1. Mitkä ruoat ovat sekä tyypin 2 diabetekselle sopivia että hyviä sydän- ja verisuoniterveydelle?
Ajatus ruokavaliosta, joka on terveellinen sekä diabeteksen että sydän- ja verisuoniterveyden kannalta, voi olla ylivoimainen. Totuus on, että jos diabeteksesi on hallinnassa ja noudatat terveellistä ruokavaliota, pienennät jo riskiäsi sairastua sydän- ja verisuonitauteihin (CVD).
Suosittelen yksinkertaista, tasapainoista levymenetelmää diabetekseen. Luo värikäs ateria, jossa puolet lautasesta on täynnä kauden ei-tärkkelyspitoisia vihanneksia, jotka ovat rapeita ja mureita. Tarjoile vahvojen yrttien ja terveellisten rasvojen, kuten oliiviöljyn tai nykyisen suosikkini, avokadoöljyn, kanssa.
Jaa lautasen toinen puolisko tasaisesti vähärasvaisella proteiinilla, kuten paistettua lohta, ja runsaskuituisella, monimutkaisella hiilihydraatilla, jossa on paljon rakennetta. Nauti suosikkihedelmäsi ja säilytä vähärasvainen maitotuotteet pienenä lisukkeena tai yhdistä nämä kaksi jännittävää jälkiruokaa varten.
2. Onko mitään dieettejä, joita minun pitäisi noudattaa tai joita minun pitäisi välttää?
Jos sinulla on tyypin 2 diabetes ja sinulla on riski sairastua sydänsairauksiin, sinun tulee välttää ajattelutapaa, jonka mukaan sinun on noudatettava ruokavaliota. Tämän tyyppisellä ajattelulla on negatiivinen konnotaatio, ja useimmat ruokavaliot epäonnistuvat lopulta tai päättyvät luonnollisesti.
Vältä kaikkea ruokavaliota, joka ei ole kestävä koko eliniän. Sen sijaan, että ajattelisit ruokia, joita et voi enää syödä, keskity lopullisiin tavoitteisiin, joita ovat vakaa verensokeri, hyvä sydän- ja verisuoniraportti lääkäriltäsi ja terveytesi ottaminen vastuulle uudella elinvoimalla elämään.
Suosittelen, että syöt säännöllisesti kolme tasapainoista ateriaa päivässä yhden tai kahden ravitsevan välipalan kera, jotta verensokeri pysyy hallinnassa ja vältytään diabeteksen komplikaatioilta. Tarvittaessa sinun tulee tehdä myös elämäntapamuutoksia, mukaan lukien tupakoinnin lopettaminen ja säännöllinen kuntoilu.
3. Minun on vaikea laihduttaa. Mitä minun pitäisi tehdä?
Kaikilla on erilaisia muotoja ja kokoja, ja mikä on saavutettavissa oleva tavoite yhdelle, ei välttämättä ole toiselle.
Keskustele lääkärisi kanssa, ja jos he suosittelevat painonpudotusta, aloita pienestä ja jatka ylöspäin. Ruokapäiväkirjan pitäminen on loistava tapa olla tietoinen siitä, mitä, kuinka paljon ja miksi syöt. Jääkaapissasi on joitain upeita tulostettavia ruokalokeja, tai sovelluksia, jotka voit ladata, jos olet enemmän tekniikkataito.
Yksi tai kaksi kiloa laihtua viikossa on realistista, jos se tehdään oikein. Jopa 5–10 prosentin alkupainon pudotus voi tuottaa merkittäviä mitattavissa olevia parannuksia sydän- ja verisuonitautien riskitekijöihin ihmisillä, jotka ovat ylipainoisia ja lihavia, joilla on tyypin 2 diabetes.
Jos et ole onnistunut saavuttamaan painonpudotustavoitteesi, älä tee sitä yksin. Lääkäri ja ravitsemusterapeutti ovat valmiina auttamaan. Ajatuksen aihetta: Sinun ei tarvitse olla yhteiskunnan käsitys ”ohuudesta” ollakseen terve.
4. Miksi on niin tärkeää syödä vähemmän hiilihydraatteja ja sokeria?
Hiilihydraatit eivät ole vihollinen, mutta ne ovat terveellinen ja tärkeä osa ravitsevaa ruokavaliota. Kuitenkin, jos sinulla on tyypin 2 diabetes ja käytät monia jalostettuja jyviä ja sokeripitoisia jälkiruokia ja juomia, sinun tulee vakavasti harkita suhteesi muuttamista hiilihydraattien kanssa.
Valitse monimutkaisia hiilihydraatteja, jotka sisältävät enemmän kuitua ja erilaisia vitamiineja ja muita ravintoaineita. Kuitu on hyödyllistä diabetekselle, koska se hidastaa sokerin imeytymistä verenkiertoon. Tämä auttaa viime kädessä verensokerin hallinnassa.
