Juokseminen on yksinkertainen, tehokas sydän- ja verisuoniharjoitusmuoto, joka tarjoaa monia etuja nivelten vahvistamisesta mielialan parantamiseen.
Mutta jopa kannattajat myöntävät, että juokseminen on kovaa. Yli muutaman minuutin juoksemiseen tarvitaan kohtalainen kunto. Se voi olla karkea vartalolle, erityisesti niille, joilla on jalka-, nilkka- tai polvivaivoja. Juokseminen voi myös olla hieman henkistä rasitusta, varsinkin jos juokset samoissa paikoissa usein.
Onneksi juoksu on vain yksi kymmenistä menetelmistä, jotka ovat saatavilla niille, jotka etsivät hyvää kardiotreeniä. Vaikka lenkkeily on suosittua ja laajalle levinnyt, on monia tapoja saada sydämesi pumppaamaan ja veren virtaamaan ilman, että niveliäsi ja raajojasi jyskytetään.
Olemme jakaneet tämän luettelon ei-juoksuista kardioharjoitteluista kahteen osaan. Ensimmäisen listan liikkeet vaativat vain kehon painon ja yhden välineen. Toisen listan liikkeet vaativat joitain erikoiskoneita.
Mennään asiaan!
Ei-koneellinen kardio
Sinun ei tarvitse pääsyä kuntosalille, jossa on huippuluokan laitteet, jotta voit harjoitella hyvää. Kuten juoksu, voit tehdä näitä harjoituksia joko kehonpainollasi tai jollain muulla välineellä, kuten köydellä tai kahvakuulalla.
1. Hyppynaru
Hyppynaru on helppokäyttöinen ja iskunkestävä. Voit tehdä sen missä tahansa, jossa on tarpeeksi tilaa köyden heilauttamiseksi. Se on myös erittäin tehokas: Tutkimusten mukaan 10 minuutin päivittäinen köyden hyppyohjelma on yhtä tehokas kuin 30 minuutin lenkkiohjelma.
Vinkkejä:
- Pidä kyynärpääsi lähellä ja ydin tiukkana säilyttääksesi tasapainon hyppääessäsi.
- Kun tunnet olosi mukavaksi, lisää muunnelmia, kuten hyppääminen puolelta toiselle tai jalkojen vuorotteleminen joka keinu.
2. Nyrkkeily tai potkunyrkkeily
Sinun ei tarvitse astua kehään tai edes poistua kotoa saadaksesi hyvän nyrkkeilytreenin. Yhdistämällä erilaisia potkuja, lyöntejä ja sekoitusliikkeitä voit harjoitella ydin- ja ylä- ja alavartalon lihaksia samalla kun saat sydämesi töihin.
Vinkkejä:
- Luo oma harjoitusjaksosi käyttämällä lyöntien, ristien ja potkujen yhdistelmää tai seuraa online-videoohjelmaa.
- Ylimääräisenä haasteena voit pitää kevyitä käsipainoja tai käyttää nilkkapainoja vastuksen lisäämiseksi.
3. Liikunta
Calistenics ovat kehonpainoliikkeitä vähällä välineellä, jotka auttavat sinua vahvistumaan ja parantamaan sydän- ja verisuonikuntoa. Voit tehdä nopean liikuntarutiinin missä tahansa, toimistosta olohuoneeseesi. Voit myös helposti skaalata tekemäsi työn määrän sopivaksi harjoitteluun varattuun ikkunaan.
Vinkkejä:
- Jos haluat tehdä laajemman valikoiman liikkeitä, etsi ulkopuisto tai kuntosali, jossa on liikuntalaitteita, kuten nokkatangot ja -renkaat.
- Jos suunnittelet täydellistä harjoittelua, sisällytä sekä ylä- että alavartaloon keskittyviä liikkeitä monipuolisten lihasten parantamiseksi.
4. Liikkuvat lankut
Lankku on loistava tapa rakentaa ydinvoimaa ja kestävyyttä. Kun yhdistät perinteisen lankun mihin tahansa liikkeeseen, se lisää vaikeutta ja lisää sykettäsi värväämällä lisää kehon osia. Suosittuja muunnelmia ovat armeijan ryömintä, vuorikiipeilijä ja lankkutuki.
Vinkkejä:
- Lankkua tehdessäsi pidä selkäsi aina suorana ja kiinnitä pakaralihaksesi oikean asennon ylläpitämiseksi.
- Lisähaastetta varten käytä liukusäätimiä, skoottereita tai pyyhkeitä kitkan vähentämiseksi jalkojen ja käsien alla.
