Selviytyminen ahdistuksesta nopeasti
Eikö tunnu siltä, että ahdistuneisuus leimahtaa aina kaikkein vaikeimpina aikoina? Olitpa töissä tai laittamassa illallista, maailma ei aina anna sinun pysähtyä, kun sinulla on ahdistuneisuusjakso.
Vaikka pidemmät selviytymismekanismit, kuten kylvyt ja meditaatiotunnit, voivat auttaa suuresti lievittämään ahdistustasi, joskus sinun on työskenneltävä käytettävissä olevan ajan kanssa – usein vain muutaman minuutin.
Onneksi psykologit ymmärtävät sen. He tietävät kuinka kiireinen olet ja ovat kehittäneet menetelmiä, joiden avulla voit voittaa ahdistuksen jopa minuutissa. Joten sano hyvästit koko päivän kestävälle ahdistukselle ja kokeile yhtä – tai kaikkia – näistä tekniikoista.
Kuinka voittaa ahdistus 1 minuutissa
Oletko juossut kokouksesta tapaamiseen töissä ja nyt tunnet ahdistuksen hiipivän päällesi? Nämä selviytymismekanismit ovat sellaisia aikoja varten, jolloin tuntuu, ettei sinulla ole hetkeäkään hengittää. Suuntaa kylpyhuoneeseen, jos se on ainoa tapa saada yksityisyyttä ja antaa itsellesi hetki palautua. Tulet yllättymään siitä, kuinka paljon 60 sekuntia voi tehdä.
Harjoittele vatsahengitystä
Hengitä, jotka täyttävät sinut. ”Vatsahengitys tai palleahengitys [is what] tasoittaa elimistöämme ja hidastaa mieltämme, ei pinnallinen hengitys, joka täyttää keuhkomme. Hengitämme itse asiassa pinnallisesti ja nopeasti, kun olemme ahdistuneita. Hidasta sitä ja jos et tiedä mitä vatsahengitys on, katso video ja harjoittele ennen kuin tarvitset sitä”, kliininen psykologi ja Innovation 360:n toiminnanjohtaja Kevin Gilliland kertoo Healthlinelle.
Kuvittele suosikkipaikkasi maailmassa
Onnelliseen paikkaan meneminen todella toimii. Gilliland ehdottaa, että ”kuvaat sen mahdollisimman yksityiskohtaisesti ja kuvittelet, milloin viimeksi olit siellä.” Mieli ohjaaminen keskittymään miellyttävään muistiin voi vähentää sen aiheuttamaa ahdistusta.
Katso positiivinen kuva
”The 3 Minute Anxiety Fix” -julkaisun kirjoittajien Georgia Fosterin ja Virginia Alexandran mukaan skannaamalla nopeasti nautittavasta valokuvasta voi olla todellinen ero ahdistuksen suhteen. Esitteletpä sitten upeaa muistoa ystäviesi kanssa tai kuvakaappauksena inspiroivasta lainauksesta, ahdistusta hillitsevien kuvien löytäminen auttaa sinua torjumaan sen nopeasti.
Kuinka voittaa ahdistus 5 minuutissa
Joten olet huolissasi aterian kypsyessä tai muutama minuutti ennen kuin sinun on lähdettävä. Viiden minuutin aikana on enemmän tapoja voittaa ahdistus.
Kokeile rentoutussovellusta
Tiedätkö ne mindfulness-sovellukset, joista saat jatkuvasti mainoksia? He voivat todella auttaa sinua. From Headspace to Rauhallista, kokeiltavaa riittää. Vaikka tutkittavana on pidempiä harjoituksia, monet sovellukset sisältävät meditaatioita, jotka kestävät vain yhdestä viiteen minuuttia.
Vaikka saatat ihmetellä, kuinka paljon voidaan saavuttaa niin lyhyessä ajassa, Gilliland vakuuttaa meille, että muutama minuutti voi riittää. Jos olet epävarma rentoutussovelluksen käyttämisestä, kokeile niitä ilmaisella kokeilulla.
Kuuntele kappale
Kaikilla on se upea kappale, joka saa heidät tuntemaan itsensä maailman huipulla. Kokeile luoda soittolista, joka on täynnä soittolistoja, jotka sytyttävät ilon sisälläsi. Tällä tavalla seuraavan kerran, kun ahdistus nostaa ruman päänsä, olet aseistettu. Musiikki on todella yhtä voimakasta kuin luulet: Gillilandin mukaan se voi hidastaa sykettäsi ja alentaa verenpainetta.
Saa kehosi liikkumaan
A 2017
Jos olet ahdistunut, mieti kuinka paljon olet liikkunut sinä päivänä. Käytä viisi minuuttia nostaaksesi sykkeesi. ”Kaikenlainen ankara harjoittelu vähentää ahdistusta polttamalla ylimääräistä henkistä energiaa, jota käytetään murehtimiseen”, psykologi Gregory Kushnick kertoo Healthlinelle.
