Haluatko vahvemmat kädet? Penkkipudotukset voivat olla vastauksesi.
Vaikka tämä kehonpainoharjoitus kohdistuu pääasiassa tricepsiin, se osuu myös rintakehään ja hartialihaksen etuosaan tai olkapään etuosaan.
Se vaatii vain korotetun pinnan – kuten penkin, askelman tai portaat – ja soveltuu kaikille kuntotasoille.
Mitä järkeä?
Penkkidipit voivat vahvistaa tricepsin, rintakehän ja hartioiden lihaksia.
Ne ovat myös yksinkertaisia skaalata. Halusitpa sitten lievittää painetta tai ottaa enemmän haastetta vastaan, penkkidipit ovat monipuolinen lisä rutiiniasi.
Toinen bonus? Et tarvitse lisälaitteita – vain korotetun pinnan.
Miten penkkidip eroaa tavallisesta dipistä?
Kun suoritat penkkiupottamisen, käytät juuri sitä – penkkiä – upottaaksesi jalat lattialla.
Tavallisessa sukelluksessa nostat koko kehosi painosi kahdelle yhdensuuntaiselle tangolle liikkeen suorittamiseksi.
Säännöllinen dip on jatkoa penkkidipille, koska sen suorittaminen vaatii paljon enemmän voimaa.
Miten teet sen?
Suorita penkkidip oikealla tavalla noudattamalla näitä ohjeita:
- Istu penkille, kädet reisien vieressä. (Voit myös tehdä penkkipudotuksen portaista tai muusta kohotetusta pinnasta; samat vaiheet pätevät.)
- Kävele jalat ulos ja ojenna jalkojasi nostaen pohjasi penkiltä ja pitämällä siitä kiinni ojennetuilla käsillä.
- Sarana kyynärpäästä laske vartaloasi niin pitkälle kuin voit tai kunnes käsivartesi muodostavat 90 asteen kulman.
- Työnnä ylös kämmenten kautta takaisin aloittaaksesi.
Ammu 3 sarjaa 10–12 toistoa tästä. Jos tämä on liian haastavaa, kokeile taivuttaa polviasi ja kävellä jalkojasi lähemmäs vartaloasi suorittaaksesi sukellus.
Kuinka voit lisätä tämän rutiinisi?
Lisää penkkidippejä ylävartalon harjoitteluun kohdistaaksesi rintakehään ja tricepsiin. Jatka jalkojen vetämistä viikosta toiseen siirtymällä edistyneempiin muunnelmiin haastaaksesi itsesi.
Tärkeä huomautus: Jos sinulla on aiemmin ollut olkapäävamma, laskut eivät välttämättä ole paras vaihtoehto.
Väärin suoritettuna tämä harjoitus voi aiheuttaa olkapään törmäyksen tai vamman olkapään alueen luiden välisiin lihaksiin.
Mitkä ovat yleisimmät virheet, joita kannattaa huomioida?
Penkkidip on varustekulmaltaan yksinkertainen, mutta sen muodossa on joitain vivahteita. Varo näitä yleisiä virheitä.
Et mene tarpeeksi alas
Osittaisten toistojen suorittaminen täyden toiston sijaan ei aktivoi tricepsiä täysin, mikä tekee tyhjäksi osan harjoituksen eduista.
Varmista, että lasket alas, kunnes olkavartesi on yhdensuuntainen maan kanssa ja kyynärpääsi muodostaa 90 asteen kulman.
Levität kyynärpääsi
Kun annat kyynärpäidesi leimahtaa, siirrät jännityksen tricepsistä olkapäille, mikä voi aiheuttaa vammoja.
Varmista, että kyynärpääsi pysyvät vartalossasi koko sukelluksen ajan.
Menet liian alas
Jos putoat liian alas upotukseen, olkapäällesi kohdistuu liikaa painetta.
Pysähdy, kun käsivartesi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa ja nouse takaisin ylös.
Liikut liian nopeasti
Jos luotat vauhtiin suorittaaksesi jokaisen toiston, menetät joitakin liikkeen monista eduista. Liiku hitaasti ja hallitsevasti saadaksesi parhaat tulokset.
Voitko lisätä painoa?
Kun kehonpainon penkkidippaukset helpottuvat, voit yrittää nostaa antea.
Kokeile ensin poikkipenkkidippiä, joka on kuvattu alla.
Kun tämä on helppoa, yritä lisätä painoa. Aloita jaloistasi uudelleen lattialla asettamalla käsipaino tai painotettu levy syliisi vastuksen lisäämiseksi.
Mitä variaatioita voit kokeilla?
Penkkidipistä on useita muunnelmia, joita voit kokeilla eri varusteilla tai eri sijoitteluilla.
Ristipenkkidip
Aseta kaksi penkkiä – tai jopa tuolia – vastakkain. Aseta kätesi toiselle ja jalat toiselle ja suorita sukellus.
Käänteinen tuoli dip
Sen sijaan, että käyttäisit penkkiä sukeltamiseen, käytä tuolia. Asetu pois tuolista ja suorita liike.
Mitä vaihtoehtoja voit kokeilla?
Kokeile näitä vaihtoehtoja lyödäksesi samoja lihaksia eri tavalla.
Avustettu dippikone
Monilla kuntosaleilla on avustettu dip-kone, joka voi auttaa sinua kasvattamaan voimaa sukeltaessa.
Lataa sopiva paino, aseta polvisi pehmusteiden päälle ja kätesi tangoille ja suorita sitten tavallinen sukellus.
Penkkipunnerrus
OK, joten tämä liike ei ole teknisesti notkahdus. Mutta penkkipunnerrus kohdistuu myös rintakehään ja tricepsiin.
Voit jopa pitää tangosta kiinni tavalla, joka korostaa tricepsiäsi enemmän. Käytä tätä varten lähempää otetta.
Lopputulos
Penkkidipit ovat tehokas keino saada voimaa tricepsiin.
Ota ne osaksi rutiiniasi vähintään kerran viikossa – yhdessä muiden täydentävien harjoitusten, kuten punnerrusten, rivien ja hauiskiharoiden kanssa – saat ylävartalosi kuntoon hetkessä.
Nicole Davis on Madisonissa, Wisconsinissa asuva kirjailija, henkilökohtainen valmentaja ja ryhmäkunto-ohjaaja, jonka tavoitteena on auttaa naisia elämään vahvempaa, terveellisempää ja onnellisempaa elämää. Kun hän ei treenaa miehensä kanssa tai jahtaa pientä tytärtään, hän katselee rikosohjelmia tai tekee hapanleipää tyhjästä. Etsi hänet Instagram fitness-juttuja, #momlife ja paljon muuta.
