Koveta kuidun kanssa
Koveta kuidun kanssa
On helppo tarttua kalorien ja lisättyjen sokerien, rasvojen, proteiinien ja hiilihydraattien grammoiden laskemiseen, kun yrität syödä hyvin. Mutta on yksi ravintoaine, joka jää liian usein tielle: ravintokuitu.
Tiedemiehet ovat pitkään tienneet, että kuidun syöminen on hyväksi terveydelle. Vuosikymmeniä sitten irlantilainen lääkäri (ja kuidun harrastaja) Denis Burkitt julisti: ”Amerikka on ummetettu kansakunta… jos kuljet pienistä ulosteista, sinulla on oltava suuria sairaaloita.” Ja kuitenkin, vuosia myöhemmin, monet meistä jättävät edelleen huomiotta kuidun saantimme.
Amerikkalaiset aikuiset syövät vain keskimäärin 15 grammaa kuitua tiettynä päivänä, vaikka ravitsemus- ja ravitsemusakatemian päivittäiset suositukset ovat:
- 25 grammaa naisille tai 21 grammaa yli 50-vuotiaille
- 38 grammaa miehillä tai 30 grammaa, jos yli 50
Äskettäin kuitu on kuitenkin noussut otsikoihin ihmisten, kuten toimittaja Megyn Kellyn ja malli Molly Simsin ansiosta, jotka molemmat ovat ottaneet ruumiinrakenteekseen karkearehua. Ja mikä tärkeintä, uusi tutkimus on tuonut enemmän valoa Miten kuidut auttavat kehoamme. Tämä ravintoaine on yhdistetty sairauksien torjumiseen ja useiden sairauksien riskin vähentämiseen, mukaan lukien
Tähdellä täytetyt suositukset syrjään, kyse ei ole niinkään ”kuitupitoisen” ruokavalion syömisestä, vaan yksinkertaisesti tästä: Syö enemmän kuitua. Kuitu tekee enemmän kuin edesauttaa painonpudotusta ja vähentää sairastumisriskiä.
Suositeltujen kuitugrammien menettäminen päivässä voi muuttaa merkittävästi suolistosi toimintaa. Se voi jopa tehdä eron painonpudotuksen tai ei mitään ja pidempään eliniän välillä vai ei.
Mitä tiedämme kuidusta tänään
Monet tutkimukset ovat yhdistäneet vahvasti kuitupitoisen ruokavalion pidempään ja terveellisempään elämään. Esimerkiksi tohtori Burkitt, kuten edellä mainittiin,
Mutta vasta äskettäin olemme saaneet syvemmän ymmärryksen siitä, miksi kuidut ovat niin tärkeitä hyvinvoinnillemme.
A
Elävä, kävelevä esimerkki kuidun, suolistobakteerien ja terveyden välisestä suuresta yhteydestä on Hazda, tansanialainen heimo, joka on yksi viimeisistä jäljellä olevista metsästäjä-keräilijäyhteisöistä maailmassa. He syövät upeaa 100 grammaa kuitua päivässä, kaikki sesongin mukaan saatavilla olevista ravintolähteistä. Tämän seurauksena heidän suoliston biomi on täynnä erilaisia bakteeripopulaatioita, jotka laskevat ja virtaavat vuodenaikojen ja ruokavalion muutosten myötä.
Biomiisi voi muuttua vuodenajan, viikon tai jopa aterian mukaan. Ja jos syöt suuren valikoiman tuoreita hedelmiä, jyviä ja vihanneksia, suoliston terveytesi heijastelee sitä. Vähäkuituisten ruokien syöminen tai vain muutaman tyyppisen kuidun syöminen – kuten saman kuitulisän joka päivä – voi vahingoittaa suoliston biomia ja suojaavan liman seinämän terveyttä.
Liiallinen kuidun syöminen voi kuitenkin aiheuttaa ruoansulatushäiriöitä, kaasuja ja suolistotukoksia. Hyvä uutinen on, että on vaikea saada liikaa kuitua, varsinkin kun useimmat ihmiset eivät saa tarpeeksi. Hitaasti kuidun saannin lisääminen voi auttaa sinua välttämään joitain yllä olevista ongelmista. Liioittamatta jättäminen auttaa sinua välttämään loput.
Kuinka syödä kuitua kuten Yuzuriharassa ja Tansaniassa
5 runsaasti kuitua sisältävää ruokaa, joita sinun pitäisi syödä
Joten kuinka voimme luopua ummetusta tavoistamme ja syödä enemmän sen mukaisesti, miten kehomme on kehittynyt toimimaan suoliston biomiemme rinnalla? Vaikka kuituja on kahta tyyppiä – liukoista kuitua ja liukenematonta kuitua – korkeakuituiset ystävät pitävät molemmista tyypeistä. Jokaisella lajikkeella on omat tehtävänsä ja etunsa. Molempien saaminen on avainasemassa, jotta saat eniten irti tästä ravintoaineesta.
