksen maahan ja päättyy, kun jalka koskettaa jälleen maata.
Siten on olemassa hetkellinen jakso, jonka aikana kumpikaan jalka ei ole kosketuksissa maahan molempien jalkojen heilahdusvaiheiden päällekkäisyyden vuoksi, mikä tunnetaan kelluntavaiheena.
Kelluva vaihe
Kellunta-alavaihe, joka tunnetaan myös nimellä lento-alivaihe, erottaa juoksun kävelystä, ja se tapahtuu heilahdusvaiheen aikana.
Kävellessä toinen jalka on aina kosketuksissa maahan. Juoksussa on kuitenkin ajanjakso, jolloin molemmat jalat ovat yhtä aikaa irti maasta.
Jotkut tutkimukset ovat päätyneet siihen, että korkeasti koulutetut juoksijat maksimoivat tämän lentoajan. Tehokkaimmilla juoksijoilla on 11 % enemmän lentoaikaa kuin kouluttamattomilla juoksijoilla (7).
Käsivarren heilautus aikana juoksuaskel
Kävelysyklin aikana seisontajalkaa vastapäätä olevan käsivarren tulee olla järjestyksessä. Tämä tarkoittaa sekä etenemistä että ulottumista vartalon taakse yhdessä. Käsivarsien tehtävänä on tasapainottaa pyörimistä vastakkaisesta jalasta, mikä edistää oikeaa juoksutekniikkaa.
Yhteenveto
Asentovaiheessa kehosi kokee suurimman vaikutuksen. Swing-vaihe ja sen kelluva osavaihe muodostavat 60 % kävelysyklistä. Kädet heiluvat vastakierroksena jalkojen etenemiselle.
Mikä on juoksukävelyanalyysi?
Juoksun kävelyn analyysistä näet juoksusi mekaniikka.
Analyysin avulla voit nähdä liikkeen komponentit, kuten askelpituutesi ja jalkojen kontaktien sijainnin. Sen avulla voit myös nähdä, missä nivelesi eivät ehkä tue sinua riittävästi, sekä missä on huonosti hallittuja liikkeitä.
Juoksukävelyn analysointi sisältää seuraavien komponenttien tutkimisen:
Näkymä edestä
- Ylittävätkö kätesi vartalosi keskiviivan?
- Pyöriikö vartalosi liikaa jokaisen jalan etenemisen aikana?
- Laskeutuuko lantiosi pystyjalan vastakkaiselle puolelle?
- Pyöriikö lantiosi liikaa eteenpäin?
- Ovatko polvisi samassa linjassa jalkojen kanssa?
- Laskeutuvatko jalkasi juuri lantion leveyden sisäpuolelle?
- Ovatko jalkasi laskeutumassa liikaa sisään tai ulos?
Sivukuva
- Onko pääsi pystyssä ja vakaa?
- Ovatko kätesi taipuneet vartalosi eteen ja taakse?
- Pyöriikö tavaratilanne liikaa?
- Pyöriikö lantiosi liikaa eteenpäin jokaisella askeleella?
- Laskeutuuko jalkasi vartalosi eteen?
- Onko polvisi taipunut laskeutuessasi?
- Taivuttavatko takapolvesi ja nilkkasi valmistautuaksesi heilumaan jalkasi läpi?
Yleisiä kävelysyklin aikana havaittuja ongelmia ovat: ylijuoksu tai laskeutuminen jalkasi massakeskipisteen edellä, painopisteen liiallinen pystysuuntainen siirtyminen ja riittämätön käsivarren heilahdus (
Ylijuoksu tarkoittaa, että jalkasi laskeutuu massakeskipisteesi eteen. Tämä aiheuttaa jarrutusvaikutuksen ajaessaan kehoa eteenpäin.
Liiallinen kehosi pystysuuntainen siirtyminen tarkoittaa, että osa ylävartalon energiasta saa kehosi heilumaan ylös ja alas liikaa. Tämä lisää energian tarvetta ja vähentää eteenpäin menevää propulsiovoimaa.
Kuten aiemmin mainittiin, käsivarren heilautus toimii vastapainona vastakkaisen jalan etenemiselle. Riittämättömän käsivarren heilahtelun aikana alavartalo pyörii liikaa, mikä on vähemmän tehokasta.
Yhteenveto
Juoksun askelanalyysin avulla voit nähdä epänormaalit liikkeet, jotka heikentävät juoksemisen tehokkuutta. Kolme yleistä ongelmaa ovat ylijuoksu, rungon liiallinen pystysuuntainen käännös ja riittämätön käsivarren heilahdus.
