Jos harjoittelusi tarvitsee kick-aloitusta tai olet aloittelija epävarma, mitä tehdä ensin, suunnitelma on avainasemassa.
Olemme täällä auttamassa. Kahden viikon harjoitusrutiinimme voi tarjota rakennetta harjoituksillesi tavoitteena lisätä voimaa, tasapainoa ja liikkuvuutta.
Tee tämä harjoitus neljänä päivänä viikossa yhden päivän tauon välissä, jos mahdollista.
Kahden viikon päätteeksi sinun pitäisi tuntea olosi vahvaksi, voimakkaaksi ja saavutetuksi – olet ehdottomasti sijoittanut hikipääomaan. Valmiina, valmiina, mene!
Harjoituspäivä 1
Suorita 3 sarjaa jokaista harjoitusta ennen kuin siirryt seuraavaan.
Kyykky
harjoituksen GIF-tiedostoista Gfycatin kautta
3 sarjaa, 15 toistoa
Mikään ei ole paljon perustavanlaatuisempaa kuin kyykky, joten tämän kehonpainoversion aloittaminen on hyvä paikka aloittaa. Varmista liikkeen aikana, että hartiat ovat takana, katseesi on eteenpäin ja polvet putoavat ulos, eivät sisään.
Kallistuva käsipainopuristin
Gfycatin kautta
3 sarjaa, 10 toistoa
Tarvitset tämän harjoituksen suorittamiseen penkin ja käsipainot. Jos olet aloittelija, aloita 10 tai 12 kilon painoisilla käsipainoilla, kunnes olet tyytyväinen liikkeeseen. Aseta penkki 30 asteen kulmaan. Käytä rintalihaksia käsivarren ojentamiseen.
Lunges käsipainolla
Gfycatin kautta
3 sarjaa, 12 toistoa kummallakin jalalla
Hauiskiharan lisääminen syöksylle lisää vaikeusastetta, haastaa lihaksesi ja tasapainon toisella tavalla. Jälleen, jos olet aloittelija, aloita kevyemmillä käsipainoilla, kuten 8 tai 10 kiloa, kunnes tunnet olosi vakaaksi liikkeessäsi.
Kasvot vetävät
Gfycatin kautta
3 sarjaa, 10 toistoa
Hartioihin ja yläselkään kohdistettaessa kasvojen vedot voivat tuntua aluksi kiusalliselta, mutta tunnet palovamman hetkessä. Käytä vastusnauhaa, joka on ankkuroitu pääsi yläpuolelle.
Lankku ulottuu alle
harjoituksen GIF-tiedostoista Gfycatin kautta
3 sarjaa, 12 hanaa
Harjoittelun päättäminen ydinkohtaiseen harjoitukseen on loistava tapa edetä. Mausta tavallista lankkua lisäämällä tämä kosketushana. Kiinnitä erityistä huomiota alaselkäsi, varmista, että se ei painu ja että lantiosi pysyvät suorassa maassa.
Harjoituspäivä 2
Suorita 3 sarjaa jokaista harjoitusta ennen kuin siirryt seuraavaan.
Modifioitu potkuri
harjoituksen GIF-tiedostoista Gfycatin kautta
3 sarjaa, 12 toistoa
Yhdistämällä kyykky yläpuolella olevaan käsipainopuristimeen luo yhdistetyn liikkeen, joka työstää useita lihaksia ja niveliä lisäkaloreiden polttamiseksi. Viiden tai kahdeksan kilon käsipainojen pitäisi toimia hyvin aloittelijalle.
Astua
harjoituksen GIF-tiedostoista Gfycatin kautta
3 sarjaa, 12 toistoa kummallakin jalalla
Haasta tasapainosi ja vakautesi samalla kun vahvistat jalkojen lihaksia nopeuksilla. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä saadaksesi lisähaasteen. Työnnä kantapääsi läpi keskittyäksesi pakaraisi koko liikkeen ajan.
Kaapelin ristikko
Gfycatin kautta
3 sarjaa, 10 toistoa
Kohdista rintaasi kaapeliristikon avulla. Käytä kaapelikonetta kuntosalilla tai kahta vastusnauhaa. Varmista, että vedät rintalihaksillasi, et käsivarsillasi.
Lateraalinen syöksy
Gfycatin kautta
3 sarjaa, 10 toistoa kummallakin jalalla
Sivutasoliike on tärkeä monipuolisessa harjoitusrutiinissa. Keskity istumaan takaisin pakaralihaksiin liikkeen alaosassa saadaksesi kaiken irti voiman ja liikkuvuuden näkökulmasta.
Supermies
Gfycatin kautta
3 sarjaa, 10 toistoa
Harhaanjohtavan yksinkertainen Superman-harjoitus on ydinkohtaista ja harjoittaa sekä vatsalihaksia että alaselän lihaksia. Liiku niin hitaasti ja kontrolloidusti kuin pystyt tämän liikkeen aikana. Pyri pitämään ylhäällä pieni tauko.
Harjoituspäivä 3
Suorita 3 sarjaa jokaista harjoitusta ennen kuin siirryt seuraavaan.
