Juokseminen on sydäntä pumppaava, vapauttava ja innostava harjoitus, vaikka se voi olla myös haaste. Tämä voi olla erityisen totta ihmisille, joilla on plantaarinen fasciiitti.
Jos sinulla on plantaarinen fasciiitti – jalkapohjan faskiasi, jalkasi etuosan kantapäähän yhdistävän nivelsiteen, rappeuttava ärsytys – tiedät kuinka paljon tämä kantapään epämukavuus voi sattua, kun osut jalkakäytävään tai jopa nouset sängystä!
Vaikka lepo on tyypillisesti parasta, monet juoksijat ihmettelevät, voivatko he jatkaa kilometrien laskemista kamppaillessaan plantaarifaskiittia.
Tässä on, mitä asiantuntijat sanovat jalkapohjan fasciitin kanssa juoksemisen turvallisuudesta, juoksemisen jatkamisesta, jos sinulla on lievää kipua, ja tavoista hoitaa tätä yleistä ortopedista sairautta.
Juokseminen plantaarifaskiitin kanssa: onko se hyvä idea?
Jos olet juoksija, jolla on plantaarinen fasciitis, suuri kysymys mielessäsi on todennäköisesti tämä: ”Voinko silti juosta?”
Lyhyellä aikavälillä on mahdollista jatkaa juoksemista, jos sinulla on lievä tai kohtalainen plantaarinen fasciitis, sanoi Sean Joyce, PT, DPT, Hudson Medical + Wellnessin fysioterapeutti.
Mutta hän sanoi, että sinulla on myös oltava suunnitelma alaraajojen kuntouttamiseksi, muuten olet vaarassa joutua sivuun kokonaan.
Jos sinulla on lievä plantaarifaskiitin tapaus, Joyce sanoi, että tunnet todennäköisesti kipua harjoituksen alussa, mutta se usein häviää juoksun jatkuessa.
”Tämä tarkoittaa, että epämukavuus johtuu todennäköisesti lihaskireydestä, ja on hyvä jatkaa juoksemista niin kauan kuin käytät aikaa myös pohkeiden kireyden, nilkan liikkuvuuden ja lantion voiman parantamiseen”, hän sanoi.
Tämä ei kuitenkaan ole oikea aika lisätä juoksujen määrää ja intensiteettiä.
Joyce suosittelee, että lopetat juoksemisen, jos sinulla on jatkuvaa kipua juoksun alusta loppuun. ”Tässä tilanteessa saatat alkaa aiheuttaa kudosvaurioita, kehittää epänormaalia liiketapaa, lisätä vakavan vamman riskiä tai ainakin lisätä tulehdusta”, hän sanoi.
Mitä tulee vakavampiin tapauksiin, Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Instituten ortopedinen jalka- ja nilkkakirurgi Rachel Triche sanoo, että voimakasta toimintaa, kuten juoksua, tulisi välttää. Se on todennäköisesti tuskallista ja voi pahentaa oireitasi ja pitkittää niitä.
Riippumatta plantaarifaskiitin vakavuudesta, Joyce sanoi, että on tärkeää ymmärtää, että juoksemisen jatkaminen puuttumatta oireiden lähteeseen on resepti tuleviin komplikaatioihin.
Parhaat käytännön vinkit juoksemiseen plantaarifaskiitin kanssa
Jos jalkapohjan fasciitis-tapauksesi on lievä ja aiot jatkaa harjoitteluasi, harkitse seuraavia vinkkejä ennen kuin lähdet ulos ovesta.
Tue jalkojasi
Providence Saint Johnin terveyskeskuksen Performance Therapyn Fletcher Zumbuschin, PT, DPT, CSCS:n mukaan ensimmäinen askel jalkojen tukemiseksi on käyttää hyviä jalkoja tukevia kenkiä.
Zumbusch sanoi, että teippaus ja ortotiikka voivat molemmat auttaa tukemaan kaariasi vähentämällä stressiä ja jalkapohjan pahenemista.
Fysioterapeutin tai urheiluvalmentajan tai vastaavan terveydenhuollon ammattilaisen tulee osata nämä teippaustekniikat.
