Avokado on ystäväsi (hei, hyvät rasvat) ja hummus on kuitu-proteiini-terveyspommi. Ota selvää, mitä muuta tämä ravitsemusterapeutti ostaa kasvattaakseen rakkauttaan ruokaan ja tyypin 1 diabetekseensa.
Nosta kätesi, jos pidät ruokaostoksista… kukaan? Olen yksi niistä harvoista ihmisistä, jotka rakastaa vaeltelemassa ruokakaupan käytävillä. Tämä juontaa juurensa lapsuuteeni, jolloin ymmärsin ruoasta hyvin varhain.
Tyypin 1 diabetesta sairastavana lapsena kasvoin ravitsemusterapeuttien ja opettajien kouluttamina, joten tiesin muita paremmin elintarvikkeet, jotka auttoivat tasapainottamaan verensokeria. Tämä tieto vei minut aikuisuuteen ja siitä tuli intohimoni.
Astuin tutkijakouluun tullakseni ravitsemusterapeutiksi ja pystyin laskemaan hiilihydraatteja sidottuina ja kädet sidottuna seläni taakse (okei, ei oikeastaan, mutta ymmärrätte idean).
Mutta ehkä et ole kuin minä. Ehkä diabetesdiagnoosi on uusi, tai ehkä ruoka ja/tai pelkkä ajatus ruokakaupasta stressaa sinua. Älä huoli – jos se olet sinä, et todellakaan ole yksin.
Kuulen tämän ystäviltä ja asiakkailta jatkuvasti. Ja sitä seuraa yleensä jonkinlainen pyyntö saada minut ruokakauppaan heidän kanssaan.
Joten tämä on seuraavaksi paras! Jaan yhdeksän ruokaa aina ovat ruokalistallani ja miksi ne ovat suosikkejani.
1. Avokadot. Diabeetikona opin kauan sitten, että rasva on ystäväni. Se ei ainoastaan auta stabiloimaan verensokeria aterioiden jälkeen, vaan se myös lisää makua ja upeaa rakennetta ruokia. Avokadot sopivat hyvin viipaloituna riisin kekseihin tai pilkottuna salaatteihin – tai kokeile tätä Avocado Cacao Moussea tai näitä Avocado Banana Cookies -keksejä terveellisemmäksi jälkiruoaksi.
Kuinka valita täydellinen avokado
2. Luomulaitumella kasvatettuja munia. Yritän parhaani mukaan (ja budjettimme salliessa) ostaa luonnonmukaisia eläintuotteita. Luomumunat ovat vähemmän alttiita salmonellalle parempien elinolojen ansiosta, ja eräässä tutkimuksessa havaittiin, että laitumella kasvatettujen kanojen munissa oli enemmän A- ja E-vitamiinia sekä omega-3-rasvahappoja! Kokeile lisätä paistettua munaa runsaskuituiseen paahtoleipää aamulla. Klassinen ”aamiainen päivälliselle” munakokkelilla on myös aina hitti.
3. Ruoholla ruokitettu naudanjauheliha. Yhdysvaltain maatalousministeriö (USDA) määrittelee ruoholla ruokitut eläimet sellaisiksi, joille on ruokittu vain ”ruohoa ja rehua, lukuun ottamatta ennen vieroitusta kulutettua maitoa”. Sertifioinnin saamiseksi eläimille ”ei voida ruokkia viljaa tai viljan sivutuotteita, ja niillä on oltava jatkuva pääsy laitumelle kasvukauden aikana”.
Ruokavaliolla, jota lehmä syö, on suora vaikutus sen lihan ravintoaineisiin ja rasvaan. Ruoholla ruokitussa naudanlihassa on yleensä vähemmän rasvaa ja suurempi prosenttiosuus rasvasta on tulehdusta ehkäisevää rasvaa. Siinä on myös enemmän antioksidantteja ja suurempia määriä konjugoitua linolihappoa (joka voi vähentää sydänsairauksien ja syövän riskiä). Ehdoton suosikkitapani käyttää jauhelihaa on tämä Cheesy Beef & Kale Pasta Bake!
4. Kurkut. Kun tarkastellaan vitamiini- ja kivennäisainepitoisuutta, kurkut eivät tarjoa paljon. Mutta he tehdä Niissä on kunnollinen määrä kuitua ja paljon vettä, mikä tekee niistä loistavan tavan pysyä kylläisenä ja tyytyväisenä osana suurempaa ateriaa. Ja jos muistat ensimmäisen diabeteskoulutuksesi, he luultavasti puhuivat sinulle ”ilmaisista ruoista” (ruoat, jotka eivät vaadi insuliinia ja jotka eivät sisällä merkittävää määrää hiilihydraatteja). No, kurkut ovat melkoisesti ilmaisten ruokien julistelapsi. Ne sopivat mainiosti lisäämään rapeita salaattiin tai voileipään ja upottamaan hummukseen, mikä saa minut…
5. Hummus. Kerron asiakkailleni aina, että verensokerin nousun tai laskun välttämiseksi aterialla tai välipalalla on oltava kolme asiaa: kuitua, rasvaa, ja proteiinia. Ja hummuksessa on kaikki kolme! Käytän sitä mielelläni salaatin kastikkeena ja voileipien levitteenä tai vain syömään sellaisenaan lusikalla iltapäivän energian lisäämiseksi.