Tässä on muutamia nopeita vinkkejä kukoistavan ja monipuolisen suoliston rakentamiseen ja kuituystävällisen ruokavalion pitkän aikavälin hyötyjen hyödyntämiseen:
Hedelmät ja vihannekset ovat aina ystäviäsi
Kuitua löytyy luonnollisesti kaikista hedelmistä ja vihanneksista. Et voi todella mennä pieleen lisäämällä nämä komponentit päivittäiseen ruokavalioosi. Itse asiassa yksi
Syö mitä on kaudella
Hazdoilla on monipuolinen suolisto, koska ne syövät kausiluonteisesti. Tarkista aina ruokakauppasi tuoreet, sesongin mukaiset hedelmät ja vihannekset. Ne eivät vain ole hyviä sinulle, vaan ne myös maistuvat usein paremmilta ja ovat halvempia kuin sesongin ulkopuolella.
Jalostetut elintarvikkeet tarkoittavat yleensä vähemmän kuitua
Jalostetut ruoat, jotka eivät sisällä täysjyvätuotteita tai täysjyväviljaa, sisältävät myös vähemmän kuitua. Tähän sisältyy valkoinen leipä ja tavallinen pasta. Mehustaminen on myös tavallaan prosessoitua, koska se poistaa liukenemattomat kuidut ruoasta. Seurauksena on, että menetät kuidun hyödyt – erityisesti sen tärkeän tehtävän säädellä ruoansulatusta ja estää verensokerin noususta.
Ole huomaavainen ravintoloissa
Ravintolat, erityisesti pikaruokaravintolat, säästävät usein hedelmiä ja vihanneksia, koska ne ovat kalliita. Kun katsot ruokalistaa, muista valita jotain runsaasti hedelmiä, vihanneksia ja papuja tai palkokasveja, jotka auttavat sinua saavuttamaan päivän kuitutavoitteesi.
Lisää ateriaasi runsaskuituinen ainesosa
Kun seuraavan kerran syöt pizzan, muista pursua sivulle kourallinen herneitä tai lisätä joukkoon keksejä, jos syöt keittoa lounaaksi. Kuitupitoisen välipalan syöminen ennen ateriaa voi tarkoittaa myös sitä, että syöt vähemmän kaloreita, koska tunnet olosi kylläisemmäksi.
Älä unohda papuja, herneitä ja linssejä
Muistamme usein syödä hedelmiä ja vihanneksia, mutta palkokasvit ovat ihana ja herkullinen kuidun lähde. Kokeile reseptiä, joka asettaa palkokasvit valokeilaan, kuten kolmen pavun kasvischili tai linssisalaatti.
Varmista, että kuitu alkaa aamiaisella
Useimmissa perinteisissä aamiaisruoissa, kuten kananmunassa ja pekonissa, ei ole kuitua. Lisää kuitua päiväsi ensimmäiselle aterialle syömällä kaurapuuroa tai täysjyväviljaa. Voit myös yksinkertaisesti lisätä palan hedelmää normaalihintaasi. Syötkö jogurttia aamiaiseksi? Lisää viipaloidut hedelmät ja pähkinät.
Tutustu täysjyväviljojen maailmaan
Kun seuraavan kerran käyt ruokakaupassa, poimi amarantti-, bulgur-, ohra- tai vehnämarjoja ja aloita tutkiminen. Muita hyviä kuitupitoisia valintoja ovat quinoa (siemen) tai täysjyvä kuskus (pasta).
Ohita kuitulisät
Kuitulisät voivat antaa sinulle pienen tehosteen, mutta hyödyt kuitujen saamisesta kokonaisista ruoista ovat paljon suuremmat. Lisäksi ihmiset, jotka käyttävät kuitulisiä, eivät välttämättä yhdistä niitä runsasravinteisten ruokien kanssa. Tämä pikemminkin aiheuttaa kuin ratkaisee terveysongelmia.
Liian paljon hyvää
Kuten useimmat asiat, kuitu ei ole suuri erittäin suurissa määrissä. Liiallinen keskittyminen johonkin ravintoaineiden saannin osa-alueeseen ei myöskään ole kestävää eikä terveellistä. Yritä seurata kuidun saantiasi muutaman viikon ajan nähdäksesi, saatko tarpeeksi, ja muokkaa sitten saantiasi nähdäksesi, parantaako hieman enemmän syömistäsi tunnettasi.
Kuitu on upea ilman villitystä
Tässä vaiheessa on olemassa tarpeeksi tiedettä vahvasti ehdottamaan jotain, mitä olet luultavasti kuullut aiemmin: Runsaan valikoiman minimaalisesti prosessoitujen hedelmien ja vihannesten syöminen yhdessä muiden kasvipohjaisten ruokien kanssa on loistava tapa pysyä terveenä ja hallita painoasi – ja näiden elintarvikkeiden kuitu on todennäköisesti keskeinen syy, miksi ne ovat niin hyviä kehollemme. Joten mene eteenpäin ja asuttele suolistoosi lisää erilaisia bakteereja!
Sarah Aswell on freelance-kirjailija, joka asuu Missoulassa, Montanassa, miehensä ja kahden tyttärensä kanssa. Hänen kirjoituksensa on ilmestynyt julkaisuissa, joihin kuuluvat The New Yorker, McSweeney’s, National Lampoon ja Reductress. Voit ottaa häneen yhteyttä Viserrys.
