Raskaus aiheuttaa kaikenlaisia kipuja kehossasi. Siksi ei ole harvinaista nähdä monet meistä urheilussa surullisen kuuluisan ”käsi alaselässä” -asennossa.
Ja vaikka nivelkipu voi tapahtua missä tahansa tai alkaa missä tahansa vaiheessa raskauden aikana, se on todennäköisempää tietyillä alueilla ja toisen ja kolmannen kolmanneksen aikana.
Hyvät uutiset? On olemassa turvallisia ja tehokkaita tapoja saada apua.
Yleisiä nivelkipuja raskauden aikana
Vaikka saatat tuntea kipua kaikkialla, tietyt kehosi alueet kokevat enemmän nivelkipuja raskauden aikana.
- Sacroiliac/lonkkanivelkipu. Ristiluun (SI) nivelet sijaitsevat paikassa, jossa ristiluu kohtaa suoliluun. (Selvästi sanottuna: häntäluun alueen ja lantion väliset nivelet.) Näillä nivelillä on tärkeä rooli kehon painon tukemisessa ja sen jakamisessa lantion poikki.
- Lanne- tai alaselän kipu. Lanne- tai alaselän kipu laukaisee lantion alueen nivelsiteiden pehmeneminen.
- Polvikipu. Jotkut ihmiset kokevat kipua polvinivelissä painonnousun vuoksi.
- Häpyluun/lantion nivelkipu. Saatat tuntea kipua lantion alueella häpyluun etuosassa, alaselässä tai perineumin alueella. Tämä voi johtaa vakavampaan tilaan, jota kutsutaan symphysis pubis toimintahäiriöksi.
Nivelkivun syyt raskauden aikana
Carolyn Cokesin, MD, Mercy Medical Centerin OB-GYN:in mukaan raskaudenaikainen nivelkipu on useiden tekijöiden yhdistelmä, mukaan lukien:
- nivelsiteiden rentoutuminen relaksiinihormonin vuoksi
- lisääntynyt paino alaraajoissasi
- raskauden mukaiset asennon muutokset,
Tässä on joitain yleisimmistä nivelkipujen syistä raskauden aikana.
Kasvava kohtu
American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) mukaan kohtusi laajentuessa siirtää painopistettäsi samalla kun se venyttää ja heikentää vatsalihaksia.
Lisäksi G. Thomas Ruiz, MD, MemorialCare Orange Coast Medical Centerin OB-GYN-johtaja, sanoo, että tämä painopisteesi muutos aiheuttaa stressiä ja alaselkäkipuja eri paikassa kuin huomasit ennen raskautta.
Painonnousu
Painonnousu ei tapahdu vain vatsassasi. Kun kohtusi laajenee, laajenevat myös muut kehosi osat. Painonnousu, erityisesti lantion ympärillä, rasittaa luita ja niveliä enemmän ja aiheuttaa kipua näillä alueilla nukkuessasi, istuessasi tai kävellessäsi. (Tiedätkö, periaatteessa tehdä mitä tahansa.)
Raskaushormonit
Kivun tai nivelsiteiden pehmenemisen pääasialliset syyt johtuvat raskaushormonien relaksiinista ja progesteronista. Relaxin on hormoni, jota kehosi vapauttaa raskauden aikana, mikä lisää nivelsiteen löysyyttä (käännös: löysät nivelsiteet).
Kun näin tapahtuu, jotkin nivelet menettävät normaalin vakautensa, mikä saa ne tuntemaan olonsa löyseiksi suorittaessaan päivittäisiä toimintoja.
Saatat esimerkiksi kokea selkäkipua, kun kehosi vapauttaa relaksiinia lantion leventämiseksi. Tämä saa SI-nivelet muuttumaan elastisemmiksi, mikä johtaa kipuun kyseisellä alueella.
Ruiz sanoo, että lantion nivelsiteiden pehmeneminen mahdollistaa lantion vyöhykkeen siirtymisen, jotta vauva pääsee kulkemaan synnytyskanavan läpi.
