Selkälihasten määrittely
Se, miten seisot tai istut, osoittaa, kuinka hyvin nivelesi ja lihaksesi toimivat. Huono asennon kohdistus voi johtaa ongelmiin, kuten kroonisiin selkä-, niska- ja hartiakipuihin. Se voi myös aiheuttaa lihasten surkastumista ja heikkoutta.
Mutta harjoitukset voivat auttaa vahvistamaan selän lihaksia, mikä parantaa ryhtiä ja vähentää kipua vanhetessasi.
Rombiset lihakset, jotka sijaitsevat yläselässäsi puolisuunnikkaan lihaksen alla, näyttelevät suurta osaa asennossa. Tämä pätee erityisesti, jos sinulla on ylikehittyneet rintalihakset tai olkapäät ovat taipuneet eteenpäin.
Rhomboidit ovat rombin muotoisia ja niitä käytetään vetämään lapaluita yhteen. Ne myös pyörittävät lapaluua alaspäin ja antavat vakautta hartioille.
Nämä viisi harjoitusta vahvistavat rombisia lihaksia ja parantavat ryhtiäsi.
1. Makaava sivuttaisnosto
- Makaa vatsallaan matolla tai penkillä. Pidä kummassakin kädessä kevyttä käsipainoa. Aseta otsasi matolle. Pidä jalat hartioiden leveydellä toisistaan. Pidä kädet ojennettuina ja täysin levänneinä. Kämmenten tulee osoittaa vartaloa kohti. Tämä on lähtöasemasi.
- Nosta käsiäsi sivuillesi, kunnes kyynärpääsi ovat olkapäiden korkeudella ja kädet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Hengittää. Pidä kädet kohtisuorassa vartaloasi nähden ja täysin ojennettuna liikkeen ajan.
- Kun olet saavuttanut hartioiden korkeuden, purista lapaluita yhteen ja pidä yksi lasku. Vain käsivartesi pitäisi nousta ylös, ei mitään muuta. Tavoitteena on eristää yläselkäsi.
- Hengitä sisään ja laske sitten käsipainot hitaasti takaisin aloitusasentoon. Toista 8 kertaa.
2. Edessä nosta peukku ylös
- Makaa vatsallesi matolle tai penkille otsa lepää alaspäin. Pidä jalat hartioiden leveydellä toisistaan. Pidä kätesi suoraan yläpuolellasi, täysin levänneinä, peukalot ylhäällä ilmassa. Tämä on lähtöasemasi.
- Hengitä ulos ja nosta sitten kädet suoriksi. Pidä ne täysin ojennettuna nostamatta päätäsi matosta. Tämä on ehdottomasti hartioiden ja yläselän harjoittelua, joten pidä vartalo ja alavartalo liimattuina matolle.
- Purista lapaluiden välisiä lihaksia nostaessasi niin korkealle kuin pystyt rikkomatta muotoa. Pidä tämä asento yhden laskun ajan.
- Hengitä sisään ja laske itsesi hitaasti takaisin aloitusasentoon käsivarret täysin levossa. Toista 15 kertaa.
Seuraava taso
Tämän harjoituksen edistyneessä versiossa voit pitää käsipainoja käsissäsi sen sijaan, että osoittaisit peukaloitasi ylöspäin.
3. Lapaluun sisäänveto
Käytä tässä harjoituksessa Smith-konetta tai avustettua vetokonetta.
- Istu lattialla ja pidä rintakehäsi suoraan tangon alla. Aseta jalkasi hartioiden leveydelle ja taivuta polviasi 90 asteen kulmaan.
- Kiinnitä ydin ja tartu tankoon kämmenelläsi poispäin sinusta. Vedä itsesi ylös pitäen hartiat, vartalo, lantio ja polvet samassa linjassa. Tämä on lähtöasemasi.
- Kun rintasi on auki, purista lapaluita yhteen työntämällä niitä alas ja taaksepäin, kunnes kohoat näkyvästi tangolle noin 2–3 tuumaa. Älä souta tai vedä itseäsi ylös. Pidä tätä takaisinvetoa yhden laskun ajan.
