Kuinka harjoitus auttaa polven niveltulehdusta
Niveltulehdus vaikuttaa miljooniin ihmisiin ympäri maailmaa. Kaksi yleisimmistä tyypeistä ovat nivelrikko (OA) ja nivelreuma (RA). Molemmat tyypit johtavat usein polvikipuun.
Niveltulehduksen harjoittelu voi tuntua ristiriitaiselta, mutta säännöllinen harjoittelu voi itse asiassa vähentää – ja jopa lievittää – niveltulehduskipua ja muita oireita, kuten jäykkyyttä ja turvotusta.
On useita syitä harjoitella polven niveltulehduksen kanssa:
- Harjoitus ylläpitää nivelen täyden liikeradan.
- Harjoittelu vahvistaa niveltä tukevia lihaksia.
- Vahvat lihakset auttavat niveltä vaimentamaan iskuja.
Harjoittelun ei tarvitse olla vaikeaa ollakseen hyödyllistä. Itse asiassa lempeät, vähävaikutteiset harjoitukset ovat parhaita polven niveltulehdukseen. Ne minimoivat nivelen rasitusta, koska ne lisäävät sen joustavuutta ja lujuutta. Lue lisää nivelrikosta täältä.
Harjoittelu kotona tai töissä
Parhaat polviharjoitukset voivat olla niitä, joita voit tehdä kotona tai jopa tauon aikana toimistossa. Ne ovat helppoja, tehokkaita ja käteviä, eivätkä vaadi erityisiä laitteita. Tee ne hitaasti ja lisää toistojen määrää vähitellen, kun lihaksesi vahvistuvat.
Muista tehdä sen jälkeen muutama lempeä venytysharjoitus estääksesi lihaksiasi kiristymästä. Harkitse polvien harjoittelua joka toinen päivä, jotta kipeät lihakset lepäävät.
Jalan nosto (makaa)
- Makaa selällään lattialla tai sängyssä kädet sivuilla, varpaat ylöspäin.
- Pidä jalkasi suorana kiristäen samalla jalkalihaksia ja nosta sitä hitaasti useita tuumaa.
- Kiristä vatsalihaksia työntääksesi alaselkää alas.
- Pidä kiinni ja laske viiteen ja laske sitten jalkasi mahdollisimman hitaasti.
- Toista ja vaihda sitten toiseen jalkaan.
Harjoitusvinkki: Aloita yhdellä neljän sarjalla jokaiselle jalalle.
Miksi se toimii: Tämä harjoitus vahvistaa nelipäisiä lihaksia, jotka ovat suuria lihaksia reisien edessä ja jotka kiinnittyvät polviniveliin.
Reisilihaksen venytys (makaa)
- Makaa lattialla tai sängyllä molemmat jalat koukussa.
- Nosta hitaasti toista jalkaa, edelleen koukussa, ja tuo polvi takaisin rintaasi kohti.
- Yhdistä kätesi reidesi taakse, älä polven taakse, ja suorista jalkasi.
- Vedä suora jalkasi takaisin päätäsi kohti, kunnes tunnet venytyksen.
- Pidä 30-60 sekuntia, taivuta sitten hitaasti polvea ja laske jalkasi takaisin lattialle.
Harjoitusvinkki: Suorita venytys 1 kerran kummallekin jalalle.
Miksi se toimii: Tämä harjoitus venyttää ja vahvistaa takareisilihaksia, jotka ovat reisien takaosassa olevia lihaksia, jotka kiinnittyvät polviin.
Puolikyykky
- Seiso jalat hartioiden etäisyydellä toisistaan ja ojenna käsiäsi edessäsi.
- Taivuta polviasi hitaasti, kunnes olet puoli-istuvassa asennossa. Pidä tarvittaessa kiinni tuolista tasapainoaksesi.
- Pidä selkäsi suorana ja rintakehä kohotettuna – älä nojaa eteenpäin.
- Pidä jalat lattialla, pidä asentoa 5 sekuntia ja nouse sitten hitaasti takaisin ylös.
Tämän harjoituksen aikana ei pitäisi olla kipua.
