Useimmat meistä ovat olleet siellä: hereillä klo 3, eikä aavistustakaan, että nukahtaminen on horisontissa.
Meille, jotka kokevat tämän säännöllisesti, se on vielä turhauttavampaa ja uuvuttavampaa.
Jatkuvat unettomat yöt voivat vaikuttaa merkittävästi:
- energiaa
- mieliala
- terveys
Vaikka herääminen keskellä yötä on melko yleistä, on olemassa yksinkertaisia temppuja, jotka voivat auttaa sinua saamaan takaisin kaivattua lepoa.
Puhuin useiden asiantuntijoiden kanssa yössä heräämisen terveysvaikutuksista. He kertoivat kuinka nukahtaa takaisin useilla eri tavoilla.
Kokeile näitä temppuja ja unettomat yösi voivat jäädä menneisyyteen.
Miksi yöllinen herääminen tapahtuu
Useimmat ihmiset heräävät kerran tai kahdesti yön aikana. Syitä siihen on loputtomasti.
Useimmille se johtuu todennäköisesti käyttäytymis- tai ympäristösyistä, kuten juomisesta
Voi olla myös syvempiä syitä, kuten unihäiriö tai muu sairaus. Jos epäilet, että sinulla on unihäiriö, on tärkeää nähdä terveydenhuollon tarjoajasi ja hakeutua hoitoon.
Yleisesti ottaen aikuiset tarvitsevat noin 7-9 tuntia unta yössä. Voit odottaa pyörähtävän kevyen, syvän ja REM-uneen (rapid eye movement) läpi useita kertoja kokonaisen yön aikana.
Suurin osa syvästä unesta tapahtuu aikaisin yöllä. Aamulla olet pääasiassa REM-unessa ja kevyessä unessa. Siitä on helpompi herätä.
Yöherätyksen terveysvaikutukset
Herääminen keskellä yötä on erittäin yleistä. Kroonisella heräämisellä ja unettomuudella voi kuitenkin olla haitallisia vaikutuksia kehoon.
Tara Youngblood on fyysikko, johtava tutkija ja ChiliSleepin toimitusjohtaja.
”Jos heräät keskellä yötä, se tarkoittaa, että et ole saavuttanut syvää unta, Youngblood sanoo.
”Kehosi sisäinen kello synkronoituu vuorokauden eri tuntien kanssa ja eri elin työskentelee eniten eri vuorojen aikana. On parasta, jos työskentelet elinten kanssa, jotta ne voivat toimia silloin, kun niiden on tarkoitus.”
Jonkin sisällä
Mukaan
Kuinka nukahtaa takaisin meditaation avulla
Meditointi nukahtaaksesi on loistava vaihtoehto rauhoittaa levotonta mieltäsi. Meditaation käyttäminen:
- aktivoi parasympaattisen hermoston
- alentaa sykettä
- rohkaisee hidasta hengitystä
Yksinkertaisen hengitysharjoituksen tekeminen ennen nukkumaanmenoa ei vain auta sinua nukahtamaan nopeammin, vaan se voi myös auttaa sinua nukahtamaan takaisin heräämisen jälkeen.
Kuinka laittaa se käytäntöön
On olemassa monia hengitysharjoituksia, jotka voivat auttaa rauhoittumaan ja tuomaan levollisen tilan. Alla on muutamia yksinkertaisia vaihtoehtoja.
Yksinkertainen rentouttava hengitys
Jos haluat käyttää yksinkertaista hengitysmeditaatiota, kokeile makaa selällesi ja pää tyynyllä. Hengitä sitten muutama pitkä, hitaasti sisään ja ulos. Rentouta kehosi ja sulje silmäsi.
Keskittymällä hengitykseesi on mahdollista, että mielesi ja kehosi rentoutuvat tarpeeksi, jotta voit nukahtaa.
