Mitä voit tehdä
Mitä voit tehdä
Lonkkapidennys tarkoittaa, että avaat tai pidennät lantiosi etuosaa.
Onko sinulla vaikea kuvitella tätä? Seiso suorana ja siirrä oikeaa reisiä taaksepäin. Tämä liike pidentää lantion ojentajasi.
Nämä lihakset ovat tärkeitä, koska ne helpottavat päivittäisiä liikkeitä, kuten nousemista tuolista, kävelyä tai juoksua.
Oletko valmis aloittamaan? Tässä on kuusi harjoitusta, jotka keskittyvät lonkan laajentamiseen, täydentäviin rutiineihin ja muihin.
1. Makaava lonkan ojennus vakauspallossa
Superman-harjoitusta muistuttava vakauspallon taipuva lonkan ojennus kohdistuu alavartaloasi. Tämä liike koskettaa ensisijaisesti reidet ja pakaralihakset.
Liikkumaan pääset seuraavasti:
- Aseta vatsasi pallon päälle. Jalkasi riippuvat pallon takaosasta. Laita kädet maahan pallon eteen.
- Vedä jalat irti maasta alaselkää ja pakaralihaksia käyttäen niin korkealle kuin ne menevät pitäen samalla ytimesi kiinni ja kosketuksessa pallon kanssa.
- Laske selkä hitaasti aloitusasentoon.
- Suorita 3 sarjaa 10 toistoa.
2. Lantiopidennys vastusnauhalla
Tarvitset kevyen tai keskivastuksen kestävän nauhan tämä liike. Jos sinulla on pidempi nauha, voit kiertää sen pylvään tai tangon ympärille vakauden auttamiseksi.
Liikkumaan pääset seuraavasti:
- Kierrä nauha yhden nilkan ympärille.
- Säilytä suora linja vartalossasi, vedä työskentelyjalkaa taaksepäin niin pitkälle kuin mahdollista pitäen samalla jalkasi suorana ja selkärangan paikallaan.
- Palaa hitaasti aloitusasentoon.
- Tee 12 toistoa yhdellä jalalla ja toista sitten toisella puolella.
- Täytä 3 sarjaa kummallakin puolella.
3. Silta
Silta on loistava pakaralihakseen kohdistuva harjoitus. Lisää haastetta lisäämällä painoja tai nostamalla jalkojasi.
Liikkumaan pääset seuraavasti:
- Makaa selällesi polvet koukussa, jalat lattialla ja kämmenet alaspäin sivuillasi.
- Työnnä kantapääsi läpi nostaaksesi takapuolta ja takaisin maasta muodostaen suoran linjan keskiselästä polveen.
- Pysäytä 1 sekunti puristaaksesi pakaralihaksesi.
- Laske selkäsi hitaasti maahan.
- Suorita 3 sarjaa 12-15 toistoa.
4. Vuorotellen syöksy eteenpäin
Lunges ovat hyviä alaosallesi, erityisesti lonkan ojentajalihaksille. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä, jos tarvitset enemmän haastetta.
Liikkumaan pääset seuraavasti:
- Aloita seisomalla jalat yhdessä ja kädet alhaalla sivuillasi.
- Ota suuri askel eteenpäin oikealla jalallasi varmistaaksesi, että oikea polvi ei ulotu varpaiden ohi. Ota ydinvoimasi mukaan.
- Paina kantapääsi läpi palataksesi alkuun.
- Toista vasemmalla jalallasi. Tämä on 1 edustaja.
- Suorita 3 sarjaa 10 toistoa.
5. Aasinpotku
Ota matto ja ala potkimaan. Keskity pakaralihaksiisi ja reisilihaksiisi koko tämän liikkeen ajan varmistaaksesi, että saat siitä kaiken irti.
Liikkumaan pääset seuraavasti:
- Aloita neljällä kädellä polvet lantion leveydellä toisistaan, kädet hartioiden alla ja niska neutraali.
- Tukeen ydintäsi painamalla oikeaa jalkaa suoraan kattoon oikealla pakaralihaksella.
- Sarana lantion kohdalta ja säilytä polvi koukussa, jalkojen tasainen asento varmistaen, että lantiosi ja työlonkka pysyvät samansuuntaisina maan kanssa koko ajan.