Kuinka tehdä juoksukävelyanalyysi
Helpoin tapa analysoida kävelyä on videon avulla. Näin voit nähdä liikkeesi kävelysi jokaisessa vaiheessa.
On parasta kuvata kohdetta useista kulmista – mieluiten edestä, takaa ja yhdeltä tai molemmilta puolilta. Tämä voidaan tehdä asentamalla kamera ja juoksemalla sen ohi tai juoksemalla juoksumatolla.
Videon voi kuvata puhelimen tai tabletin kameralla. On myös sovelluksia, joiden avulla voit analysoida lomakettasi, kuten Coach’s Eye, SloPro (saatavilla vain iPhoneissa tätä kirjoitettaessa) tai Hudl.
Näiden sovellusten avulla voit tarkastella juoksuasi hidastettuna sekä reaaliajassa. On myös mahdollista tarkastella osia koko ajosta.
Voit myös saada ammattimaisen kävelyanalyysin, jonka tekee tyypillisesti fysioterapeutti. Jotkut juoksuvalmentajat voivat myös tarjota tämän palvelun.
Liikuntaanalyysejä voidaan tehdä myös biomekaniikan laboratoriossa, mutta ne eivät ole useimpien ihmisten saatavilla. Etusijalla on biomekaniikassa ja liikkeiden analysoinnissa perehtynyt henkilö tunnistaakseen hienovaraisia ongelmia.
Vinkkejä juoksukävelyanalyysiin
Ensinnäkin pukeudu vartaloasi mukautuviin vaatteisiin, jotka eivät ole löysät tai löysät. Näin saat selkeän kuvan raajan liikkeistä.
Lisäksi on parasta ottaa useita kulkuja kameran edessä. Jos kuvaat juoksumatolla, odota kuvaamista muutaman minuutin kuluttua. Tämä auttaa varmistamaan, että juoksija ei ”poseeraa” kameralle ja on luonnollisemmassa tilassa.
Voi olla hyödyllistä kuvata videoita useita kertoja juoksun aikana, esimerkiksi juoksun alussa, kun lihakset eivät ole väsyneet, tai lopussa nähdäksesi tapahtuvat muutokset mekaniikassa.
Yhteenveto
On parasta analysoida kävelyäsi videotallenteen avulla. Sovellukset ovat käytettävissä videoita varten, tai voit pyytää ammattilaista analysoimaan.
Parantaa juoksuastettasi
Vaatii vaivaa ja harjoittelua parantaaksesi juoksuastettasi, mutta se on mahdollista. Yksi suurimmista ongelmista on, että yhden muuttujan muuttaminen juoksumuodossasi aiheuttaa todennäköisesti muutoksen juoksumuodossasi toisella alueella.
Lisäksi eräässä katsauksessa havaittiin, että biomekaniikassa tapahtuneen monitekijäisen muutoksen hyväksyminen ei johtanut parannuksiin tai heikensi käyttötaloudellisuutta (
Saatat hyötyä pienten muutosten tekemisestä yksi kerrallaan ja eron arvioimisesta.
Myös luonnollinen, rento käsivarren heilautus voi auttaa. Yleisesti ottaen vältä lihasten liiallista jäykistämistä kävelysi asentovaiheen aikana.
Lukemattomat muut tekijät voivat auttaa juoksuasi. Saat kuitenkin eniten hyötyä keskustelemalla tästä fysioterapeutin tai juoksuvalmentajan kanssa, joka voi arvioida ainutlaatuisen kehosi ja askeleesi.
Yhteenveto
Juoksumuotoasi on mahdollista parantaa. Älä kuitenkaan tee useita muutoksia kerralla. Arvioi myös, onko muutos parantanut juoksuasi. Voi olla hyödyllistä neuvotella valmentajan tai terapeutin kanssa.
Lopputulos
Juoksukulku koostuu kahdesta päävaiheesta: asennosta ja heilahtelusta. Jokainen vaihe esittelee omat näkökulmansa optimaalista biomekaniikkaa varten.
Kävelyanalyysi on hyödyllinen tapa arvioida juoksumekaniikkaasi. Tämä auttaa parantamaan juoksunopeutta ja kestävyyttä sekä vähentämään loukkaantumisriskiäsi.
Käänny tarvittaessa ammattitaitoisen juoksuvalmentajan tai kuntoutusalan ammattilaisen puoleen. Etsi sellainen, jolla on kokemusta liikkeen, erityisesti juoksemisen, analysoinnista.
Lomakkeeseen voi olla vaikeaa tehdä muutoksia. Aloita pienillä muutoksilla keskittyen yhden säädön tekemiseen kerrallaan. Pienellä harjoittelulla ja vaivalla olet matkalla kohti parempaa kestävyyttä ja vähemmän kipua.
