10 ruokaa, joita tämä ravitsemusterapeutti syö tulehduksia vastaan

1. Marjat

Marjat ovat pieniä hedelmiä, jotka ovat täynnä kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita.

Lajikkeita on kymmeniä. Jotkut yleisimmistä ovat:

• mansikoita
• mustikoita
• vadelmat
• karhunvatukat

Marjat sisältävät antosyaaniksi kutsuttuja antioksidantteja. Näillä yhdisteillä on anti-inflammatorisia vaikutuksia, jotka voivat vähentää sairauden riskiä (3, 4, 5, 6).

Yhdessä tutkimuksessa, johon osallistui 25 aikuista, mustikkajauhetta päivittäin nauttineet tuottivat huomattavasti enemmän luonnollisia tappajasoluja (NK-soluja) kuin ne, jotka eivät kuluttaneet jauhetta. Nämä havainnot olivat samanlaisia ​​kuin vanhemmassa tutkimuksessa (6, 7).

Kehosi tuottaa luonnollisesti NK-soluja, ja ne auttavat pitämään immuunijärjestelmäsi toiminnassa.

Toisessa tutkimuksessa ylipainoisilla aikuisilla, jotka söivät mansikoita, oli vähemmän tiettyjä sydänsairauksiin liittyviä tulehdusmarkkereita kuin niillä, jotka eivät syöneet mansikoita.8, 9).

2. Rasvainen kala

Rasvainen kala on loistava proteiinin ja pitkäketjuisten omega-3-rasvahappojen eikosapentaeenihappo (EPA) ja dokosaheksaeenihappo (DHA) lähde.

Vaikka kaikki kalatyypit sisältävät joitain omega-3-rasvahappoja, nämä rasvaiset kalat ovat parhaita lähteitä:

• lohi
• sardiinit
• silli
• makrilli
• anjovis

EPA ja DHA auttavat vähentämään tulehdusta, joka voi muuten johtaa metaboliseen oireyhtymään, sydänsairauksiin, diabetekseen ja munuaissairauksiin (10, 11, 12, 13).

Kehosi metaboloi nämä rasvahapot yhdisteiksi, joita kutsutaan resolviineiksi ja protektiineiksi, joilla on anti-inflammatorisia vaikutuksia (14).

Tutkimukset ovat osoittaneet, että ihmiset, jotka nauttivat lohta tai EPA- ja DHA-lisäaineita, vähensivät tulehdusmarkkerin C-reaktiivista proteiinia (CRP) (15, 16).

Eräässä tutkimuksessa ihmiset, joilla oli epäsäännöllinen syke ja jotka käyttivät EPA:ta ja DHA:ta päivittäin, eivät kuitenkaan kokeneet eroa tulehdusmarkkereissa verrattuna lumelääkettä saaneisiin.17).

3. Parsakaali

Parsakaali on erittäin ravitsevaa.

Se on ristikukkainen vihannes kukkakaalin, ruusukaalin ja lehtikaalin kanssa.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että runsaan ristikukkaisten vihannesten syöminen liittyy alentuneeseen sydänsairauksien ja syövän riskiin (18, 19).

Tämä saattaa liittyä niiden sisältämien antioksidanttien anti-inflammatorisiin vaikutuksiin.

Parsakaali sisältää runsaasti sulforafaania, antioksidanttia, joka vähentää tulehdusta vähentämällä sytokiinien ja ydintekijä kappa B:n (NF-κB) tasoa, jotka ovat molekyylejä, jotka aiheuttavat tulehdusta kehossasi (20, 21, 22, 23).

4. Avokadot

Avokadot ovat täynnä kaliumia, magnesiumia, kuitua ja sydämen kannalta terveellisiä kertatyydyttymättömiä rasvoja (24, 25).

Ne sisältävät myös karotenoideja ja tokoferoleja, jotka vähentävät syöpäriskiä (26, 27, 28).

Lisäksi yksi avokadoissa oleva yhdiste voi vähentää tulehdusta vasta muodostuvissa ihosoluissa (28, 29).

