Polvinivelesi auttavat sinua suorittamaan päivittäisiä toimintoja, kuten kävelyä, kyykkyä ja paikallaan seisomista. Mutta jos polvisi ovat kipeät tai kireät, nämä liikkeet voivat tuntua epämukavilta.
Polvivenyttely voi tarjota helpotusta. Nämä venytykset löysäävät polven ympärillä olevia lihaksia, mikä vähentää nivelen painetta.
Muista, että polvisi ei ole lihas. Se on nivel reisiluun, sääreen ja polviluusi. Siksi polven venytysten tulisi kohdistua polvea ympäröiviin lihaksiin ja jänteisiin.
Tämä sisältää:
- nelipäinen reisilihas
- reidet
- vasikat
-
lonkkakoukuttajat ja adduktorit
- iliotibiaalinen nauha
Näin voit venyttää polviasi ja sen edut.
Joustaa
Koska polvi on kiinnitetty useisiin lihaksiin, on tärkeää tehdä venytyksiä, jotka sitovat jokaista ryhmää.
1. Polvensuoristimet
Tämä aloittelijaystävällinen liike venyttää polvia ja lantiota. Kun suoristat polveasi, löysät ympäröivät lihakset.
2. Jalkojen suorat korotukset
Kuten polvensuoristimet, tämä harjoitus pidentää polvea. Tämä venyttää polvinivelen takaosan jänteitä ja lihaksia.
3. Reisilihaksen venytys makuulla
Reisilihas ylittää polven takaosan. Voit lievittää kireyttä tällä alueella kokeilemalla makuulla tapahtuvaa reisilihaksen venytystä.
4. Seisova quad venytys
Seisova nelivenytys löysää polvinivelesi etuosan lihaksia ja jänteitä. Tunnet venytyksen nelosissasi reidessäsi.
5. Pohkeen venytys
Reisilihasten tavoin myös pohkeen lihakset on kiinnitetty polven takaosaan. Jos pohkeesi on kireällä, se voi vetää polviniveltä ja aiheuttaa kipua. Voit löysätä sitä tekemällä pohkeen venytys.
6. Reisilihaksen venytys istuen
Tämä liike venyttää reisilihaksia, mikä lievittää polveen kohdistuvaa painetta. Se on erityisen hyödyllinen juoksijoille, jotka ovat alttiita kireille reisilihaksille. Tämä voi johtaa polviongelmiin ja kipeisiin jalkoihin.
Kun teet tämän liikkeen juoksun jälkeisenä venytyksenä, voit lievittää reisilihasten ja polvien kireyttä.
Edut
Polven venytykset vähentävät polven ympärillä olevien lihasten kireyttä. Tämä parantaa polven joustavuutta ja liikkuvuutta, mikä helpottaa liikkumista harjoituksen ja päivittäisten toimien aikana.
Lisäksi, kun polven ympärillä olevat lihakset ovat löysällä, sinulla on vähemmän todennäköistä:
- polvikipu
- polven jäykkyys
- vahinkoa
Parhaan tuloksen saavuttamiseksi venyttele polvi säännöllisesti.
Mitä välttää
Jos sinulla on polvikipua, on suositeltavaa välttää:
- syöksyjä
- hyppääminen
- syvät kyykkyt
- käynnissä
Nämä liikkeet voivat pahentaa polvikipujasi, joten on parasta ohittaa ne. Voit kokeilla näitä harjoituksia, kun polvikipu paranee.
Kun tunnet polvikipua
Jos sinulla on polvikipua, ajatus venyttelystä saattaa tuntua epämiellyttävältä. Polvivenyttäminen polviin sattuessa voi kuitenkin auttaa sinua tuntemaan olosi paremmaksi.
Tärkeintä on liikkua hitaasti ja varovasti. Pidä jokaista venytystä vain muutaman sekunnin ajan. Jos teet toistoja, aloita pienellä määrällä. Kun lihaksesi löystyvät, voit pidentää jokaisen venytyksen kestoa.
Sinun tulee lopettaa, jos tunnet uutta kipua tai jos olemassa oleva kipu pahenee. Ota tässä tapauksessa yhteyttä fysioterapeuttiin saadaksesi henkilökohtaista ohjausta.
Muuta tekemistä
Polvien venyttämisen lisäksi on muitakin tapoja pitää ne terveinä. Tämä sisältää:
Vahvistavat harjoitukset
Vahvuus on yhtä tärkeä kuin joustavuus. Kun polviin kiinnitetyt lihakset ovat vahvoja, ne tukevat kunnolla polviasi. Tämä vähentää polvinivelten rasitusta ja painetta.
Mutta jos nämä lihakset ovat heikkoja, ne eivät voi auttaa polviasi imemään iskuja liikkeen aikana. Ne myös kiristyvät ja aiheuttavat kipua polvissasi ja muissa kehon osissa.
Tehdäksesi ympäröivät lihakset vahvemmiksi lisäämällä rutiinisi polvea vahvistavia harjoituksia. Nämä liikkeet varmistavat, että polvillasi on riittävästi tukea.
Esimerkkejä polviharjoituksista ovat:
- kehon painokyykky
- Reisilihaksen kihara
- pakarasilta
- jalkaprässi
- pohkeen nosto
Kivunlievitystä
Voit myös hallita polvikipuja erilaisilla kotihoitokeinoilla. Nämä sisältävät:
- Jäätä. Jään viilentävä tunne lievittää kipua, turvotusta ja tulehdusta. Kääri jääpakkaus pyyhkeeseen ja aseta se polvillesi 20 minuutiksi.
- Lämpö. Kuumavesipullo tai lämpöpakkaus voi myös lievittää lievää polvikipua.
- Ei-steroidiset tulehduskipulääkkeet (NSAID). Jos sinulla on vähäistä polvikipua, reseptivapaat tulehduskipulääkkeet, kuten ibuprofeeni, voivat auttaa.
- Polvikääreet. Käytä polvikäärettä tai -tukea saadaksesi lisää polvitukea.
Jos sinulla on vaikea tai krooninen polvikipu, ota yhteys lääkäriin mahdollisimman pian.
Milloin nähdä ammattilainen
Yleensä venytykset ja kotihoidot voivat auttaa lievään polvikipuun. Mutta jos polviongelmasi kestävät yli 2 viikkoa, ota yhteys peruslääkäriisi.
Lääkärisi voi määrittää, johtuvatko polviongelmasi vammasta tai taustalla olevasta sairaudesta.
Lääkärisi saattaa pyytää sinua käymään fysioterapeutin luona, joka voi näyttää sinulle, kuinka voit tehdä tiettyjä venyksiä ja harjoituksia. He keskittyvät liikkeisiin, jotka kohdistavat polvikipusi syyn.
Keskustele personal trainerin kanssa, jos haluat kokeilla uusia harjoituksia. Ne auttavat sinua pysymään turvassa harjoittelun aikana.
Lopputulos
Jos sinulla on polvikipua, kokeile näitä polvivenytyksiä. Nämä liikkeet voivat auttaa venyttämällä polveen kiinnitettyjä lihaksia. Kun nämä lihakset ovat löysät ja joustavat, ne aiheuttavat vähemmän painetta polvillesi.
Liiku kevyesti ja ota aikaa. Jos tunnet uutta kipua tai jos alkuperäinen kipusi pahenee, lopeta harjoitus ja ota yhteys fysioterapeuttiin tai päälääkäriisi.