6. Tuoreet tai pakastetut marjat. Rakastan kaikkia marjoja, mutta vadelmat ja mustikat ovat suosikkini. Loppukeväällä ja kesällä ostan niitä tuoreina joka viikko, mutta syksyn ja talven edetessä olen aina niin kiitollinen, että pakastemarjoja on niin helppo löytää (ja edullisia). Marjat ovat loistava tapa lisätä makeutta ilman lisättyä sokeria. Ne ovat myös täynnä kuituja ja antioksidantteja. Vadelmat sisältävät yhden alhaisimman sokeripitoisuuden kaikista marjoista. Ja mustikat ovat erinomainen K-vitamiinin ja mangaanin lähde (jolla on rooli luuston kehityksessä ja auttaa kehoamme käyttämään ravintoaineita syömissämme elintarvikkeissa). Käytä marjoja oman lisätyn sokerittoman hillon tai kotitekoisen ”pakastetun” jogurtin valmistamiseen.
7. Tavallinen täysmaitojogurtti. Sekä maito että jogurtti sisältävät luonnossa esiintyvää sokeria, jota kutsutaan laktoosiksi. Mutta useimmat markkinoilla olevat maitotuotteet sisältävät myös lisättyä sokeria (ja yleensä melko paljon). Useimmat ihmiset ovat niin yllättyneitä siitä, kuinka herkullisia tavallinen jogurtti ja hedelmät voivat olla, jos ne yhdistetään oikein. Tyypin 1 diabeetikkona olen erittäin tietoinen siitä, miten asiat nostavat verensokeria. Jos söisin astian rasvatonta jogurttia, hiilihydraatti (laktoosi) imeytyisi hyvin nopeasti, mikä saattaa johtaa verensokeripiikkiin. Mutta jos minulla on täysmaitojogurttia, rasva toimii mahdollisena puskurina verensokeripiikille. Se myös viivästyttää hiilihydraattien imeytymistä, mikä johtaa jatkuvaan energiaan. Joten rasva ei vain lisää makua, vaan myös pitää sinut kylläisenä pidempään ja antaa sinulle pitkäkestoista energiaa ilman verensokeripiikkejä. Kokeile paahtoleivän päällä tai jogurttikulhossa!
8. Kokojyväleipä. Toivottavasti olet tähän mennessä tajunnut, että täysjyväleipä on parempaa kuin puhdistettu valkoinen leipä, jonka kanssa monet meistä ovat kasvaneet. Täysjyväleipä tehdään juuri siitä – täysjyväviljasta. Tämä tarkoittaa, että saamme hyötyä antioksidanteista, rasvasta ja kuidusta, jotka löytyvät jyvän ulkokerroksista ja jotka hävitetään valkoista leipää tehtäessä. Täysjyvävilja sisältää myös B-vitamiineja, E-vitamiinia, magnesiumia, rautaa ja kuitua. Yritä ladata täysjyväleipäsi kaikki tuotteet, kuten tämä persikka- ja kermapaahtoleipä.
9. Makeuttamaton täysin luonnollinen pähkinävoi. Minulla on vakava pakkomielle kaikenlaiseen pähkinävoitiin… ja se näyttää siirtyneen myös lapsilleni. Löydät heidät usein vievän minkä tahansa löytämänsä lusikan maapähkinävoipurkkiin, eikä minulla ole sen kanssa mitään ongelmaa. Ostan aina pähkinävoita kanssa ei lisättyä sokeria eikä lisättyjä öljyjä, joten tiedän, että he saavat laadukkaan kasvipohjaisen proteiinin ja rasvan lähteen. Ja usko tai älä, sinun ei tarvitse tuhlata omaisuuksia hienoon täysin luonnolliseen pähkinävoiin. Voit valmistaa itse (kuten tämän kotitekoisen cashewvoin) tai ostaa edullisia kaupasta ostettuja merkkejä. Yksi suosikkimerkeistäni on Crazy Richard’s Peanut Butter (myös myös manteli- ja cashewvoita).
Voisin myös luetella monia muita ruokia, mutta nämä yhdeksän ovat hämmästyttävä tapa päivittää päivittäistavaraluetteloasi. Keskity lisättyjen sokereiden minimoimiseen ja siihen, että älä pelkää lisätä laadukkaita rasvanlähteitä ruokavalioosi!
Mary Ellen Phipps on takana oleva ravitsemusterapeutti Maito & Hunaja Ravitsemus. Hän on myös vaimo, äiti, tyypin 1 diabeetikko ja reseptien kehittäjä. Selaa hänen verkkosivuillaan herkullisia diabetesystävällisiä reseptejä ja hyödyllisiä ravitsemusvinkkejä. Hän pyrkii tekemään terveellisestä syömisestä helppoa, realistista ja mikä tärkeintä… hauskaa! Hänellä on asiantuntemusta perheen ateriasuunnittelusta, yrityksen hyvinvoinnista, aikuisten painonhallinnasta, aikuisten diabeteksen hallinnasta ja metabolisesta oireyhtymästä. Ota yhteyttä häneenInstagram.