Yhdessä korkealaatuisessa tutkimuksessa, johon osallistui 51 ylipainoista aikuista, avokadoa 12 viikon ajan syöneiden tulehdusmerkkiaineiden interleukiini 1 beeta (IL-1β) ja CRP (30).

5. Vihreä tee

Olet luultavasti kuullut, että vihreä tee on yksi terveellisimmistä juomista, joita voit juoda.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että sen juominen liittyy pienempiin sydänsairauksien, syövän, Alzheimerin taudin, liikalihavuuden ja muiden sairauksien riskiin (31, 32, 33, 34).

Monet sen eduista johtuvat sen antioksidanttisista ja anti-inflammatorisista ominaisuuksista, erityisesti aineesta nimeltä epigallokatekiini-3-gallaatti (EGCG).

EGCG estää tulehdusta vähentämällä tulehdusta edistävien sytokiinien tuotantoa ja solujen rasvahappojen vaurioita (31, 32, 35).

6. Paprikat

Paprika ja chili ovat täynnä C-vitamiinia ja antioksidantteja, joilla on voimakkaita tulehdusta ehkäiseviä vaikutuksia (36, 37, 38, 39).

Paprika sisältää myös antioksidanttia kversetiiniä, joka voi vähentää kroonisiin sairauksiin, kuten diabetekseen, liittyvää tulehdusta (36, 40).

Chilipaprikat sisältävät sinappihappoa ja ferulihappoa, jotka voivat vähentää tulehdusta ja tukea terveellisempää ikääntymistä (41, 42, 43).

7. Sienet

Vaikka maailmanlaajuisesti on olemassa tuhansia sienilajikkeita, vain harvat ovat syötäviä ja niitä kasvatetaan kaupallisesti.

Näitä ovat tryffelit, portobello-sienet ja shiitake-sienet.

Sienet ovat erittäin vähän kaloreita ja sisältävät runsaasti seleeniä, kuparia ja kaikkia B-vitamiineja.

Ne sisältävät myös fenoleja ja muita antioksidantteja, jotka tarjoavat anti-inflammatorista suojaa (44, 45, 46, 47).

Erityinen sienityyppi, jota kutsutaan leijonanharjaksi, voi mahdollisesti vähentää lihavuuteen liittyvää matala-asteista tulehdusta (45).

Eräässä tutkimuksessa havaittiin kuitenkin, että sienten keittäminen alensi niiden tulehdusta ehkäiseviä yhdisteitä merkittävästi. Siksi voi olla parasta syödä ne raakana tai kevyesti kypsennettynä (46).

8. Rypäleet

Rypäleet sisältävät antosyaaneja, jotka vähentävät tulehdusta.

Lisäksi ne voivat vähentää useiden sairauksien, kuten sydänsairauksien, diabeteksen, liikalihavuuden, Alzheimerin ja silmäsairauksien riskiä (48, 49, 50, 51).

Rypäleet ovat myös yksi parhaista resveratrolin lähteistä, joka on toinen antioksidanttiyhdiste, jolla on monia terveyshyötyjä.

Tutkimukset osoittavat, että resveratroli voi suojata sydäntä tulehdukselta.

Eräässä tutkimuksessa, johon osallistui 60 sydämen vajaatoimintaa sairastavaa henkilöä, kaksi 50 mg:n kapselia resveratrolia päivittäin 3 kuukauden ajan nauttineet kokivat tulehdusgeenimarkkerien, mukaan lukien interleukiini 6:n (IL-6) vähenemisen.52, 53).

Vanhempi tutkimus vuodelta 2012 totesi, että aikuiset, jotka söivät rypäleuutetta päivittäin, kokivat kohonneita adiponektiinitasoja. Tämän hormonin alhaiset tasot liittyvät painonnousuun ja lisääntyneeseen syöpäriskiin (52, 54).

9. Kurkuma

Kurkuma on lämmin, maanläheinen mauste, jota käytetään usein curryissä ja muissa intialaisissa ruoissa.

