Kuinka proteiini ennen nukkumaanmenoa voi edistää lihasten kasvua

Yleiskatsaus

Tiede sen takana

Proteiini toimittaa aminohappoja, jotka rakentavat lihaksiamme. Lihaksemme korjaavat itsensä ja kasvavat nukkuessamme. Kasvuhormonitaso on kohonnut tänä aikana. Tämä hormoni lisää lihasten kasvua ja vähentää rasvaa.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että jos kulutat runsaasti proteiinia juuri ennen nukkumaanmenoa, hyödynnät tätä kasvuhormonin piikkiä ja maksimoit lihaskasvun. Tämä tapahtuu, koska tarjoat aminohappoja, joita tarvitaan korjaamiseen ja kasvuun.

Vuoden 2012 tutkimuksessa arvioitiin proteiinin syömisen vaikutusta ennen nukkumaanmenoa 16 terveen nuoren miehen kanssa. He suorittivat yhden painonnostoottelun illalla ja saivat 20 grammaa proteiinia välittömästi harjoituksen jälkeen. Kolmekymmentä minuuttia ennen nukkumaanmenoa kahdeksan miehistä nautti juoman, jossa oli 40 grammaa kaseiinia. Lihasproteiinisynteesi nousi niillä kahdeksalla miehellä, jotka joivat kaseiinijuomaa ennen nukkumaanmenoa. Tämä osoitti, että proteiini lisää palautumista harjoituksen jälkeen yön yli.

Toinen opiskella Vuodesta 2015 lähtien seurasi 44 nuorta miestä heidän suoritettuaan 12 viikon vastustusharjoitusohjelman. Kaikki osallistujat söivät runsaasti proteiinia sisältävää ruokavaliota (1,3 grammaa proteiinia painokiloa kohti). Yksi ryhmä joi ennen nukkumaanmenoa juoman, joka sisälsi 27,5 grammaa proteiinia ja 15 grammaa hiilihydraatteja. Toinen ryhmä sai lumelääkkeen. Proteiinijuomaa nauttinut ryhmä näki suurempia parannuksia lihasvoimassa, lihaskoossa ja lihaskuitujen koossa.

Molemmilla näillä tutkimuksilla oli kuitenkin rajoituksia. Kummassakaan tutkimuksessa ei ole selvää, lisäsikö päivittäisen proteiinin kokonaissaannin tai erityisesti ennen nukkumaanmenoa tapahtuvaa proteiinin saantia lihaskasvua.

Proteiinin saantia ja lihaskasvua koskeva tutkimus on kuitenkin johtanut siihen International Society of Sports Nutrition ottaa kantaa, että ”kaseiiniproteiini (n. 30-40 g) ennen nukkumaanmenoa voi lisätä MPS:ää äkillisesti [muscle protein synthesis] ja aineenvaihduntanopeus koko yön.” He suosittelevat yön proteiinin saantia urheilijoille, jotka harjoittelevat varhain aamulla syömättä tai illalla illallisen jälkeen.

Ja erilaisessa 2015 tutkimus verrattaessa hiilihydraattivälipaloja ja proteiinivälipaloja ennen nukkumaanmenoa, proteiiniryhmällä oli parantunut aineenvaihdunta.

Onko tämä kaikille?

Vuoden 2011 tutkimuksessa tutkittiin lihasmassan vähenemistä iän myötä. Tutkimukseen osallistui kuusitoista ”tervettä vanhempaa miestä”. Kahdeksan nautittua kaseiinia, hitaasti sulavaa proteiinia, ennen nukkumaanmenoa. Toisella puoliskolla oli lumelääke. Ne, jotka käyttivät kaseiiniproteiinia, osoittivat positiivisemman yön koko kehon proteiinitasapainon. Tämä tarkoittaa, että proteiini ennen nukkumaanmenoa edisti lihasten kasvua jopa vanhemmilla ja vähemmän aktiivisilla ihmisillä.