Kiertää
Gfycatin kautta
3 sarjaa, 10 askelta kumpaankin suuntaan
Nauhallinen sivuaskel on hyvä lämmittämään lantiota ennen harjoittelua, mutta se auttaa myös vahvistamaan näitä lihaksia. Mitä alemmas kyykky alas, sitä vaikeampi tämä harjoitus on.
Rivi
Gfycatin kautta
3 sarjaa, 12 toistoa
Selkälihasten vahvistaminen on elintärkeää hyvän asennon ja arjen helppouden ylläpitämiseksi. Käytä vastusnauhaa tässä kuvatulla tavalla. Myös käsipainot voivat toimia.
Syöksy
Gfycatin kautta
3 sarjaa, 12 toistoa kummallakin jalalla
Hyppää tiesi vahvempiin jalkoihin. Vain kehon paino vaaditaan. Astu eteenpäin niin, että jalat muodostavat kolmion maan kanssa ja laskeudu alas kiinteään syöksyyn.
Jalkojen takapotkut
harjoituksen GIF-tiedostoista Gfycatin kautta
3 sarjaa, 12 toistoa kummallakin jalalla
Vahvista lantiota ja pakaraa takapotkuilla. Kulje hitaasti, nosta jalkasi niin kauas maasta kuin se menee ja pidä lantiosi suorassa maassa.
Lankku
Gfycatin kautta
3 sarjaa epäonnistumiseen asti
Lankku rekrytoi monia lihaksia kehossasi, ei vain vatsalihaksiasi, mikä tekee siitä todella tehokkaan harjoituksen sisällytettäväksi rutiinisi. Ytimesi on oltava vahva ja vakaa tässä asennossa. Huolehdi siitä, että olkapääsi ovat myös alas ja selkä ja niskasi on neutraali.
Harjoituspäivä 4
Suorita tämä harjoitus kierroksena: Suorita 1 sarja hyppyjälkiä ja siirry sitten pyöräilyyn jne., kunnes olet suorittanut kaikki 5 harjoitusta. Sitten lepää ja toista piiri vielä kahdesti.
Haarahyppyjä
Gfycatin kautta
1 minuutti
Klassiset mutta tehokkaat hyppäävät tunkit saavat sinut liikkeelle. Jos hyppy on liikaa, napauta jalkojasi sen sijaan yksitellen.
Pyörän crunch
harjoituksen GIF-tiedostoista Gfycatin kautta
20 toistoa
Kun pidät päätäsi, niskaasi ja yläselkäsi nostettuna maasta koko tämän liikkeen ajan, vatsalihaksesi pysyvät kiinni koko ajan. Varmista, että leukasi pysyy auki. Keskity vartalon kierteeseen kohdistaaksesi vinot.
Kyykkyhypyt
Gfycatin kautta
10-12 toistoa
Kyykkyhypyt ovat korkean intensiteetin, mutta niillä on korkea voitto. Keskity räjähtämään ylöspäin jalkasi pallojen läpi, hyppäämään niin korkealle kuin pystyt ja laskeutumaan sitten pehmeästi jalkasi palloille. Ole varovainen tämän harjoituksen kanssa, jos sinulla on alavartalon vammoja tai nivelongelmia.
Pakarasilta nauhalla
Gfycatin kautta
15 toistoa
Pakarasillan viimeistely nauhalla polvien yläpuolella lisää jännitystä, mikä vaatii enemmän lihasten aktivointia pakaralihakseltasi ja lantioltasi. Purista pakaroita ja kiinnitä lantionpohja ylhäältä.
vuorikiipeilijä
Gfycatin kautta
20 toistoa
Ydin ja kardio yhdessä, vuorikiipeilijät vaativat voimaa ja kestävyyttä. Nopeuta nopeutta, kun muotosi on vakaa.
Kuinka usein pitää levätä?
Aloittelijalle yksi päivä täydellistä lepoa on ihanteellinen palautumiseen. Muut kaksi päivää voit käydä kävelyllä tai tehdä helpon vaelluksen.
Anna sille kaksi viikkoa ja tule vahvemmaksi tämän rutiinin avulla. Ihmisille, jotka ovat lomalla tai poissa kuntosalilta hetkeksi, tämä rutiini voidaan tehdä helposti laukkuun pakattavien varusteiden avulla. (Käsipainon vaihtoa varten harkitse hiekkaa sisältävää vesipulloa.)
Keskity tekemään jokaisesta liikkeestä tärkeä, luomaan lihas-mieli yhteys. Kehosi varmasti kiittää sinua valinnastasi liikkua!
Nicole Davis on Bostonissa toimiva kirjailija, ACE-sertifioitu personal trainer ja terveydenhuollon harrastaja, joka työskentelee auttaakseen naisia elämään vahvempaa, terveellisempää ja onnellisempaa elämää. Hänen filosofiansa on omaksua kaaret ja luoda istuvuus – mitä tahansa! Hänet esiteltiin Oxygen-lehden Future of Fitness -lehdessä kesäkuun 2016 numerossa. Seuraa häntä Instagramissa.