Se on saanut paljon huomiota, koska se sisältää kurkumiinia, voimakasta tulehdusta ehkäisevää yhdistettä (55, 56, 57, 58).

Tutkimukset ovat osoittaneet, että kurkuma vähentää tulehdusta, joka liittyy niveltulehdukseen, diabetekseen ja muihin sairauksiin (58, 59, 60).

Eräässä tutkimuksessa ihmiset, joilla oli metabolinen oireyhtymä, söivät 1 gramman kurkumiinia päivittäin yhdessä mustapippurin piperiinin kanssa. He kokivat merkittävän laskun tulehdusmerkkiaineen CRP:ssä (58, 59).

Kurkumista voi olla vaikea saada tarpeeksi kurkumiinia, jotta sen vaikutus havaitaan. Eristettyä kurkumiinia sisältävien lisäravinteiden ottaminen voi olla paljon tehokkaampaa.

Kurkumiinin lisäravinteet yhdistetään usein piperiinin kanssa, mikä voi lisätä kurkumiinin imeytymistä 2 000 % (58).

Lisää tutkimusta tarvitaan ymmärtääkseen kuinka kurkuman annostus vaikuttaa tulehdusmarkkereihin (61).

10. Ekstraneitsytoliiviöljy

Ekstraneitsytoliiviöljy on yksi terveellisimmistä rasvoista, joita voit syödä.

Se sisältää runsaasti kertatyydyttymättömiä rasvoja ja Välimeren ruokavalion perusaine, joka tarjoaa lukuisia terveyshyötyjä.

Tutkimukset yhdistävät ekstra-neitsytoliiviöljyn pienentyneeseen sydänsairauksien, aivosyövän ja muiden vakavien terveystilojen riskiin (62, 63, 64, 65).

Eräässä Välimeren ruokavaliota koskevassa tutkimuksessa CRP ja useat muut tulehdusmerkkiaineet vähenivät merkittävästi niillä, jotka söivät 50 ml oliiviöljyä joka päivä 12 kuukauden ajan.65).

Oleokantaalin, oliiviöljyssä olevan antioksidantin, vaikutusta on verrattu tulehduskipulääkkeisiin, kuten ibuprofeeniin (66, 67).

Muista, että ekstra-neitsytoliiviöljyllä on enemmän tulehdusta ehkäiseviä vaikutuksia kuin puhdistetuilla oliiviöljyillä (68).

11. Tumma suklaa ja kaakao

Tumma suklaa on herkullista, täyteläistä ja tyydyttävää.

Se on myös täynnä antioksidantteja, jotka auttavat vähentämään tulehdusta. Nämä voivat vähentää sairausriskiäsi ja johtaa terveempään ikääntymiseen (69, 70, 71, 72).

Flavanolit ovat vastuussa suklaan anti-inflammatorisista vaikutuksista ja auttavat pitämään verisuonia ympäröivät endoteelisolut terveinä.

Eräässä pienessä tutkimuksessa ihmiset, jotka söivät 350 mg kaakaoflavanoleja kahdesti päivässä, kokivat verisuonten toiminnan parantumista 2 viikon jälkeen (73).

Suklaasta ja sen ainesosista tarvitaan kuitenkin lisää korkealaatuisia tutkimuksia.

Sillä välin ei voi olla haitaksi valita tummaa suklaata, joka sisältää vähintään 70 % kaakaota – suurempi prosenttiosuus on vielä parempi – saadaksesi nämä tulehdusta ehkäisevät hyödyt (71, 72, 74).

12. Tomaatit

Tomaatti on ravitsemusvoimalaitos.

Tomaatit sisältävät runsaasti C-vitamiinia, kaliumia ja lykopeenia, antioksidanttia, jolla on vaikuttavat anti-inflammatoriset ominaisuudet (75, 76, 77, 78).

Lykopeeni voi olla erityisen hyödyllinen vähentämään useisiin syöpätyyppeihin liittyviä tulehdusta edistäviä yhdisteitä (79, 80, 81).