Kuitenkin muut viimeaikainen tutkimus osoittaa, että istumista liikkuvilla, ylipainoisilla henkilöillä välipala ennen nukkumaanmenoa nostaa insuliinitasoja seuraavana aamuna. Tämä voi mahdollisesti johtaa lisää painonnousuun. Tämä näyttää pätevän sekä proteiineihin että hiilihydraatteihin. Siksi yöaikaan, ennen nukkumaanmenoa tapahtuvan proteiinivälipalan hyödyt näkyvät parhaiten urheilijoilla, päivittäin treenaavilla tai vanhuksilla.

Mitä sinun pitäisi syödä?

Jos haluat lisätä lihasten kasvua unen aikana, mitä sinun pitäisi syödä? Keskiverto aikuisen pitäisi pyrkiä johonkin, jossa on noin 10-20 grammaa proteiinia.

Hyviä proteiinin lähteitä ovat mm.

• siipikarja
• kalaa ja äyriäisiä
• tofu
• palkokasveja, linssejä ja herneitä
• Kreikkalainen jogurtti, raejuusto ja ricottajuusto
• munat
• pähkinät

Noin 3 unssia kanaa, lohta, 90-prosenttista vähärasvaista jauhelihaa tai 1 kuppi keitettyjä papuja tai linssejä auttaa saavuttamaan 20 gramman proteiinirajan. Joitakin sopivia runsaasti proteiinia sisältäviä välipaloja ovat:

• 1 kuppi 1 % maitorasvaista raejuustoa
• yksi viipale leipää maapähkinävoita ja lasillinen 1-prosenttista maitoa
• kerta-annos astia tavallista kreikkalaista jogurttia ja marjoja
• kolme kovaksi keitettyä munaa

Proteiinipitoisia reseptejä

• Bruschetta-kanaa, jossa on värikkäitä kirsikkatomaatteja ja basilikaa

• laiha sitruunatilapia tuorejuustolla sitruunakastikkeella

• sienibiisonin liukusäätimiä, sulatetulla juustolla ja tomaattiviipaleella

• haudutettuja linssejä vihannesten kanssa, hyvää rapealeivän kanssa

• äärimmäinen vegaaninen proteiiniburrito, täynnä quinoaa ja mustia papuja

Lisäravinteet vs. oikea ruoka

Vaikka proteiinijauheet, pirtelöt ja patukat voivat myös tarjota riittävän määrän proteiinia, on parempi syödä ”oikeaa” ruokaa useimpien aterioiden sijaan.

Nämä lisäravinteet eivät tarjoa samoja ravintoaineita kuin kokonaiset ruoat, kuten vähärasvainen liha, munat tai jogurtti. Ne ovat myös usein täynnä sokeria tai keinotekoisia makeutusaineita ja voivat olla runsaasti kaloreita. Lisäksi Yhdysvaltain elintarvike- ja lääkevirasto ei sääntele tiukasti lisäravinteita. Edellä mainituissa tutkimuksissa käytettiin kuitenkin proteiinilisäravinteita, ei proteiinisekoituksia.

Jos sinulla on vaikeuksia täyttää päivittäistä kalori- tai proteiinitarpeesi, proteiinipirtelö voi olla hyvä vaihtoehto. Yhdysvaltain maatalousministeriö suosittelee noin 2 600 kaloria päivässä kohtalaisen aktiiviselle miehelle ja 2 000 kaloria päivässä kohtalaisen aktiiviselle naiselle painon ylläpitämiseksi. Jos aiot laihtua, kaloritarpeesi on pienempi.

Takeaway

Jos haluat edistää lihasten kasvua harjoittelussasi, harkitse proteiinin lisäämistä myöhäisillan rutiineihin. Tarjoamalla aminohappoja, joita lihaksesi tarvitsee korjata ja rakentaa uudelleen unen aikana, voit saada lisäarvoa torkkuessasi.