Väsymys
Kuumat aallot, yöhikoilu ja emättimen kuivuus ovat yleisiä vaihdevuosien oireita. Väsymys voi olla ongelma myös siirtymäkauden aikana, jolloin kuukautiset loppuvat ja hedelmällisyys loppuu. Kun tämä väsymys on jatkuvaa ja vakavaa, se voi vaikuttaa elämänlaatuasi. Voit kuitenkin ryhtyä toimiin energiasi palauttamiseksi.
Vinkkejä väsymyksen voittamiseen
Voit voittaa väsymyksen noudattamalla näitä viittä vinkkiä:
1. Varaa aikaa säännölliseen harjoitteluun
Voi olla vaikea nousta ylös sängystä väsyneenä, mutta liikunta on yksi parhaista ratkaisuista väsymykseen. A
Mukaan
- kuumia aaltoja
- paino
- mieliala
- krooninen kipu
- elämänlaatu
Etsi aktiviteetteja, jotka ovat nautinnollisia ja hallittavia. Voit esimerkiksi tehdä lyhyen kävelymatkan lounastauolla tai liittyä joogatunnille. Tärkeintä on löytää jotain, josta voit nauttia säännöllisesti. Jos valitset aktiviteetin, josta et pidä tai et löydä aikaa tehdä sitä säännöllisesti, kokeile jotain muuta. Muutat harjoittelun todennäköisemmin tapaksi, jos pidät siitä.
2. Kehitä hyvä unirutiini
Hyvä unirutiini voi saada sinut tuntemaan olosi energisemmäksi. Yritä mennä nukkumaan ja herätä suunnilleen samaan aikaan joka päivä, jopa viikonloppuisin. Vältä kofeiinia ja alkoholia lähellä nukkumaanmenoa.
Haluat ehkä luoda yörutiinin, joka auttaa luomaan unen tunnelman. Käy lämpimässä suihkussa tai kylvyssä ja vältä älypuhelimien ja tietokoneiden käyttöä lähellä nukkumaanmenoa. On myös hyvä käytäntö käyttää sänkyäsi vain nukkumiseen. Vältä lukemista, television katselemista tai älypuhelimen käyttöä sängyssä.
3. Pidä meditaatiotauko
Stressi voi kuluttaa energiasi ja katkaista unesi. Yksi tapa voittaa stressiä on meditaatio. Harrastaaksesi yhtä suosituimmista muodoista, mindfulness-meditaatiota, istu rauhallisessa paikassa ja sulje silmäsi. Hengitä hitaasti sisään ja ulos, tyhjennä mielesi ja keskity hengitykseen. Kun negatiiviset ajatukset yrittävät tunkeutua mieleesi, ohjaa ne varovasti takaisin ulos.
Jos sinulla on vaikeuksia istua paikallaan, kokeile joogaa tai tai chita, jotka yhdistävät harjoituksen meditaatioon hyödyntääksesi molempien harjoitusten hyödyt.
4. Sammuta termostaatti yöksi
Viimeinen asia, jota tarvitset, on ylikuumentunut makuuhuone, kun olet jo tekemisissä vaihdevuosien aiheuttamien kuumien aaltojen ja yöhikoilun kanssa. Makuuhuoneen pitäminen viileänä mukautuu kehosi luonnolliseen lämpötilan vaihteluun yön aikana. Asiantuntijat sanovat, että ihanteellinen lämpötila hyviin yöuniin on noin 65 ˚F (18 ˚C).
5. Pienennä ateriasi
Suuren illallisen syöminen liian lähellä nukkumaanmenoa voi saada sinut tuntemaan olosi liian kylläiseksi nukkuaksesi. Raskaat ateriat aiheuttavat myös närästystä, mikä voi myös keskeyttää unesi. Pienempien annoksien syöminen terveellisempää ruokaa on hyvä valinta riippumatta siitä, missä elämänvaiheessa olet.
Perimenopaussin ja vaihdevuosien ymmärtäminen
Perimenopausilla tarkoitetaan siirtymäaikaa ennen vaihdevuosien alkamista. Kuukautiset voivat muuttua epäsäännöllisiksi ja verenvuodosta voi tulla raskaampia tai kevyempiä.
Naishormonien estrogeenin ja progesteronin tuotanto alkaa yleensä hidastua, kun nainen täyttää 40 vuotta. Tämä tapahtuu, kun nainen tulee perimenopausaaliseen ajanjaksoon. Täysi siirtyminen vaihdevuosiin voi kestää 4–12 vuotta.
Vaihdevuodet on elämän aikaa, jolloin kuukautiset loppuvat, estrogeenin ja progesteronin tuotanto loppuu, etkä voi enää tulla raskaaksi.
Perimenopaussin aikana saatat alkaa kokea oireita, kuten kuumia aaltoja, unettomuutta ja väsymystä. Olet virallisesti menopaussissa, kun sinulla ei ole ollut kuukautisia 12 kuukauteen.
Muut oireet
Väsymys voi olla yksi merkki siitä, että olet siirtymässä vaihdevuosiin. Tässä on muutamia muita oireita, jotka ovat yleisiä perimenopaussin aikana:
- kuumia aaltoja
- epäsäännölliset kuukautiset
- mielialan muutokset, kuten surullinen tai tavallista enemmän ärtyneisyys
- yöhikoilut
- nukahtamisvaikeuksia
- emättimen kuivuus
- painonnousu
Keskustele lääkärisi kanssa, jos nämä tai muut oireet vaivaavat sinua. Voit työskennellä yhdessä löytääksesi parhaat hoitovaihtoehdot oireisiisi.
Miksi väsymys on yleinen vaihdevuosien oire?
Kun astut perimenopausaaliseen ajanjaksoon, hormonitasosi nousee ja laskee arvaamattomilla tavoilla. Lopulta naishormonitasosi laskee, kunnes kehosi lakkaa valmistamasta niitä kokonaan.
Samat hormonaaliset muutokset, jotka aiheuttavat oireita, kuten kuumia aaltoja ja yöhikoilua, voivat myös vaikuttaa mielialaan ja energiatasoon, mikä johtaa väsymykseen. Nämä hormonivaihtelut voivat myös vaikeuttaa sinun nukkumista yöllä, mikä voi aiheuttaa väsymystä päivällä.
Väsymyksen riskitekijät
Vaikka olisit 40- tai 50-vuotias, väsymys ei välttämättä johdu perimenopaussista tai vaihdevuosista. Kaikki seuraavat voivat aiheuttaa väsymystä:
- alkoholin ja huumeiden käyttöä
- anemia
- syöpä
- krooninen väsymysoireyhtymä
- krooninen keuhkoahtaumatauti
- masennus
- diabetes
- sydänsairaus
- liikunnan puute
- lääkkeet, kuten masennuslääkkeet, antihistamiinit, kipulääkkeet ja sydänlääkkeet
- lihavuus
- huono dietti
- uniapnea ja muut unihäiriöt
- stressi
- virustaudit
- kilpirauhasen vajaatoiminta
Käy lääkärissäsi tarkastuksessa, jos olet väsynyt.
Mikä on näkymät?
Kun olet vaihdevuosien siirtymävaiheessa, oireet voivat tuntua haastavilta. Elämäntapamuutokset voivat auttaa. Keskustele lääkärisi kanssa nykyisistä väsymyksen ja muiden oireiden hoitovaihtoehdoista.
