Harjoittelu raskauden aikana voi tehdä ihmeitä kasvavalle kehollesi ja mielellesi. Vähävaikutteinen fyysinen aktiivisuus, kuten sisäpyöräily, useimpina viikonpäivinä ei vain pidä sinua kunnossa ja vahvana, vaan myös lisää mielialaa ja energiaa. Lisäksi se hyödyttää vauvaa!
Ennen kuin aloitat, on kuitenkin otettava huomioon joitain yleisiä ohjeita ja varotoimia. Ja tietysti, sinun tulee aina neuvotella terveydenhuollon tarjoajasi kanssa ennen minkään harjoitusohjelman aloittamista raskauden aikana.
Sisäpyöräilyn turvallisuus
”Kyllä, on turvallista pyöräillä sisätiloissa raskaana ollessasi, jos olet ensin saanut lääkäriltäsi hyväksynnän”, sanoo OB-GYN ja sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Brittany Robles, MD.
Lisäksi American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) listaa paikallaan pyöräilyn yhdeksi raskauden aikana turvallisista harjoituksista.
Kun pyöräilet sisätiloissa, Robles sanoo, että sinun on varmistettava, että teet kolme keskeistä asiaa:
- pysyy hyvin hydratoituna
- tahdista itseäsi ja vältä ylikuormitusta
- Älä kuumene liikaa, koska se voi heikentää verenkiertoa
ACOG määrittelee turvallisen harjoituksen intensiteetin raskauden aikana alle 60-80 prosentiksi ikäsi ennustetusta maksimisykkeestäsi. Yleensä tämä ei yleensä ole suurempi kuin 140 lyöntiä minuutissa.
Ulkopyöräilyn turvallisuus
Pyöräilyn vieminen kadulle tai poluille on hieman hankalampaa kuin sisätiloissa harjoitteleminen. Tämä johtuu siitä, että on muuttujia, joita et voi hallita, mukaan lukien:
- sää
- kolhuja ja reikiä tiessä tai polussa
- autoja
- muut ratsastajat tai jalankulkijat
- höyryjä tai myrkkyjä ilmassa
Mikä tahansa näistä voi saada sinut menettämään tasapainon ja pudota pyörältä.
Mahdollisten vaarojen vuoksi Robles neuvoo olemaan pyöräilemättä ulkona raskauden aikana. ”On aivan liian suuri kaatumisriski, mikä voi vaarantaa raskauden”, hän sanoo.
Fysioterapeutti Heather Jeffcoat, DPT, on samaa mieltä. ”Suurin riski ulkona pyöräillessä on putoamisriski, mikä johtaa vatsavaurioihin”, hän sanoo. Siksi hän neuvoo potilaitaan lopettamaan pyöräilyn ensimmäisen raskauskolmanneksen jälkeen.
Spin-luokan turvallisuus
Spin-tunnin ottaminen on samanlaista kuin pyöräily pystypyörällä kotona tai kuntosalilla. Silti ohjaaja määrää tahdin ja vaikeuden, joten sinun on mukauduttava sen mukaan. Muutokset ovat todennäköisesti tarpeen ryhmäpyöräilytunnilla, varsinkin kun etenee raskauden aikana.
Kun olet saanut vihreän valon OB-GYN:ltä, käytä muutama minuutti keskustellaksesi spin-ohjaajan kanssa. Kerro heille, että olet raskaana (jos se ei ole ilmeistä!) ja kysy, onko heillä kokemusta raskaana olevista osallistujista.
Ihannetapauksessa sinun tulisi ottaa kurssi ohjaajalta, jolla on synnytystä edeltävä harjoittelu. Jos se ei ole mahdollista, yritä ottaa kursseja samalta opettajalta, jotta he voivat tuntea sinut. Tämän avulla he voivat tunnistaa kaikki ahdistuksen merkit.
Harkitse satulassa pysymistä suurimman osan luokasta. Varhain voi tuntua hyvältä nousta seisomaan ja ratsastaa, mutta vatsasi kasvaessa painopisteesi siirtyy, mikä tekee seisoma-asennon säilyttämisestä haastavampaa.
Saatat myös havaita enemmän kipua alaselässäsi ja nivelissäsi, jos seisot ajon aikana. Istuminen on turvallisempaa ja tuntuu paljon mukavammalta.
Jeffcoat sanoo, että kun teet hyppyjä ja seisovia liikkeitä spin-luokassa, varmista, että ”tiellä” on tarpeeksi vastusta, jotta polvet eivät ojentaudu liikaa.
”Tämä on otettava huomioon myös ensimmäisen raskauskolmanneksen aikana, jolloin relaksiinihormoni on huipussaan, ennen kuin se putoaa ja nousee jälleen lähemmäs synnytystä”, Jeffcoat sanoo.
Muutokset raskauskolmanneksen mukaan
Ensimmäisen raskauskolmanneksen aikana Jeffcoat kehottaa välttämään polven liikavenymistä kaikissa hyppyissä ja seisomissa asennoissa. ”Ensimmäinen relaksiinihuippu tapahtuu noin 8-12 viikon kuluttua, ja tämä on erityisen herkkä raskaana olevan naisen nivelsiteille”, hän sanoo.
