5 parasta vatsaharjoitusta miehille

Yleiskatsaus

1. Riippuva polvennosto

Nämä riippuvat polvennostot toimivat koko poikkivatsasi. Nämä ovat lihaksia, jotka pitävät vatsasi tiukkana ja litteänä.

Näiden ydinlihasten harjoittamisen lisäksi lantion koukistajat, hartiat, latissimus dorsi ja hauislihakset aktivoituvat tämän riippuvan polven noston aikana.

1. Ripusta vetotangosta kämmenet itsestäsi poispäin, hartioiden leveydellä toisistaan. Jalkojen tulee olla yhdessä.
2. Taivuta samanaikaisesti polviasi ja lantioitasi ja työnnä alaselkäsi alta, kun nostat reidet rintaa kohti.
3. Pysähdy, kun reidet saavuttavat rintakehän, ja laske sitten hitaasti jalat takaisin lähtöasentoon. Kiinnitä ydin, jotta vältyt heilumasta lantiossasi ja vartalossasi.

Edistynyt liike

1. Ripusta samasta lähtöasennosta kuin ennen. Nosta jalkojasi suoraan ylöspäin niin, että pohkeet ja reidet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa.
2. Vedä jalkojasi ylös hengittäessäsi, kunnes kosketat säärisi melkein yläpuolellasi olevaan tankoon. Yritä suoristaa jalkojasi niin paljon kuin mahdollista ollessasi yläosassa.
3. Laske jalkojasi mahdollisimman hitaasti, kunnes olet saavuttanut takaisin lähtöasentoon.

2. Työnnä veitsiin

Tämä liike sisältää TRX-hihnan. Osta täältä.

Jos sinulla ei ole sellaista saatavilla, voit korvata TRX:n vakauspallolla.

TRX hihna

1. Laskeudu alas lattialle neljän jalan, kasvot poispäin TRX-ankkurista ja työnnä jalkasi TRX-kahvojen pohjaan.
2. Työnnä itseäsi ylös, kunnes olet punnerrusasennossa hartiat, pää ja lantio suorassa linjassa. Vain kämmenten tulee koskettaa lattiaa. Tämä on lähtöasemasi.
3. Suorita ripustettu punnerrus taivuttamalla kyynärpäitäsi laskeaksesi vartaloasi, kunnes rintakehä on 2 tuumaa lattiasta. Pidä ydin kiinni äläkä anna lantion vajota. Työnnä itsesi takaisin alkuasentoon.
4. Pidä jalat suorina, aja lantio välittömästi ylöspäin haukiasentoon. Laske lantiosi hitaasti takaisin aloitusasentoon.

Vakauspallo

Suorittaaksesi tämän harjoituksen vakauspallolla, kätesi asetetaan samaan asentoon lattialla ja varpaat ovat pallon päällä (kengännauhat alaspäin).

Osta vakauspallo täältä.

Teet kuitenkin sen sijaan laskupunerin. Jack-veitsi suoritetaan samalla tavalla – pidä vain jalat suorina ja nosta lantiota noustessasi ylös ja vierittäessäsi palloa sisäänpäin.

3. Jatka lankkua

Tämä on vain keskimääräinen lankku pienellä kestävyyden kierteellä. Lankut tukevat koko kehon painoasi yhdellä liikkeellä ja samalla vakauttavat ja pidentävät selkärankaa.

Tämä alkuperäisen lankun käännös hoitaa vinot samaan aikaan.

1. Asetu punnerrusasentoon tukemalla painoasi varpaillesi ja käsivarrellesi. Kyynärpääsi tulee olla koukussa 90 asteen kulmassa suoraan hartioiden alla.
2. Purista kämmenet yhteen suoraan edessäsi. Niskasi, selkäsi ja lantiosi tulee olla samalla suoralla linjalla. Pysy tässä asennossa 1 minuutti.
3. Kierrä minuutin kuluttua oikealle kyljellesi. Älä anna minkään pudota lattialle! Siirrä kaikki painosi oikealle kyynärpäällesi siten, että vasen jalkasi on oikean jalkasi päällä. Pidä lantiosi irti lattiasta siten, että oikea olkapääsi on suoraan oikean kyynärpään yläpuolella. Pidä vasen kätesi levätä vyötärölläsi. Pidä tätä sivulankaa 30 sekuntia.
4. Kun 30 sekuntia on kulunut, kierry vasemmalle kyljellesi ilman, että polvet tai mikään muu koskettaisi lattiaa, pitäen kehosi painon poissa lattiasta. Vain vasen jalkasi ja vasen kyynärpääsi saavat koskettaa lattiaa nyt.

