Paniikkikohtaukset julkisella paikalla voivat olla pelottavia. Tässä on 5 tapaa navigoida niissä turvallisesti.
Paniikkikohtaukset ovat olleet osa elämääni muutaman viime vuoden ajan.
Tyypillisesti minulla on keskimäärin kaksi tai kolme kuukaudessa, vaikka olen ollut kuukausia ilman sitä ollenkaan, ja ne tapahtuvat yleensä kotona. Kun aloitat kotona, tiedän, että pääsen käsiksi laventelin eteeriseen öljyäni, painotettuun peittoon ja lääkkeisiin, jos tarvitsen niitä.
Minuutteissa sydämeni hidastuu ja hengitykseni normalisoituu.
Mutta onko sinulla paniikkikohtaus julkisella paikalla? Se on täysin erilainen skenaario.
Minun on tiedetty kokeneen paniikkia lentokoneissa, mikä on yleensä melko yleinen paniikkipaikka. Mutta niitä sattuu myös täysin odottamattomissa paikoissa, kuten ruokakaupassa, kun ahtaat käytävät ja väkijoukot valtaavat minut. Tai jopa delfiinien katseluristeilylle, kun aallot muuttuivat sietämättömän heiluiksi.
Aiemmat julkiset paniikkikohtaukset jäävät mieleeni, koska ne tuntuivat voimakkaammilta, enkä ollut valmistautunut.
Tri Kristin Bianchi, Marylandin ahdistuneisuus- ja käyttäytymismuutoskeskuksen psykologi, uskoo, että julkiset paniikkikohtaukset aiheuttavat omat ainutlaatuiset haasteensa.
”Ihmisille on yleensä ahdistavampaa saada paniikkikohtauksia julkisilla paikoilla kuin kotona, koska heillä on helpompi saada rauhoittavia aktiviteetteja ja ihmisiä kodissaan kuin julkisilla paikoilla”, hän sanoo.
”Lisäksi kotona ihmiset voivat kokea paniikkikohtauksensa ”yksityisesti” ilman pelkoa, että joku muu huomaa heidän ahdistuksensa ja miettii, mikä voisi olla vialla”, hän lisää.
Sen lisäksi, että tunsin itseni valmistautumattomaksi, jouduin kamppailemaan myös häpeän ja nöyryytyksen kanssa paniikkikohtauksen saamisesta vieraiden ihmisten keskellä. Ja näyttää siltä, etten ole yksin tämän asian kanssa.
Stigma ja hämmennys, Bianchi selittää, voivat olla suuri osa julkisia paniikkikohtauksia. Hän kuvailee asiakkaita paljastavan, että he pelkäävät ”kiinnittää huomiota itseensä tai ”tekeä kohtauksen” julkisen paniikkikohtauksen aikana.
”He raportoivat usein olevansa huolissaan siitä, että muut saattavat ajatella olevansa ”hulluja” tai ”epävakaita”.
Mutta Bianchi korostaa, että on tärkeää muistaa, että paniikkikohtauksen oireet eivät ehkä ole edes havaittavissa muille ihmisille.
”Muissa tapauksissa yksilön ahdistus saattaa olla ulkopuoliselle ilmeisempi, mutta se ei tarkoita, että [stranger] tekee hätiköityjä johtopäätöksiä [the person experiencing the panic attack]. Tarkkailijat saattavat yksinkertaisesti ajatella, että sairastunut ei voi hyvin tai että hän on järkyttynyt ja heillä on huono päivä”, hän lisää.
Joten mitä sinun pitäisi tehdä, jos huomaat saavasi paniikkikohtauksen julkisella paikalla? Pyysimme Bianchia jakamaan viisi vinkkiä, joiden avulla voit navigoida niissä terveellisesti. Tässä on mitä hän ehdottaa:
1. Pidä ”rauhoittumispakkaus” laukussasi tai autossasi
Jos tiedät, että olet altis paniikkikohtauksille, joita tapahtuu kotisi ulkopuolella, hanki pieni, siirrettävä pakkaus.
Tohtori Bianchi suosittelee sisällyttämään mukaan asioita, jotka voivat auttaa sinua hidastamaan hengitystäsi ja muodostamaan yhteyden nykyhetkeen. Näitä kohteita voivat olla:
- sileät kivet
- eteeriset öljyt
- helmillä koristeltu rannekoru tai kaulakoru kosketukseen
- pieni pullo kuplia puhallettavaksi
- arkistokortteihin kirjoitetut selviytymislausunnot
- mintut
- värityskirja
2. Mene turvalliseen paikkaan
Paniikkikohtaus voi saada kehosi halvaantumaan, joten voi olla vaikeaa päästä pois joukosta tai turvalliseen, hiljaiseen paikkaan. Kun näin tapahtuu, tee parhaasi liikuttaaksesi kehoasi ja etsi paikka, joka on suhteellisen meluton ja jossa on vähemmän ärsykkeitä kuin suuri julkinen paikka.