Irrota samojen hiilihydraattien kulutuksen kierre. Kokeile jotain erilaista, kuten punaisia papuja quinoan päällä valkoisen riisin sijaan, tai kokeile paistettua bataattia, jossa on kanaa, kasviksia ja salsaa.
5. Mitä voin odottaa, kun tapaan ravitsemusterapeutin?
Ensinnäkin ravitsemusterapeutti on valmis auttamaan ja tukemaan sinua. He eivät ole tuomitsemassa sinua ulkonäösi, diagnoosisi tai ruokailutottumustesi perusteella.
Aloitan yleensä käymällä läpi sairaushistoriasi perusteellisesti ja kuuntelemalla tarpeitasi ja valmiuttasi muutokseen. Työskentelen kanssasi kouluttaakseni sinua verensokerin, verenpaineen ja kolesterolin hallinnan tärkeydestä. Työskentelemme yhdessä luodaksemme yksilöllisen suunnitelman, jossa asetetaan tavoitteita, jotka molemmat mielestämme ovat saavutettavissa.
Suosikkiruokien ja -ravintoloiden sisällyttäminen on tärkeää pitkän tähtäimen menestykselle, ja varaan suunnitelmaamme vastaavan jatkoajan. Monissa tapauksissa ohjaan asiakkaat ravitsemustunnille jatkokoulutukseen. Lopullisena tavoitteeni on antaa sinulle mahdollisuus tehdä parempia ruokavalintoja ja auttaa sinua saavuttamaan henkilökohtaiset terveystavoitteesi.
6. Miten terveellisempi ruokavalio ei vaikuta pelkästään diabetekseeni, vaan myös yleiseen terveyteeni?
Diabetes lisää riskiäsi kuolla sydänsairauksiin, joten verensokerin hallinta on ratkaisevan tärkeää. Hoitamaton diabetes voi myös johtaa sokeuteen, neuropatiaan, munuaisten vajaatoimintaan, amputaatioon, kuulon heikkenemiseen, ihosairauksiin ja uniapneaan. Sitä voi olla vaikea käsitellä, mutta jännittävä uutinen on, että diabetesta voidaan hallita.
Voit estää näitä komplikaatioita terveellisten elämäntapojen valinnoilla, painonpudotuksella ja pitkäaikaisella verensokerin hallinnassa. Rekisteröitynä ravitsemusterapeuttina minäkin noudatan tasapainolevymenetelmää, koska tiedän sen olevan yksinkertainen tapa vähentää riskiäni sairastua diabetekseen ja muihin sairauksiin.
Saatat jopa pienentää riskiäsi sairastua joihinkin syöpiin ja vähentää luukadon riskiä tulevaisuudessa terveellisellä ruokavaliolla, joka on täynnä hedelmiä, vihanneksia, täysjyvätuotteita ja vähärasvaisia maitotuotteita.
7. Mitä tärkeitä ainesosia tai lauseita kannattaa etsiä ravintoarvomerkinnöistä?
Elintarvikkeiden pakkausmerkintöjen huolellinen lukeminen voi auttaa sinua pyrkimään terveellisempään elämään tyypin 2 diabeteksen kanssa.
Suosittelen tutustumaan ensin ainesosien luetteloon. Valitse ruoat, joiden yläosassa on lueteltu täysjyvävilja. Vältä sokeria ja sanaa ”hydrattu”, joka on epäterveellinen transrasva.
Katso sitten ravitsemustietoluetteloa. Lue hiilihydraattien kokonaismäärä annosta kohti ja annoskoko määrittääksesi, onko ruoka hyvä valinta. Arvioi kuitupitoisuus ja tavoittele noin 30 grammaa päivässä.
Pidä kalorit, rasvat (erityisesti tyydyttyneet ja transrasvat), kolesteroli ja natrium alaosassa. Muista, että monet valmiiksi pakatut tuotteet sisältävät todennäköisesti paljon natriumia, mikä vaikuttaa negatiivisesti sydämen terveyteen.
Katherine Marengo on kliinisesti rekisteröity ravitsemusterapeutti. Katherine suoritti perustutkintonsa Louisianan osavaltion yliopistossa ja suoritti dieettiharjoittelunsa Southern Universityssä Baton Rougessa. Hän erikoistui sertifioiduksi ravitsemusterapeutiksi (CNSD) New Orleansissa maan 2. tason 1 traumakeskuksessa. Siitä lähtien hän on kasvattanut kolmea lastaan samalla kun hän on ajanut menestyvää yksityistä yritystä. Hän nauttii vapaaehtoistyöstä lastensa koulussa, matkustamisesta, tenniksestä, ruoanlaitosta ja laatuajasta perheen ja ystävien kanssa.