Asento-ongelmat
Ylimääräisen painon kantaminen vartalon etuosassa muuttaa asentoasi. Kun vauva kasvaa, huomaat painon jakautumisen uudelleen vatsasi ympärillä. Tämä voi aiheuttaa kipua lantiossa ja alaselässä.
Lisäksi lonkan päällä ratsastavan lapsen hoitaminen voi aiheuttaa asentoongelmia, jotka johtavat nivelkipuihin lantiossa ja alaselässä.
Muut ehdot
Cokes sanoo, että vähemmän yleisiä – mutta huolestuttavampia – ovat asiat, kuten häpylihaksen diastaasi. ”Kun näin tapahtuu, häpyluu erottuu joko raskauden tai synnytyksen aikana, mikä voi aiheuttaa merkittävää kipua sekä kävelyvaikeuksia”, hän sanoo.
Nivelkipujen lievitys raskauden aikana
Nivelkipu on pahin, varsinkin raskauden aikana. Mutta hyvä uutinen on, että on olemassa useita turvallisia tapoja löytää helpotusta.
Korjaa asennon häiriöt
Heather Jeffcoat, DPT, Femina Physical Therapyn omistaja, sanoo, että on kaksi paikkaa aloittaa:
- asennon häiriön korjaaminen nivelten rasituksen vähentämiseksi
- riittävän joustavuuden ja lujuuden varmistaminen vahingoittuneiden nivelten ympärillä
Asennonkorjauksen lisäksi hän suosittelee myös tarkastelemaan, mitkä nivelet ovat rasittuneita, ja kehittämään tarpeisiisi sopivan kuntoutusohjelman.
Käytä vatsanauhaa
Cokes suosittelee vatsanauhan käyttöä kolmannen kolmanneksen puolivälistä loppuun vatsan tukemiseksi. ”Tämä voi auttaa lievittämään alaselän kipua sekä nivelkipua, joka ei välttämättä liity niveliin, mutta on myös yleinen vaiva”, hän sanoo.
Pyöreän nivelsiteen kipu tapahtuu, kun kohtua tukevat nivelsiteet venyvät. Tämä voi aiheuttaa voimakasta kipua vatsan tai lonkan alueella.
Harjoittele säännöllisesti
Säännöllinen harjoittelu raskauden aikana voi auttaa sinua pysymään kunnossa, pitämään lihaksesi vahvoina ja lievittämään nivelkipuja.
”Mitä enemmän liikut raskauden aikana, sitä vähemmän nivelkipuja koet”, Cokes sanoo. Kaikentyyppisten nivelkipujen hoitoon hän suosittelee synnytystä edeltävää joogaa, synnytystä edeltävää pilatesta ja uintia, varsinkin kun voit harjoittaa kaikkia kolmea harjoitusmuotoa koko raskauden ajan.
Vaihda nukkumisasentoa
Jos alaselkäsi aiheuttaa kipua, Cokes suosittelee nukkumista kyljelläsi tyyny jalkojen välissä.
Levitä lämpöä alueelle
Lämpimät kylvyt Epsom-suoloilla voivat tuoda helpotusta, samoin kuin lantiolle, polvillesi tai alaselkään asetettu lämmitystyyny (älä kohdista lämpöä suoraan raskaana olevaan vatsaasi).
Koksit muistuttavat myös varomaan polttamasta itseäsi lämpötyynyllä. Hän käyttää mielellään riisillä täytettyjä flanellipusseja, joita lämmität mikroaaltouunissa, koska ne muodostuvat kipeänä olevaan kehon osaan.
Hanki synnytystä edeltävä hieronta
Hellävarainen synnytystä edeltävä hieronta voi auttaa lievittämään nivelkipujen aiheuttamia lihaskipuja. Ihannetapauksessa etsi hieroja, joka on koulutettu synnytystä edeltävään hierontaan.
Harkitse reseptivapaata kipulääkettä
Lääkärisi voi suositella lyhytaikaista OTC-lääkkeen, kuten asetaminofeenin, käyttöä nivelkipujen hallinnassa raskauden aikana.