Lankutat yhteensä 2 minuuttia putkeen. Toista niin monta toistoa kuin pystyt putoamatta alas. Seuraa kuinka monta minuuttia teit joka viikko ja katso kuinka olet edistynyt.

4. Ab:n käyttöönotto

Eikö sinulla ole ab-rullaa? Osta täältä. Muuten voit aina käyttää tankoa sen sijaan.

Tämän harjoituksen pitäisi olla ”hyvä haitta”. Sitä ei suositella ihmisille, joilla on alaselän ongelmia tai välilevytyrä.

1. Aseta ab-rulla lattialle ja pidä siitä kiinni molemmin käsin kämmenet itsestäsi poispäin. Polvistu lattialle.
2. Rullaa ab-rullaa hitaasti ulos venyttämällä vartaloasi eteenpäin. Mene alas niin pitkälle kuin voit koskematta lattiaan kehollasi. Muista pitää ydin tiukkana, jotta selkäsi ei heilu. Hengitä sisään tämän liikkeen osan aikana.
3. Kun pidät taukoa venytetyssä asennossa, kytke ydin ja hengitä ulos, kun alat vetää itseäsi takaisin lähtöasentoon. Purista ydintäsi tähän välttääksesi stressiä alaselässäsi.

5. Vino crunch

Tämä on hieman hienompi kuin keskimääräinen polkupyörän crunch. Tarvitset vain rintapunistuspenkin tai paikallaan olevan penkin, joka ei liiku. Osta rintapunnerruspenkki täältä.

Tämä liike sitoo tiukasti sisäisiä ja ulkoisia vinoja. Viistot ovat diagonaalisia kuituja, jotka leviävät lantiosta kylkiluihin.

1. Makaa oikealla kyljelläsi ylävartalosi ojennettuna penkiltä. Tuo alajalkasi eteenpäin ja kiinnitä kantapää penkin alle, tuo sitten yläjalkasi takaisin ja kiinnitä varpaat sen alle.
2. Venytä vartalo alas lattiaa kohti, noin 30 astetta alempana kuin penkki. Nosta vasen kätesi ylös niin, että kämmen kuplii päätäsi, ja aseta oikea kätesi vinosti ja halaa vartaloasi, jotta voit tuntea niiden supistuvan.
3. Vakauta jaloillasi, purista vasen kyynärpää ylös sivusuunnassa ja nosta se vasempaan lantioon niin korkealle kuin pystyt. Laske itsesi takaisin hitaasti aloitusasentoonsa aivan penkin alapuolelle. Toista 15 toistoa ja vaihda sitten vasemmalle puolelle.

Jos tämä liike on aluksi liian vaikeaa, liu’uta lantiota taaksepäin niin, että vähemmän vartaloasi roikkuu penkiltä.

Ottaa mukaan

Toivottavasti nämä 5 vatsaa määrittelevää harjoitusta ovat jotain, mitä et ole ennen kokeillut. Työnnä ja haasta itsesi näiden uusien liikkeiden avulla – mutta muista aina ottaa tämä ydin mukaan.

3 Liikkeet vahvistamaan vatsalihaksia

Kat Miller, CPT, on ollut esillä Daily Postissa, ja hän on freelance-fitness-kirjoittaja ja Fitness with Katin omistaja. Hän harjoittelee Manhattanin huippuluokan Upper East Side Brownings Fitness Studiossa, on henkilökohtainen valmentaja New York Health and Racquet Clubissa Manhattanin keskustassa ja opettaa bootcampissa.