Teippaus on myös loistava tapa päättää, auttaisiko holvikaarituen lisääminen ennen kuin kulutat rahaa kalliisiin ortotiikkaan, Zumbusch sanoi.
Päivittäiset venytysharjoitukset
Ahkera venyttely useita kertoja päivässä – nilkkasi, pohkeesi ja jalkapohjasi itse – voi pitää sinut juoksussa.
Vuonna 2020 tehdyssä tutkimuksessa tutkijat havaitsivat vahvan yhteyden pohkeen päälihaksen kireyden ja kantapääkivun vakavuuden välillä plantaarifaskiitin tapauksissa.
Jos oireesi ovat hallinnassa ja noudatat päivittäistä venyttelyohjelmaa kahdesta kolmeen kertaan päivässä, Triche sanoi, että juoksemisen aloittaminen yksinkertaisin väliajoin on järkevää.
Venytyksen lisäksi Joyce suositteli nilkan hyvän liikkuvuuden lisäämistä tai ylläpitämistä, erityisesti dorsifleksiota ja inversiota.
Lämmitellä
Sinun tulee käyttää vähintään 5 minuuttia lämmittelyyn ennen minkäänlaista fyysistä toimintaa. Jos olet menossa lenkille, keskity dynaamisiin venytyksiin ja harjoituksiin, jotka aktivoivat:
- lonkkakoukuttajat
- neloset
- reidet
- pakaralihakset
- vasikat
Kun vartalosi on lämmennyt, vietä muutama minuutti jalkojen venyttämiseen, mukaan lukien kantapää ja kaari.
Lisää crosstraining-istuntoja
Aqua lenkkeily on loistava vaihtoehto, jos sinulla on pääsy uima-altaalle. Triche sanoi, että on hyvä sekoittaa tällaiseen toimintaan, kun olet palaamassa juoksemiseen tai jos oireesi ovat voimakkaampia eikä juokseminen ole vielä vaihtoehto.
Voit myös kokeilla näitä kuutta vähävaikutteista kardioharjoitusta kotona saadaksesi sydämesi pumppaamaan ja lihaksesi liikkumaan ärsyttämättä jalkapohjan fasciiittia.
Lisäksi Zumbusch sanoi, että harjoitustesi määrän ja intensiteetin seuranta on tärkeää – ja sinun ei pitäisi lisätä kilometrimäärääsi (kokonaismäärä viikossa, samoin kuin juoksua kohden) ja tiheyttäsi yli 10 prosentilla viikossa.
”Liian aggressiivisen harjoittelun lisääminen voi usein olla se kipinä, joka sytyttää tulipalon ja mahdollisen loukkaantumisen”, hän sanoi.
Jää juoksun jälkeen
Jäähdytyksen jälkeen on jään aika. Ihannetapauksessa sinun tulisi viettää 10–15 minuuttia plantaarifaskiasi jäätämiseen minkä tahansa toiminnan jälkeen, mutta erityisesti juoksun jälkeen.
Jääpakkaukset ja jäämurskapussit toimivat hyvin, mutta jos todella haluat hyökätä kantapääkipuun, kokeile jääpullohierontaa.
Kuinka kauan minun pitää lopettaa juokseminen?
Ihannetapauksessa Triche sanoi, että tauon ottaminen juoksemisesta – ja jopa kävelystä harjoituksen vuoksi – auttaa parantamaan oireitasi sekä:
- asianmukaisten jalkineiden käyttöä
- venytysharjoituksia
- kaarin tuki
- fysioterapia (joillekin ihmisille)
”Jos kävely on tuskallista senkin jälkeen, kun ”aloituskipu” on väistynyt, on luultavasti viisasta jatkaa harjoittelua jonkin aikaa, jotta oireet saadaan hallintaan”, hän sanoo. Triche suosittelee matalavaikutteisia vaihtoehtoja, kuten uintia, ellipsin käyttöä, pyöräilyä tai jopa soutua.
Kun kipu paranee tarpeeksi salliakseen kävelyn ilman epämukavuutta, voit vähitellen helpottaa juoksemista Trichen mukaan.