5. Yläpuolella lastatut kantovaunut
Kuormatut kantolaukut (kutsutaan myös maanviljelijöiden kävelyiksi) ovat juuri sitä, miltä ne kuulostavat: Ota jotain painavaa – kahvakuulaa, tankoa tai käsipainoa – ja kanna sitä mukanasi. Voit kantaa painoja molemmissa käsissä tai vain yksi kerrallaan. Nämä harjoitukset ovat yhtä yksinkertaisia kuin tehokkaita. Ne eivät vain nosta sykettäsi, vaan myös rakentavat lihasvoimaa käsivarsiisi ja sydämeesi.
Vinkkejä:
- Valitse paino, joka on haastava, mutta ei liian vaikea, varsinkin jos suoritat muita harjoituksia kantojen jälkeen. Kävele nopeammin nostaaksesi sykettäsi.
- Jos olet uusi kuormattujen kantovaunujen käytössä, kokeile maanviljelijän peruskävelyä. Pidä painoa kyljelläsi kummassakin käsivarressa, tyypillisesti käsipainoa tai kahvakuulaa, ja kävele ympäriinsä.
- Voit myös pitää käsiäsi suoraan hartioiden yli sen sijaan, että pidät painoa kyljelläsi.
Koneen kardio
6. Sisäpyöräily
Sisäpyöräilytunnin löydät melkein miltä tahansa kuntosalilta, mutta et tarvitse ryhmää hyvään treeniin. Säätämällä vastustasoja ja yhdistämällä seisoma-istuimen liikkeitä voit hallita ajoasi haastetta ja intensiteettiä.
Vinkkejä:
- Mukavimman kokemuksen saamiseksi säädä istuimen korkeus lantioluun mukaan.
- Vakavat ratsastajat saattavat haluta käyttää pyöräilykenkiä. Ne kiinnittyvät suoraan pyörän polkimiin ja tarjoavat tasapainoisemman ja tehokkaamman jalkojen liikkeen.
7. Soutulaite
Soutu on toinen loistava kardiotreeni, joka käyttää lihaksia melkein kaikissa kehon osissa, mukaan lukien ydin, selkä, jalat ja käsivarret. Oikealla tekniikalla on lievä oppimiskäyrä, mutta korkealla intensiteetillä soutu nostaa sykettäsi ja antaa sinulle tehokkaan ja tasapainoisen harjoittelun.
Vinkkejä:
- Suurin osa jokaisen vedon voimasta tulee tuottaa jaloistasi. Älä kumartu vyötärösi käyttääksesi käsiäsi.
- Pidä selkäsi suorana. Muista tuoda hartiat yhteen vedon yläosassa.
8. VersaClimber (edistynyt)
Hieman myöhään kukkiva VersaClimber on korkean intensiteetin kiipeilykone, joka on ollut käytössä vuodesta 1981, mutta vasta äskettäin löydetty valtavirran tunnetuksi.
Niitä ei vieläkään ole jokaisella kuntosalilla, mutta VersaClimber-studiot avautuvat suuriin kaupunkeihin, kuten Los Angelesiin ja Miamiin. Jos olet valmis haasteeseen ja sinulla on pääsy sellaiseen, on olemassa muutamia kovempia koneita, joilla harjoitella.
Vinkkejä:
- Käytä pitkien ja lyhyiden vetojen yhdistelmää kiipeämisen intensiteetin vaihtelemiseksi.
- Tasaisen ja tasaisen tahdin pitäminen on tärkeämpää kuin nopeaa ajamista.
9. Jacobs Ladder (edistynyt)
Se on nimetty Raamatun taivaaseen johtavien tikkaiden mukaan, mutta vain minuutti tai kaksi tällä koko kehon kardiolaitteella saa sinut tuntemaan olosi kaukana paratiisista.
Jacobs Ladder -liike voi olla aluksi haastavaa, mutta kun olet tottunut sen kiipeilyliikkeeseen, huomaat, että kone voi antaa sinulle erittäin tehokkaan harjoituksen: 10 tai 15 minuuttia tällä laitteella on kaikki mitä tarvitset hyvään palamiseen. .
Jokaisella kuntosalilla ei ole yhtä näistä koneista, joten muista soittaa etukäteen ja kysyä.
Vinkkejä:
- Pidä kiinni kaiteista, jos käytät konetta ensimmäistä kertaa. Kun jalkasi ovat tottuneet liikkeeseen, käytä käsiäsi tarttumaan lankkuihin niiden liikkuessa.
- Vielä haastavamman harjoittelun saamiseksi suorita 10–15 sekunnin ”sprinttejä” 80 prosentilla maksimiponnistuksesta, jota seuraa yhtä suuri 40-50 prosentin rasitus.
Raj Chander on konsultti ja freelance-kirjoittaja, joka on erikoistunut digitaaliseen markkinointiin, kuntoiluun ja urheiluun. Hän auttaa yrityksiä suunnittelemaan, luomaan ja jakamaan sisältöä, joka tuottaa viittauksia. Raj asuu Washington DC:n alueella, jossa hän nauttii koripallosta ja voimaharjoituksista vapaa-ajallaan. Seuraa häntä Viserrys.
