Kuten mikä tahansa muu harjoitus, sen suorittaminen oikein tarkoittaa parempia tuloksia. Lantionpohjasi kiittää sinua.
Olemme kaikki kuulleet ”Tee Kegelit! Tehdään siitä emättimestä mukava ja tiukka!” lukuisilta lääketieteen tarjoajilta, valtamedialta, hyviltä naistenlehdiltä ja ystäviltä happy hour -pöydän ääressä.
Mutta mitä todella tapahtuu, kun teet Kegelin, miksi teemme niitä, ja voimmeko tehdä liikaa? Sallikaa minun selittää.
Kegelsin ymmärtäminen
Ensinnäkin puhutaan siitä, mikä Kegel on ja mitä se tekee. Olet kuullut termin ”lantionpohjan lihakset” tai ”Kegel-lihakset”, eikö niin? Lantionpohja on luurankolihasten kulho tai riippumatto (ajatella samaa tavaraa, josta hauislihaksesi tai nelosi koostuu), joka on kirjaimellisesti ytimen ”lattia”.
Nämä maagiset lihakset kiinnittyvät edestä taakse (häpyluun häntäluuhun) ja sivulta toiselle (istuluu istumaan luuhun). Kerroksia on kolme, ja niillä on kolme päätehtävää:
- Continenssi. Nämä lihakset auttavat pitämään meidät kuivina supistumalla ja pitämällä virtsaa, ulostetta ja kaasua ja sitten (kun on aika tyhjentää tai evakuoida suolemme) rentoutuen, jotta voimme tehdä sen, mitä tarvitsemme.
- Tuki. Koska nämä ovat ytimen ”lattia”, ne pitävät lantioelimiämme, kehon painoamme ja tukevat meitä painovoimaa vastaan.
- Seksuaalinen. Ensimmäisen lihaskerroksen on rentouduttava ja pidennettävä mahdollistaakseen tunkeutumisen emättimeen, ja sitten lantionpohjan lihakset auttavat nautintoon tarjoamalla orgasmiin liittyviä rytmisiä supistuksia.
Kun suoritamme aktiivisesti Kegel-harjoituksia, suoritamme lantionpohjan lyhennystä, joka supistaa lihaksia kohti emättimen keskiosaa ja ylöspäin kohti päätämme.
Kun opetan tätä potilaille, haluan käskeä heitä puristamaan ja nostamaan lantionpohjallaan, kuten he poimiisivat mustikoita emättimellään, tai puristamaan ja nostamaan kuin he yrittäisivät pitää kaasua.
Optimaalisesti toimiva lantionpohja
- virtsan vuotaminen harjoituksen yhteydessä tai nauraessa, yskiessä tai aivastaessa
-
kivulias yhdyntä tai tunkeutuminen emättimeen
- lantion elimen prolapsi
- vatsan tai sydämen heikkous
- selkäkipu
Mutta kun puhumme ”terveestä lantionpohjasta”, meidän on varmistettava, että lihakset eivät ole vain vahvoja vaan vahvoja ja pitkävastaan heikko ja tiukka.
Missä menee pieleen
On kuitenkin vaikeaa suorittaa Kegel oikealla tavalla. Itse asiassa se vaatii harjoittelua ja ehkä ammattitaitoisen palveluntarjoajan opettaa sinulle kuinka se tehdään. Kyse ei ole vain emättimen puristamisesta, vaan alavatsan lihasten supistumisen sinfoniasta, joka on synkronoitu asianmukaisten hengitystekniikoiden kanssa.
Anteeksi, että joudut tuomaan huonoja uutisia, mutta jos teet seuraavaa, et tee sitä oikein:
- pidätellen hengitystäsi
- imevät vatsaasi
- kiristää niskaasi
- puristamalla reisiäsi tai saalistasi
Onko sinulla koskaan ollut charley-hevonen vasikassa tai solmu kaulassa? Sama voi tapahtua emättimessäsi. Kyllä se on totta. Tiedän. Järkyttävä.
Koska lantionpohja koostuu luurankolihaksista, se voi kokea samantyyppisiä vammoja kuin muut kehosi alueet, kuten hauislihakset tai reisilihakset. Sellaisenaan voit 100-prosenttisesti liioitella Kegelsillä, aivan kuten voit liioitella kuntosalilla nostamalla painoja tai juosten.
Lantionpohja voi olla liian tiukka tai lyhyt ja aiheuttaa lihasjännitystä tai kouristusta. Tämä voi johtua liiallisesta harjoittelusta tai vahvistamisesta, Kegelin virheellisestä suorittamisesta tai lihasten harjoittamatta jättämisestä pidentämään tai vapauttamaan vahvistamisen jälkeen.
Lepovaiheet ovat yhtä tärkeitä kuin supistukset, ja jos emme lepää tai harjoittele lihaksia liikkumaan koko liikealueensa läpi (nosto ylös ja täysi vapauttaminen), näemme lihasvaurioita, kuten näkisimme muissakin osissa kehon.
Liian tiukan tai lyhyen lantionpohjan yleisiä oireita voivat olla:
- kivulias seksi tai vaikeus tamponin käytössä tai gynekologisissa tutkimuksissa
- virtsan vuoto
- virtsaamistiheys tai kiireellisyys
- virtsarakon kipu tai tunne, että sinulla on virtsatietulehdus (UTI)
- ummetus tai suoliston evakuointivaikeudet
-
kipu tai arkuus muilla alueilla, kuten häntäluussa, häpyluussa, mahassa, lantiossa tai alaselässä
Jos sinulla on näitä ongelmia, kannattaa keskustella mahdollisista hoidoista terveydenhuollon tarjoajan tai fysioterapeutin kanssa.
Joten mikä on avain?
Muista tämä viisauden helmi: Se on ei hyvä neuvo käskeä jotakuta tekemään satoja Kegelejä päivässä ”tiukalla” emättimellä. Emme halua tiukkaa vaginaa. Haluamme vahvan, toimivan lantionpohjan, joka voi supistua ja vapautua täysin.
Ajattele kellokäyrän muotoa. Meidän on nähtävä täydellinen ja symmetrinen supistuminen ja rentoutuminen.
Emme tee satoja hauiskiharoita joka päivä emmekä pidä lepoaikaa, eihän? Harjoittelemme hauislihasta toimivalla tavalla oikeilla venytys- ja irrotusstrategioilla. Sama idea lantionpohjalle.
Ajattele vahvistussarjoja lepovaiheilla, vapaapäivillä ja palaa sitten harjoitteluun.
Joten aivan kuten mikä tahansa – kaikkea hyvää kohtuudella. Vahvuus on ehdottomasti tärkeää, ja Kegelit ovat tärkeitä. Emme kuitenkaan halua tehdä niitä jatkuvasti. Anna vagun tauon, hän työskentelee kovasti ja ansaitsee hyvän R&R:n.
Marcy on hallituksen sertifioitu naisten terveydenhuollon fysioterapeutti, ja hänen intohimonsa on muuttaa tapaa, jolla naisista hoidetaan raskauden aikana ja sen jälkeen. Hän on kahden pojan ylpeä äitikarhu, ajaa häpeämättä tila-autoa ja rakastaa merta, hevosia ja hyvää viinilasillista. Seuraa häntä Instagram oppiaksesi enemmän kuin haluat tietää vaginoista ja löytää linkkejä podcasteihin, blogikirjoituksiin ja muihin lantionpohjan terveyteen liittyviin julkaisuihin.