Progressiivinen lihasten rentoutuminen
Toinen vaihtoehto on progressiivinen lihasten rentoutuminen. Aloita varpaistasi ja jatka otsaasi asti, jännitä jokaista lihastasi tiukasti 5 sekunnin ajan ja anna niiden sitten rentoutua kokonaan.
Tee tätä, kunnes olet jännittänyt ja rentouttanut koko kehon kasvoistasi varpaihisi.
4-7-8 menetelmä
4-7-8 hengitysharjoituksen tavoitteena on hidastaa hengitystäsi ja sydämesi rytmiä. Se on erityisen hyödyllistä, jos sinulla on aktiivinen mielikuvitus, koska laskeminen antaa mielellesi tekemistä.
Voit harjoitella seuraavasti:
- Aseta kielesi kärki yläetuhampaiden takana olevaa kudosharjaa vasten
- Hengitä kokonaan ulos suun kautta, jolloin kuuluu huutava ääni
- Hengitä sisään nenän kautta 4 kertaa
- Pidätä hengitystäsi 7 laskun ajan
- Hengitä kokonaan ulos suun kautta 8 laskua
- Toista tämä prosessi vielä kolme kertaa
Kuinka nukahtaa takaisin painajaisen jälkeen
Painajaiset ovat pelottavia, ja sen jälkeen nukahtaminen voi olla erityisen vaikeaa.
Painajainen lisää todennäköisesti sykettäsi ja johtaa epävakaaseen tilaan. Päässäsi voi myös viipyä kuvia painajaisesta, mikä vaikeuttaa nukahtamista.
Onneksi on olemassa muutamia temppuja, joilla voit yrittää nukahtaa takaisin painajaisen jälkeen.
Fyysiset tekniikat
On yleistä olla kuuma tai hikoileva, koska kehosi lämpötila on todennäköisesti noussut. Voit yrittää nukkua ihanteellisella lämpötila-alueella rajoittaaksesi näitä epämiellyttäviä vaikutuksia.
Kehon jäähdyttäminen painajaisesta heräämisen jälkeen voi auttaa sinua nukahtamaan takaisin. Kokeile juoda viileää vettä tai käynnistä tuuletin aloittaaksesi prosessin.
Painotetut peitot voivat myös auttaa rauhoittamaan kehoa painajaisen jälkeen.
Vaikka ei ole näyttöä siitä, että painotetut peitot auttaisivat suoraan painajaisiin, paineen on osoitettu aktivoivan parasympaattista hermostoa.
Painottujen peittojen on myös osoitettu auttavan unihäiriöissä lapsilla, joilla on tarkkaavaisuushäiriö (ADHD).
Jos ei muuta, painotetut peitot voivat tarjota mukavuutta ja turvallisuuden tunnetta.
Kognitiiviset tekniikat
Fyysisten tekniikoiden lisäksi on olemassa tapoja työskennellä mielen kanssa painajaisten ehkäisemiseksi tulevaisuudessa.
Psykoterapeutti ja käyttäytymisunilääketerapeutti Annie Miller ehdottaa aivojen harjoittelua päiväsaikaan painajaisten estämiseksi.
”Se auttaa kirjoittamaan lopun uudelleen, kun olet hereillä, päivän aikana”, hän sanoo. ”Näiden hoitojen ideana on, että painajaiset ovat opittua käyttäytymistä tai tapaa, ja voimme opettaa aivoillemme uuden tarinan.”
Tämän prosessin myötä painajainen saattaa tuntua vähemmän uhkaavalta. Tämä voi johtaa harvempiin ja vähemmän vakaviin painajaisiin. Vaikka tämä lähestymistapa vaatii sitoutumista, hyöty on todennäköisesti suurempi.
Kuinka nukahtaa takaisin aamulla
Herääminen vain tunti tai kaksi ennen kuin sinun on noustava ylös, voi olla poikkeuksellisen turhauttavaa. Kun tarvitsemasi lepoaika on tuskin jäljellä, paine voi estää sinua rentoutumasta ja nukahtamasta takaisin.
