Nivelpsoriaasin (PsA) aiheuttaman nivelkivun ja tulehduksen vuoksi päivittäiset liikkeet voivat olla erittäin epämukavia. Joissakin tapauksissa säännöllinen toiminta voi olla jopa sietämätöntä. Vaikka on houkuttelevaa levätä kipeitä niveliäsi, liikaalepo voi itse asiassa tehdä enemmän haittaa kuin hyötyä. Ajan myötä nivelesi pehmenevät, joten toiminnasta voi tulla vieläkin kivuliaampaa.
Lääkärit suosittelevat säännöllistä harjoittelua keinona lievittää PsA-oireita vähentämällä kipua aiheuttavaa tulehdusta. Lisäksi se voi auttaa estämään mahdollisia niveltulehduksen pahenemisvaiheita.
Mutta jos sinulla on liian epämukavaa liikkua, mitä voit tehdä? Lue lisää kahdeksasta tavasta, joilla voit liikkua paremmin PsA:n avulla.
1. Aloita hitaasti
Aivan kuten on vaikea päästä liikkumaan, kun et ole tottunut harjoittelemaan, voi myös olla houkuttelevaa liioitella fyysistä toimintaa. Loppujen lopuksi saatat olla innostunut päästäksesi uudelleen kuntoon ja parantaaksesi yleistä terveyttäsi. Liian nopea harjoittelujakson aloittaminen voi kuitenkin pahentaa PsA-oireita ja jättää sinut sivuun. On parasta aloittaa 5–10 minuutin välein ja jatkaa siitä eteenpäin. Tällä tavalla nivelesi kuntoutuvat hitaasti ja voivat tukea liikkeitäsi paremmin, kun teet niitä useammin.
2. Ole ensin joustava
National Psoriasis Foundation suosittelee 15 minuutin venyttelyä päivittäisen harjoituksen ytimenä. Joustavuusharjoitukset auttavat valmistamaan nivelesi intensiivisempään harjoitteluun, ja tämäntyyppiset venyttelyt voivat myös auttaa estämään vammoja.
Jos haluat kattavamman harjoittelun, harkitse joogaa tai tai chia. Näillä on myös lisäetu syvähengitysharjoituksista, jotka voivat auttaa lievittämään stressiä ja parantamaan unta. Kuten mitä tahansa muuta harjoittelua, joogaa ja tai chia harjoitetaan parhaiten säännöllisesti, jotta niistä saadaan eniten hyötyä. Harkitse ilmoittautumista lempeälle joogatunnille paikallisella studiolla tai kuntosalilla ja kysy ohjaajalta, kuinka voit muokata joitain liikkeitä nivelkipujen mukaisiksi.
3. Kävele kohti parantuneita oireita
Kävely on ehkä yksi parhaista toiminnoista, joita voit tehdä PsA:n kanssa. Tämä pätee erityisesti, jos olet uusi harjoittelija tai et ole harrastanut paljon fyysistä aktiivisuutta vähään aikaan. Kävely ei vaadi erityisiä liikkeitä. Se on myös monipuolisin harjoitus, jota voidaan tehdä melkein missä tahansa. Lisäksi, koska kävely on vähävaikutteista toimintaa, se on helpompaa jo ennestään kipeille nivelille.
Kuitenkin avain kävelyyn, kuten kaikkiin liikuntamuotoihin, on aloittaa asteittain ja jatkaa intensiivisyyttä tai pidempiä jaksoja. Pysy lähellä kotia, kunnes tiedät kävelyrajasi. Voit myös pyytää kävelykaverin apua turvallisuuden ja vastuullisuuden vuoksi.
4. Käytä vedenkestävyyttä
Uinti on toinen vähävaikutteinen sydän- ja verisuoniharjoitus, joka on parempi niveltulehduksen hoidossa, koska vesi vastustaa enemmän. Jopa uima-altaassa kävely on hyödyllistä harjoittelua. Jos pelko ärsyttävistä iholaastareista estää sinua uimasta, yritä rajoittaa vedessä viettämääsi aikaa aloittaaksesi. Seuraa jokaista uintikertaa nopealla lämpimällä suihkulla (ei kuumalla) ja kosteuta ihoasi välittömästi.
5. Kokeile pyöräilyä
Pyöräily toimii myös hyvänä tapana saada vähävaikutteinen harjoitus. Varmista vain, että sinulla on kokoasi sopiva pyörä. Voit halutessasi harkita unisex-runkoa helpottaaksesi kiinnitystä ja purkamista. Pysy päällystetyillä pyöräteillä välttääksesi iskuja nivelissäsi. Ja kuten muidenkin harjoitusten kanssa, kannattaa aloittaa hitaasti ja lisätä sitten vähitellen matkaa ja nopeutta.
6. Rakenna lihaksia turvallisesti
Vaikka joissakin aerobisissa harjoituksissa, kuten kävelyssä ja uinnissa, on luonnollista vastustusta, voit harkita siirtymistä voimaharjoitteluun lihasten rakentamiseksi. Sen lisäksi, että se auttaa polttamaan kaloreita, lihasmassa voi myös auttaa suojaamaan niveliäsi stressiltä ja vammoilta. Kädessä pidettävät painot ja vastusnauhat voivat auttaa rakentamaan lihaksia ilman, että jo ennestään kipeitä niveliä venytetään liikaa.
7. Käytä oikeaa tukivarustetta
Mukavasti liikkuminen edellyttää, että sinulla on oikeat varusteet, jotka tukevat niveliäsi. Kävelyn polvituet voivat tukea polviniveliä, kun taas kävelykengät voivat tukea polvien, lantion ja selän niveliä.
Oikeat vaatteet tulee myös sisällyttää harjoitusvarusteihisi. Valitse löysät puuvillavaatteet, jotka eivät ärsytä ihoasi, ja muista käyttää kerroksia kylmemmällä säällä sen sijaan, että käytät yksittäisiä tilaa vieviä vaatteita, jotka voivat vangita hikeä.
8. Pudota ylipainoa
PsA:lla nivelesi voivat olla jo tulehtuneet ja kipeät. Ylimääräinen ruumiinpaino voi pahentaa ongelmaa asettamalla lisäpainetta jo ärtyneisiin niveliin. Sinun kannattaa keskustella lääkärisi kanssa tavoista, joilla voit laihtua turvallisesti PsA-hoidolla. Harjoituksen lisäksi he voivat suositella erityisiä ruokavalion näkökohtia, jotka voivat auttaa.
Muista, että turvallinen laihtuminen on asteittaista. Nopeuta prosessia nälkäruokavalioiden avulla, ja todennäköisesti lihot takaisin häiriintyneen aineenvaihdunnan seurauksena.
Liiku lääkärisi neuvoja ajatellen
Säännöllinen liikkuminen on vain yksi avain parempaan hyvinvointiin PsA:n avulla. Ennen kuin aloitat uuden harjoituksen, muista keskustella suunnitelmista ensin lääkärisi kanssa. Heillä saattaa olla joitain turvallisuusongelmia sekä hyödyllisiä vinkkejä, jotka voivat varmistaa menestyksesi.
PsA voi tehdä liikkumisesta epämukavaa. Mutta kun vähitellen rakennat aktiivisuustasosi, saat todennäköisesti hyödyt, kun se yhdistetään jatkuvaan hoitosuunnitelmaasi.
