Jos olet joskus hämmentynyt fitness-villitysten ja -trendien takia, älä huoli, et ole yksin. Ilmeisesti myös lihaksesi ovat sekaisin. Lihashäiriö, jota ajatellaan, kun muutat asioita usein harjoituksessasi tasangon välttämiseksi, ei ole tieteellinen termi.
Et löydä sitä harjoitustieteen tutkimuslehdistä tai oppikirjoista. Sinun on myös vaikea löytää sertifioitua valmentajaa tai kuntoasiantuntijaa, joka uskoo siihen täysin.
Tämä johtuu siitä, että teoria lihasten sekaannuksesta on todellakin vain myytti, joka on löytänyt tiensä suosittujen kunto-ohjelmien, kuten P90X:n, markkinointiin.
Teoria lihasten hämmennyksen takana
Ensi silmäyksellä lihashämmennyksen taustalla oleva teoria kuulostaa vakuuttavalta. Edistyäksesi kohti kuntotavoitteitasi sinun on saatava kehosi arvailemaan. Tämä tarkoittaa, että vaihdat harjoituksiasi usein, jotta et osu tasangolle.
Joten, kuinka usein on usein? Jotkut lihassekaannukseen perustuvat ohjelmat sanovat vaihtelevan harjoituksiasi viikoittain tai joka toinen päivä, ja toiset suosittelevat, että vaihdat asioita päivittäin. Asioita muuttamalla kehosi ei pysty pysymään ennallaan ja sen on sopeuduttava muuttuviin harjoituksiin.
Mutta tässä on asia: ”Kehomme eivät muutu niin nopeasti”, sanoo Stan Dutton, NASM ja henkilökohtaisen harjoitusalustan Ladderin päävalmentaja. Toki harjoitusten muuttaminen voi olla hyödyllistä, mutta vasta jonkin ajan kuluttua.
Siksi hän sanoo, että harjoitusten tulisi pysyä enimmäkseen samana vähintään neljästä kuuteen viikkoa.
Onko se siis totta vai hypeä?
Verrattuna muihin tieteeseen perustuviin kuntoteorioihin, on melko turvallista sanoa, että lihashämmennys on hypeä. Se, mikä lihasten hämmennystä kaipaa täysin, on Duttonin mukaan se, että harjoittelemme, jotta kehomme mukautuvat vahvistumalla ja laihtumalla. Haluamme siis olla johdonmukaisia harjoituksissamme tekemiemme kanssa, jotta kehomme työskentelee kovasti sopeutuakseen.
Millä tavoilla voi rikkoa kuntotasangon?
Jos huomaat, että edistymisesi on puutteellista ja motivaatiosi on lähtenyt rakennuksesta, sinun kannattaa harkita sitä tosiasiaa, että olet saavuttanut tasangon. Hyvä uutinen on, että on useita tapoja murtautua kuntotasangon läpi.
”Jotta murtaudumme tasangon läpi, meidän on ensin selvitettävä, onko se todella tasango vai ei”, Dutton sanoo. Esimerkiksi, jos painosi ei ole pudonnut tai et ole vahvistunut muutamaan viikkoon, on aika muuttaa asioita hieman.
Kokeile progressiivista ylikuormitusta
Yksi teoria, jonka ympärille voit suunnitella harjoittelusi, on progressiivinen ylikuormitus.
Progressiivisen ylikuormituksen ideana on, että haastat lihaksesi muuttamalla niihin kohdistuvaa stressiä. Tämä stressi ilmenee intensiteetin muodossa tai suorittamiesi sarjojen ja toistojen lukumääränä ja kestona tai sen ajan, jonka osallistut toimintaan. Tapoja käyttää progressiivista ylikuormitusta tasangon murtamiseksi:
- lisäämällä harjoittelemasi painon määrää voimaharjoittelupäivien aikana
- pidentää kardiovaskulaaristen harjoitusten kestoa
- vaihtaa nykyiset harjoituksesi uusiin, kuten käydä sisäpyöräilytunnilla juoksumatolla juoksemisen sijaan
- muuttaa suorittamiesi sarjojen määrää
- muuttaa kunkin sarjan toistojen määrää lisäämällä vastusta
Muutamalla suorittamiesi toistojen määrää ja säätämällä vastusta voit saada aikaan merkittävämpiä voimanlisäyksiä. Esimerkiksi pienempien toistojen suorittaminen raskaammalla painolla yhtenä päivänä ja kevyemmällä painolla suuremmilla toistoilla seuraavana päivänä.
Huomautus laihduttamisesta
Jos kohtaat painonpudotuksen tasangon, Dutton sanoo, että muutaman päivän ruokasi seuranta voi antaa sinulle käsityksen siitä, kuinka paljon ruokaa todella syöt ja mistä sinulla saattaa olla puutetta. Hän sanoo, että useimmat ihmiset tarvitsevat enemmän proteiinia ruokavalioonsa.
Milloin personal trainerin luona kannattaa käydä?
Fitness-aloittelija tai ei, kuka tahansa voi hyötyä tuoreista ideoista. Personal trainerin palkkaamiseen ei todellakaan ole väärää aikaa. Jotkut ihmiset haluavat valmentajan, joka saa heidät alkuun, kun taas toiset ottavat sellaisen käyttöön, kun he tarvitsevat motivaatiota ja tuoreen tavan treenata.
Personal trainerin palkkaamisesta voi kuitenkin olla hyötyä, jos:
- olet uusi harjoittelija ja tarvitset apua ohjelman suunnittelussa ja toteuttamisessa
- tarvitset apua oikeaan muotoon voimaharjoittelussa
- tarvitset inspiraatiota ja motivaatiota, jonka valmentaja voi tarjota viemällä sinut harjoituksen läpi
- olet kyllästynyt tekemään samoja harjoituksia ja tarvitset valmentajan suunnitellaksesi sarjan uusia harjoituksia kiinnostuksen kohteidesi, tavoitteidesi ja nykyisen kuntotasosi perusteella
- etsit haastetta
- sinulla on tietty vamma tai terveydentila, joka vaatii muutoksia voidaksesi osallistua harjoitusohjelmaan turvallisesti
Löydät sertifioidut henkilökohtaiset valmentajat paikallisista kuntosaleistasi tai kuntoilutiloistasi. Lisäksi verkossa on useita henkilökohtaisia harjoitussivustoja ja sovelluksia, joiden avulla voit palkata virtuaalisen kouluttajan. Muista kysyä heidän valtuustietojaan.
Pätevällä personal trainerilla on vähintään hyvämaineisen organisaation, kuten ACSM, NSCA, NASM tai ACE, sertifiointi. Lisäksi monilla personal trainereilla on tutkintoja esimerkiksi liikuntatieteissä, kinesiologiassa tai esifyysisessä terapiassa.
Lopputulos
Lihasten hämmennyksen taustalla oleva hype saattaa edelleen kiertää tietyissä kuntopiireissä, mutta yksi teoria, joka kestää aina ajan kokeen, on yhdenmukaisuus harjoittelutavan kanssa.
Noudattamalla progressiivisen ylikuormituksen periaatteita – lisäämällä suoritettujen toistojen tai sarjojen määrää tai lisäämällä aikaa harjoitteluun – näet edelleen edistymistäsi ja saavutat kuntotavoitteesi.
