Jos sinulla on usein jalkakrampit, yksi syy voi olla se, että kehosi tarvitsee enemmän magnesiumia. Vuoden 2017 tutkimuksessa kerrottiin, että jopa kaksi kolmasosaa amerikkalaisista kärsii magnesiumin puutteesta.
Magnesium on
Magnesium on laajalti käytetty lääke jalkakrampiin. Mutta näyttöä sen tehokkuudesta on hyvin rajallinen. Tässä tarkastellaan, mitä tutkimukset raportoivat ja mitä voit tehdä jalkakrampille.
Pitäisikö sinun kokeilla magnesiumia?
Anekdoottisesti se auttaa joitain ihmisiä. Ja se on turvallista käyttää.
Jos sinulla on magnesiumin puutos, magnesiumpitoisuuden lisäämisellä voi olla muita hyödyllisiä vaikutuksia.
Varsinkin urheilijat tarvitsevat riittävät magnesiumtasot suoriutuakseen. Magnesium on todettu hyödylliseksi hoidettaessa ihmisiä, joilla on esimerkiksi:
- astma
- osteoporoosi
- migreenipäänsäryt
- diabetes
- sydänsairaus
- masennus
Suositeltavat magnesiumpitoisuudet
Kuinka paljon magnesiumia tarvitset riippuu iästäsi ja sukupuolestasi. Mukaan
Jotkut lääkkeet voivat olla vuorovaikutuksessa magnesiumin kanssa. Jos käytät lääkkeitä, tarkista apteekista tai lääkäriltä ennen magnesiumlisän ottamista.
Suositeltavat magnesiumin lähteet
Magnesiumia sisältävien ruokien syöminen voi varmistaa, että tasosi vastaa suositeltua päivittäistä saantia. Kehosi imee noin
Luettelon yläosassa kohteelle
- mantelit (80 mg)
- pinaatti (78 mg)
- cashewpähkinöitä (74 mg)
- maapähkinät (63 mg)
- soijamaito (61 mg)
- raastettu vehnävilja (61 mg)
Voit myös kokeilla magnesiumlisäaineita. Näitä on saatavana monissa muodoissa, kuten magnesiumoksidina, magnesiumkloridina ja magnesiumsitraattina. A
On myös suositeltavaa, että magnesiumin saanti on suhteessa kalsiumin saantiisi, sillä ruokavaliossasi oleva magnesium on noin puolet tai kaksi kolmasosaa kalsiumin saannistasi.
Esimerkiksi jos magnesiumin saanti on 500–700 mg, kalsiumin saannin tulisi olla 1 000 mg. Tai yksinkertaisemmin sanottuna: Syö erilaisia ruokia ja lisää hyviä kalsiumin lähteitä ja elintarvikkeita, jotka sisältävät magnesiumia.
Toimiiko magnesium jalkakrampiin?
Magnesiumia käytetään laajalti jalkakrampien hoitoon erityisesti Latinalaisessa Amerikassa ja Euroopassa. Mutta melkein kaikki monista kliinisistä tutkimuksista magnesiumin hoidosta kouristuksiin havaitsivat sen olevan tehoton.
Tässä on joitain tiettyjä tutkimustuloksia:
A
Vuoden 2013 katsauksessa seitsemästä satunnaistetusta magnesiumtutkimuksesta jalkakramppien hoitoon havaittiin, että magnesiumhoito ei näytä olevan tehokas väestölle. Katsauksessa todettiin, että sillä voi olla pieni myönteinen vaikutus raskaana oleviin naisiin.
American Academy of Neurologyn vuoden 2010 arvioinnissa kerrottiin:
- Vuonna 2002 tehdyssä tutkimuksessa, johon osallistui 58 magnesiumsitraattia käyttävää ihmistä, ei havaittu merkittävää parannusta krampien määrässä.
- Vuonna 1999 tehdyssä tutkimuksessa, jossa käytettiin magnesiumsulfaattia, havaittiin, että se ei ollut lumelääkettä parempi vähentämään kramppejen esiintymistiheyttä, vakavuutta tai kestoa 42 tutkimuksen osallistujan keskuudessa.
