Kun olemme stressaantuneita, sympaattinen hermostomme reagoi kuin olisimme vaarassa – eli taistele tai pakene -reaktio. Ja vaikka kaikki stressi ei ole huonoa, krooninen stressi voi johtaa lukemattomiin terveysongelmiin, kuten:
- vähentynyt immuniteetti
- sydänsairaus
- ahdistusta
- masennus
Stressin torjunnassa jooga voi olla erityisen tehokas työkalu. Fyysisten etujensa, kuten lihaskuntoisten lihasten ja lisääntyneen joustavuuden ansiosta siitä on tullut uskomattoman suosittu. Mutta itse asiassa sisäiset vaikutukset tekevät siitä niin voimakkaan.
Parasta joogassa on, että sinun ei tarvitse kuluttaa omaisuuksia lääkkeisiin tai investoida hienoihin laitteisiin tullaksesi terveeksi. Tarvitset vain kehosi ja hengityksesi.
Kokeile tätä 5-asentosarjaa vähentääksesi stressiä ja auttaaksesi kehittämään sisäistä rauhallisuuttasi:
Rakentava lepo
Tämä makuuasennossa oleva lepoasento auttaa sinua tuntemaan olosi tuettuna ja ankkuroituna. Jalkojen pitäminen lattialla edistää vakiintunutta tunnetta, kun taas käsivarsien halaaminen voi olla lohdullista.
Lihakset pidennetyt: rhomboids, latissimus dorsi, quadriceps
Lihakset vahvistuneet: serratus anterior, pectoralis, hamstrings, sisäiset lonkan kiertäjät
- Makaa selällesi polvet koukussa ja jalat ja jalat lantion leveydellä toisistaan. Heiluta jalkojasi hieman leveämmäksi ja anna sisäpolvien pudota toisiaan kohti.
- Hengitä sisään ja levitä käsiäsi leveälle, sivuille T-muodossa. Kun hengität ulos, halaa käsiäsi rintasi ympärillä oikea käsivarsi päällä. Pysy tässä asennossa 10 pitkää hengitystä.
- Vaihtaaksesi, hengitä sisään ja levitä käsiäsi leveästi. Hengitä ulos ja vaihda ristiä niin, että vastakkainen käsi on päällä.
Sukhasana (yksinkertainen asento ristissä tai mukava asento)
Lattian lähellä olevat asennot auttavat maadoituksessa, kun taas tämän muunnelman käsien sijoittelut on suunniteltu kehittämään yhteyden ja rauhan tunnetta.
Lihakset pidennetyt: glute medius, glute minimus, glute maximus, lonkan adductors
Lihakset vahvistuneet: lonkkakoukuttajat, alavatsat
- Aloita istumalla jalat ristissä lattialla (tai taitetulla peitolla, jos lantion liikkuvuus on rajoitettua), oikea sääri vasemman edessä. Sääriluusi tulee ristiin keskellä polvien ollessa pinottu suoraan nilkkojen yläpuolelle. Jalkojasi tulee koukuttaa aktiivisesti, mikä auttaa suojaamaan polviniveliäsi.
- Ensimmäistä muunnelmaa varten aseta kädet kämmenet alaspäin reisiluiden päälle. Tämän on tarkoitus kehittää maadoittumisen tunnetta. Anna kyynärpäidesi pudota sivuillesi ja niskalihasten irtoaa korvistasi.
- Pidä niskan takaosa pitkänä ja pään kruunu kattoon päin. Sulje silmäsi varovasti ja pysy täällä 10 täydellistä hengitystä.
- Toisessa muunnelmassa vaihda jalkojen ristiä niin, että vasen säärisi on oikean edessä. Pidä jalat aktiivisina ja kantapäät taipuneena pois kehosta.
- Aseta toinen käsi alavatsallesi ja toinen käsi sydämellesi. Ota 10 täydellistä hengitystä ja seuraa hengitystäsi sen liikkuessa vatsassasi.
Puoliksi Surya Namaskara A (puoliksi aurinkotervehdys)
Kehomme vastaus stressiin on liikkeen ennakointi – joko taisteleminen takaisin tai pakoon. Silti nykyaikana monet meistä stressaantuvat, mutta pysyvät sitten paikallaan. Liikkuminen stressin hetkinä voi auttaa verenkiertoa, lisää happea koko kehossa ja alentaa kortisolitasoja nopeammin.
