Joustavuus on tärkeä osa kuntoa ja yleistä terveyttä. Päivittäinen toiminta olisi paljon haastavampaa ilman kykyä kumartua, vääntyä tai kyykkyä.
Sisällyttämällä venytysohjelman päivittäiseen rutiinisi voit lisätä joustavuuttasi ja liikelaajuuttasi. Voit myös parantaa suorituskykyä urheilussa ja päivittäisissä tehtävissä. Venyttely voi auttaa estämään loukkaantumisia ja vähentämään lihaskireyksiin liittyvää kipua.
Kokeile tätä viiden minuutin harjoitusrutiinia tänään valmistautuaksesi kiireiseen päivään tai saadaksesi kaivattua rentoutumista töiden jälkeen.
1. Juoksijan venytys
Tämä venytys sopii erinomaisesti alavartalolle, erityisesti reisilihaksille ja lantion koukistajille. Kireät reisilihakset ovat usein syyllisiä alaselkäkipuun. Ne voivat olla pahempia ihmisillä, jotka istuvat pitkiä aikoja.
Tarvittavat laitteet: ei mitään
Lihakset toimivat: reisilihakset, lantion koukistajat, alaselkä, pohkeet
- Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan.
- Astu taaksepäin vasemmalla jalallasi ja aseta molemmat kätesi maahan oikean jalkasi kummallekin puolelle, noin hartioiden leveydelle.
- Laske lantiota, kunnes tunnet venytyksen vasemman lantion ja jalan etuosassa. Pidä 30 sekuntia.
- Suorista etujalkaa hitaasti pitäen kädet lattialla. Älä huoli, jos et saa jalkaasi täysin suoriksi. Pidä 30 sekuntia.
- Toista toisella puolella.
2. Taita eteenpäin
Tämä venytys on äärimmäinen koko kehon venytys. Se on ihanteellinen toimistotyöntekijöille, jotka viettävät liian paljon aikaa tietokoneen ääressä. Tämä venyttää jalkoja ja reisilihaksia. Se on myös rintakehän ja hartioiden avausharjoitus.
Tarvittavat laitteet: ei mitään
Lihakset toimivat: reidet, olkapäät, alaselkä, rintakehä
- Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan, varpaat osoittavat eteenpäin.
- Ojenna kätesi taaksesi ja kohtaa pakaralihaksesi. Lomita sormesi, jos mahdollista.
- Pidä selkä tasaisena, taivuta vyötäröltä, siirrä lantiota taaksepäin ja painoa kantapäässäsi, kunnes tunnet venytyksen jalkojen takaosassa.
- Kun kumarrut eteenpäin, anna painovoiman vetää käsiäsi pään yläpuolelle pitäen kädet suorina. Mene vain niin pitkälle kuin olkapääsi joustavuus sallii. Pidä tässä asennossa 30 sekuntia.
- Toistaa.
3. Istuvan selkänojan kierre
Selkärangan kierteet ovat loistava vapautusharjoitus: Ne voivat auttaa parantamaan selkäkipuja ja lisäämään liikkuvuutta. Jos sinulla on levy- tai selkäydinongelmia, jotka voivat pahentua vääntyessä, ohita tämä harjoitus.
Tarvittavat laitteet: ei mitään
Lihakset toimivat:erector spinae, pakaralihakset, alaselkä
- Istu lattialle, jalat ristissä vasen jalkasi päällä.
- Ristitä vasen jalkasi edelleen oikean jalkasi päälle ja aseta jalkasi maahan oikean polven viereen siten, että vasen polvi osoittaa ylöspäin.
- Kierrä olkapäät varovasti vasenta kohti ja työnnä vasenta jalkaasi vasten saadaksesi vipua.
- Mene vain niin pitkälle kuin mukava. Pidä asento 30 sekuntia.
Toista toisella puolella.
4. Sidottu kulma
Tämä lantiota avaava venytys on tehokas sekä miehille että naisille. Se auttaa vähentämään lantion ja reisien sisäpuolen lihasten jännitystä.
Tarvittavat laitteet: ei mitään
Lihakset toimivat: adduktorit, lonkkakoukuttajat, pakaralihakset
- Istu lattialla, selkä suorana. Pidä jalkapohjat kosketuksissa.
- Aseta kädet jaloillesi ja pidennä selkärangan läpi. Tunne, että naru vetää päätäsi kattoon ja siirrä painosi eteenpäin häntäluustasi.
- Nojaa apuna käsivarsilla eteenpäin tasaisella selällä ja tuo pää jalkojasi kohti.
- Mene vain niin pitkälle kuin mukava. Pidä asento 30 sekuntia.
5. Rintakehän venytys ovessa
Kireyttä rinnassa ja hartioissa esiintyy usein ihmisillä, joilla on huono ryhti. Tämä voi johtaa suurempiin ongelmiin myöhemmin elämässä. Päivittäinen rintakehän avausvenyttely voi auttaa estämään kireyden muodostumista ja edistää oikeaa asentoa ja parempaa hengitystä.
Tarvittavat laitteet: oviaukko
Lihakset toimivat: rintakehä, hartialihaksen etuosa, hauislihas
- Seiso avoimen oven keskellä.
- Aseta kyynärvarret ovenkarmin kummallekin puolelle, jos mahdollista. Jos oviaukko on liian leveä, tee yksi käsi kerrallaan.
- Nojaa varovasti eteenpäin oviaukkoon, kunnes tunnet venytyksen rinnan etuosan ja hartioiden läpi.
- Mene vain niin pitkälle kuin mukava. Pidä asento 30 sekuntia.
Takeaway
Vain muutaman minuutin venyttely päivässä voi olla hyödyllistä ja auttaa sinua säilyttämään normaalin liikeratasi koko elämäsi ajan.
Niille, jotka ovat aktiivisia, voi olla parasta tehdä venytyksiä harjoittelun jälkeen. Kaikki voivat kokeilla näitä venyttelyjä jo tänään parantaaksesi joustavuuttasi ja välttääksesi selkäkipuja ja huonoa ryhtiä tulevaisuudessa.
Pitäisikö venytellä ennen vai jälkeen harjoituksen?
Venyttely on parasta liikunnan jälkeen. Harjoitusta edeltävä venyttely ei todennäköisesti ole hyödyllistä urheilun suorituskyvylle.
