6 vastustusnauhaharjoitusta olkapäille

1. Peruutusperho

Tämä harjoitus vahvistaa olkapäitä, yläselkää ja olkavarsia. Se auttaa parantamaan ryhtiä ja on hyödyllinen ihmisille, jotka istuvat tai tekevät usein eteenpäin taipuvia liikkeitä.

1. Seiso bändin keskellä.
2. Risti päät vastakkaisiin käsiin niin, että nauha risteää jalkojen edessä.
3. Sarana lantiollasi, kun kumarrut hieman eteenpäin, pitäen selkärangan pitkänä ja neutraalina, ja pidä polvissasi pieni mutka koko liikkeen ajan.
4. Vedä nauhaa ylöspäin ja ulos sivuille, kunnes kätesi ovat rinnan korkeudella tai korkeammalla.
5. Piirrä lapaluusi yhteen.
6. Pysy tässä asennossa muutaman sekunnin ajan.
7. Palaa hitaasti aloitusasentoon.

2. Etukorotus

Tämä harjoitus vahvistaa anterior (etu) hartiat. Edistääksesi oikeaa asentoa vedä lapaluita alas, pidennä selkärankaa ja kiinnitä vatsalihaksesi.

1. Seiso nauhan keskellä ja pidä molemmista päistä vastakkaisessa kädessä niin, että nauha menee ristiin jalkojen edessä.
2. Aseta kämmenet reisillesi.
3. Nosta kätesi suoraan ylös edessäsi pysähtyen, kun ne ovat hartioiden korkeudella. Yritä välttää heilumista tai keinumista taaksepäin nostaessasi niitä.
4. Pysähdy ennen kuin palaat hitaasti lähtöasentoon.

3. Sivuttaisnosto

Tämä harjoitus kohdistuu hartioihin, yläselkään ja ydinlihaksiin.

1. Seiso bändin keskellä.
2. Pidä nauhan kumpaakin päätä vastakkaisessa kädessä kämmenet sisäänpäin ja nauha ristissä jalkojen edessä.
3. Säilytä kyynärpäissäsi pieni mutka, kun nostat käsiäsi sivuille.
4. Pysähdy muutamaksi sekunniksi kädet hieman olkapäiden korkeudella.
5. Palaa hitaasti aloitusasentoon.

4. Seisomarivi

Tämä harjoitus kohdistuu lattiisi ja romboidiisi sekä keski- ja alasuunnikkaan. Vedä lapaluidesi yhteen, kun suoritat liikkeen. Vältä olkapäiden kumartumista ja pidä niska rentona.

1. Kiinnitä vastusnauha ovenkahvan tai kiinnitettävän esineen ympärille.
2. Tartu kahvaan kummassakin kädessä pitäen käsivarret yhdensuuntaisina lattian kanssa.
3. Taivuta kyynärpäitäsi siirtääksesi käsiäsi suoraan takaisin kylkiluiden sivuille. Varo kaareuttamasta selkääsi tai työntämästä kylkiluita eteenpäin.
4. Palaa hitaasti aloitusasentoon.

5. Nauha irrotettava

Tämä harjoitus harjoittelee takahartioita ja yläselkää, mikä auttaa korjaamaan ja ehkäisemään pyöristyneiden hartioiden muodostumista. Se myös parantaa hartioiden vakautta, mikä auttaa sinua suorittamaan liikkeitä pään yläpuolella.

Tämä harjoitus on ihanteellinen ihmisille, jotka tekevät toimintoja, jotka saavat heidät kumartumaan eteenpäin. Käsien siirtäminen lähemmäs toisiaan nauhalla lisää vastusta.

1. Pidä kiinni nauhasta ja ojenna kätesi suoraan eteen.
2. Pidennä selkärankaa ja pidä kyynärpääsi hieman koukussa.
3. Vedä nauha erilleen niin pitkälle kuin pystyt.
4. Piirrä lapaluusi yhteen.
5. Pysy tässä asennossa muutaman sekunnin ajan.
6. Palaa hitaasti aloitusasentoon.