Harjoitusvinkki: Tee 10 toistoa ja harjoittele hitaasti kolmeen 10 sarjaan.
Miksi se toimii: Tämä harjoitus vahvistaa reisien etu- ja takaosien lihaksia sekä pakaralihaksia.
Yhden jalan dip
- Seiso kahden tuolin välissä ja pidä niistä kiinni tasapainon saavuttamiseksi.
- Nosta toista jalkaa noin 12 tuumaa ja pidä sitä edessäsi.
- Hitaasti, pitäen selkä suorana, taivuta toista jalkaa ja laske vartaloasi muutama tuuma, aivan kuin olisit istumassa tuolilla. Älä ylitä nostettua jalkaa taivutetun jalan edessä.
- Pidä 5 sekuntia ja suorista takaisin ylös.
- Toista ja vaihda jalkoja.
Harjoitusvinkki: Aloita yhdestä neljän jalkadipsin sarjasta molemmille jaloille ja tee hitaasti kolme sarjaa.
Miksi se toimii: Tämä harjoitus vahvistaa reisien etu- ja takaosien lihaksia sekä pakaroita.
Jalkojen venytys
- Istu lattialla molemmat jalat suorina. Vakauta itsesi pitämällä kädet lantion kummallakin puolella ja pidä selkäsi suorana.
- Taivuta toista polvea hitaasti, kunnes se tuntuu venyneeltä, mutta ei ennen kuin siitä tulee kipeä.
- Pidä jalkaasi tässä asennossa 5 sekuntia, suorista sitten jalkasi hitaasti niin pitkälle kuin pystyt ja pidä taas 5 sekuntia.
Harjoitusvinkki: Toista ja vaihda jalkaa aina, kun alkaa väsyä, 10 kertaa.
Miksi se toimii: Tämä harjoitus vahvistaa myös nelipäistä lihasta.
Mitkä muut polviharjoitukset toimivat parhaiten?
Kävely on erinomainen liikuntamuoto. Se on vähävaikutteinen, ja koska se on painoa kantava harjoitus, se auttaa vahvistamaan lihaksia ja rakentamaan luuta. Käytä hyviä, tukevia kenkiä. Aloita hitaasti ja lisää asteittain vauhtia ja matkaa saadaksesi parhaat tulokset.
Vesiharjoittelu tai kävely altaan matalassa päässä ovat myös hyviä lihasvoimalle ja polvien joustavuudelle. Koska keho kelluu vedessä, se vähentää iskua lähelle nollaa, koska se saa sinut työskentelemään hieman kovemmin liikkuaksesi.
Etsi vesiliikuntatunteja paikallisen niveltulehdussäätiön, yhteisön virkistyskeskuksen tai kuntosalin kautta. Lue lisää vesiharjoituksista niveltulehduksen lievitykseen.
Ennen ja jälkeen harjoituksen
Jos voit, laita kostea lämpöpakkaus niveltulehduksellesi polvellesi 20 minuutiksi ennen kuin aloitat harjoituksen. Lämpö rauhoittaa ja se myös nostaa veren pintaan, vähentää jäykkyyttä ja joskus lievittää kipua.
Jos käytät kipulääkkeitä, yritä ottaa ne noin 45 minuuttia ennen harjoittelua parantaaksesi kivunhallintaa harjoituksen aikana.
Harjoittelun jälkeen laita an jääpakkaus kipeälle polvelle 10-15 minuuttia. Tämä auttaa vähentämään harjoituksen aiheuttamaa turvotusta. Se auttaa myös rauhoittamaan ja lievittämään kipua.
Osta kostean lämmön pakkauksia.
Mitä jos se sattuu?
Lievä epämukavuus harjoituksen aikana on normaalia. Samoin on hieman kipeä harjoituksen jälkeisenä päivänä. Mutta jos koet voimakasta kipua, turvotusta tai jäykkyyttä, lopeta vaurioituneen nivelen harjoittelu ja ota yhteys lääkäriisi.
Mukaan
Sinun pitäisi kokea parempi liikkuvuus ja vähemmän kipua neljästä kuuteen viikossa.