Vältä elektroniikkaa
Niin houkuttelevaa kuin se voi olla, älä nosta puhelinta, kun heräät aikaisin aamulla.
On muutamia syitä, miksi tämä vaikuttaa uneesi. Ensinnäkin voit imeytyä postilaatikkoosi ponnahtaviin tai sosiaalisessa mediassa trendaaviin asioihin ja innostua liikaa nukkumaan.
Lisäksi,
Tutkijat ovat myös löytäneet a
Järjestä ympäristösi menestykseen
Valitse ympäristö, joka on pimeä ja luolamainen, mutta silti turvallinen ja lohdullinen.
Jos haluat tehdä joitakin mukautuksia luodaksesi rauhoittavan tilan, seuraavat vinkit voivat auttaa:
- Asenna pimennysverhot pitääksesi huoneesi valottomana.
- Käytä silmämaskia ja korvatulppia.
- Investoi valkoisen melun koneeseen.
- Kuuntele rauhoittavaa soittolistaa.
- Vaihda yövalot punaisiin valoihin.
Yksi tutkimus osoitti, että punaisella valolla oli vähemmän häiritsevä vaikutus univaiheisiin kuin sinisellä valolla.
Tiedä milloin lopettaa
Miller sanoo, että joissain tapauksissa takaisin nukahtaminen aamulla ei ehkä ole ihanteellinen.
”Myöhäinen nukkuminen ei auta, jos sinulla on unihäiriöitä. On parasta herätä samaan aikaan joka päivä, vaikka se tarkoittaisi, että nukut lyhyellä aikavälillä vähemmän”, hän sanoo.
Jos heräät 45 minuuttia ennen herätystä, voit yhtä hyvin kutsua sitä päivän pesuksi.
Fyysiset syyt
Taustalla voi myös olla terveysongelmia, jotka aiheuttavat unihäiriöitä. Nämä sisältävät:
krooninen kipu -
ruoansulatusongelmia (erityisesti happorefluksi) - vaihdevuodet
- tarve virtsata usein
- tiettyjen sivuvaikutusten
lääkkeitä - uniapnea
Levottomien jalkojen syndrooma
Psykologiset syyt
Muutamia psykologisia syitä, jotka voivat aiheuttaa unihäiriöitä, ovat:
stressi - ahdistuneisuushäiriöt
- masennus
- yön kauhut
Tavanomaiset tai käyttäytymiseen liittyvät syyt
Unihygieniasi tai nukkumaanmenoa ja heräämistä koskevat tottumukset voivat vaikuttaa merkittävästi unen laatuun. Tämä sisältää:
- epäjohdonmukainen uniaikataulu
- käyttää elektroniikkaa liian lähellä nukkumaanmenoa
- juot liikaa alkoholia tai kofeiinia tai käytät sitä liian myöhään päivästä
aikaerorasitus pyörivät työvuorot
Ympäristösyistä
Tottumusten lisäksi ympäristölläsi on suuri merkitys siihen, saatko laadukasta unta.
Tässä on muutamia huomioitavia asioita:
- Valaistus. Jos huoneesi ei ole pimeä, kokeile pimennysverhoja tai silmänaamaria.
- Ääniä. Korvatulpat tai äänikone voivat auttaa pitämään häiritsevät äänet loitolla.
- Lämpötila. Saat parhaan unen, jos huoneesi on viileämpi.
- Kumppanit tai lemmikit. Jos he jakavat sänkysi, he voivat häiritä untasi.
Voivatko unilääkkeet auttaa?
Joitakin luonnollisia nukahtamislääkkeitä on saatavilla reseptivapaasti. Monet ovat yrttejä tai lisäravinteita, joita pidetään yleisesti turvallisina.
Sinun tulee kuitenkin aina kertoa lääkärillesi ennen minkään yrttilisän tai reseptivapaan unilääkkeen ottamista.