”Tämä voi tarkoittaa sitä, että astut ulos, jossa on enemmän tilaa ja raitista ilmaa, istut tyhjässä toimistossa, jos olet työympäristössä, siirryt tyhjälle riville julkisessa liikenteessä tai laitat melua vaimentavat kuulokkeet päähän, jos et löydä niitä. hiljaisempi tila missä tahansa näistä asetuksista”, Bianchi selittää.
Kun olet uudessa tilassa tai sinulla on melua vaimentavat kuulokkeet päässä, Bianchi neuvoo myös hengittämään hitaasti ja syvästi ja käyttämään muita selviytymistyökaluja paniikkikohtauksen hallitsemiseksi.
3. Pyydä apua, jos tarvitset sitä
Paniikkikohtauksesi voi olla niin vakava, että sinusta tuntuu, ettet pysty käsittelemään sitä yksin. Jos olet yksin, on aivan hyvä pyytää apua läheiseltä.
”Ei ole yhtä määrättyä tapaa pyytää apua paniikkikohtauksen aikana. Koska keskivertoihminen kadulla ei luultavasti tiedä, mitä tehdä vastauksena paniikkikohtauksen saaneen auttavan pyyntöön, voi olla hyödyllistä kirjoittaa kortille etukäteen, mitä saatat tarvita muukalta. sellainen tapahtuma”, Bianchi neuvoo.
”Tällä tavalla voit tarkistaa tämän luettelon muistin parantamiseksi, jos tarvitset apua tuntemattomalta henkilöltä paniikkikohtauksen aikana.”
Bianchi lisää, että apua pyytäessäsi on tehokkainta selittää etukäteen, että sinulla on paniikkikohtaus ja tarvitset apua. Kerro sitten tarkasti, millaista apua tarvitset, kuten puhelimen lainaaminen, taksin kutsuminen tai reittiohjeiden pyytäminen lähimpään terveyskeskukseen.
Turvallisuus ennen kaikkea Jos pyydät apua muukalta, varmista, että olet turvallisella ja hyvin valaistulla alueella muiden ihmisten läsnä ollessa.
4. Rauhoita itseäsi aivan kuten kotona
Jos olet julkisesti, käänny tavanomaisten selviytymismekanismiesi puoleen saadaksesi apua, Bianchi sanoo.
Hän mainitsee joitain tehokkaimpia menetelmiä:
- hidastaa hengitystäsi (voit rentoutua mobiilisovelluksen avulla)
- hengittää palleastasi
- tuoda itsesi nykyhetkeen
- toista selviytymislauseita sisäisesti
5. Pysy siellä missä olet
Lopuksi tohtori Bianchi suosittelee olemaan palaamatta suoraan kotiin paniikkikohtauksen sattuessa julkisella paikalla. Sen sijaan hän rohkaisee asiakkaita pysymään siellä, missä he ovat ja ryhtymään kaikkiin saatavilla oleviin itsehoitotoimiin.
Näitä voivat olla:
- rauhoittavan lämpimän tai kylmän juoman juominen
- välipalaa verensokerin täydentämiseksi
- rauhassa kävelyllä
- meditoimalla
- ottaa yhteyttä tukevaan henkilöön
- lukeminen tai piirtäminen
Näiden tekniikoiden käyttö voi auttaa poistamaan julkisen paniikkikohtauksen voiman
Paniikkikohtaukset julkisella paikalla voivat olla pelottavia, varsinkin jos olet valmistautumaton ja yksin. Tekniikkojen tunteminen sen ohjaamiseksi, jos ja kun sellainen tapahtuu, voi kuitenkin tarkoittaa julkisen paniikkikohtauksen voiman poistamista.
Harkitse tutustumista yllä lueteltuihin tekniikoihin. Ja lisätietoa paniikkikohtauksen ohjaamisesta saat täältä.
Shelby Deering on lifestyle-kirjoittaja Madisonissa, Wisconsinissa, ja hänellä on maisterin tutkinto journalismista. Hän on erikoistunut hyvinvoinnin kirjoittamiseen ja on viimeisten 13 vuoden ajan osallistunut kansallisiin myyntipisteisiin, kuten Prevention, Runner’s World, Well+Good ja muihin. Kun hän ei kirjoita, huomaat hänet meditoimasta, etsimässä uusia luomukauneustuotteita tai tutkimassa paikallisia polkuja miehensä ja corgin Gingerin kanssa.