- Palaa alkuasentoon.
- Tee 3 sarjaa 15 toistoa kummallakin puolella.
6. Lonkkajatkeen jalkakihartaminen vakauspallolla
Tarvitset vakauspallon kokeillaksesi tätä edistyksellistä yhdistelmäliikettä.
Jos et ole kokeillut tätä liikettä aiemmin, aloita keskittymällä lantion ojennusosaan. Voit lisätä jalkakiharan myöhemmin.
Liikkumaan pääset seuraavasti:
- Makaa selällesi pohkeet ja jalat vakauspallon päällä. Aseta kätesi kyljellesi kämmenet alaspäin.
- Käytä alaselkää ja reisilihaksia painamalla takapuolta irti maasta niin, että vartalosi muodostaa suoran linjan yläselästä jalkoihin.
- Vedä tästä lonkan ojennusasennosta vakauspalloa peppuasi kohti suorittamalla jalkakierre.
- Laske peppu hitaasti maahan ja toista sitten vaiheet 2 ja 3.
- Suorita 3 sarjaa 10 toistoa.
Harkittavia asioita
Sisällytä nämä lantion ojennusharjoitukset harjoitteluun vähintään kerran viikossa varmistaaksesi, että pakaralihaksesi ja takareisilihaksesi pysyvät vahvoina.
Varmista, että lämmität ennen näiden harjoitusten suorittamista. Tavoittele 10 minuuttia kardioharjoitusta – kävely tai lenkkeily on helpointa – ja kevyttä venyttelyä.
Voit myös kokeilla paria näistä venyttelyistä löysäämään lantion ojentajasi.
Jos haluat kokeilla jotain erilaista
Vaikka lantion ojentajien vahvistaminen on tärkeää, itse lantiosi ovat myös tärkeitä.
Täydennä lantion ojentajaharjoituksia tällä 12 liikkeen sarjalla, joka auttaa pitämään lantiosi huippukunnossa.
Kannattaako myös sisällyttää? Vaahtorullaus. Eräässä 2015-tutkimuksessa havaittiin, että tasainen vaahtorullaus lisäsi lantion venytystä dynaamisen syöksyssä.
Tämän alavartalon vaahtopyöräilyliikkeiden yhdistelmän harjoittelemisen pitäisi toimia.
Tarkempi tarkastelu: Mitkä lihakset ovat mukana?
Reisilihaksesi ja pakaralihaksesi ovat molemmat mukana.
Pakarasi on ensisijainen työntekijä, joka vetää jalkaasi taaksepäin.
Reisilihasten kolme lihasta – semitendinosus, semimembranosus ja biceps femoris – auttavat liikettä.
Miten lonkan pidennystä käytetään jokapäiväisessä elämässä?
Monin tavoin! Lonkan laajeneminen tapahtuu, kun kävelet, juokset, nouset istuma-asennosta tai kiipeät portaita pitkin. Mikä tahansa liike, joka pidentää lantion etuosaa, katsotaan lonkan laajenemiseksi.
Miksi lantion ojennusharjoitukset ovat tärkeitä?
Lonkan ojennusharjoitukset ovat tärkeitä, koska lantion ojentajalihakset – pakaralihakset ja takareisilihakset – ovat tärkeitä kehosi liikuttajia.
Vahvat pakaralihakset ovat avainasemassa lantion kohdistuksessa ja alaselän tukemisessa. Vahvat reisilihakset auttavat sinua juoksemaan, kävelemään ja hyppäämään.
Lopputulos
Lonkan laajennus on tärkeä osa päivittäistä toimintaa. Liikkeessä tukevien lihasten vahvistaminen helpottaa elämää. Saat myös esteettisiä etuja näiden harjoitusten johdonmukaisesta suorittamisesta – bonus!
Nicole Davis on Bostonissa toimiva kirjailija, ACE-sertifioitu personal trainer ja terveydenhuollon harrastaja, joka työskentelee auttaakseen naisia elämään vahvempaa, terveellisempää ja onnellisempaa elämää. Hänen filosofiansa on omaksua kaaret ja luoda istuvuus – mitä tahansa! Hänet esiteltiin Oxygen-lehden Future of Fitness -lehdessä kesäkuun 2016 numerossa. Seuraa häntä Instagram.