”Aloita kävelylenkillä tai jollain hieman helpommalla kuin tavallisesti ensin, ja katso kuinka se menee”, hän sanoi. ”On tärkeää kuunnella kehoasi – ja jos kipu lisääntyy, kehosi kertoo, että et ole vielä valmis.”
Plantaariseen faskiittiin ei ole kaikille sopivaa ratkaisua. Siksi Joyce suosittelee kysymään neuvoa lääkäriltä tai fysioterapeutilta plantaarifaskiitin syyn arvioimiseksi. He voivat työskennellä kanssasi laatiakseen suunnitelman oireidesi ratkaisemiseksi, jotta voit palata juoksemiseen, kun se on turvallista.
”Pitkällä aikavälillä muutaman viikon tauon ottaminen fyysisten ongelmien ratkaisemiseksi etupäässä on paljon parempi kuin ajaa läpi ja ottaa riskiä loukkaantumiselta, joka voi pitää sinut poissa pelistä kuukausia tai pidempään”, Joyce sanoi.
Plantaarisen fasciitin oireet
The
- kantapään alaosassa
- jalkasi kaaria pitkin
- alaosassa jalan keskiosassa (ei niin yleistä kuin kantapääkipu)
- kun nouset ensimmäisen kerran sängystä aamulla (vähenee muutaman askeleen jälkeen)
- työntövaiheen aikana juoksemisen aikana
- joka kehittyy vähitellen ajan myötä
- se on tylsää tai terävää
- joka pahenee toiminnan jälkeen
Miten jalkapohjan fasciiittia yleensä hoidetaan?
Kantapääkipu, joka ei vastaa muutaman päivän lepoon, saattaa tarvita kattavan hoitosuunnitelman.
American Academy of Orthopedic Surgeons (AAOS) mukaan yksinkertaiset menetelmät, kuten venytykset, reseptivapaat kipulääkkeet, kuten ibuprofeeni tai naprokseeni, tukevat kengät ja yölastat, ovat kaikki erinomaisia hoitovaihtoehtoja, varsinkin jos saat plantaarifaskiitin varhain.
Tarkemmin sanottuna harjoituksiin tulisi sisältyä venyttelyjä, jotka kohdistuvat jalkasi kaariin ja akillesjänteeseen.
Yölasta on laite, jota käytät yöllä akillesjänteen ja jalkapohjan kojeen venyttämiseksi nukkuessasi. Tavoitteena on lievittää aamuista kantapääkipuja.
Vaikka ne tarjoavatkin helpotusta, Zumbusch huomauttaa, että yölastuja ei pitäisi pitää ainoana jalkapohjan fasciitin hoitona – pikemminkin ne ovat tärkeä osa kokonaisvaltaista hoitosuunnitelmaa.
Jos kipusi jatkuu ensimmäisen hoitojakson jälkeen, lääkärisi tai fysioterapeutti voi keskustella kanssasi muista vaihtoehdoista, kuten:
- räätälöity ortoosi
- yö lasta tai strassburgin sukka
- valu- ja kävelysaappaat
- kortikosteroidi-injektio
- leikkaus
Mitkä ovat plantaarifaskiitin näkymät?
Hyvä uutinen on, että plantaarifaskiitin näkymät ovat erinomaiset. Alkuhoitosuunnitelma parantaa oireita yleensä 2–3 kuukaudessa. Itse asiassa AAOS sanoo, että yli 98 prosenttia ihmisistä paranee ilman leikkausta.
Jos oireesi eivät kuitenkaan parane 6–12 kuukauden hoidon jälkeen, lääkärisi voi harkita leikkausta.
Juoksurutiinin jatkaminen plantaarifaskiitin hoidossa on mahdollista, kunhan kipusi on lievää. Mutta jos koet kohtalaista tai vakavaa epämukavuutta, juoksukengän ripustaminen tilapäisesti voi olla paikallaan.
Keskustele lääkärin tai fysioterapeutin kanssa hoitovaihtoehdoista, mukaan lukien erityiset venytys- ja vahvistusharjoitukset, ortotiikka, tukevat kengät, jäähoito ja yölastat.