Jos sinulla on ollut häpyluun symfyysin toimintahäiriö, joka tunnetaan myös lantiovyökipuna, Jeffcoat sanoo, että sinun tulee välttää nopeita liikkeitä, kuten 2-laskuisia hyppyjä, koska ne aiheuttavat lisärasitusta tälle alueelle.
Toisen raskauskolmanneksen aikana Jeffcoat sanoo, että niin kauan kuin kipua ei ole, voit yleensä tuntea olosi rajoittamattomaksi pyörällä – mutta säilytä aina tarpeeksi vastusta välttääksesi liiallisen venymisen.
Kun kehosi muuttuu ja vauva kasvaa, erityisesti kolmannen raskauskolmanneksen aikana, Jeffcoat sanoo, että sinun on todennäköisesti nostettava ohjaustankoa vähentääksesi selkärangan taipumista ja kuormitusta niskaan sekä keski- ja alaselkään.
”Vauvan painon kasvaessa painopiste vetää jo eteenpäin ja alaspäin, joten meidän ei tarvitse korostaa tätä liian matalalla ohjaustangolla”, hän sanoo.
Merkit, joiden mukaan pyöräily kannattaa pysähtyä tai välttää
Sen lisäksi, että noudatat pyöräilykohtaisia turvallisuussuosituksia harjoittelun aikana, sinun tulee noudattaa ACOG:n yleisiä varotoimia ja turvallisuusohjeita. Nämä sisältävät:
- keskustele OB-GYN:si kanssa harjoituksesta varhain (kerro heille, mihin aktiviteetteihin aiot osallistua)
- tavoitteena on 30 minuuttia fyysistä aktiivisuutta useimpina viikonpäivinä
- juomalla vettä koko päivän ja pitämällä vettä aina mukanasi harjoittelun aikana
- olla osallistumatta toimintaan, joka saattaa aiheuttaa ylikuumenemisen, etenkään ensimmäisen raskauskolmanneksen aikana
- Selällään makaamista vaativien toimintojen tai harjoitusten muokkaaminen tai välttäminen, erityisesti kolmannen kolmanneksen aikana
- ei osallistu kontakti- tai korkean intensiteetin urheilulajeihin
Lopeta harjoittelu ja soita terveydenhuollon tarjoajallesi, jos sinulla on jokin seuraavista oireista harjoituksen aikana:
- kivuliaita tai säännöllisiä supistuksia
- huimausta tai pyörtymistä
- hengenahdistus (sekä ennen harjoittelua että joka ei hellitä harjoituksen jälkeen)
- rintakipu
- päänsärky
- epätavallinen tai uusi kipu
- verenvuotoa tai vuotoa emättimestä
- turvotus, erityisesti pohkeen lihaksissa
- lihasheikkous, joka vaikuttaa tasapainoon
”Pyöräily on melko vähäriskistä toimintaa, mutta sinun tulee välttää sitä, jos se aiheuttaa kipua tai epämukavuutta alaselässä, lantiossa tai lantiossa”, Robles sanoo.
Lisäksi terveydenhuollon tarjoaja voi neuvoa sinua välttämään liikuntaa, jos sinulla on korkean riskin sairaus, kuten istukan previa, lyhyt kohdunkaula tai ennenaikainen synnytys.
Sinun pitäisi alkaa hidastaa ja ottaa rauhallisesti, jos et pysty ylläpitämään keskustelua pyöräilyn aikana. Jos tunnet hengenahdistusta, sinun tulee lopettaa.
Jos sinulla on lantion vyön kipua tai sacroiliac-nivelkipua, Jeffcoat sanoo, että sinulla ei ehkä ole tarpeeksi ydinvakautta osallistuaksesi pyöräilyyn.
”Varsinkin suuremmalla vastuksella polkimen kautta kulkeva kuorma luo lantion läpi leikkausvoiman, joka voi lisätä kipua. Jos sinulla on alaselkä- tai niskakipuja, joskus yksinkertainen pyörän säätö tai yleisen raskaustuen käyttö käy, hän sanoo.
Kysymyksiä OB-GYN:iltäsi
Puhuminen OB-GYN:lle kaikista kysymyksistäsi tai huolenaiheistasi on avainasemassa pysyäksesi turvassa pyöräilyn aikana. Tässä on muutamia kysymyksiä, joita kannattaa kysyä varhaisessa synnytystä edeltävässä tapaamisessa.
- Voinko noudattaa ACOG:n suosittelemia harjoitteluohjeita raskauden aikana?
- Onko mitään syytä muuttaa heidän suosituksiaan?
- Millaista fyysistä toimintaa minun tulisi välttää?
- Pitäisikö minun muuttaa harjoitteluani joka kolmannes?
Muutaman kilometrin ajaminen sisäpyörällä on erinomainen harjoitusmuoto raskauden aikana.
Ulkona ajamista tiellä tai polulla ei kuitenkaan yleensä suositella. Jos olet innokas ulkoilupyöräilijä ja haluat jatkaa ajamista, sinun on saatava terveydenhuollon tarjoajasi vihreä valo.
Kun eräpäivä lähestyy, saatat joutua tekemään joitain säätöjä pyörässä ja vähentämään intensiteettiä, mutta sinun pitäisi pystyä pyöräilemään sisätiloissa kaikki kolme raskauskolmanneksia. Kuten aina, jos jokin aiheuttaa kipua tai epämukavuutta, lopeta välittömästi.