Huomaa, että tomaattien kypsentäminen oliiviöljyssä voi auttaa sinua imemään enemmän niiden lykopeenipitoisuudesta (82).

Tämä johtuu siitä, että lykopeeni on karotenoidi, ravintoaine, joka imeytyy paremmin rasvalähteen kanssa.

13. Kirsikat

Kirsikat ovat herkullisia ja niissä on runsaasti antioksidantteja, kuten antosyaaneja ja katekiineja, jotka vähentävät tulehdusta (83, 84, 85, 86).

Vaikka kirsikoiden terveyttä edistäviä ominaisuuksia on tutkittu enemmän kuin muiden lajikkeiden, myös makeat kirsikat tarjoavat etuja.

Eräässä tutkimuksessa, johon osallistui 37 vanhempaa aikuista, havaittiin, että ne, jotka söivät 16 unssia (480 ml) kirsikkamehua päivittäin 12 viikon ajan, kokivat merkittävästi alhaisemmat tulehdusmerkkiaineen CRP-tasot.87).

Toisessa tutkimuksessa todettiin kuitenkin, että kirsikkamehulla ei ollut vaikutusta tulehdukseen terveillä nuoremmilla aikuisilla sen jälkeen, kun he ottivat sitä päivittäin 30 päivän ajan.88).

Lisää tutkimusta tarvitaan ymmärtääkseen, kuinka kirsikat voivat auttaa vähentämään tulehdusta.

Tulehdukselliset ruoat

Sen lisäksi, että täytät ruokavaliosi ravitsevilla anti-inflammatorisilla ainesosilla, on tärkeää rajoittaa sellaisten ruokien kulutusta, jotka voivat edistää tulehdusta (89).

Esimerkiksi ultraprosessoidut ruoat, kuten pikaruoat, pakasteateriat ja prosessoidut lihat, on yhdistetty korkeampiin veren tulehdusmarkkeripitoisuuksiin, kuten CRP.90, 91, 92).

Samaan aikaan paistetut ruoat ja osittain hydratut öljyt sisältävät transrasvoja, eräänlaista tyydyttymätöntä rasvahappoa, jonka tutkimukset ovat yhdistäneet lisääntyneeseen tulehdustasoon.93, 94, 95).

Myös muiden elintarvikkeiden, kuten sokerilla makeutetut juomat ja puhdistetut hiilihydraatit, on osoitettu edistävän tulehdusta (96, 97).

Tässä on joitain esimerkkejä elintarvikkeista, jotka on yhdistetty lisääntyneeseen tulehdustasoon:

• Prosessoitu ruoka: perunalastut ja pikaruoka (98, 99)
• Puhdistetut hiilihydraatit: valkoista leipää, valkoista riisiä, keksejä ja keksejä (92, 100, 101)
• Paistetut ruoat: perunoita, paistettua kanaa ja mozzarellatikkuja (93, 94)
• Sokerilla makeutetut juomat: sooda, makea tee ja urheilujuomat (96, 97)
• Käsitellyt lihat: pekonia, kinkkua ja hot dogeja (94, 99, 102)
• Trans-rasvat: lyhenne ja margariini (103)

Muista, että on täysin terveellistä syödä näitä silloin tällöin. Yritä vain varmistaa, että noudatat tasapainoista ruokavaliota, joka perustuu kokonaisiin elintarvikkeisiin, mukaan lukien paljon hedelmiä ja vihanneksia. On parasta pitää kiinni ruoista, jotka ovat minimaalisesti prosessoituja.

Lopputulos

Jopa vähäinen krooninen tulehdus voi johtaa sairauksiin.

Tee parhaasi pitääksesi tulehdus kurissa valitsemalla laajan valikoiman herkullisia, runsaasti antioksidantteja sisältäviä ruokia.

Paprikat, tumma suklaa, kala ja ekstra-neitsytoliiviöljy ovat vain muutamia ruokia, jotka voivat auttaa vähentämään tulehdusta ja vähentämään sairastumisriskiä.