- Jatka hengitystä, vapauta supistus ja palaa lähtöasentoon. Toista 15 kertaa.
4. Takaosa lentää
- Istu penkille jalat lattiaa vasten. Pidä polvet 90 asteen kulmassa. Sarana eteenpäin lantiosta ja pidä käsipainoa kummassakin kädessä kämmenet poispäin sinusta. Anna käsipainot lepäämään jalkojen ja penkin välisessä tilassa. Vatsasi tulee olla reisilläsi ja käsivarsien tulee olla täysin ojennettuna sivuillesi. Tämä on lähtöasemasi.
- Hengitä ulos ja kiinnitä ydintäsi. Suorita yhdellä liikkeellä käänteinen lento nostaen vartaloasi pois reidestä ja istuen pystyasennossa.
- Kun nostat käsipainot sivuillesi, käännä ranteitasi niin, että ne ovat nyt kattoon päin ja päättyvät olkapäiden korkeuteen. Voit tarvittaessa taivuttaa kyynärpäitäsi hieman. Ylävartalosi tulee olla T-asennossa.
- Kun istut korkealla kämmenet olkapäiden korkeudella, käännä ranteitasi alaspäin lattiaan ja takaisin ylös kattoon kerran. Tämä pakottaa sinut pitämään tätä asemaa lisämäärää varten. Vahvistat käsivartiasi ja supistat lapaluita alas ja takaisin.
- Hengitä sisään, käännä askeleita hitaasti taaksepäin ja laske käsipainot takaisin aloitusasentoon niin, että vartalosi on reisilläsi. Toista 12 kertaa.
5. Olkamäiset seinäliukumäet
- Nojaa seinää vasten. Pidä lantiossa kallistus, jotta selässäsi ei ole kaaria. Pää, selkä ja takapuoli tulee painaa tiukasti seinää vasten. Jätä polvillesi pieni mutka, jotta jalat eivät ole täysin lukossa. Ojenna kätesi kokonaan suoraan yläpuolellesi kämmenet poispäin seinästä. Tämä on lähtöasemasi.
- Kun rintasi on auki ja selkä korkea, purista keskiselkäsi lihaksia liu’uttamalla käsiäsi alas olkapäitäsi kohti. Pidä selkäsi ja kämmenten, ranteiden ja kyynärpäiden selkä painettuna seinää vasten. Supistuksen pitäisi tuntua heti.
- Muista, että tämä harjoitus on vaikea, jos olet tiukka tai sinulla on huono asento. Lopeta, kun kyynärpääsi ovat hieman hartioiden korkeutta alempana.
- Pidä tämä asento yhden laskun ajan. Hengitä sisään ja työnnä sitten kädet takaisin ylös aloitusasentoon ilman, että mikään nouse irti seinästä. Toista 15 kertaa.
Ottaa mukaan
Selkälihasten vahvistaminen ja lapaluiden supistamisen oppiminen voivat vaikuttaa positiivisesti ryhtiisi. Selässäsi on komennon tunnetta, luottamusta ja vähemmän stressiä, kun sinulla on täydellinen ryhti.
Kun opettelet vetäytymään ja supistamaan lapaluita, voit parantaa kyykkyäsi, rintapuntoa ja vetäytymistäsi. Vielä tärkeämpää on, että mitä enemmän vahvistat selkääsi, sitä vähemmän altistut loukkaantumisille, kun on kyse treenaamisesta tai työpöydän ääressä työskentelemisestä.
Kat Miller, CPT, on ollut esillä Daily Postissa, ja hän on freelance-fitness-kirjoittaja ja Fitness with Katin omistaja. Hän harjoittelee Manhattanin huippuluokan Upper East Side Brownings Fitness Studiossa, on henkilökohtainen valmentaja New York Health and Racquet Clubissa Manhattanin keskustassa ja opettaa bootcampissa.
