9 parasta hengitystekniikkaa uneen

Yleiskatsaus

Jos sinun on vaikea nukahtaa, et ole yksin.

American Sleep Associationin (ASA) mukaan unettomuus on yleisin unihäiriö. Noin 30 prosenttia amerikkalaisista aikuisista ilmoittaa lyhytaikaisista ongelmista, ja 10 prosentilla on kroonisia vaikeuksia nukahtaa tai nukahtaa.

Kiireinen ja nopeatempoinen yhteiskuntamme, joka on täynnä läksyjä, pitkiä työpäiviä, taloudellisia rasitteita, vanhemmuuden työuupumusta tai muita henkisesti uuvuttavia tilanteita, voi vaikeuttaa rentoutumista, rauhoitumista ja levollista unta.

Kun on vaikea nukkua, hengitykseen keskittyminen voi auttaa.

Katsotaanpa joitain hengitysharjoituksia, jotka rauhoittavat mieltäsi ja kehoasi ja auttavat sinua nukahtamaan.

Muista asioita ennen aloittamista

Vaikka on olemassa useita hengitysharjoituksia, joita voit yrittää rentoutua ja nukahtaa, muutama perusperiaate koskee niitä kaikkia.

On aina hyvä idea sulkea silmäsi, mikä voi auttaa sinua sulkemaan pois häiriötekijät. Keskity hengityksesi ja ajattele hengityksesi parantavaa voimaa.

Jokaisella näistä yhdeksästä eri harjoituksesta on hieman erilaisia ​​​​etuja. Kokeile niitä ja katso, mikä niistä sopii sinulle parhaiten.

Pian nukut kuin vauva.

1. 4-7-8 hengitystekniikka

Näin harjoittelet 4-7-8 hengitystekniikkaa:

1. Anna huulten erottua hellästi.
2. Hengitä kokonaan ulos, hengitä suhahtaa kuulostaa kuin sinä.
3. Paina huulet yhteen, kun hengität hiljaa nenän kautta 4 sekunnin ajan.
4. Pidätä hengitystäsi laskeaksesi 7.
5. Hengitä uudelleen täydet 8 sekuntia, jolloin saat kuhisevan äänen koko ajan.
6. Toista 4 kertaa, kun aloitat. Tee lopulta jopa 8 toistoa.

Dr. Andrew Weil kehitti tämän tekniikan muunnelmana pranayamasta, ikivanhasta joogatekniikasta, joka auttaa ihmisiä rentoutumaan, kun se täydentää kehon happea.

2. Bhramari pranayama -hengitysharjoitus

Nämä vaiheet auttavat sinua suorittamaan alkuperäisen Bhramari pranayama -hengitysharjoituksen:

1. Sulje silmäsi ja hengitä syvään sisään ja ulos.
2. Peitä korvasi käsilläsi.
3. Aseta etusormesi yksi kulmakarvojen yläpuolelle ja loput sormesi silmiesi päälle.
4. Paina seuraavaksi kevyesti nenäsi sivuja ja keskity kulmakarvojen alueelle.
5. Pidä suusi kiinni ja hengitä hitaasti ulos nenäsi kautta, jolloin kuuluu humina ”Om”.
6. Toista prosessi 5 kertaa.

Sisään kliiniset tutkimukset, Bhramari pranayaman on osoitettu vähentävän nopeasti hengitystä ja sykettä. Tämä on yleensä hyvin rauhoittavaa ja voi valmistaa kehosi nukkumaan.

3. Kolmiosainen hengitysharjoitus

Harjoittele kolmiosaista hengitysharjoitusta noudattamalla näitä kolmea vaihetta:

1. Hengitä pitkä, syvä sisään.
2. Hengitä kokonaan ulos keskittyen samalla tiiviisti kehoosi ja siihen, miltä se tuntuu.
3. Kun olet tehnyt tämän muutaman kerran, hidasta uloshengitystäsi niin, että se on kaksi kertaa pidempi kuin sisäänhengityksesi.

Jotkut ihmiset pitävät tästä tekniikasta toisiin verrattuna sen yksinkertaisuuden vuoksi.

4. Diafragmaalinen hengitysharjoitus

Palleahengitysharjoitusten tekeminen:

1. Makaa selällesi ja joko taivuta polviasi tyynyn päälle tai istu tuolille.
2. Aseta toinen käsi litteästi rintaasi vasten ja toinen vatsaasi vasten.
3. Hengitä hitaasti, syvään nenäsi kautta pitäen käsi rinnassasi paikallaan, kun vatsalla oleva käsi nousee ja laskee hengityksesi kanssa.
4. Hengitä seuraavaksi hitaasti puristettujen huulten läpi.
5. Lopulta haluat pystyä hengittämään sisään ja ulos ilman, että rintasi liikkuu.

Tämä tekniikka hidastaa hengitystäsi ja vähentää hapen tarvettasi, kun se vahvistaa palleaa.

