Kaulan asettaminen suoraksi
Olemme tehneet paljon vaikutusta nivelihimme vuosien varrella. Lopulta niissä alkaa näkyä kulumisen merkkejä. Iän myötä niveltulehdus voi saada polvien, käsien, ranteiden ja jalkojen nivelet jäykistymään ja arkistumaan.
Niveltulehdus vaikuttaa myös niskan nikamiin, jotka kuluvat vuosien pään tukemisesta. American Academy of Orthopedic Surgeons (AAOS) mukaan 60 vuoden iän jälkeen yli 85 prosentilla ihmisistä on niveltulehdus niskassa.
Jos niskasi on kipeä, ota yhteys lääkäriin saadaksesi selville, mikä kipusi aiheuttaa. Voit käydä perhelääkärilläsi tai erikoislääkärin, kuten ortopedin, reumatologin tai osteopaattisen lääkärin vastaanotolla. Lääkärisi voi myös neuvoa sinua hoidoista, jotka auttavat lievittämään kipua, kuten asentomuutoksia, fysioterapiaa, joogaa tai pilatesta. Ja lääkärisi voi suositella kipua lievittäviä lääkkeitä tai steroidi-injektioita.
Perusharjoituksia voi kokeilla myös kotona. Vaikka saatat tuntea houkutusta pitää niska paikallaan, kun se sattuu, liikkumattomana pysyminen vain lisää jäykkyyttä. Se myös aiheuttaa sinun menettää vielä enemmän liikettä. Venyttely- ja vahvistamisharjoitukset auttavat pitämään niskasi virkeänä ja vähentämään niveltulehduskipua.
Tässä on muutamia harjoituksia, joita voit kokeilla niskan niveltulehduksen lievittämiseksi. Muista liikkua kevyesti ja sujuvasti jokaisen harjoituksen aikana. Älä koskaan tee äkillisiä liikkeitä tai nykäise niskaasi. Kaulan kiertäminen ja kääntäminen tehdään niskan kiertoharjoituksessa. Lopeta myös, jos jokin harjoitus lisää niskakipujasi.
Kaula pudotetaan ja nostetaan
Tämä venytys toimii sekä niskan etu- että takaosissa ja lisää joustavuutta ja liikettä.
Seiso suorana tai istu tuolissa. Laske päätäsi hitaasti eteenpäin, kunnes leukasi koskettaa rintaasi.
Pysy tässä asennossa 5-10 sekuntia. Palaa sitten lähtöasentoon.
Kallista seuraavaksi päätäsi hieman taaksepäin ja pidä tässä asennossa 5-10 sekuntia.
Toista venytys kumpaankin suuntaan viisi kertaa.
Pään kallistus
Tämä vastakkainen liike toimii niskan sivuilla.
Seiso suorassa tai istu tuolissa. Kallista päätäsi hitaasti oikeaa olkapäätä kohti pitäen samalla vasenta olkapäätäsi alhaalla.
Pidä tässä asennossa 5-10 sekuntia ja palauta sitten pääsi keskelle.
Toista vasemmalla puolella kallistamalla päätäsi vasenta olkapäätä kohti ja pitämällä oikeaa olkapäätäsi alhaalla.
Pysy tässä asennossa 5-10 sekuntia.
Toista koko sarja viisi kertaa.
Kaulan kierto
Tässä on toinen hyvä harjoitus niskan sivuille.
Istu tuolilla tai nouse seisomaan hyvässä asennossa. Käännä päätäsi hitaasti oikealle pitäen leuka suorana.
Pysy tässä asennossa 5-10 sekuntia ja palaa sitten keskelle.
Käännä päätäsi hitaasti vasemmalle ja pidä 5-10 sekuntia. Palaa sitten keskustaan.
Toista viisi kertaa kummallakin puolella.
Kaulan sisäänveto
Sinun pitäisi tuntea tämä venytys niskassasi.
Istu tuolilla hartiat taaksepäin ja pää suorana. Vedä leukasi suoraan sisään, aivan kuin tekisit kaksoisleuan.
Pidä tässä asennossa 5-10 sekuntia samalla kun tunnet venytystä niskassasi.
Palaa alkuperäiseen asentoon. Toista sitten viisi kertaa.
Olkapää rullaa
Kun keskityt niskaasi, älä laiminlyö olkapäitäsi. Hartioiden harjoittelu vahvistaa myös niskaasi tukevia lihaksia.
Olkapäärullat ovat helppo perusharjoitus pitääksesi olkapää- ja niskanivelet juoksevina.
Istu tuolilla tai seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan. Pyöritä olkapäät ylös, taaksepäin ja alas yhdellä pehmeällä liikkeellä.
Toista tämä liike viisi kertaa. Käännä sitten liike taaksepäin, pyörittämällä olkapäitä ylös, eteenpäin ja alas viisi kertaa.
Toistot niskaan
Aluksi voit ehkä tehdä vain yhden tai kaksi toistoa jokaisesta harjoituksesta. Kun olet tottunut liikkeisiin, sinun pitäisi pystyä lisäämään toistojen määrää.
Saatat tuntea hieman epämukavuutta, kun kokeilet ensimmäistä kertaa uutta harjoitusta, mutta sinun ei pitäisi koskaan tuntea kipua. Jos jokin liike sattuu, lopeta ja tarkista lääkäriltäsi.
Toista nämä harjoitukset joka päivä kuuden tai kahdeksan viikon ajan. Jos kipusi ei hellitä, se pahenee tai käsivarsissasi tai käsissäsi on heikkoutta, soita lääkärillesi.
