Jos haluat lisätä hartioiden ja yläselän voimaa, katso vain pystyriviä. Tämä harjoitus kohdistuu ansoihin, jotka ulottuvat ylhäältä keskiselkään, ja hartialihaksiin, jotka kietoutuvat olkapääsi ympärille.
Mitä järkeä?
Pystyrivi on tehokas harjoitus hartioiden ja yläselän voiman kasvattamiseen.
Se on vetoharjoitus, mikä tarkoittaa, että vedät painoa itseäsi kohti ja kohdistat takaketjuun tai kehosi takaosan lihaksiin.
Takaketjun vahvistaminen on erittäin hyödyllistä toimivalle arjelle, varsinkin jos istut koko päivän.
Huolimatta pystyrivin sisällyttämisen eduista, harjoituksella on maine vamman aiheuttajana.
Kätesi ovat lukittuneet paikoilleen liikkeen aikana, mikä saa olkavartesi pyörimään sisäisesti olkapäässä ja mahdollisesti puristamaan jänteen.
Vaikka tämä ei tarkoita, että sinun pitäisi välttää tätä harjoitusta, se tarkoittaa, että oikea muoto on yhtä tärkeä kuin koskaan.
Miten teet sen?
Hieno puoli pystyrivissä on, että voit täydentää sen missä tahansa – tarvitset vain tankon (tai käsipainon tai kahvakuula).
Liikkumaan pääset seuraavasti:
- Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan pitäen tankoa kädensijalla alaspäin edessäsi käsivarret ojennettuna. Otosi tulee olla hartioiden leveydellä.
- Aloita käsipainon nostaminen ylös vetämällä kyynärpäidesi läpi ja pitämällä paino lähellä vartaloasi. Pysähdy, kun kyynärpääsi ovat olkapäidesi tasolla ja tanko rinnan tasolla. Pidä vartalo pystyssä koko liikkeen ajan.
- Pysäytä yläreunassa ja palaa sitten alkuun. Toista haluamasi määrä toistoja.
Suorita 3 sarjaa 10–12 toistoa aloittaaksesi. Vaikka se saattaa olla houkuttelevaa, älä lisää painoa ennen kuin olet täysin 12 toiston hallinnassa, koska tämä voi lisätä loukkaantumisriskiä.
Kuinka voit lisätä tämän rutiinisi?
Pystysuoran rivin lisääminen ylävartalon päivään voi täydentää erinomaisesti muita rivien muunnelmia, kuten myös latvavedoksia, rintapunnoksia, punnerruksia ja paljon muuta.
Vaihtoehtoisesti, jos noudatat työntö/veto-harjoituksen jakoa, lisää pystyrivi vetopäivään jonkin verran vaihtelua varten.
Riippumatta siitä, kuinka ja milloin lisäät pystysuoran rivin rutiinisi, kunnollinen lämmittely ennen painonnostoa on tärkeää.
Varmista, että suoritat 5–10 minuuttia matalan tai keskitehoisen kardioharjoittelun jälkeen dynaamista venyttelyä, joka valmistaa kehosi liikkeelle.
Mitkä ovat yleisimmät virheet, joita kannattaa huomioida?
Vaikka sinun ei pitäisi pelätä pystyrivin integroimista rutiiniin, on useita virheitä, joita sinun on varottava.
Kyynärpääsi ovat liian korkealla
Käsien nostaminen korkeammalle kuin maanpinnan suuntaisesti voi aiheuttaa olkapäävamman. Varmista, että pysähdyt, kun kyynärpääsi ovat olkapäiden tasolla.
Nostat liikaa painoa
Jos painosi on liian raskas, liike vaatii vauhtia, mikä vie huomion pois hartioilta tai mikä pahempaa, rasittaa niitä liikaa.
Valitse tanko tai paino, joka mahdollistaa mukavan hitaan ja hallitun liikkeen.
Et pidä vartaloasi pystyssä
On tärkeää, että vartalosi pysyy pystyssä, jotta ydin pysyy kiinni. Liikkeen tulee eristää hartiat ja yläselkä mahdollisimman paljon.
Voitko käyttää muita painoja?
Tangot eivät ole ainoa vaihtoehto pystyriville. Voit myös käyttää:
Käsipainot
Käsipainoilla kädet voivat liikkua vapaammin kuin kiinteällä tankolla, mikä tarkoittaa, että sisäinen pyöriminen, joka voi aiheuttaa vammoja, on vähemmän korostunut.
Valitse käsipainot, joiden paino on hieman alle puolet käyttämäsi tankon painosta – joten jos valitsit 30 kilon painoisen tankon, valitse aluksi 12 kiloa painava käsipaino jokaiselle kädelle.
Kahvakuulat
Samoin kuin käsipainot, kahvakuulat mahdollistavat enemmän ranteiden ja käsivarsien liikettä ja eivät todennäköisesti pakota olkapäätäsi pyörimään sisäisesti.
Jälleen, valitse kahvakuula, jonka paino on hieman alle puolet työskennellystäsi tangosta.
Mitä variaatioita voit kokeilla?
Pystysuorassa rivissä on useita muunnelmia, joita voit yrittää maustaa.
Kaapeli kone
Suorita sama liike käsivarsilla käyttämällä suoraa tankoa tai pyörivää kiharrettä kaapelikoneessa.
Lisäliikkeen lisääminen pystysuoraan riviin luo yhdistetyn liikkeen, joka antaa sinulle enemmän potkua lihasten sitoutumiseen.
Pystysuora rivi painamista varten
Vedä paino ylös pystysuoraan riviin ja ennen kuin päästät käsivarret takaisin alas, käännä ranteesi taaksepäin ja työnnä paino ylös yläpuoliseen puristimeen.
Pystysuora rivi hauiskiharukseen
Jos käytät käsipainoja pystyrivillesi, lisää hauiskihara alaosaan ennen kuin soutat uudelleen ylöspäin.
Mitä vaihtoehtoja voit kokeilla?
Jos pystyrivi rasittaa olkapäitäsi, on useita muita harjoituksia, joita voit yrittää vahvistaa olkapäitäsi eri tavoin.
Käsipainotekstin korotus
Pidä kummassakin kädessä kevyttä käsipainoa sivuillasi ja pidä kädet suorina, nosta ne ylös 30 asteen kulmassa kehostasi.
Kun käsipainot saavuttavat hartioiden tasolla, laske selkä alas. Liiku niin hitaasti kuin mahdollista koko liikkeen ajan.
Nauhainen käsipaino sivusuunnassa
Aseta vastusnauha jalkojesi alle ja pidä kiinni kahvoista sekä kevyestä tai keskipainoisesta käsipainosta kummassakin kädessä.
Taivuta hieman kyynärpäätäsi ja nosta käsipainot suoraan sivuillesi ja tunne nauhan vastuksen lisääntyvän, kun tulet lähemmäs yläosaa.
Lopputulos
Pystyrivi voi vahvistaa takaketjun lihaksia, mukaan lukien olkapäät ja yläselkä. Kun kiinnität suurta huomiota muotoon, saat kaikki hyödyt irti.
Nicole Davis on Madisonissa, Wisconsinissa asuva kirjailija, henkilökohtainen valmentaja ja ryhmäkunto-ohjaaja, jonka tavoitteena on auttaa naisia elämään vahvempaa, terveellisempää ja onnellisempaa elämää. Kun hän ei treenaa miehensä kanssa tai jahtaa pientä tytärtään, hän katselee rikosohjelmia tai tekee hapanleipää tyhjästä. Etsi hänet Instagram fitness-juttuja, #momlife ja paljon muuta.