Muita huomioitavia tekijöitä
- Lisäravinteita voi silti ottaa. Magnesiumtutkimukset osoittavat, että magnesiumlisät ovat turvallisia eivätkä ole kalliita.
- Saatat olla alhainen jossain muussa. Yksi mahdollinen syy siihen, että magnesiumtutkimuksissa ei ole tehoa kouristuksiin, on magnesiumin ja muiden perusravinteiden välinen monimutkainen suhde. Esimerkiksi kalsium ja kalium ovat myös mukana lihaskrampissa. Jos jonkin muun ravintoaineen puute aiheuttaa lihaskrampit, magnesium ei auta.
- Magnesium auttaa joitain ihmisiä. Vaikka suurin osa saatavilla olevista tutkimuksista ei osoita yleistä korrelaatiota magnesiumin käytön ja jalkakramppien vähentämisen välillä, jotkut tutkimuksen osallistujat ilmoittivat magnesiumin olevan lumelääkettä tehokkaampi.
Muita hoito- ja ehkäisyvinkkejä
Kun magnesiumin saannin lisääminen ei auta pysäyttämään kramppejasi, voit kokeilla muita asioita. Vuoden 2016 tutkimuskatsauksen mukaan venyttely voi olla tehokkainta.
Venyttely
Tässä on kolme venytystä, joita voit kokeilla, jos sinulla on aktiivisesti jalkakrampit:
- Jos pohjelihaksesi kouristelee, kurkota alas ja vedä varpaitasi päätäsi kohti, kunnes kramppi helpottuu.
- Yritä ryntää eteenpäin jalalla, joka ei ole kourissa, ja venyttele ahtautunut jalka takanasi.
- Seiso varpaillasi muutama sekunti.
On näyttöä siitä, että venyttely ennen nukkumaanmenoa vähentää öisten jalkakrampitusten esiintymistiheyttä ja vakavuutta.
Vuonna 2012 tehdyssä tutkimuksessa, johon osallistui 80 yli 55-vuotiasta aikuista, havaittiin, että niillä, jotka venyttelivät pohkeitaan ja takareisilihaksiaan ennen nukkumaanmenoa, oli vähemmän ja vähemmän kipeitä jalkakramppeja yön aikana.
Yleisesti ottaen kävely voi rentouttaa jalkojen lihaksia ja helpottaa jalkakrampit.
Hieronta
Hiero varovasti kouristettua lihasaluetta.
Jää tai lämpö
- Käytä jääpakkausta tai lämmitystyynyä krampissa 15-20 minuuttia kerrallaan. (Kääri jää pyyhkeeseen tai liinaan, jotta se ei ole suoraan iholla.)
- Ota kuuma kylpy tai suihku.
Nesteytys
Veden juominen voi auttaa kramppeihin. Ennaltaehkäisyssä on tärkeää pysyä nesteytyksessä.
Harkitse alkoholin käyttöä. Vuonna 2018 tehdyssä tutkimuksessa kerrottiin, että alkoholinkäyttö liittyi vahvasti jalkakrampiin öisin. Kirjoittajat huomauttavat, että syy-yhteyden vahvistamiseksi tarvitaan lisää tutkimuksia.
Lääkitys
Kokeile reseptivapaa ei-steroidisia tulehduskipulääkkeitä (NSAID) vähentääksesi lihasspasmien aiheuttamaa kipua. Paikalliset kipua lievittävät voiteet, kuten Bengay tai Biofreeze, voivat auttaa.
Voit myös kokeilla lihasrelaksanttia ilman reseptiä.
Magnesiumin lisääminen ruokavaliosta tai ravintolisästä näyttää auttavan joitain ihmisiä jalkakrampiin, mutta tieteellinen näyttö ei tue magnesiumin tehokkuutta kramppeihin.
Magnesiumsitraatti voi olla tehokkain tyyppi, jos haluat kokeilla lisäravinteita.
Jos sinulla on magnesiumin puutos, tämän ravintoaineen saannin lisäämisellä voi olla muita etuja. Jalkojen kouristukseen on saatavilla myös muita lääkkeitä, jotka voivat auttaa.