Ruiz sanoo kuitenkin, että sinun ei pitäisi käyttää ei-steroidisia tulehduskipulääkkeitä (NSAID), kuten ibuprofeenia tai naprokseenia kolmannen raskauskolmanneksen aikana, koska sillä voi olla haitallisia vaikutuksia vauvaasi.
Keskustele aina lääkärisi kanssa ennen minkään OTC-lääkkeen tai -lääkkeen käyttöä raskauden aikana.
Harjoitusvinkkejä nivelkipujen ehkäisemiseksi raskauden aikana
Raskausharjoittelun suunnittelu raskauskolmanneksen ja huippurelaksiinitasojen perusteella on erinomainen tapa hallita nivelkipuja.
Vinkkejä ensimmäisen raskauskolmanneksen harjoitteluun
Ensimmäisen raskauskolmanneksen aikana Jeffcoat sanoo, että ensimmäinen relaksiinihuippu saavutetaan noin 8–12 viikon kohdalla, joten tämä on erityisen haavoittuva ajanjakso raskaana olevan henkilön nivelille ja niitä tukeville nivelsiteille. Auttaakseen hän sanoo, että vahvistamis- ja kardioharjoituksia tulisi tehdä hallitusti, jotta vältetään nivelten liiallinen venyminen loukkaantumisriskin vähentämiseksi.
Hän suosittelee myös vartalosi valmistelemista asennon muutoksiin alkaen lantionpohjasta ja syvän ytimen vahvistamisesta. Ensimmäinen raskauskolmannes on ihanteellinen aika opetella tekemään lantion tuki, jota käytät ennen harjoittelua koko raskauden ajan.
- Makaa selällesi polvet koukussa ja jalat maassa, noin lantion leveydellä toisistaan. Aseta lantiosi ja alaselkä ”neutraaliin” asentoon. Löytääksesi neutraalin asennon, varmista, että lepäät lantion takaosassa, jotta alaselkään jää hyvin pieni tila (selkää ei tule painaa lattiaan).
- Hengitä sisään valmistautuaksesi, hengitä sitten ulos ja suorita Kegel.
- Vedä vatsalihaksia hieman sisään Kegelillä. Hengitä ja rentouta vatsalihakset ja lantionpohja. Hengitä ulos ja toista supistus.
Toisen kolmanneksen harjoitusvinkkejä
Raskauden aikana tapahtuvat asennon muutokset voivat olla yksi tekijä raskauden nivelkipujen syntymiseen. Jeffcoat sanoo, että tämä on havaittavampi toisen kolmanneksen aikana.
”Ensimmäisen raskauskolmanneksen ydinvahvistuksen (lantion tuki) pohjalta voit lisätä toiminnallisia liikkeitä, kuten kyykkyjä jaloihin ja rivejä käsivarsiin”, hän sanoo.
Vinkkejä kolmannen raskauskolmanneksen harjoitteluun
Kolmannella raskauskolmanneksella Jeffcoat sanoo, että painopiste on toiminnallisen voiman lisäämisessä auttamaan äitiyden vaatimuksissa ja ylläpitämään voimaa ja kuntoa synnytyksen jälkeisille tavoitteille. Ydinvoima on aina tämän suunnitelman pilari.
”Koska relaksiinin toinen huippu tapahtuu myöhemmin tällä raskauskolmanneksella, toimintojen välttäminen, jotka aiheuttavat leikkausvoimaa häpynivelen nivelessä, vähentää kipua tai auttaa välttämään kipua tällä alueella”, hän selittää.
Tee tämä jakamalla painosi tasaisesti molemmille jaloille. Ei nojaa yhteen jalkaan, joka työntyy lantiota ulos, eikä jalkojasi ristiin.
Milloin keskustella lääkärisi kanssa
Vaikka nivelkipu raskauden aikana on normaalia, saatat haluta keskustella lääkärisi kanssa, jos kipu:
- voimistuu
- estää sinua tekemästä säännöllistä toimintaa
- johtaa muihin oireisiin
Mutta vaikka kipu ei olisikaan vakavaa, on silti hyvä idea ottaa se esille seuraavalla tapaamisellasi. Ne voivat auttaa ideoimaan tapoja vähentää kipua ja mahdollisesti estää sen tapahtumasta.