6. Kattonauhan irrotus

Tämä harjoitus kohdistuu hartioihin, selkään ja tricepsiin. Se parantaa vakautta, liikkuvuutta ja ryhtiä.

1. Pidä nauhaa suoraan pään yläpuolella.
2. Vedä nauha erilleen laskemalla käsivarret olkapäiden korkeudelle ja painamalla kätesi sivuille.
3. Pysy tässä asennossa muutaman sekunnin ajan.
4. Palaa hitaasti aloitusasentoon ja pyri pitämään lapaluet alhaalla, kaukana korvistasi.

Mitä hyötyä vastusnauhoista on?

Vastusnauhaharjoittelu tarjoaa runsaasti etuja. Voit lisätä nämä harjoitukset kuntoiluun sellaisenaan tai painoilla suoritettavien harjoitusten lisäksi.

Turvallinen ja pieni vaikutus: Ihanteellinen hartioille

Tämä turvallinen, vähän iskevä vaihtoehto on erityisen ihanteellinen monimutkaisille nivelille, kuten olkapäille, koska ne ovat alttiita vaurioille. Ilman painovoimaa voit käyttää vastusta missä tahansa kulmassa, jolloin voit keskittyä tiettyihin alueisiin ja eri kiertoasteisiin.

Hellävaraisten harjoitusten tekeminen voiman, vakauden ja liikkuvuuden lisäämiseksi voi auttaa sinua ylläpitämään hartioiden terveyttä ja ehkäisemään loukkaantumisia (1, 2).

Voidaan muokata yksilöllisten tarpeiden mukaan

Vastusnauhat muuttuvat kestävämmiksi, kun venytät niitä. Tämä tekee harjoituksista vaikeampaa, kun nauhat venyvät ja helpottavat, kun on enemmän löysyyttä.

Sellaisenaan liikkeen intensiteettiä on helppo muokata. Voit muokata vastustasoa tarpeidesi mukaan.

Kannettava, edullinen ja helppokäyttöinen

Vastusnauhat ovat kannettavia, edullisia ja helppokäyttöisiä, joten voit helposti sisällyttää ne kuntoilurutiinisi. Ne mahdollistavat myös runsaasti muunnelmia ja muunnelmia.

Vastusnauhaharjoitukset voivat auttaa parantamaan joustavuutta ja toimintaa sekä korjaamaan lihasten epätasapainoa. Lisäksi ne voivat auttaa lievittämään selkä- tai olkakipuja, erityisesti vamman tai leikkauksen jälkeen, joten voit viettää päiväsi mukavammin.

Jos käytät näitä harjoituksia vamman tai leikkauksen jälkeen, muista neuvotella ensin terveydenhuoltotiimisi kanssa.

Mitä ottaa huomioon, kun ostat vastusnauhaa

Vastusnauhoille on monia vaihtoehtoja, jos haluat ostaa oman. Tässä on muutamia huomioitavia asioita:

• miten ja missä haluat käyttää nauhoja
• haluamasi vastuksen tyyppi
• hyödyllisiä ominaisuuksia, kuten kahvoja

Löydät lisätietoja vastusnauhoista ja suosituista vaihtoehdoista tästä 5 Bands for Resistance Training -artikkelista.

Lopputulos

Vastusnauhaharjoitukset ovat tehokas ja turvallinen tapa vahvistaa ja lisätä joustavuutta olkapäissäsi ja kiertohihansuissa.

Pidä hauskaa lisäämällä niitä harjoitusrutiinisi ja pyydä fysioterapeutin, lääkärin tai personal trainerin ohjausta, jos tarvitset tukea tai sinulla on jokin sairaus.

Lopeta harjoittelu, jos koet kipua tai epämukavuutta, varsinkin jos olet parantumassa vammasta.