5. Vaihtoehtoinen nenän hengitysharjoitus

Tässä ovat vaiheet vaihtoehtoiselle nenän tai sieraimen hengitysharjoittelulle, jota kutsutaan myös nadi shodhana pranayamaksi:

1. Istu jalat ristissä.
2. Aseta vasen kätesi polvillesi ja oikea peukalo nenääsi vasten.
3. Hengitä kokonaan ulos ja sulje sitten oikea sierain.
4. Hengitä sisään vasemman sieraimesi kautta.
5. Avaa oikea sieraimesi ja hengitä ulos sen läpi, samalla kun sulje vasen.
6. Jatka tätä kiertoa 5 minuuttia ja lopuksi hengitä ulos vasemman sieraimen kautta.

Vuoden 2013 tutkimuksessa kerrottiin, että nenän hengitysharjoituksia kokeilleet ihmiset tunsivat olonsa vähemmän stressaantuneeksi sen jälkeen.

6. Buteyko hengitys

Buteyko-hengityksen harjoitteleminen uneen:

1. Istu sängyssä suusi varovasti kiinni (ei puristuksissa) ja hengitä nenäsi kautta luonnollisella tahdilla noin 30 sekuntia.
2. Hengitä hieman tarkoituksellisesti sisään ja ulos nenäsi kautta kerran.
3. Purista nenäsi varovasti kiinni peukalolla ja etusormella pitäen myös suusi kiinni, kunnes sinusta tuntuu, että sinun täytyy hengittää uudelleen.
4. Suusi edelleen kiinni, hengitä syvään sisään ja ulos nenän kautta uudelleen.

Monet ihmiset eivät ymmärrä hyperventiloivansa. Tämä harjoitus auttaa palautumaan normaaliin hengitysrytmiin.

7. Papworthin menetelmä

Papworth-menetelmässä keskityt palleasi hengittääksesi luonnollisemmin:

1. Istu suorassa, ehkä sängyssä, jos käytät tätä nukahtamiseen.
2. Hengitä syvään, järjestelmällisesti sisään ja ulos, laskemalla neljään jokaisella sisäänhengityksellä – suun tai nenän kautta – ja jokaisella uloshengityksellä, jonka tulee olla nenäsi kautta.
3. Keskity vatsasi nousuun ja laskuun ja kuuntele hengitysääniäsi vatsastasi.

Tämä rentouttava menetelmä auttaa vähentämään haukottelu- ja huokaustottumuksia.

8. Kapalbhati-hengitysharjoitus

Kapalbhati-hengitys sisältää sarjan sekä sisään- ja uloshengitysharjoituksia, jotka sisältävät nämä vaiheet, kuten Elämisen taide hahmottaa:

1. Istu mukavassa asennossa selkä suorana. Aseta kätesi polvillesi, kämmenet taivasta kohti. Voit istua jalat ristissä lattialla, tuolilla jalat lattiaa vasten tai Virasana-asennossa (istut parantumisasennossa polvet koukussa ja sääret reiden alle).
2. Hengitä syvään sisään.
3. Kun hengität ulos, supista vatsaasi pakottamalla hengitys ulos lyhyellä purskeella. Voit pitää kättä vatsallasi tunteaksesi vatsalihasten supistumisen.
4. Kun vapautat vatsasi nopeasti, hengityksesi pitäisi virrata keuhkoihin automaattisesti.
5. Suorita yksi Kapalbhati pranayama -kierros suorittamalla 20 tällaista hengitystä.
6. Kun olet suorittanut yhden kierroksen, rentoudu silmät kiinni ja tarkkaile tuntemuksia kehossasi.
7. Suorita harjoituksesi loppuun vielä kaksi kierrosta.

Kapalbhati-hengityksen on raportoitu auttavan avaamaan poskionteloita ja parantamaan keskittymiskykyä. Sitä pidetään edistyneenä hengitystekniikana. On suositeltavaa hallita muita tekniikoita, kuten Bhramari pranayama, ennen kuin yrität tätä.

9. Laatikkohengitys

Laatikkohengityksen aikana haluat keskittyä tarkasti happeen, jonka tuot sisään ja työnnät ulos:

1. Istu selkä suorana, hengitä sisään ja yritä sitten työntää kaikki ilma ulos keuhkoistasi uloshengittäessäsi.
2. Hengitä hitaasti sisään nenäsi kautta ja laske päässäsi neljään ja täytä keuhkosi lisää ilmaa jokaisella numerolla.
3. Pidätä hengitystäsi ja laske päässäsi neljään.
4. Hengitä hitaasti ulos suun kautta keskittyen saamaan kaikki happi pois keuhkoistasi.

Laatikkohengitys on yleinen tekniikka meditaation aikana, erittäin suosittu menetelmä henkisen keskittymisen löytämiseen ja rentoutumiseen. Meditaatiolla on monia tunnettuja etuja yleisen terveytesi kannalta.

Riippumatta siitä, minkä tyyppistä hengitysharjoitusta haluat, todisteet ovat selvät, että hengitysharjoitukset voivat auttaa sinua:

• rentoutua
• nukkua
• hengitä luonnollisemmin ja tehokkaammin

Valittavana on niin monia lajikkeita, joten saatat nukahtaa ennen kuin huomaatkaan.