Jopa 5 minuutin vapauttaminen voi käynnistää kehosi uudelleen.
Kuinka voittaa ahdistus 10 minuutissa
Jos voit astua pois ja käyttää 10 minuuttia tunteiden käsittelyyn, kannattaa ehdottomasti kokeilla jotakin näistä selviytymismekanismeista.
Soita jollekin, joka ymmärtää sinua
Lähde kävelylle ja soita parhaalle ystävällesi, äidillesi, kumppanillesi tai kenelle tahansa, jonka kanssa tunnet olosi mukavaksi.
”Soita jollekin, jonka tunnet todella tuntevan sinut ja voit luottaa rehelliseen näkemykseen. Kerro heille, mistä olet huolissasi ja miksi, ja katso, mitä he sanovat”, Gilliland sanoo. ”Tai kun soitat heille, puhu jostain, joka ei liity pelkosi. Ota kiinni toiseen keskusteluun, niin murehdit vähemmän, koska joudut johonkin muuhun. Häiriö tekee ihmeitä.”
Etsit henkilöä, joka auttaa sinua selvittämään ahdistuneita ajatuksiasi, etkä henkilöä, joka käskee sinua rauhoittumaan.
Kirjoita miltä sinusta tuntuu
”Kirjoita itsellesi muutama muistiinpano… asioista, joita olet tehnyt, älä asioista, joista olet huolissasi tai missä olet kamppaillut”, Gilliland ehdottaa. Näiden asioiden muistaminen auttaa torjumaan sen, mitä huoli sanoo, mikä on aina negatiivista ja katastrofaalista. Meidän on tasapainotettava keskustelu, joten ala puhua takaisin ahdistukselle ikään kuin se olisi henkilö. Sinun täytyy edustaa asioita, joissa olet hyvä, asioita, joita olet tehnyt. Meidän on muistettava se silloin, kun olemme ahdistuneita.”
Hyvän muistaminen on loistava tapa torjua ahdistusta, samoin kuin kokemasi muistiin kirjoittaminen.
Sammuta puhelin vähintään 10 minuutiksi
Saatat ajatella, se on vain 10 minuuttia, eikö? Yritä seurata, kuinka monta kertaa tarkistat puhelimesi 10 minuutin aikana, niin näet, miksi sen sammuttaminen voi tehdä sinulle niin paljon hyvää.
Yritä vielä pidempään, jos voit. Kuten Kushnick sanoo: ”Yksinkertaisin mahdollinen tekniikka ahdistukseen on sammuttaa puhelin 20 minuutiksi ja istua omien ajatusten kanssa ilman muuta stimulaatiota. Myönnätpä sen tai et, puhelimesi pahentaa ahdistustasi.”
Harjoittele näitä tekniikoita ennen käyttöä
Vanha sanonta ”harjoittelu tekee mestarin” tehty kliseeksi, mutta se on totta. Kun kokeilet ensimmäistä kertaa joitain näistä tekniikoista, se voi tuntua hankalalta tai turhalta. Niiden säännöllinen toteuttaminen on avain taistelussa ahdistusta vastaan.
Älä odota, kunnes olet innokas kokeilemaan niitä. ”Sallikaa minun todeta itsestäänselvyys – sinun on hallittava tekniikat ennen kuin tarvitset niitä. Kun olemme ahdistuneita, emme opi. Käytämme itse asiassa sitä, mitä olemme oppineet ja harjoitelleet. Tarvitset suunnitelman ja sinun on oltava harjoiteltu sitä”, Gilliland sanoo. ”Yksi parhaista lainauksista siitä, miltä tämä näyttää elämässä, on Mike Tysonilta: ”Kaikilla on suunnitelma, kunnes heitä lyödään naamaan.” Ahdistus iskee sinua kasvoihin. Lyö takaisin joillain tekniikoilla.”
Ahdistuneisuutesi aiheuttajan juurelle pääseminen on erittäin tärkeää, kun työskentelet sen hallitsemiseksi. Jos nämä selviytymismekanismit eivät auta, yritä puhua ammattilaisen kanssa muista vaihtoehdoista, joita voit tutkia.
Sarah Fielding on New Yorkissa asuva kirjailija. Hänen kirjoituksensa on ilmestynyt julkaisuissa Bustle, Insider, Men’s Health, HuffPost, Nylon ja OZY, joissa hän käsittelee sosiaalista oikeudenmukaisuutta, mielenterveyttä, terveyttä, matkustamista, ihmissuhteita, viihdettä, muotia ja ruokaa.