Nämä sisältävät:
- valerian
- laventeli
- magnesium
- kärsimyskukka
- kamomilla
- ginseng
- melatoniini
Myös unettomuuden lyhytaikaiseen hoitoon on saatavilla reseptilääkkeitä.
Nukkumisen apuaineet, kuten Ambien ja Lunesta, vähentävät aivojen toimintaa ja tuottavat rauhallisuuden tunteen. Ne aiheuttavat usein sivuvaikutuksia, kuten huimausta, huimausta ja päiväsaikaan uneliaisuutta.
Harvempia, mutta vakavampia sivuvaikutuksia ovat:
- Muistin menetys
- käyttäytymismuutokset, kuten muuttuminen aggressiivisemmaksi, vähemmän estyneeksi tai irrallisemmiksi kuin normaalisti
- masennus tai pahentunut masennus ja itsemurha-ajatukset
- hämmennystä
- hallusinaatiot (epätodellisten asioiden näkeminen tai kuuleminen)
- unissakävely
Ne voivat myös häiritä muita lääkkeitä, mukaan lukien allergioiden, ahdistuksen ja lihasrelaksanttien hoitoon käytettävät lääkkeet.
Lisäksi näiden rauhoittavien vaikutusten sietokyky voi kehittyä nopeasti ja vähentää todennäköisyyttä, että ne tekevät sinut uneliaaksi ajan myötä.
Käyttäytymisterapia
Millerin mukaan ”
Käyttäytymisterapia lääkkeiden sijaan vähentää luonnollisesti myös negatiivisia sivuvaikutuksia ja opettaa taitoja, joista on hyötyä muissa ympäristöissä.
Milloin unettomuus on?
Unettomuus määritellään seuraavasti:
- vaikeuksia nukahtaa
- vaikeuksia pysyä unessa
- aikaisin aamulla herääminen vähintään 3 yötä viikossa
Akuuttia unettomuutta esiintyy jopa 3 kuukautta ja kroonista unettomuutta 3 kuukautta tai kauemmin.
Jotkut unettomuudet ovat hallittavissa, eikä se vaadi paljon muuta kuin muutaman käyttäytymismuutoksen. Stressi on normaali inhimillinen kokemus, ja on tavallista, että meillä on muutamia unettomia öitä siellä täällä.
Milloin on aika mennä lääkäriin?
Jos tunnet olosi niin stressaantuneeksi, että se jatkuvasti vaikuttaa uneesi, voi olla aika mennä lääkäriin.
Jos sinulla on taustalla olevia sairauksia, kuten masennusta tai ahdistusta, on tärkeää kertoa uni-ongelmistasi mielenterveysalan ammattilaiselle.
Herääminen keskellä yötä ja unikyvyttömyys on yleinen ongelma. Kun se tapahtuu useammin kuin ei, on tärkeää tehdä muutoksia.
Hyvä uni on välttämätöntä fyysiselle ja henkiselle hyvinvoinnillemme. Muutama yksinkertainen säätö voi riittää nukkuaksesi sikeästi.
Jos et löydä ratkaisua muuttamalla joitain tapoja tai ympäristöolosuhteita, harkitse lääkärisi kanssa keskustelemista tai käyttäytymisunilääketerapeutin käyntiä.
Ne voivat auttaa selvittämään syitä ja parhaita tapoja ratkaista uniongelmasi.
Ashley Hubbard on freelance-kirjailija, jonka kotipaikka on Nashville, Tennessee, ja hän keskittyy kestävyyteen, matkustamiseen, veganismiin, mielenterveyteen, sosiaaliseen oikeudenmukaisuuteen ja muihin aiheisiin. Eläinten oikeuksista, kestävästä matkustamisesta ja sosiaalisista vaikutuksista intohimoisena hän etsii eettisiä kokemuksia kotona tai tien päällä. Vieraile hänen verkkosivustollaan villi-hearted.com.