Lihakset pidennetyt: Reisilihakset, selkärangan ojentajat, erector spinae (taitettuna), rintalihakset, hauislihakset
Lihakset vahvistuneet: lonkkakoukuttajat, selkärangan ojentajat (jos ojennettuna), triceps
- Aloita seisomalla maton yläosassa jalat yhdessä tai lantion leveydellä toisistaan. Käsivarsien tulee olla sivuillasi ja hengityksesi on sujuvaa.
- Kun hengität, nosta kädet kattoon.
- Hengitä ulos ja käännä jalkojen päälle kädet ja kädet jalkojen molemmille puolille. Taivuta hieman polviasi, jos haluat pidentää selkääsi.
- Hengitä sisään ja aseta kätesi kunkin sääreluun ulkopuolelle ja nosta vartaloasi puoliväliin ojentaen rintaasi tilan etuosaan. Katso eteenpäin.
- Hengitä ulos ja käännä jalkojen päälle vielä kerran. Taivuta jälleen hieman polviasi, jos sinun on pidennettävä selkääsi.
- Hengitä sisään ja nouse seisoma-asentoon, kädet kohotettuina pään yläpuolelle pitkällä selkärangalla.
- Hengitä ulos ja laske kädet sivuille. Toista 1 tai useampi kierros.
Virabhadrasana II (Warrior 2)
Seisoma-asennot vahvistavat jalkojamme ja sinnikkyyttämme, kun taas ojennetut kädet (käytetään tässä muunnelmassa) ovat ns. Power Pose – laajeneva muoto, joka on yhdistetty kortisolitasojen alentamiseen.
Lihakset vahvistuneet: etujalka: ulkoiset lonkkakiertäjät, takareisilihakset; takajalka: lonkan sieppaajat, nelipäiset reisilihakset
Lihakset pidennetyt: etujalka: adduktorit; takajalka: lantion koukistajat; rintakehä: pectoralis
- Aloita seisomalla jalat yhdessä ja lepäämällä käsiäsi sivuillasi. Sisäänhengityksessä ojenna kätesi T-muotoiseen asentoon ja nosta jalkasi ulos niin, että nilkkasi ovat ranteiden alla.
- Käännä oikeaa jalkaasi syvältä lantiopohjasta ulospäin (ulkopuolinen kierto) ja käännä hieman selkää lonkkaa ja jalkaa sisäänpäin kohti etujalkaa.
- Taivuta uloshengityksessä etupolveasi, kunnes polvi kulkee nilkkasi yläpuolella. Muista pitää takajalkasi suorana ja vahvana.
- Käsivartesi tulee edelleen ojentua poispäin vartalostasi, kun taas niskan lihakset vapautuvat korvistasi. Katso etukättäsi ja vedä 10 pitkää henkeä.
- Ulos pääsemiseksi suorista etujalka ja käännä jalkojasi yhdensuuntaisesti. Toista vasemmalla puolella.
Makaava Savasana (ruumis)
Vatsallaan makaaminen voi auttaa sinua tuntemaan olosi pidetyksi ja tuetuksi – puhumattakaan siitä, että se pakottaa sinut tietoisemmaksi hengityksestäsi. Merkittävän stressin aikana hiljainen makaaminen ilman agendaa käynnistää rentoutusvasteen, tilan, jossa verenpaineesi, sykkeesi ja hormonitasosi palautuvat normaaliksi. Tänä aikana aivosi voivat siirtyä kohti niin kutsuttua alfa-tilaa tai ”valveilla rentoutumista”.
- Makaa vatsallesi, kädet sivuillasi. Anna jalkojen avautua mukavasti.
- Voit kääntää päätäsi ja vaihtaa puolivälissä tai taivuttaa kyynärpäitäsi ja lentää kämmentäsi toistensa päällä ”tyynyksi”. Voit myös taittaa pyyhkeen pään alle.
- Anna vartalosi etuosan sulaa alla olevaan maahan.
- Jätä 5-10 minuutiksi. merkintä: Mitä kauemmin pidät tässä asennossa, sitä enemmän hyödyt siitä.
- Päästä ulos liikuttamalla varovasti käsiäsi ja polviasi luodaksesi pöytäasennon. Upota lantiosi takaisin kantapäätäsi kohti ja astu lapsen asentoon.
Kaikki stressi ei ole pahasta, varsinkin jos se saa meidät toimimaan ja välttämään vaaran. Mutta krooninen stressi yhdistettynä istuvaan elämäntapaan voi aiheuttaa tuhoa keholle ja mielelle.
Joogan käyttö auttaa sekä korjaamaan stressin kielteisiä vaikutuksia että estämään tulevaa stressiä, kun harjoittajat oppivat käsittelemään haasteita tehokkaammin.
